Домашние кардиотренировки

Кардиотренировка подразумевает любую физическую двигательную активность, результатом которой становится развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы человека, избавление от избыточного веса. Исходя из положительного эффекта занятий, важно при отсутствии возможности посещать спортивный зал организовать кардиотренировки дома. Нагрузки указанного типа называются еще аэробными. Занятия стимулируют работу больших мышечных групп, из-за этого повышается уровень кислорода в организме. Активизируется работа легких, учащается сердцебиение, возрастает расход энергии и усиливается сжигание углеводов. В результате происходит избавление от подкожных жировых отложений.

Правильная кардио тренировка в домашних условиях эффективна и в помещении, и на свежем воздухе. Если у человека случались какие-либо травмы или имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Особенности кардиотренировки

Домашние кардиотренировки - фото 1
Фото 1. Домашние кардиотренировки можно выполнять без использования доплнительного оборудования (прыжки на месте с согнутыми коленями)

Особенность кардиотренировки дома для похудения заключается в комплексном благотворном воздействии на организм:

  • увеличение объема крови, которая циркулирует по сосудам;
  • укрепление сердца;
  • расширение жизненной емкости легких;
  • снижение риска развития атеросклероза;
  • укрепление костной ткани, предотвращение остеопороза;
  • улучшение настроения и расположения духа, повышение тонуса;
  • развитие контроля над телом;
  • развивается выносливость, работоспособность.

Такие последствия тренировок, как усталость и бессилие – главный показатель высоких нагрузок. Следите за этим фактором и своевременно регулируйте.

Домашние кардиотренировки - фото 2
Фото 2. Чрезмерная усталость при занятиях на тренажере говорит о том, что нагрузки слишком велики.

Что необходимо для кардиотренировок дома?

Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях работает как при помощи специальных тренажеров, так и без них. Во втором случае обзаведитесь скакалкой, гантелями и гирями, которые заменяются бутылками из пластика с песком или водой. Возможны упражнения и без инвентаря. Для наблюдения за своим состоянием во время занятий приобретение пульсометра лишним не будет: чрезмерное увеличение частоты ударов сердца может предупредит об опасных для здоровья и жизни нагрузках.

Домашние кардиотренировки - фото 3
Фото 3. Пульсометр в форме часов считает частоту пульса во время тренировки.

Перед началом домашней тренировочной программы:

  • определитесь с ожидаемым результатом и в соответствии с ним разработайте для себя план занятий (упражнения, уровень нагрузки и т. д.) – конкретная цель поможет в мотивации;
  • проанализируйте личный режим дня и решить, в какое время проводить тренировку (промежуток между приемом пищи и спортом не меньше, чем 2 часа);
  • обеспечте для себя правильное питание, без которого результат физических упражнений сведется к нулю (убрать из рациона высококалорийные продукты, уменьшить порции, перестать есть перед сном и т. п.);
  • продумайте комплекс упражнений для разминки перед тренировкой. Ее отсутствие может быть чревато негативными последствиями вплоть до тяжелых травм.

Если для похудения планируется «женская» кардиотренировка дома, в ее программу включите большое количество упражнений аэробного типа, чтобы «удалить» лишний вес. Для мужчин главный акцент делается на силовой комплекс.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Базовые кардиоупражнения

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях включает в свой процесс те упражнения, которые выполняются без спортивного инвентаря и тренажеров.

Домашние кардиотренировки - фото 4
Фото 4. Выполнение упражнений под видеоуроки гораздо проще и дает больше мотивации

Программа занятий включает упражнения:

  1. Отжимания – как от пола, так и от возвышенной поверхности (табурет, скамья и т. п.). С помощью отжиманий происходит разработка мышц рук, груди.
  2. Приседания. Эффективный вариант – выполнение упражнения с плотным прижиманием спины в стенке помещения. Постарайтесь несколько секунд удержать туловище, прежде чем возвращаться в исходное положение.
  3. Прыжки. Вариантов выполнения упражнений – множество: на месте, с выпадами, с наскоком на скамью и др. Они способствую тренировке мышц ягодиц и нижних конечностей.
  4. Бег трусцой. Результат регулярной тренировки – повышение выносливости и стимуляция функционирования сердечно-сосудистой системы.
  5. Пресс. Предусматривает выполнение подъемов туловища за счет закрепления ног в неподвижном положении (зацепившись за низ шкафа, дивана). Эфективное упражнение для того, чтобы подтянуть живот. Для быстрого сжигания калорий и снижения веса рекомендуется чередовать подъем и скручивание.

Домашние кардиотренировки - фото 5
Фото 5. Для домашних занятий приобретите коврик, чтобы не испытывать дискомфорт в позвоночнике при качании пресса.

Упражнения для кардиотренировки дома можно разнообразить при помощи степ-аэробики и танцев. Выбирайте приемлемые для себя упражнения и выполняйте их под музыку.

Упражнения Инструкция Повторы
"Бурпи" Встаньте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкните себя ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение. 20
"Взрывные отжимания" Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение. Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. 15
Выпрыгивания Руки держите за головой. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. 15
"Сумо" Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке. 15
"Скалолаз" Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее. 30

В таблице представлены популярные картиоупражнения, которые можно проводить без использования кардиотренажеров.

Вам также будет интересно:

Кардиотренажеры

Кардиотренажер – разновидность тренажеров для имитации движений, естественных для человека (гребля, езда на велосипеде, подъем по ступеням, бег, ходьба на лыжах). В зависимости от того, какие действия воспроизводятся, приспособления классифицируются на разновидности.

Беговые дорожки

Имитируют ходьбу и бег. Аэробные занятия обеспечивают сжигание жира и калорий, стимуляцию, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. В связи с нагрузкой на спину, суставы коленей и стоп эти тренировки не подходят для людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Домашние кардиотренировки - фото 6
Фото 6. Беговая дорожка дома дает возможность заниматься тогда, когда это удобно вам.

Степперы

Степперы специализируются на воспроизведении телодвижений, типичных для процесса подъема вверх по ступеням лестницы. Во время тренировки работают бедренные мышцы с акцентом на передней поверхности бедра и квадрицепсе. Наклоны вперед помогают задействовать мышцы ягодиц, бедренные бицепсы. Занятие на степперах спокойные, увеличение расхода калорий возможно за счет повышения скорости движения тренажера.

Велотренажеры

Велотренажеры имитируют велосипедную езду. Существует несколько вариаций устройств для занятий сидя, полулежа, с рычагами для прокачивания мышц рук или без них. На этом приспособлении нагрузка на суставы – коленный и голеностопный – невелика. Тренажер безопасен для тех людей, у которых были травмы в этих частях нижних конечностей.

Домашние кардиотренировки - фото 7
Фото 7. Велотренажер Lifecycle GX с рычагом регулировки сопротивления и двухмагнитной системой торможения.

Элиптические кросстрейнеры

Эти тренажеры получили свое название благодаря тому, что стопа в процессе движения перемещается по траектории в форме эллипса. Преимущество тренажера – объедение одновременной работы дорожки, велосипеда, степпера. С его помощью тренируются большие бедренные мышцы, сжигаются лишние калории в мышечной ткани. Напряжение на спину отсутствует за счет наличия поручней. По уровню энергетического расхода работа на кросстрейнере аналогична бегу в темпе, превышающем средний.

Гребные тренажеры

Гребные тренажеры обеспечивают воспроизведение телодвижений, сходных с греблей на байдарке. Задействуются многие мышцы рук и ног, плечевого пояса и спины. Таким образом укрепляется сердечно-сосудистая система. Рекомендуется представителям мужского пола. В связи с нагрузкой на поясницу от занятий следует воздержаться людям с заболеваниями позвоночника.

Домашние кардиотренировки - фото 8
Фото 8. Гребной тренажер Waterrower из ясеня с насосом для воды, PC-кабелем и встроенным монитором.

Ручные энергометры

Кардиотренажеры этого вида предназначаются для осуществления руками круговых движений, сходных с вращением велосипедных педалей. Вариант для тех, у кого есть травмы позвоночника, спины, ног, которые находятся в неподвижном положении.

Климберы

Климберы также называют "скалолазами". Устройства оснащены подвижными ручками для ног и рук, установленными вертикально. Держась за них, человек повторяет движения, типичные для скалолаза при подъеме на гору. Не рекомендуется к использованию в процессе кардиотренировок на долгий период.

Домашние кардиотренировки - фото 9
Фото 9. Тренажер клаймбер (противонаправленная лестница) с регулировкой высоты шага имитирует ходьбу по ступенькам.

Новые кардиотренажеры содержат компьютерные механизмы – домашняя кардио тренировка будет сопровождаться контролем над процессами, которые происходят во время занятий в человеческом организме. С их помощью выбирается скорость, интенсивность нагрузки, указывается длительность программы занятий.

Сочетать упражнения на тренажерах и без них можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Советы и рекомендации

Чтобы домашняя кардио тренировка для похудения была эффективной, соблюдайте следующие принципы:

  1. Если есть это позволяет ваш рабочий график, то отдайте предпочтение занятиям по утрам на голодный желудок. В этом случае разогрев мышц происходит быстрее, интенсивнее обмен веществ в организме, жир сжигается эффективнее.
  2. Придерживайтесь правильного режима употребления жидкости. Перед тренировкой выпивайте 250 г обычной воды. Это поможет предотвратить обезвоживание. Если нагрузки интенсивные, пейте воду в небольших количествах в течение занятий.
  3. Придерживайтесь подходящей вам продолжительности нагрузки. Максимум – от 25 до 45 минут. Положительное действие упражнений дает о себе знать лишь спустя 20 минут нагрузки, а долгие занятия могут негативно скажутся на состоянии сердца.
  4. Важно не забывать о периодической смене нагрузок для ускорения обмена веществ. Позитивно скажется на состоянии организма и изменение места занятия. Если дополнить «комнатные» упражнения пробежкой на улице, польза будет в разы больше.
  5. Выбирайте «правильную» одежду для занятий – легкую, из дышащих тканей. Если спортивный костюм будет жарким не по сезону, вы заработаете обезвоживание вместо сжигания жира.

Ориентируясь на перечисленные базовые правила кардиотренировок, выберите для себя комплекс упражнений, определите темп их выполнения и количество занятий в неделю. Учитывая индивидуальные особенности, потребности и потенциал организма, вы достигнете желаемых положительных результатов в похудении без ущерба для своего здоровья.

Домашние кардиотренировки - фото 10
Фото 10. Степпер Horizon Dynamic 208 выводит на консоль количество потраченных калорий и частоту сердцебиения

Видео: Домашнее кардио для похудения

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Зоии 0
    Кардио полезно делать до завтрака, так как сразу после сна организм еще "спит", и, соответственно, главным источником энергии служит подкожный жир. Мало кто знает, но очень полезны в таких тренировках интервалы, например, бег (пару минут), ходьба. Для легких лучше всего будет дышать свежим воздухом, чем комнатным, застоявшемся, поэтому лучшее кардиоупражнение- это, конечно, бег на улице!
  • Александра 0
    Нет возможности ходить в зал, так что тренируюсь дома. Кардио - любимые упражнения, потому что жгут жир, как на глазах. Честно скажу, что совсем не обязательно иметь дома степперы/беговую дорожку, можно сделать все проще - выйти из дома, походить по лестнице или побегать вокруг дома. Самое главное ведь иметь мотивацию и ДЕЛАТЬ то, что вы задумали. А из упражнений посоветую еще различные на пресс: велосипед, ножницы и скручивания.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес