Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Вы просматриваете раздел Для здоровья, расположенный в большом разделе Бег.
Бег — доступный спорт, который оказывает положительное влияние на здоровье атлета и на его внешний вид.
Бегом занимаются люди любого пола и возраста, независимо от физических данных, ведь это вариативный тип спорта, где подбирают подходящую для каждого человека кардионагрузку.
Бег состоит из четырёх фаз: старт, разгон (кроме бега на длинные дистанции), основная часть, финиш.
Существует несколько видов бега, которые отличаются по скорости, интенсивности, продолжительности.
Разновидностью оздоровительного кросса является бег с физической нагрузкой, который представляет собой щадящую тренировку продолжительностью 45–60 мин, проходящую строго в рамках аэробного коридора.
Во время тренировки спортсмену необходимо высчитывать пульс вручную либо посредством использования специальных гаджетов: пульсометры, смарт-часы и т. д.
Из положительных черт бега с аэробной нагрузкой выделяют:
Бегать, опираясь на пульсовые показатели, можно как на улице, так и в тренажерном зале. Перед тренировкой обязательна небольшая разминка. Это бывают упражнения на растяжку либо суставная гимнастика.
Чтобы бег положительно повлиял на организм и привёл к скорейшему похудению, необходимо уметь высчитывать аэробный коридор — пульсовую зону, занятия в которой принесут организму наибольший положительный эффект.
Дело в том, что бег в нижней границе аэробного коридора малоэффективен, а выходить за верхнюю границу совершенно неполезно для сердечной мышцы. Это стоит учитывать начинающим бегунам, которые только взялись за тренировки.
Высчитать индивидуальную пульсовую зону довольно просто. Используют следующую формулу:
МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 минус возраст.
Нижняя граница = (220 – возраст) * 0,6,
Верхняя граница = (220 – возраст) * 0,8.
Бег трусцой, который также называется джоггинг или «шаркающий бег», представляет собой ещё один щадящий вариант оздоровительной двигательной активности. Джоггингом занимаются дети и взрослые любого возраста. Эта кардио тренировка полезна для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после полученных травм, беременных на ранних сроках.
Бегать трусцой можно в парке, вокруг дома, в тренажерном зале на беговой дорожке — где угодно. Дистанция неограничена, а скорость перемещения не превышает 5–7 км/час.
Фото 1. Мужчина и женщина бегут трусцой на улице в парке, этот вид спорта полезен для людей любого возраста.
Польза тренировок джоггинга:
Внимание! Бег трусцой полезен людям с излишним весом. Он не только наименее травматичный, но и очень эффективный вид физической нагрузки. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю.
Продолжительность тренировки от 40 мин до 1,5 ч. За час сжигается 400–500 ккал. Для наилучшего эффекта тренировки сочетают с диетой, богатой клетчаткой, белком, и витаминами.
Это сложный вид кардио тренировки, требующий от спортсмена самоотдачи и физических сил.
Бег представляет собой чередование умеренного темпа бега с ускоренным. Интервальные тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой и респираторной системы.
При регулярных тренировках повышается выносливость организма и мышечный тонус, увеличивается работоспособность, улучшается внешний вид и внутреннее состояние. Но особенно полезен интервальный бег для людей, желающих похудеть. За час тренировки сжигается 700–900 ккал.
Неподготовленным спортсменам рекомендуется бегать интервальными отрезками по 30 минут, тогда как физически подготовленные атлеты могут тренироваться около часа.
Приблизительная схема интервального бега выглядит следующим образом:
Важно! Чтобы не повредить суставы и сухожилия, во время ускорения, бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку. Спина прямая, корпус не раскачивается из стороны в сторону, взгляд направлен на горизонт.
Спринт — бег с максимальной скоростью, которую может развить спортсмен. Дистанции хоть и небольшие (60–400 м), но сложные.
У атлета должны отсутствовать противопоказания к такому виду физической нагрузки: травмы суставов и сухожилий, ярко выраженные проблемы с кардиореспираторной системой.
Польза спринтерского бега:
Справка! Новичкам рекомендуется начинать тренировки с оздоровительного бега, не выходя за пределы верхней границы аэробного коридора.
Как только организм привыкнет к кардионагрузкам, переходят на короткие спринтерские дистанции до 400 м, а затем на средние расстояния 600–3000 м. Бег на средние дистанции требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости.
Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который проходит преимущество на пересечённой местности. Наличие возвышенностей и впадин ландшафта обеспечивает естественную смену темпов во время бега.
Фото 2. Женщина бежит по технике фартлек в лесной местности, где неровная поверхность.
Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит придерживаться определённого плана, следить за временем, дистанцией. Это помогает сделать тренировку психологически расслабленной для атлета.
Польза фартлека состоит в развитии силы, выносливости, психологической устойчивости спортсмена, а также скорости бега.
Пример тренировки:
Это бег в команде, похожий на спортивное ориентирование на местности. Сборные по рогейну небольшие и состоят, как правило, из 2–5 человек.
