Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
В наше время мало кто не обеспокоен своим внешним видом и здоровьем. К сожалению, у современного активного человека не всегда есть время на регулярные походы в зал или бассейн.
Идеальной альтернативой является беговая дорожка, очевидный плюс которой – возможность выбора интенсивности и частоты нагрузки, а также возможность тренироваться не выходя из дома.
Кроме потери лишних килограммов, занятия на беговой дорожке позволяют избавиться от целлюлита, стабилизируют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу, улучшают метаболизм за счёт регуляции обменных процессов.
Фото 1. Занятия на беговой дорожке, способствующие похудению и укреплению сердечной мышцы, можно проводить и в квартире.
Однако стоит помнить, что при беге идёт довольно интенсивная нагрузка на позвоночник и суставы, на сердце, ударная нагрузка на ступни и икроножные мышцы. Стоит внимательно подходить к выбору обуви, одежды и интенсивности тренировок. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Во время тренировки обязательно нужно следить за частотой пульса. От этого зависит достигнутый эффект занятий: похудение, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, укрепление мышц.
Самая простая формула для расчёта нагрузки – 220 минус возраст (полных лет). Это максимальный показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) при интенсивной тренировке.
Берём этот показатель за 100%. Выделяют 5 пульсовых зон:
Укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует органы дыхания.
Для измерения частоты пульса положите средний и указательный пальцы на внутреннюю сторону запястья, нащупайте область биения пульса, включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение 1 минуты. Многие современные беговые дорожки оснащены встроенными кардиодатчиками, что значительно упрощает процесс тренировки.
Чудес не бывает, поэтому не стоит забывать, что процесс похудения включает не только спорт, но и правильное питание. Стоит отказаться от большого количества сладостей, от жаренного, от прочих «вредностей».
При этом рацион должен включать в себя достаточное количество белков, без которых в процессе тренировки будет сгорать не жир, а мышечная масса, углеводов, которые запускают все обменные процессы в организме, и полезных жиров, отвечающих за состояние кожи и волос. Не стоит тренироваться на голодный желудок. За час-полтора необходимо неплотно поесть.
Фото 2. Легкий перекус перед тренировкой, за 1-1,5 часа, обязателен: можно утолить голод овощами, фруктами и сухофруктами.
Наиболее эффективной тренировка будет утром, когда обмен веществ самый быстрый. К вечеру метаболизм ухудшается. Но если речь о спорте, всегда лучше слушать свой организм. Многим людям очень тяжело заставить себя что-то делать утром. Не стоит насиловать себя. К тому же у многих банально нет возможности провести тренировку в первой половине дня.
Справка! Главное, о чём стоит помнить при выборе времени тренировки – не раньше чем через час после приёма пищи.
Никакую преграду нельзя брать с наскока.
И к выбору программы для тренировки на беговой дорожке стоит подойти с умом, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.
Можно выделить три условных уровня сложности тренировок для похудения: начальный, средний и продвинутый.
Все тренировки стоит начинать с пятиминутной разминки: ходьба на месте, наклоны, приседания.
Внимание! Ни в коем случае не стоит игнорировать этот этап – тренировка без разогрева может привести к травмам, растяжениям и вывихам!
Тренировка 3–4 раза в неделю для улучшения выносливости и метаболизма. Этап длится около месяца. Частота сердечных сокращений – 65–75%. Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон полотна дорожки и скорость. После разминки начинаются упражнения, состоящие из 8 интервалов, как представлено в таблице:
| Угол наклона, % | Скорость, км/ч |
| 1,5 | 3 |
| 1,5 | 4 |
| 1 | 5 |
| 0,5 | 6 |
| 0,5 | 6,5 |
| 0,5 | 6 |
| 1 | 5 |
| 1,5 | 3,5 |
Интервалы повторяются 5 раз. В конце следует сделать так называемую заминку: 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты на скорости 2 км/ч.
Тренируемся 4–5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы сжигать жир более эффективно. Во время забега ЧСС должно составлять 75–85%.
| Угол наклона, % | Скорость, км/ч |
| 2,5 | 5 |
| 2,5 | 5,5 |
| 2 | 6 |
| 1,5 | 6,5 |
| 1,5 | 7 |
| 1,5 | 6,5 |
| 2 | 6 |
| 2,5 | 5 |
Каждый из 8 интервалов по 30 секунд, 8 подходов. Заминка – 2 минуты 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же 3 км/ч без наклона.
После достижения хорошей формы стоит увеличить частоту пульса во время бега до 80–90%, и сделать процесс жиросжигания максимально эффективным.
| Угол наклона, % | Скорость, км/ч |
| 3,5 | 7 |
| 3,5 | 7,5 |
| 3 | 8 |
| 2,5 | 8,5 |
| 2,5 | 9 |
| 2,5 | 8,5 |
| 3 | 8 |
| 3,5 | 7,5 |
Интервалы повторяются 10 раз. Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минуты в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.
Стоит отметить, что продолжительность всех этапов для каждого индивидуальна. Стоит прислушаться к своему организму – если тренировка даётся довольно легко, не вызывает чувства чрезмерной усталости и мышечного дискомфорта, можно попробовать перейти на следующий этап.
Но не стоит насиловать себя! Тренировка через силу не даст желаемого результата и принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше вернуться к более лёгкому уровню.
Этот вид тренировок не такой интенсивный и подходит практически всем.
Ходьба ускоряет обмен веществ, снимает эмоциональное напряжение, активизирует различные группы мышц.
Для того чтобы похудеть, нужно ходить непрерывно 30–40 минут, частота сердечных сокращений – 50–60%.
Важно! Секрет успеха заключается в частоте тренировок: не менее 5 раз в неделю. По мере улучшения физической формы стоит постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 60 минут 7 раз в неделю. И, конечно, не забывать следовать принципам правильного питания!
В видео рассказывается, как можно похудеть на беговой дорожке, занимаясь менее одного часа.
Принцип его работы довольно простой и не требует подробной инструкции. Однако стоит помнить, что 20–30 минут вялого движения на тренажёре не дадут никакого результата.
В результате тренировки должно начаться активное потоотделение. Начинать тренировки нужно с 30 минут 4 раза в неделю на самом лёгком уровне сложности. Нужно контролировать осанку и подтягивать во время тренировки живот.
На начальном этапе не стоит крутить педали слишком быстро – при очень высокой интенсивности начинают сгорать не жир, а мышцы. Со временем надо увеличивать уровень сложности. Если организм переносит нагрузки хорошо, постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 50 минут.
Процесс похудения никогда ни для кого не был лёгкой задачей. Для того чтобы распрощаться со злополучными килограммами, придётся постараться. К счастью, сейчас придумано много приспособлений, облегчающих процесс похудения. Какой вид тренировки выбрать, вопрос сугубо индивидуальный.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
