Техника челночного бега 3х10

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским. Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

  • 100 м
  • 200 м
  • 400 м

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Бег на короткие дистанции входит в школьную программу

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

  • 600 м;
  • 800 м;
  • 1000 м;
  • 1500 м;
  • 1610 м;
  • 2000 м;
  • 3000 м.

Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег,  многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

  • 5000 м;
  • 10000 м;
  • 42 195 м.

Спортсмены бегут на марафоне

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

  • 3х10 м;
  • 4х9 м;
  • 10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Забег 3х10 - стандартный норматив в школах

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом 

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Сдача дистанции 10х10 при поступлении в полицейскую школу

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга - обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Разметка в виде линий

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • наклоны в стороны;
  • выпады.
  1. На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
  2. Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
  3. Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
  4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Приседания для разогрева тела

Фото 7. Упражнение "приседание" отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами - выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Прыжки с выпадами препятствуют появлению целлюлита

Фото 8. Прыжки с выпадами - обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Скакалка развивает лодыжки, влияющие на скорость

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Правильная осанка объединяет работу всех систем организма

Фото 10. Правильная осанка объединяет работу всех систем организма, помогает экономить энергию и улучшать показатели

Правильная техника выполнения бега

Профессиональные бегуны, в основном работают ногами. Это помогает им защитить свой позвоночник от травм и лишних нагрузок.

  1. Во избежание травмы позвоночника важно наступать на стопу мягко.
  2. Нельзя приземляться на пятку, так можно травмироваться.
  3. Шаг не длинный. Чем он короче, тем лучше результат.
  4. Также не забывают о правильном дыхании. Дышат ртом и носом. Делают длинный вдох, и короткий выдох.

Правильная техника выполнения бега способствует укреплению и оздоровлению организма.

Нормативы челночного бега 3х10

Челночный бег 3х10 техника бега вводится в школьную программу, начиная с 4 класса. Для различных групп своя норма ГТО.

Давайте посмотрим, какой норматив предусмотривают для успешного выполнения челночного бега.

Категория

девушки

парни

4 класс

9.5

9.0

5 класс

8,9

8.5

6 класс

8.9

8.3

7 класс

8.7

8.2

8 класс

8.6

8.0

9 класс

8.5

7.7

10 класс

8.4

7.3

В заключение отметим, что челночный бег - сложный вид спорта. И чтобы улучшить свой результат требуется постоянная тренировка. Применяйте данный вид спорта как разогрев для организма перед физическими нагрузками. Успех не заставит себя ждать!

Видео: Техника челночного бега 3х10

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • андрей 0
    Данную технику обширно применяли у нас в армии, для начала старшина нас каждый день гонял перед обедом на полосе, затем обязательно кросс 1 км, и далее бег 3 по 100 с ускорением. Все батальоны смеялись над нами (у них то отдых перед обедом был час, а мы на полосе были) но когда была олимпиада в дивизии то смеялись уже мы. Данная методика действительно развивает реакцию и выносливость- проверено лично.
  • Никита 0
    7 лет ходил на легкую атлетику. Прекратил тренировки из-за демотиватора. Кто это такой? Фейк, цель которого сместить человека неугодного режиму. На тренировке, на работе, в личной жизни... Ну круче него только варенные яйца) Тогда я был всего лишь ребенком и не знал, что можно быть такими негодяями. Оказывается местные считали меня представителем города Елизово, потому решили опустить всем селом. Олимпийским чемпионом по челночному бегу так и не стал, зато преуспел в кикбоксинге и рукопашке. Тренировку необходимо начинать с разминки, которая включает в себя:
    1) медленный бег ( 10-15 минут)
    2) общие упражнения ( 5-10 минут)
    3) беговые упражнения на отрезке 30 - 40 метров
    Выполните 2-3 ускорения на отрезке 60-80 метров и приступайте к челночному бегу. ВАЖНО обучиться технике высокого старта и технике стартового ускорения. Все получиться - стоит только взяться!
  • Коля 0
    Помню, был такой бег в школьном спортзале. А потом в университетском Действительно после регулярных занятий становишься выносливее (главное не курить) и координация движение становится лучше (если были проблемы). Ну, и в принципе, как правило, занятия групповые - это еще и командный дух тренирует. И шаги да, нужно делать шире, так придешь на финиш первым и все девчонки твои))
  • Максим 0
    В начале как то не значительны развороты-повороты. Но на середине забега уже утомляют. Возможно эта техника действительно для молодых ребят. Я всей прелести такой техники не почувствовал, но особенности приятные все же есть. Суставы становятся крепче и пластика лучше. Не зря наверное на спорт площадке соревнуются в таком челночном беге юноши до 20 лет. Но даже если делать не сильно спеша как я, то эффект будет даже если вам и 50 стукнуло.
  • Иван 0
    Техника такого челночного бега хороша тем, что не только тренируется выносливость, но и координация. Мы в школе частенько на физкультуре соревновались на время. Правда техники и понятия никакого не было, просто бежали как можно быстрее. Но если бы знал как правильно выполнять тогда, то смог бы обогнать всех это точно. И скажу, что те кто на скорость по прямой бежали быстрее всех в челночном были где-то в середине по общим показателями.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег