Развитие атакующих навыков: комплекс упражнений с баскетбольным мячом

фото 1

В баскетболе, как и в другом виде спорта, главное - регулярность.

Только 5% успеха приходится на талант, ещё 5% - генетическая предрасположенность человека к тому или иному виду спорта.

Остальные же 90% - упорство в ежедневной практике.

Тренировки с баскетбольным мячом

Без регулярного выполнения системы упражнений не добиться высоких результатов.

Разминка

фото 2

Разминка - важная составляющая любой тренировки. Без качественной проработки всех групп мышц в разы возрастает риск получения травм.

Цель разминки: разогреть мышцы, подготовить их к будущей физической нагрузке, увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) во избежание скачков ЧСС.

Правильно выполненная разминка сделает тренировку простой и эффективной. Первые несколько упражнение необходимы для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата.

  • Бабочка — выполняется сидя на полу. Удобно расположитесь на полу и соедините ступни под удобным углом. Мяч помещают в получившемся ромбе из ног — между голеней, или вообще не задействуется. Теперь мягкими, пружинящими движениями давите руками на колени, при этом стараясь опустить их как можно ниже к полу.
  • Подколенные сухожилия и задняя поверхность бедра. Не вставая с пола, вытяните вперёд прямые ноги. Постарайтесь плавными движениями дотянуться руками до ступней. Если не выходит, обхватите руками голени и пружинящими движениями тяните затылок к ступням. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Активная разминка. Положения стоя. Начиная от головы и шеи и заканчивая ступнями, производите вращательные движения суставов тела по часовой стрелке и против часовой стрелки 10–15 раз: шея, плечи, локти, кисти, таз, особое внимание уделите коленям и ступням — при игре в баскетбол ноги берут на себя основную нагрузку.
  • Пробежка. Последний этап разминки: пробежаться пару минут для повышения ЧСС.

Хват

фото 3

Техника постановки рук и кистей в баскетболе зависит от того или иного вида упражнения или броска.

Но существует одно негласное правило — постановка кисти гораздо важнее её силы, она должна быть с широко расставленными и ненапряженными пальцами.

Локтевой сустав неподвижный.

Комплекс упражнений по владению мячом в баскетболе

Комплекс упражнений по владению баскетбольным мячом включает в себя ведение, передачу, ловлю, бросок и другие техники.

Ведение

Ведение — перемещение игрока с совершением отскоков мяча от пола при помощи одной руки. Мяч с силой направляется кистью в пол, при этом локоть неподвижен. При отскоке мяч подхватывается той же рукой и опять направляется в пол с одновременным шагом. Большую роль в этом упражнении играют ноги: они должны быть чуть согнуты, очень подвижны и постоянно пружинить.

Ведение нуждается в практике. Пробуйте различные техники. Например, ведите два мяча двумя руками одновременно, двигайтесь в различных направлениях и как можно чаще их меняйте.

фото 4

Фото 1. Техника ведения мяча с отскоком, работает только кисть руки, локоть в неподвижном состоянии.

Старайтесь сделать ведение обычным делом, что позволит во время игры не отвлекаться на эту базовую технику и сосредоточиться на анализе игроков и выявления тактик противника. Чем чаще и дольше вы ведёте, играете и попадаете в различные игровые ситуации, тем лучше ваша техника и тем более серьёзным противником вы становитесь.

Существует три основных способа ведения:

  • высокое скоростное ведение (колени согнуты под углом 140–150 градусов, мяч отскакивает от пола достаточно высоко);
  • низкое (колени под углом 90–120 градусов, мяч низко отскакивает от пола, корпус наклонен низко к коленям для защиты мяча);
  • комбинированное - мяч переводится с одной руки на другую при помощи различных приёмов.

Игроки высокого уровня никогда не смотрят на мяч при ведении. Касайтесь мяча не всей кистью, а только подушечками пальцев. Так вам будет проще не отвлекаться на мяч, контролировать его только периферическим зрением, одновременно наблюдая за ходом игры и противниками.

Дриблинг — ведение мяча рукой, дальней от противника. Это очень действенный метод защиты от соперника. Будет идеально, если вы научитесь дриблингу обеими руками. В этом случае у вас будет возможность перевести мяч в наиболее удобное для защиты положение в любой момент игры. Когда освоите ведение и правой, и левой рукой — учитесь их менять и осваивайте обманные приёмы.

фото 5

Фото 2. Игрок воспользовался техникой дриблинга, двое соперников находятся с другой стороны от руки, в которой он держит мяч.

Например, перевод мяча перед собой требуется тогда, когда противник вас прессует и обычной сменой направления от атаки не уйти. Той же ногой, с какой стороны ведёте мяч, на шаге сильно оттолкнитесь в сторону другой ноги. При этом важно не упустить снаряд: с толчком ноги вы захватываете мяч снаружи и направляете его мимо своего туловища к другой руке. В итоге игрок перехватывает мяч противоположной рукой и продолжаете вести мяч.

Перевод за спиной. Для этого нужно низко и широко вести мяч правой рукой. Сделайте большой полный шаг и одновременно направляем мяч к левой ноге. Когда левая нога шагает вперёд, переведите мяч за спину. Таким образом, он ударяется о пол под левой рукой, и вы продолжаете вести.

Дриблинг между ног. Колени нужно держать согнутыми, мяча касаться подушечками пальцев, при этом большой палец «смотрит вверх». Широко шагните правой ногой вперёд и перенесите вес на правую ногу. Возьмите мяч правой рукой и с силой ударьте им о пол под правым бедром, одновременно подхватывая его левой рукой. Траектория мяча должна напоминать букву V. Затем ударьте его левой рукой под правым бедром и подхватите правой.

Вам также будет интересно:

Передача

фото 6

Передача - самый быстрый способ перемещения мяча во время игры. По количеству и точности передач можно судить о слаженности работы команды и её эффективности.

Они отличаются огромным количеством вариаций.

Передача от груди является наиболее применяемой в баскетболе. Игрок должен держать мяч на уровне пояса двумя руками (пальцы при этом широко расставлены, локти опущены). Ноги согнуты в коленях. Нога, по направлению которой будет совершаться передача, выставляется вперёд.

Поворачивайте кисти на себя, тем самым подкрутив мяч к груди. Между кистями и предплечьями угол в 90 градусов.

Для осуществления передачи резко выпрямите руки в направлении объекта передачи, дополнительно выпрямляя кисти. Вес тела переносится на выставленную ногу — даёт передаче большую силу.

фото 7

Передачи с отскоком не требуют особой техники — все зависит от конкретного случая и положения игрока. В процессе осуществления этой передачи необходимо помнить, что угол отскока определяет интенсивность и вращение мяча.

Так, при обратном вращении отскок способен преодолевать большие расстояния, но он ниже, чем отскок при поступательном вращении.

Передача над головой — обхватите мяч немного расставленными пальцами и поднимите над головой. Руки при этом согнуты и расслаблены. Правая или левая нога выставляется, вес тела переносится на заднюю ногу. Руки резким движением направляются вперёд, сгибаются кисти.

Важно отпустить снаряд в тот момент, когда руки почти полностью выпрямлены и мяч находится на одном уровне с головой. Одновременно корпус с задней ногой подаётся вперёд, вес тела переносится на переднюю ногу. Этот приём используется в тот момент, когда соперник находится прямо перед игроком, и нет возможности уйти вправо или влево.

Важно! Игрок должен точно видеть, кому передаётся мяч и не открыть его перед противником.

Одной рукой. Такой вид используется при броске на длинные расстояния. Передача одной рукой технически выполняется так же, как и двумя руками, только в последний момент мяч переносится на одну руку и перенаправляет передачу.

фото 8

Такую передачу очень часто используют в трюках, при ложных атаках и других финтах для отвлечения внимания противника.

Передача мяча за спиной ещё называется «скрытой передачей». Она позволяет до последнего момента скрыть от соперника реальное направление передачи.

Исходное положение такое же, как и при передаче одной рукой. При атаке противника игрок перекладывает мяч на кисть и отводит её за спину.

За спиной делается резкий бросок кистью, с помощью которого мяч направляется партнёру (в идеале открытому). Если у вас достаточно опыта такого рода передач, можно попробовать передать снаряд вперёд.

Ловля

Во время игры в баскетбол ловля, как ничто иное, показывает ваш профессионализм как игрока. Ловить и отбирать приходится одной рукой, двумя, на уровне головы, плеч, пояса, подбегать к нему, ловить при отскоке - вариаций бесчисленное множество. Кистями рук создаётся импровизированная «воронка», которую вы направляете по траектории движения мяча.

Внимание! Главное правило: ловите пальцами, а не ладонями, и после ловли мяча сделайте шаг или два на согнутых ногах по направлению его движения. Это нужно для того, чтобы «погасить» силу и скорость летящего мяча и сохранить баланс.

Также это позволит сохранить зрительный контакт с мячом вплоть до момента ловли, поскольку игрока могут отвлечь и попытаться перехватить.

фото 9

После ловли наступает опасный момент, ведь вы сразу попадаете под прицелы ваших соперников.

На этом этапе главное вовремя сориентироваться, прикрыть мяч корпусом или плечом, сделать обманный манёвр или сменить направление.

В общем, сделать все, чтобы не позволить противнику им завладеть.

Бросок

Техника броска в большинстве своём очень схожа с техникой передачи, за исключением силы и техники вращения. Немаловажную роль в этом элементе игры играет траектория броска, которая зависит от исполнения, силы удара и вращения.

Для расчёта траектории броска огромную роль играют ориентиры. Чаще всего ориентиром служит та или иная часть корзины, но при игре на открытом воздухе эту функцию могут исполнять близлежащие деревья, здания и другие объекты. Например, если игрок стоит на расстоянии 2–3 метров от стойки под углом 45 градусов - ориентируются непосредственно на корзину, а положение под корзиной существенно усложняет поиск ориентира.

Постарайтесь расслабиться в заключительной фазе броска, сделать глубокий выдох, после чего уже совершать бросок. Конечно, во время игры не всегда существует возможность расслабиться, но холодная голова поможет вам выбрать верную траекторию и рассчитать силу удара.

фото 10

Фото 3. Игрок делает бросок мяча , держа его над головой, руки вытянуты.

Базовая техника броска с места проще всего отработать на штрафном. Ноги расслаблены и немного согнуты. Если вам удобно, расположите одну ногу немного впереди. Поднимите мяч на уровень груди, держите снаряд подушечками пальцев.

Подкрутите мяч к груди и, одновременно выпрямляя ноги, резким движением выпрямите руки над головой. Кисти в это время делают подкручивающее движение по направлению к ориентиру, а вес тела переносится на стоящую впереди ногу, что даёт броску сильный импульс.

Как держать в одной руке

фото 11

Бросок одной рукой с места осуществляют от плеча, над головой или снизу.

Техника броска практически одинаковая, различаются только направления движения меча и некоторые нюансы. Наиболее популярным и простым считается бросок от плеча.

Мяч перекладывается в левую руку. Пальцы в это время напряжены и разведены, ладонью вверх. Как можно сильнее сожмите предплечье, переводя его в вертикальное положение.

Так оно служит рычагом для мяча. Резко выпрямите руку вверх, создавая дополнительное движение кончиками пальцев.

Техника броска в прыжке отличается от передачи только одной деталью: при броске нужно более сильно движение пальцами, корректирующее траекторию полёта. Самым сложным броском по праву считается бросок с прыжком и одновременным поворотом.

Когда соперник загнал игрока под корзину, самое сложное — рассчитать траекторию броска. Необходимо использовать подходящий к ситуации вид броска, однако, есть и особенность. Важно придать мячу вертикальное вращение и выбрать ориентиром не корзину, а щит за ней. В этом случае вероятность попадания увеличивается.

Финты или как правильно отбирать снаряд?

Без использования финтов невозможно уйти от прямой атаки соперника. У каждого баскетболиста в запасе не менее 10–15 трюков и обманных уловок, позволяющих эффективно уйти от атаки и увести мяч у противника. Обманные манёвры тщательно отрабатывают и выполняют на уровне автоматизма.

фото 12

Упражнение «треугольник». Для отработки такого трио необходима тщательная проработка быстрых передач и бросков.

Для этого команду строят в три колонны в виде треугольника. Мяч у игрока, который находится посередине.

Так отрабатываются быстрые передачи влево или вправо. По свистку резко меняют направления передач, игроки должны сориентироваться.

Для отработки всех возможных комбинаций игроки выполняют упражнение в зоне защиты или нападения.

Отвлекающим действием для прохода к щиту чаще всего служит сложная смена направления через передачу за спиной либо другими способами дриблинга.

Вам также будет интересно:

Выбивание и перехват

Полноценная команда не ограничивается только защитой. Как во многих видах спорта, в баскетболе лучшая защита - нападение. Основные элементы защиты - выбивание и перехват.

Главная характеристика успешного перехвата - скорость и неожиданность нападения. При неудачной попытке перехвата не нужно следовать за ведущим. Намного эффективнее резко сменить направление и вернуться к перехвату через несколько секунд, когда игрок не будет ждать нападения.

Выбивание происходит чаще всего во время ведения мяча или броска в корзину. Для выбивания необходимо дать противнику приблизиться либо самому незаметно подойти к ведущему и постараться выбить мяч движением по дуге. Кисть в это время образовывает чашу, которой вы стараетесь как бы «зачерпнуть» мяч.

Отработка для игры в парах

фото 13

Полезно для отработки техник тренироваться в тандеме с другими игроками. Почти все упреждения можно отрабатывать в паре.

Например, в паре отрабатывают различные виды бросков, одновременно перемещаясь по пространству сокращая или увеличивая расстояние. Полезна отработка в паре финтов и схем нападения и защиты.

Как можно заниматься дома?

Если вы хотите быть хорошим баскетболистом, ведите мяч где угодно, когда угодно: по дороге на тренировку, домой, во время прогулки. Ведение мяча - необходимый навык. Игрок не задумывается о технике выполнения упражнений: все выработано до автоматизма.

Справка! Существует множество открытых баскетбольных площадок. Даже в одиночку можно проводить тренировки и отрабатывать технику бросков с различных расстояний, перебросов и ведения мяча на скорости.

Полезное видео

В видео представлены упражнения для начинающих баскетболистов, чтобы овладеть техникой ведения мяча.

Регулярность - залог успеха

Регулярные тренировки и отработка техники владения мячом - залог успеха в баскетболе. Занимайтесь как можно чаще и результаты не заставят себя ждать.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Баскетбол