Отличие от спортивного ориентирования то, что команда получает карту с отмеченными контрольными точками только в начале соревнований и должна посетить эти пункты в определённом порядке.
В рогейне участники знают, где расположены точки, заранее, и могут посещать их в любой последовательности. Главная цель бега — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.
В классическом формате соревнование по рогейну длится порядка 24 часов, но проходят и более короткие состязания по 3–12 ч. Команды подбираются по полу, возрасту и физическим данным спортсменов, поэтому каждая сборная передвигается в своём темпе. В беге принимают участие и представители молодёжи, и люди преклонного возраста.
Из полезных свойств этой нагрузки выделяют следующее:
Бег не рекомендуется при остеохондрозе, наличии травм спины, суставов, при растяжениях, особенно возникших в нижних конечностях, при ярко выраженных кардиореспираторных заболеваниях (сердечная недостаточность, астма и т. д.).
Также при повышенном или пониженном артериальном давлении, беременности на ранних сроках, низком уровне физической подготовки рекомендуется заниматься оздоровительным бегом трусцой.
Внимание! Это наиболее щадящий и безопасный вид кардионагрузки. При наличии каких-либо отклонений в здоровье необходимо сначала обратиться к врачу.
Интервальный, спринтерский бег и фартлек противопоказаны людям с травмами суставов и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что такие виды кардионагрузок подразумевают быстрый старт, который начинается рывком с места. Любые взрывные движения усугубляют имеющиеся проблемы со здоровьем.
Эти виды бега, помимо прочего, не рекомендуются людям с ярко выраженными заболеваниями сердца и лёгких, повышенным и пониженным артериальным давлением, так как представляют собой слишком серьёзную нагрузку на организм.
Небольшие отклонения в здоровье позволяют заниматься рогейном, так как в этом виде спорта команды подбираются с учётом физических данных атлета. Но стоит проконсультироваться с врачом и хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке.
Есть ряд советов для человека, занимающегося бегом, которые важно соблюдать, чтобы навредить организму.
Правильное питание — залог успеха любой тренировки независимо от того, на что она направлена: похудение, подготовка к соревнованиям, или улучшение состояния здоровья. Диета бегуна включает в себя продукты, богатые белком, витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
Фото 3. Сыр, творог, яйца, мясо, рыба, злаковые - продукты, содержащие белок и клетчатку.
Из полезных для бегунов продуктов выделяют следующие: овсяная крупа, бананы, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, лосось, зелень, яйца, бобовые, куриная грудка, телятина. Из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая негазированная вода.
Справка! Питаться рекомендуется дробно (около 4–6 раз в день) и небольшими порциями.
Заниматься бегом можно как на улице, так и в тренажерном зале. Более полезными считаются тренировки на открытом воздухе, так как в кровь поступает большое количество кислорода.
Очень эффективны тренировки на местности, богатой всякими природными препятствиями: холмы, ямы и т. д.
Продуктивным периодом для жиросжигающей кардиотренировки считается утро. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма: кому-то проще заниматься поздним вечером, а кому-то с утра.
Вечерние пробежки также полезны и помогают нормализовать сон.
Продолжительность занятий варьируется от вида кардионагрузки. Например, бегать трусцой можно от 40 минут до 1,5 часов, интервальной тренировкой рекомендуется заниматься не более, чем 30–40 мин, а соревнования по рогейну длятся от 3 до 24 часов с перерывами на отдых.
Хоть во время бега в работе задействованы практически все группы мышц, основная нагрузка идёт на ноги. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой и провести разминочную суставную гимнастику: проработать коленные суставы, потянуть бедра, голеностоп, стопы, сделать несколько выпадов, наклонов, круговых вращений тазом.
Во время пробежки смотрят вперёд либо на линию горизонта. Взгляд под ноги нарушает координацию движений и приводит к травмам.
Оздоровительный бег проходит строго в пульсовой зоне. Превышать верхнюю границу аэробного коридора могут только хорошо подготовленные спортсмены.
Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать — через рот. Во время интервальной тренировки на дистанциях в умеренном темпе спортсмен восстанавливает дыхание. Контроль над дыханием помогает увеличить расстояние, какое способен осилить бегун.
Беговые тренировки рекомендуется проводить в удобной обуви (не скользкая подошва, плотно сидят на ноге, но не сжимают стопу) и «дышащей» одежде.
В видео рассказывается о том, какие изменения происходят в организме человека во время бега.
При несоблюдении техники бега, а также при выборе кардионагрузки неподходящего уровня возникают нежелательные последствия.
Это колющая боль в области сердца, потемнение в глазах, падение артериального давления, обмороки, кровотечения из носа, резкие боли в ногах, шее, спине и пояснице.
При возникновении признаков ухудшения состояния, необходимо прекратить тренировку, присесть и выпить воды, постараться нормализовать дыхание.
Если признаки повторились на следующей тренировке, то рекомендуется обратиться к врачу и поменять уровень нагрузки.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
