Бег трусцой

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку. Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского языка как "джоггинг" (англ. jogging - шаркающий бег).

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Характерная черта бега трусцой - это «шлепанье»  стопой об опору, скорость движения при этом кажется медленной и составляет 7-9 километров в час. Добиться медленного и техничного бега — это мастерство, доступное немногим. Профессионалы тренируются на протяжении многих лет и относятся к своему занятию с душой, как к искусству.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

• Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
• Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
• Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
• Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
• Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
• Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
• Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
• Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
• Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
• При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
• Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Контроль пульса осуществляют следующим способом: во время бега трусцой дышат носом. Частота пульса без участия ротового дыхания составляет от 120 до 150 ударов минуту.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Как улучшить технику бега трусцой

Джоггинг — бег для людей, которые стремятся держать себя в тонусе, не поддаются вредным привычкам, лишнему весу и старению. Медленный бег — это отличная поддержка организма не зависимо от возраста и состояния здоровья. Медики утверждают, что нагрузка от бега универсальная, однако многое зависит от техники. Любители практикуют приземление на пятку с последующим плавным переходом на переднюю часть стопы. Этот механизм движения требует от человека подготовленности мышц бедра и голени. Бегуны-профессионалы применяют тактику постановки ноги на носок, избегая касания земли пяткой. Эта техника приемлема для быстрого бега и осуществляется спортивно подготовленным человеком. Ударная нагрузка на суставы может принести вред от бега трусцой. Избежать травм во время бега, важно выполнять разминку перед тренировкой.

Фото 4. Джоггинг или бег трусцой подходит людям всем возрастов, для поддерживания мышц и тела в тонусе

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы - легкие, сердце и сосуды.

В среднем за час занятий бегом трусцой для похудения сгорает порядка 600 ккал. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему потребуется затратить на тренировку. При избыточной массе тела (вес более 100 кг) расходуется от 900 ккал в течение часовой пробежки.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие. Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей.

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Фото 5. Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

Вред и польза бега трусцой

Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.

Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма

Польза бега трусцой:

• поднимет мышечный тонус;
• укрепляет кости;
• положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
• активизирует иммунитет;
• антистрессовое воздействие на человеческий организм;
• нормализует артериальное давление;
• устраняет плохое кровообращение;
• применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
• улучшение опорно-двигательного аппарата;
• оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.

При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.

Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела

Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Бег джоггинг: правильная техника

Во всем мире джоггеры — это люди, которые утром и вечером «трусят» в свое удовольствие по дорожкам парков, скверов и стадионов. Они выносливые и стройные, у них крепкое психологическое и физическое здоровье.

Техника бега трусцой предполагает минимальную фазу полета и скорость движения, когда одна нога совершает толчок, вторая опускается на опору. Не стоит забывать, что джоггер остается бегуном, а не пешеходом. Механизм бега трусцой — это толчки стопой плюс заряженное колено, минимальная амплитуда и допустимая скорость движения. Немаловажным атрибутом качества бега является тренировка дыхания, используют удлиненный выдох. Контроль дыхания выполняют через правильную работу руками. Важный момент - вертикальные колебания туловищем. Правильная работа коленом способствует уменьшению колебаний тела в вертикальном направлении.

Фото 8. Правильная техника дыхания во время бега трусцой помогает организму лучше справляться с физической нагрузкой и избежать кислородного голодания

Техничные нарушения джоггеров — это низкая посадка колена, отсутствие работы стопами и неполный цикл бегового колеса. При плохой технике бега забиваются и раздуваются мышцы конечностей, главная ошибка — это минимальная частота бега. Длительная и динамичная работа мышц — вот секрет их качественного и красивого формирования.

Универсальные занятия бегом наполняют кровь эндорфинами - гормонами радости и счастья, пробуждают спящие капилляры и активизируют кровоток во всем теле, помогают справиться со стрессом и усталостью. Результатом постоянных занятий джоггингом станет сильное и мощное сердце, красивая фигура и заметный мышечный рельеф, светлый ум и крепкий иммунитет, работоспособность и отличное настроение каждый день.

Фото 9. Важно выработать до автоматизма правильную технику бега и дыхания, чтобы избежать травм 

Видео: Техника бега трусцой