Этот спорт не так прост: что собой представляют разнообразные виды бега?

Вы просматриваете раздел Виды, расположенный в большом разделе Бег.

Подразделы: Трусцой.

Фото 1

Бег — доступный вид спорта, заниматься которым можно как в зале, используя беговую дорожку, так и на улице.

Разнообразие видов этой кардионагрузки обусловлено тем, что бег — вариативный вид спорта. Бегать можно быстро и медленно, на длинные и короткие дистанции, на месте.

Какие бывают виды оздоровительного бега для человека

Есть следующие виды оздоровительного бега.

Беговые упражнения в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне — простой и распространённый вид кардионагрузки, которым можно заниматься как в зале, так и в парке.

Фото 2

Спортсмены, не понаслышке знакомые с бегом, знают о таком важном понятии, как ЧСС — частота сердечных сокращений. Существует несколько понятий, связанных с ЧСС.

Это МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений, а также верхний и нижний аэробный порог, которые очерчивают границы допустимого для кардионагрузки пульса.

Для расчёта пульсовой зоны проще воспользоваться упрощённой формулой, разработанной Марти Карвоненом:

МЧСС = 220 — собственный возраст. Эффективной для снижения веса, пригодной для аэробных нагрузок, и безопасной считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса = (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя = (220 — возраст) * 0,8.

Занятия в допустимой пульсовой зоне принесёт бегуну только пользу и массу положительных эмоций, а также поможет сбросить лишние килограммы. А вот выходить за верхний пульсовый порог чревато проблемами с сердцем.

Важно! Сердечная мышца начинает работать на износ, что, может, очень пагубно сказаться на дальнейшем здоровье спортсмена.

Рекомендации:

  1. Обязательно размяться перед тренировкой.
  2. Время от времени необходимо останавливаться, чтобы проверить собственный пульс.
  3. Если возникает головокружение, тошнота, колики в области рёбер, лучше всего прекратить тренировку и передохнуть, попить воды.

Джоггинг трусцой

Фото 3

Ещё одной разновидностью оздоровительного бега является джоггинг. Это медленный бег со скоростью примерно 5—9 км/час.

Бег трусцой обладает всеми положительными качествами спортивного бега.

Он также оказывает благотворное влияние на кардиореспираторную систему организма и способствует снижению веса (за час сжигается 400—500 ккал).

Джоггинг — наиболее щадящий вид бега, который рекомендован людям с избыточным весом, с травмами суставов, начинающим спортсменам, детям и беременным женщинам на ранних сроках, людям преклонного возраста. Бег трусцой часто используется как разминка и заминка перед основной тренировкой. Его особенностью считается короткий шаг.

Техника: руки согнуты в локтях на 90 градусов. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперёд. Корпус в вертикальном положении и наклонён вперёд на 5—7 градусов. Движения рук происходят вдоль рёбер, с малой амплитудой, без рывков.

Важно! Во время бега стараться не раскачивать корпус из стороны в сторону. Держаться ровно и прямо.

Интервальный

Основное отличие интервального бега от обычного в чередовании ускоренного и умеренного темпа.

Фото 4

Чаще всего интервальный бег используется теми спортсменами, которые хотят быстрее расстаться с ненавистными килограммами.

С помощью такой кардионагрузки можно скинуть до 1 кг за неделю при грамотном сочетании тренировок и диеты.

А также бег с изменением темпа способствует увеличению мышечной массы, улучшает кровообращение, и ускоряет обменные процессы в организме.

Классический вариант интервальной тренировки — сочетание бега трусцой с ускорением.

Справка! Интервальная кардиотренировка короче по времени, нежели обычный бег с постоянной скоростью, и занимает 30—40 минут. Увеличивать время тренировки рекомендуется постепенно, спустя 2—3 месяца регулярных занятий.

Техника: руки согнуть в локтях, держать ближе к туловищу. Спина прямая, корпус немного склонить вперёд. Шея расслаблена. Взгляд направлен вперёд. Бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку.

Вам также будет интересно:

Фартлек

Фото 5

Фартлек — разновидность интервального бега. Фартлек изобрёл шведский тренер Гёст Хельмер, который придумал его, чтобы разнообразить процесс подготовки бегунов к кроссам по пересечённой местности.

Фартлек эффективнее всего проводить на неровной местности, где есть много холмов. Это необходимо для обеспечения естественной смены темпа.

Одним из основных правил фартлека — пульс спортсмена должен находиться в промежутке 60—80% от МЧСС. В целом фартлек очень похож на обычную интервальную тренировку, за исключением того, что опытные тренеры не рекомендуют использовать в ходе занятия часы и отслеживать время. Тем самым фартлек превращается в психологически расслабленную тренировку практически без ограничений.

Рогейн

Рогейн появился в Австралии в 1976 году. Представляет собой командный вид спорта. Похож на спортивное ориентирование на местности.

Команда состоит из 2—5 человек, а само состязание в своём классическом формате длится 24 часа. До начала соревнования участники уже знают, где расположены точки, до которых необходимо добраться. Задача участников — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

Техника спортивного ориентирования

Фото 6

Спортивное ориентирование отличается от рогейна тем, что команда проходит неизвестную им трассу через контрольные точки, отмеченные у них на картах. Время, на прохождение дистанции, ограничено.

Спортивное ориентирование проходит на совершенно разных ландшафтах: горы, леса, поля. Спортсмен не только развивает свои физические навыки во время спортивного ориентирования на местности, но и смекалку.

Какие существуют различные виды спортивного бега

Существуют следующие разновидности спортивного бега.

Кроссовый спорт - противоположность гладкому бегу

Кроссовый бег — перемещение по пересечённой местности: лес, парк, поле, пустыня и т. д. На своём пути спортсмены могут встречать различные природные препятствия, которые необходимо преодолевать. Кроссовый бег можно назвать противоположностью гладкого, который проходит на абсолютно ровной поверхности без каких-либо препятствий.

Этот вид бега довольно травмоопасный. Под ноги могут попадаться камни, шишки, корни, и прочее. Безопаснее будет бежать не с носка, а с пятки или полной стопы.

Фото 7

Фото 1. Показана техника кроссового бега: как держать туловище при беге в гору и под нее.

Во время кроссового бега в работу включаются практически все группы мышц. Хорошо тренируется выносливость организма. Перед кроссом рекомендуется хорошенько размяться, а в конце провести небольшую заминку.

Барьерный

Барьерный бег представляет собой спринтерские дисциплины лёгкой атлетики с преодолением барьеров. Таким видом бега занимаются спортсмены с достаточной физической подготовкой, которые умеют развивать хорошую скорость и обладают прекрасной координацией и чувством ритма.

Барьерный бег требует больших усилий и длительных тренировок. Для преодоления барьера используется специальная техника, состоящая из трёх этапов: атака, перекладина и сход.

Атака: спортсмен поднимает маховую ногу, сгибая её в колене, и выпрямляет голень. Пятка направляется строго вперёд. Корпус и голова, во время подъёма ноги, держатся строго на одной линии.

Перекладина: преодолевая перекладину, спортсмен поднимает согнутую в колене ногу, которой осуществляется толчок, и разжимает голеностоп. Маховая нога направляется вниз, маховая рука — назад.

Фото 8

Фото 2. Наглядно показана специальная техника для преодоления барьера во время бега.

Сход: спортсмен ставит маховую ногу на пяточную опору с носка, держась при этом на расстоянии 130 сантиметров от барьера. Самое важное на этом этапе — держать ровно корпус, не наклоняя его вперёд.

Для подготовки к барьерному бегу спортсмены используют ряд упражнений. Самыми эффективными являются следующие:

  1. Махи ногой вперёд, назад, в стороны из положения стоя у опоры.
  2. Ходьба с выпадами.
  3. Сгибания ног: опираясь спиной на опору, согнуть ногу в колене и дотянуться носком до перекладины, прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Или: сидя, вытянуть маховую ногу вперёд, согнуть толчковую ногу в стопе, и отвести её в сторону чётко под прямым углом.

Как проводится эстафетный старт

Фото 9

Эстафетный бег популярен везде: среди опытных и начинающих спортсменов, на школьных уроках физкультуры, в вузах.

Технически похож на спринтерский забег, где главная цель спортсмена — показать максимальную скорость, выносливость и координацию на заданной дистанции.

Самой популярной является эстафета, где 4 игрока, сменяя друг друга, пробегаю одинаковые 100-метровые дистанции. Во время забега спортсмены передают друг другу так называемую эстафетную палочку. Её нельзя ронять и бросать своему партнёру. Успех команды зависит от того, как чётко бегуны выполняют инструкции и насколько хорошо они умеют стартовать и быстро разгоняться.

В отличие от кроссового бега, эстафетный можно назвать гладким бегом. То есть спортсмен перемещается по специальному покрытию или по ровной дороге, лишённой природных или иных препятствий.

Важно! Бегун, принимающий эстафету, имеет право начать разгон за десять метров до начала своего участка, чтобы набрать скорость.

Стипль-чез: что это

Стипль-чез — бег с препятствиями, представляющий собой одну из самых сложных дисциплин лёгкой атлетики. Чтобы осилить довольно длинную дистанцию, спортсмену необходимо обладать развитыми физическими силами, хорошей выносливостью, и правильной техникой преодоления препятствий. Препятствиями служат различные перегородки и ямы.

Фото 10

Техника преодоления препятствия в стипль-чез напоминает технику при беге с барьерами.

Спортсмен отталкивается одной ногой от покрытия, максимально устремляя корпус вперёд. Толчковая нога — распрямляется, пятка направляется вперёд.

Для сохранения равновесия вперёд выносится рука, противоположная маховой ноге. В заключительной фазе полёта туловище возвращается в вертикальное положение, а приземление производится на переднюю часть стопы.

Ямы с водой преодолевают безопорным прыжком, поэтому за 10—15 м до водного препятствия спортсмены ускоряются. Толчок выполняется слабой ногой, чтобы приземление было на сильную ногу. При приземлении центр тяжести тела находится немного впереди точки опоры. Профессиональные спортсмены приземляются за 0,6—0,7 м до конца ямы.

По дистанциям

Есть следующие виды бега по дистанциям.

Спринтерский бег

Фото 11

Бег на короткие дистанции включает в себя забег на 30, 50, 60 и 300 м для юниоров, и для остальных групп спортсменов на 100, 200 и 400 м.

Преодоление короткой дистанции происходит в четыре этапа: старт, разбег, прохождение, финиширование. Главная цель старта — набрать наибольшее ускорение за минимальный отрезок времени.

Спринтерский бег на короткие дистанции развивает выносливость, помогает в наращивании мышечной массы, особенно хорошо влияет на икроножные мышцы. Такой вид бега не стоит использовать тем, кто желает сбросить лишние килограммы.

На средние

Бег на средние дистанции менее динамичный, чем спринт. Дистанции: 600, 800, 1500, 2000, 3000 м. Во время забега спортсмен стремится к максимальной скорости, на которой бегуны совершают спринт. Но пробежать всю дистанцию с максимальной скоростью практически невозможно.

Основные разновидности забегов на длинные дистанции

Есть следующие виды бега на длинные дистанции.

Марафон

Фото 12

Длина дистанции составляет — 42 км. На марафон допускаются только подготовленные спортсмены с отменным здоровьем, которые готовятся к забегу, регулярно пробегая определённые дистанции. Бег не должен быть быстрым.

Необходимо экономно расходовать свои силы. Шаги небольшие, голень поднимается невысоко, ступня полностью касается земли. Дыхание равномерное и спокойное.

Полумарафон

Дистанция полумарафона составляет 21 км 975 м. Подготовка и техника — как при забеге на марафонскую дистанцию. К полумарафону необходимо готовиться заблаговременно: регулярно бегать, развивать выносливость, учиться правильно дышать, экономно расходовать собственные силы.

Ультрамарафон

Фото 13

Дистанция превосходит классическую марафонскую дистанцию в 42 км. Это может быть и 50, и 100 км. На забег даётся определённый лимит времени.

Это тяжелейшее испытание для организма и требует больших энергозатрат и психологической подготовленности.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается преимущества и недостатки оздоровительного бега.

Подготовка к забегу

Бег хорош тем, что заниматься им могут как дети, так и взрослые любого возраста. Даже когда есть травмы и противопоказания можно подобрать для себя оптимальный вариант тренировки. Наиболее щадящим является оздоровительный бег: джоггинг и бег в пульсовой зоне.

Среди школьников и студентов распространён бег с эстафетной палочкой, кросс. Бегуны, желающие увеличить выносливость организма и похудеть, уделяют внимание интервальному бегу. Атлеты с хорошо поставленной техникой преодоления препятствий занимаются барьерным бегом.

А те, кто хочет проверить предел своих возможностей, отдают предпочтение забегам на длинные дистанции, которые требуют отличной физической и психологической подготовки.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Разделы в рубрике Виды
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Бег