Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.
Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.
Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.
Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.
Польза интервального бега в следующем:
Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.
Существуют следующие техники в этом виде спорта:
Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.
Темповый - наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.
Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.
Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.
Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.
Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.
Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.
Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.
В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.
| Возраст Зона, пульс уд/мин | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Восстановления | 110 | 108 | 106 | 104 | 102 | 100 | 98 | 96 | 94 | 92 |
| Сжигания жиров | 130 | 127 | 123 | 120 | 117 | 114 | 110 | 107 | 104 | 100 |
| Тренировки | 170 | 166 | 162 | 157 | 153 | 148 | 144 | 140 | 135 | 130 |
| Предельных нагрузок | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 164 | 161 | 158 |
Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.
| Этап | 3 балла | 2 балла | 1 балл |
| Первый | 80–95 | 110 | >110 |
| Второй | 120 | 140 | >140 |
| Третий | 160 | 180 | >180 |
Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:
Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.
Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе.
Перед тем, как начать составлять график тренировок и разрабатывать собственную схему, нужно убедиться, что нет следующих противопоказаний:
Важно! При наличии избыточного веса необходимо получить квалифицированную консультацию от специалиста. Нередко слишком большой вес становится причиной травм или проблем с суставами.
План занятий составляют в соответствии с личными антропометрическими данными и возможностями. В таблице приведено количество сжигаемых калорий на 1 кг собственного веса при разных типах нагрузок.
| Двигательная активность кал/ч | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 80 кг веса |
| Бег (9 км/ч) | 9,6 | 480 | 768 |
| По пересечённой местности (8—9 км/ч) | 10,2 | 510 | 816 |
| Пробежка (8 км/ч) | 8,3 | 415 | 664 |
| Спортивная ходьба (6,5–7,5 км/ч) | 6,5 | 325 | 520 |
| Ходьба (6 км/ч) | 4,8 | 240 | 384 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,2 | 160 | 256 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 155 | 248 |
Программа для начинающих мужчин с нормальной физической подготовкой составляется на неделю. По прошествии этого времени, она корректируется в зависимости от полученных результатов.
| День недели | Разминка | Основная часть | Заключительная часть |
| Понедельник | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Бег в среднем темпе – 20 мин. | Бег в спокойном темпе – 10 мин, ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин. |
| Вторник | Разминка всех групп мышц – 10 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
| Среда | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Интервальный бег – 20 мин. Быстрый – 3 мин, умеренный – 2 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин. |
| Четверг | Разминка всех групп мышц – 10 мин. | Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
| Пятница | Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. | Бег в умеренном темпе по пересечённой местности – 30 мин. | Спокойная ходьба – 10 мин, чередуется с упражнениями на растяжку. |
| Суббота, Воскресенье | Отдых | Ходьба со скоростью 5—6 км/час – 30—40 мин. | Заминка – растяжка на все группы мышц. |
Для женщин наилучшие результаты в борьбе с жиром принесёт интервальный спринт, длительностью 8 недель. Примерная программа выглядит следующим образом.
| День Неделя | Понедельник | Среда | Вторник Четверг и Воскресенье | Пятница | Суббота |
| 1 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Отдых | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 | Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 |
| 2 | Цикл 10 раз Бег 2 Ходьба 1 | Цикл 7 раз Бег 3 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 | Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 |
| 3 | Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 | Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 | Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 |
| 4 | Цикл 3 раз Бег 8 Ходьба 1 | Цикл 3 раз Бег 9 Ходьба 1 | Отдых | Цикл 2 раз Бег 10 Ходьба 1 после цикла Бег 8 | Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 6 |
| 5 | Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 4 | Цикл 2 раз Бег 13 Ходьба 1 после цикла Бег 2 | Отдых | Цикл 2 раз Бег 14 Ходьба 1 | Бег 15 Ходьба 1 Бег 14 |
| 6 | Цикл 16 раз Бег 1 Ходьба 13 | Бег 17 Ходьба 1 Бег 12 | Отдых | Бег 18 Ходьба 1 Бег 11 | Бег 19 Ходьба 1 Бег 10 |
| 7 | Цикл 20 раз Бег 1 Ходьба 9 | Бег 12 Ходьба 1 Бег 7 | Отдых | Бег 24< Ходьба 1 Бег 5 | Бег 26 Ходьба 1 Бег 3 Отдых |
| 8 | Цикл 27 раз Бег 1 Ходьба 2 | Бег 28 Ходьба 1 Бег 1 | Отдых | Бег 29 Ходьба 1 | Бег 30. Цель достигнута! |
*В таблице все интервалы указываются в минутах.
Из видео можно узнать мнение тренера о том, сколько нужно бегать, чтобы не возникало проблем с суставами.
Упорство и самоконтроль – ключевые качества, которые помогут человеку справиться с собой и привести вес в норму всего за 8 недель. Графики, таблицы и схемы тренировок – основа плана действий по достижению желаемого эффекта. Видимые результаты появятся уже на восьмой день занятий, что значительно поднимет мотивацию. Главное – это стремление к своей цели.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Мне всегда было трудно становиться самого утра и делать пробежку, но я подумал, что нужно сделать бег интересным, и я пришел к выводу, что я буду бегать и во время спорта: футбол, баскетбол и т.д. Поэтому, если вы хотите похудеть, то занимайтесь так, чтобы вам было интересно и вы могли не переставать бегать.