Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.
Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.
Главное преимущество такого бега — щадящая нагрузка на суставы. Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.
Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке, а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.
Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.
Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:
Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.
Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч. Почти нет фазы «полёта», поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.
Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.
Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов, что свидетельствует о натренированности лёгких.
В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.
При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.
Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.
Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды, а выдох занимает 3—4. После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.
Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.
После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут, а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.
Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.
Главное правило для начинающих — не делать резкий старт. Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.
Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.
Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.
Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет, отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.
От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения, когда организм успеет проснуться.
В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.
При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.
Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.
Важно подобрать правильную форму: зимние кроссовки, тёплые носки, много слоёв одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки.
В холодное время года дыхание производится через нос. Вдох через рот приведёт к жжению в горле. После пробежки следует сразу идти в тёплое помещение или прогретую машину, иначе есть риск простудиться.
Посмотрите видео, в котором рассказывается про тонкости правильного бега трусцой.
Начинающим занятия бегом для появления положительного эффекта для организма лучше выходить на пробежку через день, то есть 3—4 раза в неделю. Для более активного похудения или рельефности тела, но при достаточной натренированности тела можно бегать до пяти раз в неделю.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
