Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.
Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.
В этом поможет хороший тренер.
Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.
Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.
Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.
Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.
Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.
Плечи:
Таз:
Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.
Спина:
Колени:
Голеностоп:
Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:
Нужно знать следующие техники.
Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.
Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.
Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.
Тренировка стойки:
Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.
Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.
Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.
1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.
Упражнения:
Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.
Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.
Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.
Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.
Выполняется самостоятельно и с партнёром:
Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.
Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.
Начинается так же, как и бросок с двух шагов.
Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.
Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.
Будут полезны:
Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.
Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.
Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.
Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:
Для закрепления навык отрабатывается в движении:
Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.
Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:
Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.
Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.
Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.
Важно! Ноги согнуты в коленях.
Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.
Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.
Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.
Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.
Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.
Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.
В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.
Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.
Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.
Перед тем как мяч достигнет цели — кольца, его нужно туда привести через площадку, которая кишит недружелюбными соперниками. Это умение относится к технике владения мячом. Решить задачу можно следующим образом.
Спортсмен начинает вести мяч шагом, на следующем подходе лёгким бегом через шаг ударяет мячом о пол и ловит его. Упражнение выполняется на обе руки в 2—3 подхода по 10 повторений.
Правило дриблинга в баскетболе предполагает, что мяч направляется не ладонью, а кончиками пальцев, которыми плотно охватываем площадь мяча, направленную к спортсмену.
Это помогает контролировать отскоки снаряда.
Выполнение упражнения: ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд.
Упражнения:
Техника используется, чтобы защитить мяч, когда соперники плотно опекают ведущего.
При таком ведении тело спортсмена находится между мячом и защитником.
Мяч удерживается рядом с ногой.
После завершения разворота передается в другую руку.
Выполнение упражнения: задача — в низкой стойке совершить серию ударов с отскоком, таким образом, чтобы мяч не поднимался выше колена. Мяч контролируется. Локоть не действует. Туловище наклоняется вперёд. На третьем подходе добавляется преграда — напарник.
Отличается от низкого дриблинга высотой, на которую поднимается мяч. В варианте среднего дриблинга это высота до пояса ведущего.
Упражнение выполняется в два подхода на обе руки. Первый — шагом, второй в беге. Основная нагрузка приходится на кисть руки. В работу включается локоть. Спина прямая.
Исходное положение: стойка на полусогнутых ногах, мяч в правой руке.
Выполнение упражнения: послать мяч по диагонали от правого бока к центру. После удара мяча о пол, принять его левой рукой. Повторить в обратном направлении. Для отработки движения:
Кроссовер — манёвр, при котором игрок, который ведёт мяч, изменяет направление движения, перекидывает из одной руки в другую. Основа техники — движение в сторону рывком, чтобы обмануть противника.
Выполнение упражнения: перекинуть мяч в другую руку, как только защитник потерял бдительность и выпал из игры. Наработать это движение можно самостоятельно.
Упражнение разбивается на две части:
Исходное положение: ноги согнуты в коленях, мяч в доминирующей руке. Начало — длинный шаг в сторону.
Одновременно с шагом мяч толкается вниз так, чтобы после отскока от пола снаряд прошел между ног.
Затем мяч принимается левой рукой. Упражнение выполняется в три подхода по 10—15 повторений:
Внимание! Нельзя выполнять технику в быстром темпе сразу, без подготовки. В первую очередь подходы осуществляются в медленном темпе, чтобы тело запомнило движение правильно.
После двух-трёх тренировок скорость выполнения движения постепенно увеличивается.
Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные упражнения с мячами для начинающих баскетболистов.
Основа положительного результата тренировок — систематичность и регулярность. В результате техника упражнения переходит в стадию автоматического выполнения. Так, сложные элементы будут осваиваться быстрее.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
