Бег на средние дистанции

Средние дистанции бега появились на туманном Альбионе в 18 столетии. В состязаниях участвовали исключительно мужчины, а бег на средние дистанции включал в себя две дисциплины:

  • 800 метров;
  • 1500 метров.

Однако с 1928 года к соревнованиям также начали допускаться и женщины.

Первым рекордсменом стал спортсмен из США, Тед Мередит, который преодолел 800 метров за 1 минуту и 51.9 секунд. Лучшим результатом является показатель в 1 минуту и 40.91 секунд, установленный в 2012 году кенийцем Дэвидом Рудиша на родине дисциплины – в Англии. Бег на средние дистанции среди женщин также имеет своего чемпиона. Рекорд принадлежит гражданке Чехословакии, Ярмиле Кратохвилове и составляет 1 минуту 53.28 секунд. Он «старше» мужского и проходил в 1983 году в Мюнхене.

В достижении максимальных результатов ключевое значение имеет правильная техника бега на средние дистанции. 

Бег на средние дистанции

Это длиннее, чем спринт, но короче, нежели марафон. Дисциплина имеет определенные нюансы, спортсмены должны обладать как высокой скоростью, так и отменной выносливостью. В связи с этой спецификой, средние дистанции бега требуют особой подготовки. В частности, когда речь идет о 3000 метрах с препятствиями или без, добавленные позже.

Бег на средние дистанции, техника бега нуждается в первичном ознакомлении с ними путем просмотра видеороликов или тематической литературе. Главные элементы, на базе которых строится бег на средние дистанции — техника и тактика, их развитие достигается благодаря интенсивным и регулярным нагрузкам.

Данный вид спорта полезен не только для физического, но и духовного здоровья. В процессе тренировки выделяются эндорфины, а человек становится более спокойным и уравновешенным. Исследования свидетельствуют о том, что бег способствует улучшению мужской функции у 65% опрошенных. Бег на средние дистанции подходит профессионалам и любителям.

Бег на средние дистанции

Фото 1. Бег на средние дистанции в Московском марафоне 2015 года на Красной площади

Техника бега на средние дистанции

Как и другая легкоатлетическая беговая дисциплина, бег на средние дистанции делится на элементы:

  • старт;
  • разгон;
  • бег по дистанции;
  • финиш.

Каждый из них имеет свои особенности, совокупность которых, в случае правильного исполнения, приносит положительный результат.

Бег - легкоатлетическая дисциплина

Фото 2. Бег - легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)

Старт

Одна нога располагается впереди, на нее смещается центр тяжести. Другая находится сзади на расстоянии стопы. Обязательное условие - расположение опорной ноги строго за линией без малейшего заступа. Руки сгибаются в локте, после чего левая располагается впереди (если опорной ногой была правая), а правая рука отводится назад или наоборот.

Дэвид Рудиша

Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91

Разгон

В начале соревнования атлет разгоняется до той скорости, на которой он будет преодолевать большую часть дистанции. Спортсмены совершают разгон увеличивая частоту и размер шага. Частота шагов вырабатывается на тренировках, ведь неправильный подход к этому элементу приведет к потере большого количества энергии.

Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции

Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции

Бег по дистанции

Средний размер шага достигает около 2 метров, а их частота находится в диапазоне 3.5-4.5 шага за секунду. Туловище держат прямо с небольшим наклоном вперед. Это позволяет выбрасывать ногу для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, а они в свою очередь работают в одном темпе с ногами. Слаженная работа рук и ног позволяет удерживать баланс тела и управлять скоростью при минимальном расходе энергии.

Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55о, после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.

Во время поворота корпус наклоняют внутрь дорожки, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит совершить вираж и сохранить быстрый темп.

Толчок от поверхности производится под углом в 50-55о, вторая нога полностью вытянута

Фото 5. Толчок от поверхности производится под углом в 50-55о, вторая нога полностью вытянута

Вам также будет интересно:

Финиш

Заканчивается забег с направленным вперед корпусом и ускорением. Оно происходит за 200-400 метров до финишной черты в зависимости от конкретной дистанции. скорость на финальном промежутке напоминает спринт, когда участники выкладываются на максимум своих возможностей.

Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро

Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро

Особенности бега на средние дистанции

Ключом к высоким позициям на финише служит расчет своих сил таким образом, чтобы во время бега занять выгодную позицию и в то же время совершить финальный рывок, который оставит соперников позади.

Тому, кто хочет оказаться первым на дистанции, находится в непосредственной близости от лидера. Сохраняя ресурсы для рывка на финишном этапе забега. В то же время рекомендуется находиться на расстоянии от других соперников, чтобы атлет имел возможность обойти их. Иначе спортсмен окажется в «коробочке» и упустит шанс для улучшения позиции. Даже искусные бегуны становятся жертвами такого хода развития событий и ждут появления «окна» между участниками. Чтобы не оказаться в подобном затруднительном положении соблюдают правила бега на средние дистанции.

Во время бега спину следует держать прямо, не выгибая грудную клетку

Фото 7. Во время бега спину следует держать прямо, не выгибая грудную клетку

Научиться распределять свои силы поможет тренировка. Оценить способности организма возможно в полевых условиях. Кроме того, кондиции спортсмена меняются по различным причинам (самочувствие, травма и т.д.), поэтому тренировочный процесс необходим, чтобы проанализировать текущее состояние.

На середине дистанции, независимо от расстояний, большинство спортсменов испытывают усталость. Это обусловлено неблагоприятными процессами в организме, связанными с нагрузками, например, кислородным долгом. Кардио-респираторные возможности организма истощаются, что приводит к недостаточному насыщению кислородом мышечных тканей. Такой ситуацией может воспользоваться лидер забега и заработать гандикап перед преследователями.

Постоянное изменение темпа способно выбить из колеи атлетов, которые подошли к забегу в не лучшей физической форме. Частые рывки изматывают слабо подготовленных участников соревнования, у них сбивается дыхание, что лишает их шансов на победу. Однако тактическое решение требует отличных кондиций от бегуна, иначе он растратит силы.

Как улучшить технику бега на средние дистанции

Ключевая характеристика, которой обладает атлет - выносливость. Значение финишного рывка возрастает, поэтому техника бега на средние и длинные дистанции оказывается малоэффективной. Это связано с тем, что организм истощен и не слушается, что приводит к неправильному толчку и приземлению. События влекут за собой уменьшение длины шага или их количества на единицу времени. Бег на средние и длинные дистанции с достойными показателями на финише невозможен без закалки выносливости.

Развить общую выносливость прибегают к определенным видам тренировок:

  • медленный бег на длинные дистанции — предполагает непрерывный бег на протяжении от 1 до 2.5 часов, сохраняя продолжительный темп;
  • бег на длинные дистанции со средней скоростью — подразумевает бег без пауз в течении 30 минут или 1 часа;
  • бег в высоком темпе — описывается как непрерывный бег на протяжении 10-45 минут, за которые преодолевают не менее 10 000 метров.

Выносливость позволяет спортсмену применять спектр тактических ухищрений, а техника бега на средние дистанции и ее точность зависят от физических кондиций.

Правильная техника бега

Фото 8. Правильная техника бега с поочередным отрыванием ног от земли

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Для успешного вступления спортсмену необходима энергия, которая содержится в углеводах. Однако их переизбыток приведет к набору лишнего веса, а нехватка отразится на достижениях. Поэтому атлет используюет индивидуальную программу питания, которую составляет профессиональный диетолог.

Кроме продуктов, богатых углеводами, включают в рацион белковую пищу. Белок служит строительным элементом, без которого невозможен рост мышечной массы. Отметим, что он усваивается в определенном количестве. Например, 300 г творога за раз будет достаточно, а большая порция не принесет пользы.

Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм

Фото 9. Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм

В процессе тренировки сохраняют водный баланс. Человек выпивает столько жидкости, сколько он теряет. Чтобы определить это значение, достаточно взвеситься до и после тренировки - сравнить показатели.

Дыхание также имеет значимость с точки зрения сохранения сил на протяжении забега. Среди профессионалов популярен ритм дыхания 2х2. Иными словами, 2 шага соответствуют одному вдоху, последующие 2 шага - выдох. Средним показателем считается 45 вдохов за 1 минуту. Интервалы позволяют воздуху циркулировать и снабжать организм кислородом.

Методика бега на средние дистанции рассматривает и техники дыхания:

  • 1х1 — количество вдохов обеспечивает быстрый набор воздуха, однако от этого страдает эффективность насыщения кислородом;
  • 3х3 — один вдох или выдох сопровождается 3 шагами, что является подходящим вариантом для разминки;
  • 4х4 — глубокое дыхание, которое нуждается в затрате большого количества ресурсов организма, используется редко;

Техникам дыхания уделяется внимание в легкой атлетике, бег на средние дистанции сопровождается дыханием животом.

Отрабатывая технику дыхания при беге полезно вести счет на вдохе и на выдохе

Фото 10. Отрабатывая технику дыхания при беге полезно вести счет на вдохе и на выдохе

Легкая атлетика включает в себя различные направления, каждое из которых имеет соревновательный характер. Популярная дисциплина — забеги на средние дистанции. Они длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. Дистанции от 500 метров до 2 километров, но бывают также забеги на 3000 метров, в том числе с препятствиями. Данным видом спорта занимаются не только профессионалы, но и любители, потому как бег на средние дистанции несет в себе еще и оздоровительный эффект.

Таблица 1. Бег на средние дистанции нормативы среди мужчин и женщин

 

Мужчины

Женщины

Дистанция

800м

1000м

1500м (400м круг)

1500м (200м круг)

800м

1000м

1500м (400м круг)

1500м (200м круг)

МСМК

01:46,5

02:18,2

03:38,2

03:40,2

02:00,1

02:36,7

04:05,7

04:08,2

МС

01:49,2

02:21,2

03:46,2

03:48,2

02:05,2

02:44,2

04:17,2

04:19,2

КМС

01:53,7

02:28,2

03:54,7

03:56,7

02:14,2

02:54,2

04:35,2

04:37,2

I взрослый

01:59,2

02:36,2

04:07,7

04:09,7

02:24,1

03:05,2

04:55,2

04:57,2

II взрослый

02:10,1

02:48,2

04:25,2

04:27,2

02:34,2

03:20,2

05:15,2

05:17,2

III взрослый

02:20,2

03:00,2

04:45,2

04:47,2

02:45,2

03:40,2

05:40,2

05:42,2

I юношеский

02:30,2

03:15,2

05:10,2

05:12,2

03:00,2

04:00,2

06:05,2

06:07,2

II юношеский

02:40,1

03:35,2

05:30,2

05:32,2

03:15,1

04:24,2

06:25,2

06:27,2

III юношеский

02:50,1

04:00,2

06:10,2

06:12,2

03:30,1

04:45,2

07:10,2

07:12,2

Видео: Техника бега на средние дистанции, упражнения

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег
Обсуждения