Необходима идеальная фигура — тогда эти упражнения то, что нужно! Интервальный бег для похудения, его плюсы

Фото 1

Интервальный бег – одно из наиболее эффективных упражнений для похудения. Он не только способствует жиросжиганию, но и является прекрасной кардионагрузкой.

При таких тренировках чередуется скорость во время бега: вначале спокойный темп, затем максимальное ускорение, и снова спокойный темп.

Интенсивность бега зависит от уровня подготовки, самочувствия, индивидуальных особенностей человека. Вся тренировка занимает 30-40 минут, отлично дисциплинирует и вырабатывает выносливость. Одно из главных преимуществ бега – отсутствие необходимости в инвентаре, тренере и спортивном зале. Если есть 40 минут свободного времени и желание самосовершенствования – вперед на пробежку!

Принципы интервального бега и его влияние на организм человека

Фото 2

Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.

Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.

Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.

Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.

Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.

Примерная схема:

  • разминка;
  • ускорение 1 минута;
  • замедление 2 минуты;
  • ускорение 2 минуты;
  • замедление 3 минуты;
  • ускорение 3 минуты;

Фото 3

  • замедление 3 минуты;
  • ускорение 2 минуты;
  • замедление 1 минута;
  • ускорение 1 минута;
  • замедление 1 минута;
  • завершение тренировки.

По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.

Примерная схема:

  • разминка;
  • ускорение 1 круг;
  • замедление 2 круга;
  • ускорение 2 круга;
  • замедление 1 круг;
  • ускорение 2 круга;
  • замедление 2 круга;
  • ускорение 1 круг;
  • отдых 2 круга;
  • завершение тренировки.

Под кругами подразумевается заранее выбранное расстояние.

При любом из способов бега есть одно важное правило: ускорение нарастает к середине тренировки, снижается к концу. Отдых становится больше к завершению занятий. Длительность интервалов регулируется в зависимости от уровня подготовки человека и от его физического состояния.

Кому нельзя применять подобные упражнения?

Фото 4

Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:

  • ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания половых органов;
  • проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
  • плоскостопием;
  • хроническими заболеваниями сердца, почек;
  • острыми вирусными инфекциями.

Внимание! Не следует бегать при сильной усталости, недомогании, а девушкам - во время менструации.

Наиболее популярные техники

Их всего четыре: повторный бег, интервальный спринт, темповый бег, фартлек.

  • Повторный бег — применим для преодоления больших дистанций, от 2 км. Хорошо тренирует выносливость. При такой технике бег в любом темпе чередуют с перерывами, во время которых организм успевает полностью восстановиться. Так занимаются спортсмены перед соревнованиями, или любители. Тренировки хорошо оздоравливают организм.

Фото 5

  • Интервальный спринт — вмещает несколько циклов, где бег на пределе возможностей чередуют с легкой трусцой. Его могут применять люди с хорошей физической подготовкой, новичкам он не подойдет.
  • Темповый бег — на короткие дистанции. На каждом круге происходит постепенное ускорение темпа. Это самая тяжелая техника, и она хорошо работает для сжигания жира на ногах.
  • Фартлек — его обычно используют новички и любители. Здесь нет определенных схем и правил. Ускорение и замедление регулирует сам бегун, в зависимости от самочувствия. Продолжительность и дистанцию каждый человек также подбирает под себя.
Вам также будет интересно:

Программы тренировок интервального бега для похудения

Необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
  2. Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
  3. Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
  4. Нельзя пропускать разминку и заминку.
  5. Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
  6. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
  7. При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
  8. При возможности желательно приобрести пульсометр.
  9. Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.

Фото 6

Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.

Таблица упражнений для начинающих

Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:

Быстрая ходьба Бег трусцой Ускорение
150 м 150 м 150 м

После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.

Для среднего уровня подготовки

Фото 7

Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.

Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км - ускоренного темпа. Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их.

Ускорение Замедление Примечания
1 Разминка — 800 м, или 10 минут Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами.
2 200 м или 1 минута Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка.
3 400 м или 3 минуты Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10.
4 200 м или 1 минута
5 400 м или 3 минуты Как в п.№3.
6 400 м или 2 минуты Как №2. Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы.
7 400 м или 3 минуты Как в п.№3. Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя.
8 200 м или 1 минута Как в п.№2
9 400 м или 3 минуты Как в п.№3
10 200 м или 1 минута Как в п. №2
11 400 м или 3 минуты Как в п. №3
12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Для профессионалов с высоким уровнем подготовки

Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.

Ускорение Замедление Примечания
1 Разминка — 800 м, или 10 минут Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами.
2 400 м или 2 минуты Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка.
3 400 м или 3 минуты Пульс 110-130 уд/мин.
4 200 м или 1 минута
5 400 м или 3 минуты Как в п.№3.
6 600 м или 3 минуты Как №2. Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы.
7 400 м или 3 минуты Пульс 110- 120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать.
8 600 м или 3 минуты Как в п.№2
9 400 м или 3 минуты Как в п.№3
10 400 м или 2 минуты Как в п. №2
11 400 м или 3 минуты Как в п. №3
12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.

Особенности занятий на беговой дорожке

Занятия в тренажерном зале имеют свои преимущества и недостатки, которые нужно учитывать.

Фото 8

Фото 2. Интервальный бег на беговой дорожке. На устройстве можно выставить таймер, соответствующий программе тренировок.

На беговой дорожке всегда можно выставить таймер, и не задумываться о соблюдении интервалов в процессе тренировки. Также заниматься бегом можно при любой погоде, и в любое время года. Тренажеры обычно оснащены пульсометрами, поэтому человек полностью контролирует весь процесс.

Важно всегда помнить о проветривании, чтобы организм получал достаточное количество кислорода во время тренировки, и о технике безопасности — падать с беговой дорожки весьма неприятно.

Режим питания и потребление воды

Чтобы тренировки были эффективны, и на них хватало сил, необходимо создать в организме энергетический запас. Если совершать бег на голодный желудок, то ничего, кроме истощения, это не принесет. А цель занятий спортом, в первую очередь — здоровье.

Перед тренировкой рекомендуется подкрепиться — максимум за 2 часа съесть что-нибудь (примерно 100 калорий). Это может быть банан, апельсин, бублик, немного хлопьев. Если за 3 часа до тренировки был полноценный завтрак или обед (каша, суп, запеканка и т. п.) — перекус необязателен.

Фото 9

После тренировки также следует поддержать организм белками и углеводами. Рекомендуется приготовить еду заранее, или перекусить фруктом.

Не следует бояться углеводов, то, что съедено после тренировки очень быстро расщепляется в организме. Белки, в свою очередь, способствуют росту мышечной массы. Кроме того, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Что касается воды, ее необходимо пить во время пробежки. Например, в период «отдыха» при быстрой ходьбе можно сделать пару глотков. В целом же, нужно употреблять не менее двух литров фильтрованной воды в сутки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно заниматься интервальным бегом для того, чтобы похудеть.

Выводы

Интервальный бег, безусловно — высокоэффективная тренировка. Она позволяет за короткое время достичь желаемых результатов.

Фото 10

Важно помнить, что самочувствие всегда должно быть на первом месте. Любые недомогания при беге — главный признак того, что нужно обратиться к врачу, и уменьшить нагрузку.

Тренировки должны быть в комплексе с правильным питанием, иначе, кроме истощения организма, это ни к чему не приведет. И еще один важный момент: жир сжигается, очень эффективно и равномерно, по всему телу. Особенно это касается девушек - «сушится» и целлюлит, и грудь.

При необходимости убрать жир в какой-то определенной области, лучше подобрать тренировку с упражнениями именно на ту часть тела. Если же такие последствия не страшны, то потребуется немного самодисциплины, соблюдения режима и систематичности, и результат будет заметен уже через месяц.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег