Бег на длинные дистанции

Бегом на длинные дистанции увлекаются как профессиональные спортсмены, так и люди, желающие быть в тонусе. Конечно, преодолеть стандартные дистанции бега на длинные дистанции непросто – они колеблются от 2 до 30 километров. Поэтому люди ведущие малоподвижный образ жизни, не смогут пробежать и одного километра. Проблемой становится не плохая подготовка, а отсутствие техники. Правильная техника бега на длинные дистанции позволяет человеку добиться результатов, о каких он и не мечтал.

Однако, чтобы бег на длинные дистанции позволял улучшить физические данные и доставлял максимум удовольствия, необходимо подходить к упражнению серьезно, вдумчиво. В этом деле нет мелочей – тактика бега на длинную дистанцию включает в себя как правильный бег, так и дыхание, питание и ряд других нюансов. Соблюдая их, можно добиться впечатляющих результатов.

Бег на длинные дистанции

Стайерский бег полезен для здоровья. Он позволяет повысить выносливость, привести тело в идеальную форму, да и сердечнососудистая система не подводит таких спортсменов, конечно, если упражнение выполняется правильно. Также его рекомендуют людям, страдающим искривлением позвоночника — бег на длинные дистанции позволяет развивать легкие, что улучшает самочувствие. Многие специалисты рекомендуют такие нагрузки мужчинам и женщинам, так как бег улучшает работу половой системы — обеспечивается прилив крови в тазовую область. Люди, занимающиеся бегом на длинные дистанции, имеют ровный, естественный цвет лица — уходит болезненная бледность и желтизна. Благодаря бегу забываешь про проблемы с лишним весом. Легкая атлетика включает стайерский бег как соревновательную дисциплину.

Бег на длинные дистанции

Фото 1. Бег на длинные дистанции способствует улучшению выносливости организма человека к высоким нагрузкам

В олимпийские виды спорта входят дистанции 5 и 10 тысяч метров, также существуют на 15, 2, 25 и 30 километров. Если говорить про расстояние в милевом измерении, то стоит упомянуть дистанции в 2 мили или 3218 метров.

Кому-то возможность пробежать 2 километра, не говоря про 5, 10 или 30, внушает ужас — кажется, что это под силу лишь хорошо тренированным бегунам. Спортсмен отличается от новичка тем, что его техника стайерского бега отработана за годы тренировок. Правильный бег на длинные дистанции позволяет человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, без особых трудностей пробежать несколько километров, не чувствуя себя разбитым.

Важным при беге является как длина дистанции, так и время бега. В список легкоатлетических упражнений входит и часовой бег — судьи засекают какую дистанцию удалось пробежать спортсмену за один час. Лучший результат мира был поставлен в 2007 году спортсменом Хайле Гебреселассие — ему удалось пробежать за час 21.285 километра. В России рекорд по часовому бегу добился Альберт Иванов в 1955 году пробежав 19.595 километра.

Немаловажно, что для избавления от лишнего веса подходит именно часовой бег — жир начинает сжигаться лишь при длительном выполнении упражнения. Причем, этот час проводят на беговой дорожке, а не сидят половину времени на скамейке, переводя дыхание.

Хайле Гебреселассие

Фото 2. Олимпийские игры в Атланте 1996 года, дистанция в 10 км. Двенадцатикратный золотой медалист Хайле Гебреселассие. Кадр из фильма Endurance 1999 г. 

Техника бега на длинные дистанции

Выбрав стайерский бег дисцеплиной, решите — насколько серьезно вы собираетесь заниматься бегом. Часто пропуская тренировки бега на длинные дистанции, техника бега не поможет и навык не удастся зафиксировать. Если в одну неделю вы выйдете на дорожку пять раз, а следующую пропустите — эффекта и пользы для организма не будет. Кроме постоянной усталости и перегрузки не удастся добиться никакого результата. В идеале выбирают хотя бы три дня в неделю на полтора-два часа. Два часа: один на пробежку, другой на подготовку к бегу, переодевание, душ, отдых. Ежедневные пробежки на стадионе позволили бы добиться результата быстрее, но не все могут уделить время спорту.

Не важно количество пробежек в неделю, чем их регулярность. Гарантированно совершать одну пробежку в среду, лучше чем хаотично от 0 до 5 пробежек, по разным дням недели. Организм быстрее привыкнет к нагрузкам, подготавливится к следующим тренировкам. Психологический настрой от стабильных упражнений играет не последнюю роль.

Пробежка (джоггинг)

Фото 3. Важно распределить силы при стайерском беге, скорость может быть разной во время тренировки, главное не останавливаться, а продолжать бежать дистанцию.

Важно рассчитать силы — не нужно со всех ног бежать в начале дистанции, если спустя 300-500 километров садиться на скамейку, чтобы отдышаться, восстановить дыхание. Научитесь получить от бега удовольствие. Начинать с легкого, неспешного бега или переходить на быстрый шаг (но не останавливаться, не садиться), чтобы отдышаться. Научившись бежать полчаса-час, постепенно увеличивают скорость бега. Если раньше за полчаса тренировки удавалось пробежать 7 километров, постарайтесь увеличить эту дистанцию до 10, 12. Именно такой подход позволяет добиться результата и получить от пробежки максимум удовольствия. Верное распределение сил - обязательное требование.

Вам также будет интересно:

Правильная техника бега на длинные дистанции

Ключ к успеху стайерского бега — правильная техника. Освоить её не просто — во время первых тренировок придется контролировать движения, выполняя до автоматизма.

В первую очередь обращайте внимание на ноги — постановку и отталкивание:

  1. Чтобы мышцы дольше не уставали, опираться нужно на переднюю часть стопы, её внешнюю сторону. Лишь после этого вес перекатывается на всю стопу;
  2. На пятку ногу нельзя ставить — из-за этого снижается эффективность бега. Ведь оттолкнуться пяткой не получится - шаг будет короче. Удар в пятку гасится слабее, следовательно, шаг будет отдаваться в голове — через несколько минут такого бега вы заработаете головную боль;
  3. При отталкивании от земли, выпрямляйте ногу полностью — это увеличивает темп бега.

Правильное положение тела при беге

Фото 4. Секрет правильной техники бега на длинные дистанции состоит в усердных и регулярных тренировках, в тренажерном зале или вне его.

Нельзя смотреть вниз, под ноги. Ведь вам предстоит не бег с препятствиями, а пробежка по дорожке. Поэтому не нужно следить, чтобы не споткнуться о посторонний предмет. А вот наклон головы ухудшает кровоснабжение, так как спортсмен сутулится, сжимая легкие, уменьшая их обмен. Смотреть необходимо прямо перед собой, стараясь не наклоняться. Да, центр тяжести в этом случае перемещается вперед, облегчая бег, но грудная клетка будет сжимать легкие — отчего вы выдохнитесь, собьете темп.

Важно правильно работать руками. Спортсмены даже придумали специальный термин "высокая работа рук", когда они сжаты в локте. Двигая рукой назад, направляйте её наружу. При обратном движении поворачивайте кисть внутрь, направляя к середине тела. Правильная работа рук оказывает немалое внимание на беговой процесс, увеличивая частоту шагов и скорость.

Как улучшить бег на длинные дистанции

Освоив технику и пробежав установленную дистанцию — 3-10 км или даже полумарафон, опытный бегун желает превзойти себя. Смысл любых упражнений заключается в том, чтобы улучшать свой результат. И стайерский бег не исключение. Что же делать для достижения впечатляющего эффекта?

Марафон на дистанцию 3-10 км

Фото 5. Киевский ежегодный марафон на различные дистанции для всех возрастов (28 апреля 2013 года).

В первую очередь отказаться от обычного, размеренного бега. Да, в первые недели и даже месяцы главной целью является именно выработка привычки пробегать всю дистанцию равномерно, с одной скоростью. Но, почувствовав, что пробежка в 5 километров за 15 минут не вызывает привычной усталости, начинайте двигаться дальше. Для наглядности рассмотрим эту же стандартную дистанцию.

Если вы тренируетесь на беговой дорожке на ближайшем школьном поле и пробегаете в легком темпе 20 кругов по 250 метров - пришло время увеличить нагрузку, сложный этап остался позади. Развитие выносливости прошло успешно — вы не сломались, не забросили изматывающую привычку и научились получать от бега удовольствие. Но впереди упорные тренировки в которых мало пробежать установленную дистанцию, а сделать это быстро.

Выходя на тренировку, постарайтесь пробежать не 20 кругов в легком темпе, а сменить тактику — километраж при этом увеличивать нельзя, чтобы нагрузка не получилась большой. Первый круг пробегите в привычном режиме — это позволит привести мышцы в тонус. Потом половину круга с максимальной скоростью. Следующие два с половиной круга бегут как обычно, восстанавливая дыхание. Потом опять пробегите полкруга как можно быстрее. В результате из 20 привычных кругов вы пробежите 2,5 с максимальной скоростью, а остальные 17,5 — в обычном темпе. Как вы привыкнете к тактике и будете приходить на финиш с ровным дыханием, без лишней усталости, можно превратить половину "ускоренного" круга в целый. Пробегать 15 кругов в обычном темпе и 5 в ускоренном. Постепенно избавляясь от обычных, пробегая всю дистанцию на несколько минут быстрее, чем раньше.

Тренировка в легком темпе

Фото 6. Тренировка в легком темпе позволяет мышцам приспособится к физическим нагрузкам и снизить уставание во время дальнейших тренировок

Но делать это нужно осторожно — прислушивайтесь к внутренним ощущениям, собственной усталости. Универсальной схемы увеличения нагрузки составить нельзя. Это зависит от пола, возраста, общей физической подготовки, веса, роста, особенностей опорно-двигательного аппарата. В результате те нагрузки, при которых один человек ничего не почувствует, а у другого вызвать риск появления травм.

Один способ улучшить физическую подготовку — стипль-чез или бег с препятствиями. Дистанция в 3 километра позволяет без особого труда преодолеть маршрут даже человеку со средней подготовкой. Бег с препядствиями позитивно сказывается на физическом состоянии и задействованны многие группы мышц.

Не у всех поблизости есть стадионы с атрибутами для выполнения барьерного бега. Если же вы всё равно хотите улучшить свои показатели, используйте специальные утяжелители для ног. Они продаются во многих спортивных магазинах, но также их можно изготовить самостоятельно. Сумев преодолеть привычные 5 километров с утяжелителями, вы заметите, что, сняв их, будете бежать быстрее, не испытывая даже привычной усталости.

Главное выполнять упражнения постепенно — используя экономичные движения, размеренную тактику. Ведь вам предстоит стайерский, а не эстафетный бег — рассчитывайте, чтобы сил хватило на всю дистанцию. Увеличивайте нагрузку лишь после того, как будете уверены — на преодоление привычной дистанции не уходят все силы.

Утяжелители для ног - вспомогательное приспособление для атлетов или новичков, используют развития выносливости и упругости мышц ног.

Фото 7. Утяжелители для ног - вспомогательное приспособление для атлетов или новичков, используют развития выносливости и упругости мышц ног.

Стайерский бег: физическая подготовка перед забегом

Ключ к успешной пробежке - разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, спортсмен перераспределяет потоки крови — они отливают от селезенки и кишечника, приливая к мышцам ног. Они получают больше кислорода и питательных веществ, благодаря чему становятся гибкими и упругими. Без соответствующей подготовки твердые мышцы не придут в тонус. Сохраняется опасность, что нагрузка приведет к травмам.

Профессиональные спортсмены уделяют подготовке много времени, выполняя комплекс упражнений. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки — 100-200 метров. Желательно вторую половину расстояния пройти быстрее, чтобы увеличить кровоснабжение. Большинство людей, добираясь до стадиона, проходят даже большую дистанцию.

Разминка перед бегом на длинные дистанции это обязательный набор упражнений для разогрева и подготовки мышц к тренировке

Фото 8. Разминка перед бегом на длинные дистанции это обязательный набор упражнений для разогрева и подготовки мышц к тренировке.

Следующий шаг — разминка мышц рук. Махи, как на уроке физкультуры, вверх-вниз, влево-вправо по 10-15 повторов.

Третьим этапом рекомендуется размять мышцы бедер. Подойдут приседания — 15-20 раз.

Последним этапом будет разминка поясничного пояса. Руки на поясе или над головой, сцепленны в замок, совершайте наклоны влево-вправо, вперед-назад. Сделав 10-15 повторов, вы почувствуете прилив сил — мышцы размялись, кровь забегала веселее. Вы готовы к тренировке.

Людям, которые не хотят вести здоровый образ жизни, но и желают избавиться от лишнего веса, требуется увеличить время разминки и тренировки до 10-15 минут.

Вам также будет интересно:

Правильное питание и техника дыхания - стайерский бег

Отработанная техника дыхания — половина успеха при беге на большие дистанции. Эффективные тренировки начинаются именно с правильного дыхания. Мышцы, выдерживая нагрузку, должны получать достаточно кислорода — в противном случае дыхание собьется через несколько сотен метров и даже быстрее.

Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя счет подстраиваясь под шаги.

Фото 9. Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя отчет на каждый третий шаг делать вдох или выдох.

Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок. Если дистанция небольшая - дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам.

Дышите не грудью, а животом. Разницу разъяснит тренер, но можно обойтись и без него. Встав возле зеркала, глубоко вдохните. Если надувается живот — вы всё делаете правильно. Если же вздымается грудь, то эта техника не слишком подходит для долгого бега — постарайтесь освоить дыхание животом.

Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Фото 10. Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Как и другие легкоатлетические дисциплины, бег требует правильного питания.

Бег требует огромных затрат энергии, которую нужно получить заблаговременно. Удачным решением будет поедание продуктов, содержащих углеводы. Например, изделия из белой муки (булочки, батон, лапша, макароны), рис, картофель и бобовые. Сложные углеводы перевариваются несколько часов, поэтому потребляют их заранее, чтобы к моменту тренировки они успели перевариться. Ведь во время бега кровь должна отлить от кишечника, занимаясь в первую очередь снабжением мышц кислородом. Спортсменам, желающим улучшить свой результат, будет полезно потреблять белки для увеличения мышечной массы. Подойдут нежирные, содержащие белок продукты — орехи, семечки, говядина, куриное и кроличье мясо.

Перед тренировкой можно побаловать себя быстрыми углеводами — шоколадом, фруктами, энергетическими батончиками или кусочками рафинада. Подобные сладости быстро усваиваются, и вы почувствуете прилив сил которые понадобятся, чтобы, взяв низкий старт и показать прекрасные результаты на кроссовых участках.

Если вы бегаете час и больше, не имея цели избавиться от лишнего веса, можно "подзаправиться" во время бега, точнее, при переходе на легкий бег или быстрый шаг. Есть ничего не стоит, а вот выпить специальные энергетические коктейли (приготовив самостоятельно или купив в магазине). С одной стороны утолит жажду, с другой — даст новую порцию быстрых углеводов. Вы почувствуете, как усталость уходит, мышцы наливаются энергией.

Также, говоря про питание и дыхание, нельзя не сказать про сон. Старайтесь высыпаться — не выспавшийся спортсмен, выйдя на дорожку, не покажет хороших результатов. Даже если высыпаться получается не всегда, в ночь до тренировки, проспите хотя бы 8-9 часов. Мышцы должны полностью расслабиться и восстановиться перед нагрузкой.

Фото 11. Питание бегуна должно состоять из продуктов богатых витаминами, углеводами и белками. 

Нормативы бега на длинные дистанции

Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.

При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.

Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.

Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.

Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин - эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.

Таблица 1. Нормативы бега по стадиону

Дистанция   300м 400м 600м 800м 1000м 1500м 3000м 5000м 10000м
МСМК 51,2 02:00,1 02:36,7 04:05,7 08:52,2 15:20,0 32:00,0
МС  — 54,05  — 02:05,2 02:44,2 04:17,2 09:15,2 16:10,0 34:00,0
КМС 40,24 57,15 01:36,0 02:14,2 02:54,2 04:35,2 09:54,2 17:00,0 35:50,0
Взрослые 42,24 01:01,1 01:42,0 02:24,1 03:05,2 04:55,2 10:40,2 18:10,0 38:20,0
II  45,24 01:05,2 01:49,0 02:34,2 03:20,2 05:15,2 11:30,2 19:40,0 41:30,0
III  49,24 01:10,1 01:57,0 02:45,2 03:40,2 05:40,2 12:30.24 21:20,0 45:00,0
 Юношеские 53,24 01:16,2 02:04,0 03:00,2 04:00,2 06:05,2 13:30,2 23:00,0  —
II 57,24 01:22,2 02:13,0 03:15,1 04:24,2 06:25,2 14:30,2 24:30,0  —
III  — 01:28,1 02:25,0 03:30,1 04:45,2 07:10,2 16:00,2  —  —

Видео: Правильная техника бега на длинные дистанции

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Кристина 0
    Несколько лет назад учась в университете, я ходила в спортивную секцию по легкой атлетике. И естественно бег на длинные дистанции у нас тоже присутствовал. По началу , я не знала как нужно правильно бежать, чтобы сохранить силы до конца дистанции, какой нужно иметь ритм и "не сгореть " на пол пути. Каждый раз на начальном этапе дистанция у нас была 3 км, к 2.5 км я уже выдыхалась и до 3 ползла еле-еле.
    Я никогда не думала что в спорте есть еще и теоретические занятия.На уроках нам рассказали что во время бега важно практически все , чтобы выдержать длинную дистанцию нужно бежать на носках, как будто земля вот-вот треснет, если бегать опускаясь на ступню целиком, то так тратится гораздо больше внутренней энергии, руки должны быть согнуты все время под прямым углом и перемещаться по направлению бега, пальцы в кулаки не надо сжимать, а только чуть согнуть в ладонях, рот держать расслабленным. Именно на этих занятиях нам рассказали и показали как нужно правильно дышать, что можно кушать , а что нет, какой размер бега должен присутствовать для затраты минимум энергии. И для тренировки перед бегом на длинную дистанцию хорошо подойдут бег прыжками, семенящий бег, а также бег с подниманием коленей и прыжки.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег