Челночный бег - вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.
Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.
Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.
Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.
Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.
Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.
Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.
Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.
Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.
По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.
Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.
Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.
Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.
Повороты. Скорость - не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.
Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.
Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.
Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.
Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.
Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.
Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!
Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.
Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.
Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.
Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.
Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.
Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.
После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.
Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:
Для девочек нормы составляют:
Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.
Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.