Техника выполнения челночного бега 10х10: как добиться наилучшего результата?

Челночный бег по 10 метров: что это такое?

Дистанция состоит из отрезков выбранной длины, в конце каждого из них осуществляется срочный разворот по минимально возможной траектории у препятствия.

Чаще всего используются такие разновидности челночного бега:

• 3 отрезка по 10 м;
• 4 по 9 м;
• 10 по 10 м.

Реже приступают к бегу 5 по 10 м и 3 по 9 м.

Каждый этап требует применения особой техники.

Особенности бега 10х10

Челночным бегом может заниматься любой человек, для него не нужны специальные тренировки и большая площадь. По сравнению с более распространенной у обывателей трусцой, в беге по типу «челнока» в работу включаются другие механизмы:

• 

  Старт происходит как в спринте — с самого начала бегун развивает максимально возможную скорость.
• Сразу после набора максимальной скорости, практически не сбавляя ее, приходится разворачиваться. Но из-за инерции сделать это сложно.
• При развороте обычно стоит задача коснуться определенного предмета или пола. Может использоваться и бег с переносом предметов — когда флажок или другой выбранный объект нужно перенести в следующую точку.
• Поскольку развернуться в обратную сторону на полной скорости не получится, приходится сбавлять ее и тут же набирать снова до максимума.

В итоге вы на минимальной дистанции получаете комплексную нагрузку на все группы мышц, развиваете равновесие и моторику.

Для максимальной эффективности тренировки на каждом этапе нужно соблюдать определенную технику.

Правильная стойка на старте

Старт осуществляется с высокой стойки, отталкиваются от земли правой или левой ногой. Толчковая нога сгибается, колено приближается к полу, противоположная рука опускается и слегка касается пола. Спину держат ровно.

Трогайтесь с места, резко оттолкнувшись толчковой ногой. Выбрасывайте все тело вперед с одновременным поднятием корпуса, создавая инерцию.

Для старта можно использовать и другие виды стойки.

Фото 1. Старт с высокой стойки: одна нога у земли, а вторая, которой надо отталкиваться, согнута в колене.

Бег до разворота

До препятствия осуществляется спринтерский бег с набором скорости и минимальным временем на прохождение дистанции. Корпус слегка наклоняется вперед, ноги интенсивно и мощно отталкиваются на каждом шагу. Максимально концентрируйтесь на беге, не допуская негативных мыслей и тревоги.

Как выполнять разворот

Даже если вы наилучшим образом стартовали, но при этом не смогли правильно обойти препятствие, результат забега будет испорчен.

Для эффективного обхода точки разворота освойте технику стопорящего шага. При нем на последнем движении по прямому отрезку нога резко выносится вперед, стопа разворачивается. Тело поворачивается с опорой на эту стопу и с забросом другой ноги в обратную сторону.

Финиш на десять подходов

Когда тело привыкло в течение 10 проходов дистанции туда и обратно замедляться перед препятствием, на финише есть риск совершить частую ошибку — тоже замедлиться.

Но в конце упражнения стопорящий шаг не нужен, наоборот, необходимо максимально разогнаться.

Не позволяйте психологическому самообману испортить ваш результат.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как проходит тренировка с челночным бегом на улице.

Данный вид спорта для всех

Этот тип бега позволяет нагрузить все группы мышц на небольшой площади и при ограниченном времени. При прохождении дистанции 100 м нагрузка гораздо больше, чем при беге трусцой на той же дистанции.

Нет необходимости в длинных дорожках для тренировки, на улице для бега 10х10 легко найти небольшую ровную площадку, а при плохой погоде тренировки успешно проводят в зале.

Если вы правильно подойдете к использованию техники челночного бега, ваши физические возможности и данные улучшатся гораздо быстрее, чем при обычном беге трусцой.