Фитнес-питание - что это такое?

Фитнес питание воспринимают как нечто особенное. Даже понятие «фитнес еда» популяризируется в искаженном виде. Хотя фитнес рецепты и правильное и здоровое питание - синонимы. Не обязательно жертвовать вкусом и любимыми блюдами ради фигуры. Питание при занятиях фитнесом ничем не отличается от обычной еды, но с одним условием. Фитнес диета основывается на тщательном подборе продуктов. Такое питание полезно для здоровья спортсмена и приятно на вкус.

Как питаться при занятиях фитнесом и какие продукты употреблять? Как выстроить правильный режим и подобрать рацион. Мифы и заблуждения относительно фитнес-питания, которые мешают достигать желаемого результата. Фитнес и правильное питание помогут достичь результата. Обладая некоторыми знаниями, успеха достигнут и новички!

Особенности фитнес-питания

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство. Диета при фитнесе – план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

  1. Завтрак;
  2. Первый перекус (полдник);
  3. Обед;
  4. Второй перекус;
  5. Ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

  • Жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле);
  • Жирные сорта мяса;
  • Быстрые (простые) углеводы, сахар;
  • Любые газированные напитки;
  • Блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада - источника быстрых (вредных) углеводов

Фото 2. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада - источника быстрых (вредных) углеводов

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

  1. Углеводы - в первой половине дня;
  2. Сытный завтрак;
  3. Ужин - с минимумом жиров;
  4. Соблюдение суточной калорийности;
  5. Практиковать голодание - не чаще 1 дня в месяц;
  6. Важно выпивать достаточное количество жидкости;
  7. Не питаться большими порциями.

Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Продукты в фитнес-меню

Фитнес и здоровое питание - это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие - контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

  • Белки – 35-45%;
  • Углеводы – 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы - «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Белково-углеводный баланс - это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Фото 5. Белково-углеводный баланс - это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

  • Курица (грудка);
  • Индейка;
  • Постная говядина;
  • Речная и морская рыба;
  • Морепродукты;
  • Куриные яйца;
  • Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;

Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину - исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.

Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Вам также будет интересно:

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они - главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.

Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.

Основные источники углеводов:

  • Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
  • Макаронные изделия из муки грубого помола;
  • Овощи (клетчатка);
  • Фрукты.

Крупа

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Рисовая

7

10,6

71

397

Гречневая

13

0,6

77

323

Пшенная

12

2,6

68

329

Таблица калорийности разных видов круп

В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.

Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:

  • Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
  • Любую зелень;
  • Бобовые (не консервированный);
  • Морковь и свекла;
  • Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
  • Листья салата;
  • Сельдерей.

Витаминный салат из капусты и огурцов - идеальный перекус за 30 мин до тренировки

Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов - идеальный перекус за 30 мин до тренировки

При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.

Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод. Но особое внимание обращайте на:

  • Любые ягоды;
  • Яблоки и груши;
  • Бананы (1-2 в день);
  • Грейпфруты и апельсины;
  • Черешни и вишни;
  • Арбуз и дыню;
  • Абрикосы и персики;
  • Ананас.

Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.

Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы

Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы

Жиры

В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:

  • Оливковое, льняное и кунжутное масла;
  • Орехи;
  • Жирная морская рыба.

Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.

Режим питания при занятиях фитнесом

Если вы хотите видеть результаты, важно научиться придерживаться режима. Правильная программа питания и фитнес должны стать образом жизни. Важно бороться с соблазнами и искушениями, которые будут возникать.

Формируя фитнес питание на неделю, выделите себе один разгрузочный день. Это позволит насладиться любимыми блюдами и настроиться на следующую неделю. Важно не переедать в разгрузочный день. Это не затормозит прогресс и не сделает смену питания тяжелым.

Работа или прочая занятость усложняет задачу. В таких случаях готовьте себе еду на целый день и берите с собой. В дни тренировок вы не должны каждый раз думать, что съесть после фитнеса. Возьмите с собой фрукты, протеиновый коктейль или даже быстрые углеводы.

Деревянные боксы для еды выглядят презентабельнее, чем пластиковые и помогают соблюдать пятиразовый режим питания

Фото 9. Деревянные боксы для еды выглядят презентабельнее, чем пластиковые и помогают соблюдать пятиразовый режим питания

Полчаса после тренировки - время, когда почти нет ограничений. Но это правило действует после интенсивных физических нагрузок 45 минут. Важнее еды после фитнеса только завтрак.

Примерное меню

Существует множество фитнес рецептов для правильного и здорового питания. Рассмотрим пример фитнес диеты для женщин и мужчин на 1 день:

Завтрак:

  • Овсянка с ягодами и орехами;
  • Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
  • Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Полдник (первый перекус):

  • Протеиновый коктейль;
  • Любой фрукт;
  • Чай без сахара.

Хлеб и макароны из муки грубого помола, рис, гречка - источники сложных углеводов

Фото 10. Хлеб и макароны из муки грубого помола, рис, гречка - источники сложных углеводов

Обед:

  • Говяжий стейк или запеченная куриная грудка;
  • Паста, гречка или рис;
  • Салат из овощей (без жирных заправок).

Второй перекус:

  • Зеленый овощной смузи;
  • Любой фрукт;
  • Рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.

Ужин:

  • Запеченный лосось с овощами;
  • Бурый или черный рис;
  • Нежирный десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Видео: Фитнес-питание на день

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Зоя 0
    На заметку ВЕГЕТАРИАНЦАМ, которые хотят практиковать фитнес-питание: Ребята, если вы не едите мясо, то это не значит, что стоит ставить крест на таком рационе - нет! Просто замещайте
    Как практикующий вегетарианец посоветую вместо животных белков кушать эти продукты: соя и соевые продукты, бобовые и разнообразная молочная продукция, вроде творога и молока, если вы НЕ веган.
  • happyana 0
    Правильно питание во время того как приводишь себя в форму это самое важное, так как что бы не работать в холостую. Мой муж также использует жиросжигающие и протеиновые коктейли, для ускорения результата, они также добавляют сил для тренировок. