Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.
Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.
Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.
Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.
Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.
Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.
Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.
Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.
Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.
Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.
Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.
В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.
Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:
Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.
После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:
Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.
В спорте существуют две категории упражнений: общие и специальные, направленные на освоение технических элементов челночного бега.
Специальные упражнения помогают совершенствовать беговую технику и развивают качества, необходимые для успешного выступления на соревнованиях и сдачи нормативов.
Одно из основных упражнений, которое полностью соответствует движениям во время челночного бега. Выполняется в статичном положении, во время ходьбы или лёгкого бега (для спортсменов с высоким уровнем подготовки).
Нога поднимается до максимально высокой точки, после чего опускается на носок. Движения руками при этом соответствуют беговой технике.
Симбиоз прыжков с ноги на ногу со спринтерским бегом на короткие дистанции. При отталкивании одна нога полностью прямая, другая — согнута в колене. Прыжки выполняются с акцентом на скорость.
Направлен на укрепление мышц голени и внутренней части бедра. Техника данного вида бега заключается в приземлении на пятку и постановку стопы «плашмя».
Важно! Для эффективного выполнения спортсмен обязан быстро отталкиваться ногой от поверхности.
Основа этого упражнения — прыжки назад и вперёд из выпада. Согнутая в колене маховая нога выносится максимально вперёд, а приземление происходит на всю стопу.
Существует усложнённая модификация — выпрыгивание с подскоком. Сложность его в том, что из выпада маховая нога возвращается в исходное положение, и спортсмен завершает упражнение высоким прыжком.
Фото 1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге. Маховая нога при выполнении упражнения выносится максимально вперед.
Такой вид нагрузки влияет на развитие мышц передней поверхности бедра и голени за счёт дополнительного воздействия. Важно выполнять упражнение на носках, контролируя высоту подъёма ноги.
Справка. В ходе исполнения задания колено поднимается максимально высоко, образуя прямую линию с тазом.
Тренировка данного типа бега направлена на укрепление задней поверхности бедра, а значит, она может проводиться после тренировки с подъёмом колен. При беге ногу отводят назад, так, чтобы пятки задевали ягодицы. Первоначально желательно следить за правильностью выполнения, а лишь потом работать над увеличением скорости и интенсивности.
Фото 2. Бег с захлёстом голени. При выполнении захлеста стопа должна быть как можно ближе к ягодицам.
Выпады — базовая тренировка, укрепляющая мышцы бедра и ягодиц, и улучшающая координацию. Обе ноги при выполнении согнуты в коленях на 90 градусов. Затем резким прыжком следует сменить позицию ног.
Важно! При выпаде колено толчковой ноги находится только на уровне пальцев ног, но не выходит за него.
Бег в гору позволяет развить мышцы пресса, ягодиц и ног. Во время нагрузки нужно следить за высотой подъема коленей и ступней. Бег возможно ускорить короткими рывками интервалом в минуту — это поможет увеличить скорость и способность совершать рывки на короткие дистанции.
Фото 3. Забегание в гору. Данное упражнение помогает улучшить технику челночного бега.
Умение правильно поворачиваться после достижения очередного отрезка дистанции — важный навык для совершенствования техники челночного бега. Правильный поворот осуществляется следующим образом: бегун снижает скорость и, достигнув отметки, поворачивает стопу в направлении движения. Такая техника позволяет затормозить, при этом сохранив инерцию.
Упражнение создано для постановки правильной техники челночного бега, оно не развивает силовые качества, но позволяет выработать стереотип бегового движения.
На небольшой скорости спортсмен имитирует фазы бега, ориентируясь на работу стопы и колена. При успешном выполнении следует постепенно увеличивать интенсивность и частоту бега, что поможет развить скоростные характеристики.
Успешное прохождение дистанции при челночном беге возможно только при правильном старте. Для этого в ходе тренировок выполняется расчёт стартового положения с толчковой ноги — она обязана быть согнутой и немного опущенной к поверхности. Маховая нога при этом служит опорой для старта. В начале забега спортсмен быстро отталкивается от поверхности, резко выбрасывая тело вперёд.
Справка. В челночном беге допускаются иные стартовые положения, например, стойка с опорой на одну руку.
Это общее беговое упражнение, которое, тем не менее считается основным для челночного бега. Именно благодаря ему спортсмены учатся правильно останавливаться в точке поворота, разворачиваться и разгоняться для преодоления обратной дистанции. При стопорящем шаге толчковая нога вынесена вперёд для совершения резкого поворота стопы. После поворота бегун разворачивается корпусом и переносит вес на маховую ногу для продолжения забега.
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять челночный бег.
Общие и специальные упражнения позволяют улучшить показатели челночного бега для разных дистанций. Однако важно помнить, что максимальную пользу можно извлечь лишь при правильном их выполнении.
Нагрузки обязательно осуществляются на регулярной основе и носят постоянный характер. В противном случае желаемого эффекта (особенно для начинающих спортсменов) достичь будет очень сложно.
Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно соотносить нагрузку с возможностями организма. После интенсивных кардионагрузок следует давать мышцам несколько дней на восстановление и отдых. Выполняя эти правила, спортсмен быстро заметит совершенство техники челночного бега — появиться лёгкость движений, улучшиться координация и выносливость.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Если же вы также решили начать тренировки, важно помнить, что для начала нужно сделать разминку: я делаю бег на месте и полуприседания, это позволяет разогреть и размять мышцы, а также избежать травм. После основная тренировка, 3 подхода делаю с разворотом на середине дистанции, дистанция минимальная 10 метров, и самое главное не забывать правильно дышать, схема 2*2: на 2 шага вдох следующие 2 шага выдох. Вот и вся моя тренировка.