Главное — правильность выполнения! Техника челночного бега без ошибок и травм

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Повороты. Скорость - не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

1. Золотой — 10.4 с.
2. Серебряный — 10.1 с.
3. Бронзовый — 9.2 с.

Для девочек нормы составляют:

1. Золотой — 10.9 с.
2. Серебряный — 10.7 с.
3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.