Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.
Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.
С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.
Такой вид забега чаще называют спринтерским. Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.
Классическая длина дистанции:
Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.
Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов
Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.
Длина дистанции составляет:
Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)
Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.
Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.
В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:
Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км
Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.
Для бега применяются такие дистанции:
Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.
Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.
Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом
Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.
Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.
Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга - обязательный норматив
Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.
Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.
Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.
Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.
Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин
Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.
Для разогрева делают упражнения:
Фото 7. Упражнение "приседание" отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам
Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.
Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.
Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами - выходит 24 прыжка.
При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.
Фото 8. Прыжки с выпадами - обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита
Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.
Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.
Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега
Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.
Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.
Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.
Фото 10. Правильная осанка объединяет работу всех систем организма, помогает экономить энергию и улучшать показатели
Профессиональные бегуны, в основном работают ногами. Это помогает им защитить свой позвоночник от травм и лишних нагрузок.
Правильная техника выполнения бега способствует укреплению и оздоровлению организма.
Челночный бег 3х10 техника бега вводится в школьную программу, начиная с 4 класса. Для различных групп своя норма ГТО.
Давайте посмотрим, какой норматив предусмотривают для успешного выполнения челночного бега.
| Категория | девушки | парни |
| 4 класс | 9.5 | 9.0 |
| 5 класс | 8,9 | 8.5 |
| 6 класс | 8.9 | 8.3 |
| 7 класс | 8.7 | 8.2 |
| 8 класс | 8.6 | 8.0 |
| 9 класс | 8.5 | 7.7 |
| 10 класс | 8.4 | 7.3 |
В заключение отметим, что челночный бег - сложный вид спорта. И чтобы улучшить свой результат требуется постоянная тренировка. Применяйте данный вид спорта как разогрев для организма перед физическими нагрузками. Успех не заставит себя ждать!
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
1) медленный бег ( 10-15 минут)
2) общие упражнения ( 5-10 минут)
3) беговые упражнения на отрезке 30 - 40 метров
Выполните 2-3 ускорения на отрезке 60-80 метров и приступайте к челночному бегу. ВАЖНО обучиться технике высокого старта и технике стартового ускорения. Все получиться - стоит только взяться!