С пользой для здоровья: ходьба на беговой дорожке для похудения и укрепления мышц

Почему всё-таки бег?

Кроме потери лишних килограммов, занятия на беговой дорожке позволяют избавиться от целлюлита, стабилизируют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу, улучшают метаболизм за счёт регуляции обменных процессов.

Фото 1. Занятия на беговой дорожке, способствующие похудению и укреплению сердечной мышцы, можно проводить и в квартире.

Однако стоит помнить, что при беге идёт довольно интенсивная нагрузка на позвоночник и суставы, на сердце, ударная нагрузка на ступни и икроножные мышцы. Стоит внимательно подходить к выбору обуви, одежды и интенсивности тренировок. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

О чём стоит знать в начале занятий на беговой дорожке?

Во время тренировки обязательно нужно следить за частотой пульса. От этого зависит достигнутый эффект занятий: похудение, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, укрепление мышц.

Самая простая формула для расчёта нагрузки – 220 минус возраст (полных лет). Это максимальный показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) при интенсивной тренировке.

Берём этот показатель за 100%. Выделяют 5 пульсовых зон:

• Зона первая (60%). Тренировка низкой интенсивности (ходьба). Отлично подходит для людей со слабым здоровьем, а также для ведущих малоподвижный образ жизни, для людей с ожирением.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует органы дыхания.

• Зона вторая (70%). Тренировка невысокой интенсивности. Размеренный бег или интенсивная ходьба. Хорошо подходит для сжигания жира при условии соблюдения диеты и регулярности.
• Зона третья (80%). Тренировка средней интенсивности. Комфортные ощущения мышечной нагрузки и общего самочувствия, в конце тренировки – лёгкая усталость. Отлично подойдёт желающим похудеть.
• Зона четвёртая (90%). Интенсивная тренировка. Направлена на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц ног. Подойдёт людям с высоким уровнем физической подготовки.
• Зона пятая (90–100%). Высокоинтенсивные тренировки. Максимальная тренировка мышц и дыхательной системы. Хороша для профессиональных спортсменов или людей с высоким уровнем физической подготовки. Не рекомендуются людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

Для измерения частоты пульса положите средний и указательный пальцы на внутреннюю сторону запястья, нащупайте область биения пульса, включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение 1 минуты. Многие современные беговые дорожки оснащены встроенными кардиодатчиками, что значительно упрощает процесс тренировки.

Мы – то, что мы едим

Чудес не бывает, поэтому не стоит забывать, что процесс похудения включает не только спорт, но и правильное питание. Стоит отказаться от большого количества сладостей, от жаренного, от прочих «вредностей».

При этом рацион должен включать в себя достаточное количество белков, без которых в процессе тренировки будет сгорать не жир, а мышечная масса, углеводов, которые запускают все обменные процессы в организме, и полезных жиров, отвечающих за состояние кожи и волос. Не стоит тренироваться на голодный желудок. За час-полтора необходимо неплотно поесть.

Фото 2. Легкий перекус перед тренировкой, за 1-1,5 часа, обязателен: можно утолить голод овощами, фруктами и сухофруктами.

Когда лучше тренироваться

Наиболее эффективной тренировка будет утром, когда обмен веществ самый быстрый. К вечеру метаболизм ухудшается. Но если речь о спорте, всегда лучше слушать свой организм. Многим людям очень тяжело заставить себя что-то делать утром. Не стоит насиловать себя. К тому же у многих банально нет возможности провести тренировку в первой половине дня.

Программы тренировок разного уровня. Таблицы

Никакую преграду нельзя брать с наскока.

И к выбору программы для тренировки на беговой дорожке стоит подойти с умом, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Можно выделить три условных уровня сложности тренировок для похудения: начальный, средний и продвинутый.

Все тренировки стоит начинать с пятиминутной разминки: ходьба на месте, наклоны, приседания.

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

Как сбросить вес, не навредив здоровью? Бег трусцой для похудения — идеальное решение

На голодный желудок гирю не удержать! Правила питания перед силовой тренировкой

Начальный: 20 минут

Тренировка 3–4 раза в неделю для улучшения выносливости и метаболизма. Этап длится около месяца. Частота сердечных сокращений – 65–75%. Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон полотна дорожки и скорость. После разминки начинаются упражнения, состоящие из 8 интервалов, как представлено в таблице:

Интервалы повторяются 5 раз. В конце следует сделать так называемую заминку: 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты на скорости 2 км/ч.

Средний: 30 минут

Тренируемся 4–5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы сжигать жир более эффективно. Во время забега ЧСС должно составлять 75–85%.

Каждый из 8 интервалов по 30 секунд, 8 подходов. Заминка – 2 минуты 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же 3 км/ч без наклона.

Продвинутый: 40 минут

После достижения хорошей формы стоит увеличить частоту пульса во время бега до 80–90%, и сделать процесс жиросжигания максимально эффективным.

Интервалы повторяются 10 раз. Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минуты в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Стоит отметить, что продолжительность всех этапов для каждого индивидуальна. Стоит прислушаться к своему организму – если тренировка даётся довольно легко, не вызывает чувства чрезмерной усталости и мышечного дискомфорта, можно попробовать перейти на следующий этап.

Но не стоит насиловать себя! Тренировка через силу не даст желаемого результата и принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше вернуться к более лёгкому уровню.

Ходьба на тренажере

Этот вид тренировок не такой интенсивный и подходит практически всем.

Ходьба ускоряет обмен веществ, снимает эмоциональное напряжение, активизирует различные группы мышц.

Для того чтобы похудеть, нужно ходить непрерывно 30–40 минут, частота сердечных сокращений – 50–60%.

Полезное видео

В видео рассказывается, как можно похудеть на беговой дорожке, занимаясь менее одного часа.

Эллипсоид для похудения

Принцип его работы довольно простой и не требует подробной инструкции. Однако стоит помнить, что 20–30 минут вялого движения на тренажёре не дадут никакого результата.

В результате тренировки должно начаться активное потоотделение. Начинать тренировки нужно с 30 минут 4 раза в неделю на самом лёгком уровне сложности. Нужно контролировать осанку и подтягивать во время тренировки живот.

На начальном этапе не стоит крутить педали слишком быстро – при очень высокой интенсивности начинают сгорать не жир, а мышцы. Со временем надо увеличивать уровень сложности. Если организм переносит нагрузки хорошо, постепенно увеличиваем продолжительность тренировки до 50 минут.

Процесс похудения никогда ни для кого не был лёгкой задачей. Для того чтобы распрощаться со злополучными килограммами, придётся постараться. К счастью, сейчас придумано много приспособлений, облегчающих процесс похудения. Какой вид тренировки выбрать, вопрос сугубо индивидуальный.