Последовательность техники выполнения челночного бега 10х10: добиваемся лучших результатов

фото 1

Челночный бег — это дисциплина из лёгкой атлетики, вид бега, который предполагает преодоление одной и той же дистанции в двух направлениях между двумя точками: вперёд и назад.

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции, вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается до 100 метров.

Место для занятий

фото 2

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

  • Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
  • Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
  • Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
  • Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

  • Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
  • Не стесняет движений.
  • Плюс — выводит лишнюю жидкость.
  • Минус — высокая стоимость.

Противопоказания

фото 3

Челночный бег — интенсивная интервальная кардионагрузка. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Имеются противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Повышенное давление — гипертония.
  • Заболевания глаз, повышенное внутричерепное давление.
  • Варикозное расширение вен.
  • Лишний вес.
  • Вегетососудистая дистония.

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

  • Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
  • Двуглавая мышца — бицепс бедра.
  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Икроножные мышцы.

фото 4

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

  • Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
  • Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
  • Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
  • Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
  • Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
  • Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.

Техника выполнения челночного бега 10х10

Техника выполнения включает в себя старт, проход дистанции и финиш.

Старт

Стартует спортсмен из удобной ему позиции высокого или низкого старта. Но чаще — всё же высокий старт или поза конькобежца: опорная нога, она же толчковая впереди, маховая отведена назад. Центр тяжести тела находится над ногой, таким образом, «загружает» её.

фото 5

Фото 2. Двое спортсменов на старте, в ожидании, когда тренер подаст звуковой сигнал.

Четырехглавая мышца бедра напряжена, спина прямая, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, туловище наклонено вперёд. После звукового сигнала начинается отсчёт времени, спортсмен стартует, происходит толчок опорной ногой, одновременно с выносом маховой ноги вперёд. Это движение - основная часть первого этапа.

Важно! Чтобы улучшить результат, нужен взрывной толчок во время старта. Для этого уделяется внимание упражнениям на взрывную силу ног: приседания с выпрыгиванием, выпрыгивания с утяжелением, становая тяга, жим ногами лёжа, приседания со штангой.

Вам также будет интересно:

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

В начале прохода дистанции происходит разбег: набор скорости. А чтобы развить и держать скорость движения, и в результате быстро пробежать нужно:

  • фото 6

    Приземляться на носок стопы. Такая техника снижает нагрузку на колени.
  • Увеличить частоту шагов.
  • Держать туловище наклоненным вперёд на 25 градусов. Так, увеличивается обтекаемость воздухом. Нельзя полностью выпрямлять спину, так сохраняется здоровье шейного отдела позвоночника.
  • Двигать руками ритмично в такт с ногами, пальцы рук выпрямлены и натянуты. Такие движения помогают разогнаться.

Дыхание во время забега дистанции подстраивается под ритм движений. Спортсмен дышит грудью, резко вдыхает воздух через нос, медленно выдыхает через рот. Задерживать дыхание нельзя. Возможен вариант дыхания только через нос: на 2 шага вдох, 2 — выдох.

Выкладываться вначале, на расстоянии с 10 отрезками, это ошибка. В таком случае не хватит сил на финишный отрезок.

Справка! Для увеличения частоты шагов в тренировочную программу включается работа со скакалкой. Такие движения помогают суставам голеностопа адаптироваться к нагрузке.

Развороты

Как только скорость повышается до максимальной точки, спортсмен доходит до точки разворота. Поэтому за 1–2 метра до разворота следует снизить скорость. Сделать стопорящий шаг, развернуть переднюю ногу в сторону поворота.

фото 7

Разворачиваться в одно движение: резко развернуть стопу на 90 градусов. Коснуться пола, оттолкнутся и перейти к следующему отрезку дистанции.

Следует учитывать силу инерции, чтобы не пролететь финиш, вовремя вписаться в разворот и стартовать с устойчивого положения.

При челночном беге с дистанцией в 100 метров разгон происходит первые 10–17 метров, туловище постепенно выпрямляется, шаг становится чаще и короче, чем в середине пути.

Финиш

Чтобы правильно распределить силы по дистанции, важно помнить, что последний отрезок самый значимый. На финиширование приходится 60% усилий по отношению ко всей дистанции. Темп и скорость бега спортсмен подбирает так, чтобы максимальная скорость пришлась на линию финиша, а торможение начинать на 7–11 шаге после пересечения последней линии.

Важно! После финиширования резко останавливаться нельзя — наступит гравитационный шок. Резкая остановка и действие гравитации замедляет движение крови, основная её масса остаётся в нижней части тела. Артериальное давление падает, ухудшается снабжение мозга кислородом. Наступает кислородное голодание.

5–10 минут спортсмен двигается шагом или лёгким бегом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Полезное видео

Из видео можно узнать советы от мастера спорта, как делать развороты в челночном беге, правильно преодолевать дистанции.

Совет начинающим: как правильно бегать?

  • Разминка обязательна. Мышцы и связки при движении разогреваются, становятся эластичными. Это помогает избежать травм.
  • фото 8

    Сразу бегать с дистанции 10х10 не стоит, потому как она рассчитана на опытных спортсменов с физической подготовкой.
  • Отдельно прорабатываются техники старта, разворота, финиша. Выполняются подводящие упражнения.

После отработки отдельных элементов, техника откатывается на малых дистанциях, например, 4х9. Постепенно увеличивать количество повторений и длину дистанции.

  • Чтобы добиться результатов, тренировки проводятся регулярно с интервалом в 1–2 дня. Мышцы в этот период восстанавливаются.
  • На первых тренировках отрезки проходятся в малом темпе на низких скоростях. Тело учится ощущать себя в пространстве.
Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег