Развитие скоростно-силовых качеств с челночным бегом: техники исполнения

Вы просматриваете раздел Челночный, расположенный в большом разделе Бег.

фото 1

Челночный бег — это разновидность беговой активности.

Характеризуемая неоднократным прохождением одной и той же дистанции, которая чаще всего варьируется от 10 до 100 метров как в прямом, так и в обратном направлениях.

С помощью этого вида бега можно отработать стартовый разгон и резкие остановки, стимулирует координацию и ловкость, которые в жизни человека играют важную роль, потому челночный бег рекомендуется использовать как можно чаще.

Челночный бег: что это такое?

фото 2

Бег называется челночным потому, что техника выполнения напоминает ход челнока, движущегося туда обратно с одного берега реки на другой.

Так и атлет, сначала бежит к линии разворота, быстро разворачивается, оббегая препятствие или касаясь ногой, или рукой поверхности земли за размеченной линией и бежит обратно.

От обычного он отличается многократным преодолением одной и той же короткой дистанции.

Занятия могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Главное, иметь ровную поверхность, с расчерченными линиями старта и разворота.

Техника выполнения

Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.

Старт

фото 3

Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.

Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.

Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.

При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.

После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.

Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.

Испытание по дистанции в картинках

Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.

фото 4

Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.

Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.

Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.

Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.

фото 5

Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.

Вам также будет интересно:

Финиш

Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.

Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.

Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки.

Виды

Существует множество разновидностей челночного бега.

фото 6

Такое многообразие обусловлено различиями по технике исполнения.

Например: оббежать крайние точки на расстоянии или коснуться земли за линией конца дистанции; бежать в обе стороны лицом вперёд или в одну сторону лицом вперёд, а обратно вперёд спиной, числом отрезков и расстоянию между линиями старта и разворота.

А также можно добавить ведение мяча.

С ведением мяча

Такой вид особенно активно применяется в баскетболе, ведь цели баскетбола и челночного бега схожи: и там, и там необходимо уметь максимально быстро изменять направление бега.

Спортсмен бежит с ведением мяча к размеченной линии разворота, касается отметки ногой (или огибает препятствие), при этом не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается стартовой линии и так далее. Количество отрезков и их длины зависит от вида челнока по расстоянию.

По дистанциям 4х9, 10х10, 4 по 20, 60 на 100 метров: фото

Существуют следующие типы челночного бега: 3×10, 4×9, 4х10, 4×20, 6×10, 10×10, 60х100. Возможны и другие варианты длин отрезков и их количества, все зависит от того на что направлен тренинг. Частота забегов преобладает при развитии реакции, взрывной силы, тренировке поворотов или остановок, а при улучшении выносливости и скорости на старте — длина отрезков.

фото 7

Фото 3. Команда школьников на площадке проводит эстафеты в челночном беге с небольшой дистанцией.

Для школьников программой предусматривается выполнение норматива 3х10. Для этого, обычно, выбирается высокий старт. Упражнение делают 3–4 учащихся одновременно. Такой метод несёт соревновательный характер и позволяет заинтересовать школьников в более качественной сдаче норматива.

фото 8

Фото 4. Команда из трех девушек на старте, готовятся к челночному бегу, одну ногу выставили немного вперед.

Для каждой возрастной группы и категории разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений. Например, кроме бега 3×10, учащимися могут в зависимости от возраста, выполняться нормативы 4×9, 4×10, 4×20, 6×10.

Для возрастных категорий постарше (студентов, пожарных, спасателей или сотрудников полиции) бег осуществляется на дистанцию 10×10.

фото 9

Фото 5. Взрослые спортсмены принимают участие в эстафете по челночному бегу с длинной дистанцией.

Польза: что развивает?

Этот вид спорта улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и костную систему.

Сердце и кровообращение

Укрепляется сердечная мышца и сосуды. Бег помогает избавиться от таких проблем, как повышение артериального давления, аритмия, спазм сосудов.

В результате челночного бега в кровь поступает большое количество кислорода. Ускоряется обмен веществ, усиливается кровообращение, также вместе с потом выводятся шлаки и токсины.

Внимание! Чтобы не навредить сердцу, очень важно после челнока совершать небольшую медленную пробежку, а затем постепенно сбавлять темп, так как резкая остановка плохо влияет на работу сердца.

Мускулатура и костная система

Такая техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными.

фото 10

С её помощью на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

А также бег приносит пользу и для костей, так как умеренная нагрузка их укрепляет.

В процессе бега происходит стимуляция костной ткани. Она вырабатывает специфические белки и глюкагон, защищающие кости от разрушения.

Координация и выносливость

Челночный бег тренирует такие физические качества, как:

  • спринт на короткие дистанции;
  • резкий старт и торможение;
  • координация, благодаря сменам режима бега;
  • быстрая реакция;
  • выносливость и ловкость за счёт постоянной смены темпа и направления движения.

Челночный бег — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для развития вышеназванных физических качеств благодаря резкой смене темпа и направления бега.

Снижение веса

Челночный бег помогает похудеть. За счёт повышения расхода энергии сжигается подкожный жир, происходит быстрое сожжение гликогена, а после чего и жировой ткани.

Справка! При чередовании обычного бега со рваным бегом во время пробежки, эффект для похудения повысится. Это связано с тем, что в работе сердца происходят резкие перепады: кровь начинает быстрее разгоняться по артериям и венам.

Важно, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Бег как подготовка к другим видам спорта

фото 11

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, в которых используется резкое изменение направления. Например, футбол, регби, волейбол, баскетбол.

Благодаря своей многогранной пользе, это упражнение так популярно в кросс-фите, фитнесе и различных единоборствах.

Челночный бег входит в обязательную программу школьной физической подготовки, а также в специализированных академиях при государственных органах и в Вооружённых Силах РФ.

Единственный фактор, который стоит учитывать — в беге на короткие дистанции атлет старается бежать наиболее интенсивно, используя всю силу, что при увеличении количества отрезков не всегда идёт на пользу.

Так, при виде 10×10 первую половину стоит выполнять не в полную мощь, не вкладывая большого количества энергии, чтобы хватило сил закончить упражнение. Лучше оставить большую часть энергии организма напоследок и добиться высокого результата.

Результаты мировых рекордов

фото 12

Среди мужчин мировой рекорд принадлежит ямайцу Усэйну Болту. Он 8 раз стал олимпийским чемпионом, 11 раз чемпионом мира и поставил 8 мировых рекордов.

Один из них рекорд мира в беге на 100 метров — 9,58 сек, установленный 16.08.2009 в Берлине (Германия) и на 200 метров — 19,19 сек.

Из женщин мировой рекорд в беге на 100 метров (10,49 сек) и на 200 м (21,34 сек) принадлежит американской легкоатлетке Флоренс Гриффит-Джойнер, установившей рекорд 16 июля 1988 г. в Индианаполисе (США).

Полезное видео

В видео тренер показывает, как проводятся занятия по челночному бегу, дает рекомендации по технике.

Подходит для школьников и взрослых

При соблюдении правильной техники, грамотном распределении нагрузки и наличии разминки челночный бег становится прекрасным упражнением для тренировки координации, выносливости и ловкости как для школьников, так и для взрослых. Не зря этот вид бега входит в программу физической подготовки большинства атлетов.

Челночный бег пойдёт на пользу не только атлетам, но и каждому желающему развить спортивные качества, так как он не требует специальной экипировки кроме ровной поверхности для бега и кроссовок.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Челночный
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег