Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Фото 1

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию

Фото 2

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 3

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 4

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 5

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

Фото 6

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Вам также будет интересно:

Пример последовательности кругового тренинга для начинающих

Фото 7

  • прыжки на скакалке 50 раз;
  • прыжки в положении сидя без выпрямления по направлению вперёд 10 раз;
  • махи ногой вперёд 20 раз;
  • прыжки на 360 градусов на месте 5 раз;
  • отжимания с широким хватом 15 раз;
  • прыжки вперёд с высоким поднятием колен 10 раз;
  • упражнение «Мостик»/наклон вперёд на прямых ногах 5 раз;
  • «гусиный шаг» 10 шагов;
  • отжимания узким хватом 15 раз;
  • челночный бег 2 подхода;
  • упражнение на пресс «Книжечка» 15 раз;
  • быстрый бег, переходящий в ходьбу.

Справка. В круговой тренировке по очереди делаются упражнения на разные группы мышц. Из-за интенсивности длительность занятия не превышает 30—40 минут. В результате упражнения повторяются по кругу. В зависимости от сложности упражнений регулируется количество кругов.

Примерный график занятий по ОФП в фигурном катании на льду

Основу успешности фигуриста составляет его физическая подготовка, в связи с этим занятия по ОФП должны быть регулярными и каждодневными. Отдых может составлять 1 день. В среднем тренировка длится час или полтора. Каждый тренинг должен быть направлен на развитие определённых мышц, качеств.

Фото 8

Например:

  1. Понедельник
  • бег, переходящий в ходьбу 10 мин;
  • разминка, состоящая из наклонов головы, круговых вращений руками, наклонов корпуса вперёд, приседаний, перекатов, выпрыгиваний вверх;
  • основная тренировка включает два прыжка с двух ног, третий прыжок выезд, туры в обе стороны на двух ногах, перекидной;
  • заминка — бег;
  • растяжка, состоящая из складочки, шпагатов, бильмана, ласточки, флажка.
  1. Вторник
  • начало тренировки и разминка такая же, как и в понедельник;
  • основной тренинг включает: выпрыгивания из приседа, пистолетики обычные и с выпрыгиванием со сменой ноги, кенгуру, упражнение на пресс, на закачку спины;
  • заминка — бег;
  • растяжка такая же, как и в понедельник.
  1. Среда
  • круговая силовая тренировка;
  • растяжка.

Фото 9

  1. Четверг
  • кросс;
  • растяжка.
  1. Пятница
  • такая же, как и в понедельник.
  1. Суббота
  • бег;
  • разминка;
  • часть силового тренинга;
  • растяжка.
  1. Воскресенье — выходной

Особенности тренировок для детей

В процессе тренировок необходимо учитывать особенности детского организма и выстраивать занятие так, чтобы не было чрезмерных нагрузок. Необходимо постепенно готовить ребёнка к сложным упражнениям, чтобы предотвратить травмы и разрывы.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример разминки перед тренировкой по фигурному катанию.

Заключение

Начать занятия фигурным катанием детям рекомендовано не раньше 4—5 лет вне зависимости от пола. В этом возрасте дети уже лучше начинают держать координацию, ориентироваться в пространстве. Более ранние тренировки могут способствовать осложнению здоровья, а именно искривлению стоп и позвоночника.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фигурное катание