Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.
А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.
Такой вид тренировки имеет много преимуществ:
Но есть и недостатки:
В результате регулярных тренировок:
Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.
Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:
Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.
В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.
Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.
Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.
Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:
Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.
При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.
Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.
Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.
Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:
Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.
Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.
В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.
Подходят следующие упражнения:
Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:
Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.
Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок - три раза в неделю. Отдых между занятиями - минимум один день.
Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
Разминка 5 минут:
Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.
Ходьба - 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях - растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.
Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:
Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.
Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:
Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.
Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.
Вторник, четверг, суббота, воскресенье - упражнения на пресс, отжимания.
Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.
Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.
Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.
Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.
Бег по лестнице - эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.
Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.