Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

фото 1

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

О пользе бега для похудения

фото 2

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Польза интервального бега в следующем:

  • Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
  • Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
  • Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
  • Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
  • Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
  • Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

фото 3

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый - наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.

  • фото 4

    Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
  • Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
  • Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
  • Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
  • Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
  • Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
  • Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Восстановления 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92
Сжигания жиров 130 127 123 120 117 114 110 107 104 100
Тренировки 170 166 162 157 153 148 144 140 135 130
Предельных нагрузок 200 195 190 185 180 175 170 164 161 158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап 3 балла 2 балла 1 балл
Первый 80–95 110 >110
Второй 120 140 >140
Третий 160 180 >180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе.

Вам также будет интересно:

Противопоказания, оптимальная техника и продолжительность занятий

Перед тем, как начать составлять график тренировок и разрабатывать собственную схему, нужно убедиться, что нет следующих противопоказаний:

  • фото 5

    травмы суставов или позвоночника;
  • курение и другие вредные привычки;
  • хронические заболевания;
  • простудные или инфекционные болезни;
  • тромбофлебит;
  • митральный стеноз;
  • расстройство сердечного ритма (стенозы, тахикардии и т. д.);
  • слабое кровообращение;
  • порок сердца;
  • беременность или послеродовой период;
  • избыточный вес.

Важно! При наличии избыточного веса необходимо получить квалифицированную консультацию от специалиста. Нередко слишком большой вес становится причиной травм или проблем с суставами.

Принципы самостоятельного составления плана тренировок

План занятий составляют в соответствии с личными антропометрическими данными и возможностями. В таблице приведено количество сжигаемых калорий на 1 кг собственного веса при разных типах нагрузок.

Двигательная активность кал/ч На 1 кг веса На 50 кг веса На 80 кг веса
Бег (9 км/ч) 9,6 480 768
По пересечённой местности (8—9 км/ч) 10,2 510 816
Пробежка (8 км/ч) 8,3 415 664
Спортивная ходьба (6,5–7,5 км/ч) 6,5 325 520
Ходьба (6 км/ч) 4,8 240 384
Пеший туризм (4 км/ч) 3,2 160 256
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 155 248

Недельный график для мужчин

Программа для начинающих мужчин с нормальной физической подготовкой составляется на неделю. По прошествии этого времени, она корректируется в зависимости от полученных результатов.

День недели Разминка Основная часть Заключительная часть
Понедельник Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в среднем темпе – 20 мин. Бег в спокойном темпе – 10 мин, ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Вторник Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Среда Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Интервальный бег – 20 мин. Быстрый – 3 мин, умеренный – 2 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Четверг Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Пятница Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в умеренном темпе по пересечённой местности – 30 мин. Спокойная ходьба – 10 мин, чередуется с упражнениями на растяжку.
Суббота, Воскресенье Отдых Ходьба со скоростью 5—6 км/час – 30—40 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.

Длительная программа на 8 недель для женщин

Для женщин наилучшие результаты в борьбе с жиром принесёт интервальный спринт, длительностью 8 недель. Примерная программа выглядит следующим образом.

День Неделя Понедельник Среда Вторник Четверг и Воскресенье Пятница Суббота
1 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Отдых Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2
2 Цикл 10 раз Бег 2 Ходьба 1 Цикл 7 раз Бег 3 Ходьба 1 Отдых Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1
3 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Отдых Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1
4 Цикл 3 раз Бег 8 Ходьба 1 Цикл 3 раз Бег 9 Ходьба 1 Отдых Цикл 2 раз Бег 10 Ходьба 1 после цикла Бег 8 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 6
5 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 4 Цикл 2 раз Бег 13 Ходьба 1 после цикла Бег 2 Отдых Цикл 2 раз Бег 14 Ходьба 1 Бег 15 Ходьба 1 Бег 14
6 Цикл 16 раз Бег 1 Ходьба 13 Бег 17 Ходьба 1 Бег 12 Отдых Бег 18 Ходьба 1 Бег 11 Бег 19 Ходьба 1 Бег 10
7 Цикл 20 раз Бег 1 Ходьба 9 Бег 12 Ходьба 1 Бег 7 Отдых Бег 24< Ходьба 1 Бег 5 Бег 26 Ходьба 1 Бег 3 Отдых
8 Цикл 27 раз Бег 1 Ходьба 2 Бег 28 Ходьба 1 Бег 1 Отдых Бег 29 Ходьба 1 Бег 30. Цель достигнута!

*В таблице все интервалы указываются в минутах.

Полезное видео

Из видео можно узнать мнение тренера о том, сколько нужно бегать, чтобы не возникало проблем с суставами.

Заключение

Упорство и самоконтроль – ключевые качества, которые помогут человеку справиться с собой и привести вес в норму всего за 8 недель. Графики, таблицы и схемы тренировок – основа плана действий по достижению желаемого эффекта. Видимые результаты появятся уже на восьмой день занятий, что значительно поднимет мотивацию. Главное – это стремление к своей цели.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Виктория 0
    Во время бега старайтесь следить за своими коленями, не поднимайте их слишком высоко - это поможет вам сэкономить силы. Также не забывайте держать осанку, чтобы центр тяжести находился в области таза. Помните, что если вы бегаете по утрам, то лучше пробежать большее расстояние на низком темпе, а вот вечером напротив, лучше бежать интенсивно, но уменьшить расстояние, так вы добьетесь лучших результатов и быстрее снизите вес.
  • Светлана 0
    По началу, начинать заниматься бегом всегда очень тяжело. Я, чтобы добиться результата, начинала с самого малого (10-15 мин), и плавно переходила на более долгое время (20-30 мин). Перед бегом разминка очень важна, что я заметила сразу. Если хорошенько не размяться, то бегать очень тяжело и больно. Поэтому растяжка обязательна!
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег