Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
В баскетболе, как и в другом виде спорта, главное - регулярность.
Только 5% успеха приходится на талант, ещё 5% - генетическая предрасположенность человека к тому или иному виду спорта.
Остальные же 90% - упорство в ежедневной практике.
Без регулярного выполнения системы упражнений не добиться высоких результатов.
Разминка - важная составляющая любой тренировки. Без качественной проработки всех групп мышц в разы возрастает риск получения травм.
Цель разминки: разогреть мышцы, подготовить их к будущей физической нагрузке, увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) во избежание скачков ЧСС.
Правильно выполненная разминка сделает тренировку простой и эффективной. Первые несколько упражнение необходимы для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата.
Техника постановки рук и кистей в баскетболе зависит от того или иного вида упражнения или броска.
Но существует одно негласное правило — постановка кисти гораздо важнее её силы, она должна быть с широко расставленными и ненапряженными пальцами.
Локтевой сустав неподвижный.
Комплекс упражнений по владению баскетбольным мячом включает в себя ведение, передачу, ловлю, бросок и другие техники.
Ведение — перемещение игрока с совершением отскоков мяча от пола при помощи одной руки. Мяч с силой направляется кистью в пол, при этом локоть неподвижен. При отскоке мяч подхватывается той же рукой и опять направляется в пол с одновременным шагом. Большую роль в этом упражнении играют ноги: они должны быть чуть согнуты, очень подвижны и постоянно пружинить.
Ведение нуждается в практике. Пробуйте различные техники. Например, ведите два мяча двумя руками одновременно, двигайтесь в различных направлениях и как можно чаще их меняйте.
Фото 1. Техника ведения мяча с отскоком, работает только кисть руки, локоть в неподвижном состоянии.
Старайтесь сделать ведение обычным делом, что позволит во время игры не отвлекаться на эту базовую технику и сосредоточиться на анализе игроков и выявления тактик противника. Чем чаще и дольше вы ведёте, играете и попадаете в различные игровые ситуации, тем лучше ваша техника и тем более серьёзным противником вы становитесь.
Существует три основных способа ведения:
Игроки высокого уровня никогда не смотрят на мяч при ведении. Касайтесь мяча не всей кистью, а только подушечками пальцев. Так вам будет проще не отвлекаться на мяч, контролировать его только периферическим зрением, одновременно наблюдая за ходом игры и противниками.
Дриблинг — ведение мяча рукой, дальней от противника. Это очень действенный метод защиты от соперника. Будет идеально, если вы научитесь дриблингу обеими руками. В этом случае у вас будет возможность перевести мяч в наиболее удобное для защиты положение в любой момент игры. Когда освоите ведение и правой, и левой рукой — учитесь их менять и осваивайте обманные приёмы.
Фото 2. Игрок воспользовался техникой дриблинга, двое соперников находятся с другой стороны от руки, в которой он держит мяч.
Например, перевод мяча перед собой требуется тогда, когда противник вас прессует и обычной сменой направления от атаки не уйти. Той же ногой, с какой стороны ведёте мяч, на шаге сильно оттолкнитесь в сторону другой ноги. При этом важно не упустить снаряд: с толчком ноги вы захватываете мяч снаружи и направляете его мимо своего туловища к другой руке. В итоге игрок перехватывает мяч противоположной рукой и продолжаете вести мяч.
Перевод за спиной. Для этого нужно низко и широко вести мяч правой рукой. Сделайте большой полный шаг и одновременно направляем мяч к левой ноге. Когда левая нога шагает вперёд, переведите мяч за спину. Таким образом, он ударяется о пол под левой рукой, и вы продолжаете вести.
Дриблинг между ног. Колени нужно держать согнутыми, мяча касаться подушечками пальцев, при этом большой палец «смотрит вверх». Широко шагните правой ногой вперёд и перенесите вес на правую ногу. Возьмите мяч правой рукой и с силой ударьте им о пол под правым бедром, одновременно подхватывая его левой рукой. Траектория мяча должна напоминать букву V. Затем ударьте его левой рукой под правым бедром и подхватите правой.
Передача - самый быстрый способ перемещения мяча во время игры. По количеству и точности передач можно судить о слаженности работы команды и её эффективности.
Они отличаются огромным количеством вариаций.
Передача от груди является наиболее применяемой в баскетболе. Игрок должен держать мяч на уровне пояса двумя руками (пальцы при этом широко расставлены, локти опущены). Ноги согнуты в коленях. Нога, по направлению которой будет совершаться передача, выставляется вперёд.
Поворачивайте кисти на себя, тем самым подкрутив мяч к груди. Между кистями и предплечьями угол в 90 градусов.
Для осуществления передачи резко выпрямите руки в направлении объекта передачи, дополнительно выпрямляя кисти. Вес тела переносится на выставленную ногу — даёт передаче большую силу.
Передачи с отскоком не требуют особой техники — все зависит от конкретного случая и положения игрока. В процессе осуществления этой передачи необходимо помнить, что угол отскока определяет интенсивность и вращение мяча.
Так, при обратном вращении отскок способен преодолевать большие расстояния, но он ниже, чем отскок при поступательном вращении.
Передача над головой — обхватите мяч немного расставленными пальцами и поднимите над головой. Руки при этом согнуты и расслаблены. Правая или левая нога выставляется, вес тела переносится на заднюю ногу. Руки резким движением направляются вперёд, сгибаются кисти.
Важно отпустить снаряд в тот момент, когда руки почти полностью выпрямлены и мяч находится на одном уровне с головой. Одновременно корпус с задней ногой подаётся вперёд, вес тела переносится на переднюю ногу. Этот приём используется в тот момент, когда соперник находится прямо перед игроком, и нет возможности уйти вправо или влево.
Важно! Игрок должен точно видеть, кому передаётся мяч и не открыть его перед противником.
Одной рукой. Такой вид используется при броске на длинные расстояния. Передача одной рукой технически выполняется так же, как и двумя руками, только в последний момент мяч переносится на одну руку и перенаправляет передачу.
Такую передачу очень часто используют в трюках, при ложных атаках и других финтах для отвлечения внимания противника.
Передача мяча за спиной ещё называется «скрытой передачей». Она позволяет до последнего момента скрыть от соперника реальное направление передачи.
Исходное положение такое же, как и при передаче одной рукой. При атаке противника игрок перекладывает мяч на кисть и отводит её за спину.
За спиной делается резкий бросок кистью, с помощью которого мяч направляется партнёру (в идеале открытому). Если у вас достаточно опыта такого рода передач, можно попробовать передать снаряд вперёд.
Во время игры в баскетбол ловля, как ничто иное, показывает ваш профессионализм как игрока. Ловить и отбирать приходится одной рукой, двумя, на уровне головы, плеч, пояса, подбегать к нему, ловить при отскоке - вариаций бесчисленное множество. Кистями рук создаётся импровизированная «воронка», которую вы направляете по траектории движения мяча.
Внимание! Главное правило: ловите пальцами, а не ладонями, и после ловли мяча сделайте шаг или два на согнутых ногах по направлению его движения. Это нужно для того, чтобы «погасить» силу и скорость летящего мяча и сохранить баланс.
Также это позволит сохранить зрительный контакт с мячом вплоть до момента ловли, поскольку игрока могут отвлечь и попытаться перехватить.
После ловли наступает опасный момент, ведь вы сразу попадаете под прицелы ваших соперников.
На этом этапе главное вовремя сориентироваться, прикрыть мяч корпусом или плечом, сделать обманный манёвр или сменить направление.
В общем, сделать все, чтобы не позволить противнику им завладеть.
Техника броска в большинстве своём очень схожа с техникой передачи, за исключением силы и техники вращения. Немаловажную роль в этом элементе игры играет траектория броска, которая зависит от исполнения, силы удара и вращения.
Для расчёта траектории броска огромную роль играют ориентиры. Чаще всего ориентиром служит та или иная часть корзины, но при игре на открытом воздухе эту функцию могут исполнять близлежащие деревья, здания и другие объекты. Например, если игрок стоит на расстоянии 2–3 метров от стойки под углом 45 градусов - ориентируются непосредственно на корзину, а положение под корзиной существенно усложняет поиск ориентира.
Постарайтесь расслабиться в заключительной фазе броска, сделать глубокий выдох, после чего уже совершать бросок. Конечно, во время игры не всегда существует возможность расслабиться, но холодная голова поможет вам выбрать верную траекторию и рассчитать силу удара.
Фото 3. Игрок делает бросок мяча , держа его над головой, руки вытянуты.
Базовая техника броска с места проще всего отработать на штрафном. Ноги расслаблены и немного согнуты. Если вам удобно, расположите одну ногу немного впереди. Поднимите мяч на уровень груди, держите снаряд подушечками пальцев.
Подкрутите мяч к груди и, одновременно выпрямляя ноги, резким движением выпрямите руки над головой. Кисти в это время делают подкручивающее движение по направлению к ориентиру, а вес тела переносится на стоящую впереди ногу, что даёт броску сильный импульс.
Бросок одной рукой с места осуществляют от плеча, над головой или снизу.
Техника броска практически одинаковая, различаются только направления движения меча и некоторые нюансы. Наиболее популярным и простым считается бросок от плеча.
Мяч перекладывается в левую руку. Пальцы в это время напряжены и разведены, ладонью вверх. Как можно сильнее сожмите предплечье, переводя его в вертикальное положение.
Так оно служит рычагом для мяча. Резко выпрямите руку вверх, создавая дополнительное движение кончиками пальцев.
Техника броска в прыжке отличается от передачи только одной деталью: при броске нужно более сильно движение пальцами, корректирующее траекторию полёта. Самым сложным броском по праву считается бросок с прыжком и одновременным поворотом.
Когда соперник загнал игрока под корзину, самое сложное — рассчитать траекторию броска. Необходимо использовать подходящий к ситуации вид броска, однако, есть и особенность. Важно придать мячу вертикальное вращение и выбрать ориентиром не корзину, а щит за ней. В этом случае вероятность попадания увеличивается.
Без использования финтов невозможно уйти от прямой атаки соперника. У каждого баскетболиста в запасе не менее 10–15 трюков и обманных уловок, позволяющих эффективно уйти от атаки и увести мяч у противника. Обманные манёвры тщательно отрабатывают и выполняют на уровне автоматизма.
Упражнение «треугольник». Для отработки такого трио необходима тщательная проработка быстрых передач и бросков.
Для этого команду строят в три колонны в виде треугольника. Мяч у игрока, который находится посередине.
Так отрабатываются быстрые передачи влево или вправо. По свистку резко меняют направления передач, игроки должны сориентироваться.
Для отработки всех возможных комбинаций игроки выполняют упражнение в зоне защиты или нападения.
Отвлекающим действием для прохода к щиту чаще всего служит сложная смена направления через передачу за спиной либо другими способами дриблинга.
Полноценная команда не ограничивается только защитой. Как во многих видах спорта, в баскетболе лучшая защита - нападение. Основные элементы защиты - выбивание и перехват.
Главная характеристика успешного перехвата - скорость и неожиданность нападения. При неудачной попытке перехвата не нужно следовать за ведущим. Намного эффективнее резко сменить направление и вернуться к перехвату через несколько секунд, когда игрок не будет ждать нападения.
Выбивание происходит чаще всего во время ведения мяча или броска в корзину. Для выбивания необходимо дать противнику приблизиться либо самому незаметно подойти к ведущему и постараться выбить мяч движением по дуге. Кисть в это время образовывает чашу, которой вы стараетесь как бы «зачерпнуть» мяч.
Полезно для отработки техник тренироваться в тандеме с другими игроками. Почти все упреждения можно отрабатывать в паре.
Например, в паре отрабатывают различные виды бросков, одновременно перемещаясь по пространству сокращая или увеличивая расстояние. Полезна отработка в паре финтов и схем нападения и защиты.
Если вы хотите быть хорошим баскетболистом, ведите мяч где угодно, когда угодно: по дороге на тренировку, домой, во время прогулки. Ведение мяча - необходимый навык. Игрок не задумывается о технике выполнения упражнений: все выработано до автоматизма.
Справка! Существует множество открытых баскетбольных площадок. Даже в одиночку можно проводить тренировки и отрабатывать технику бросков с различных расстояний, перебросов и ведения мяча на скорости.
В видео представлены упражнения для начинающих баскетболистов, чтобы овладеть техникой ведения мяча.
Регулярные тренировки и отработка техники владения мячом - залог успеха в баскетболе. Занимайтесь как можно чаще и результаты не заставят себя ждать.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
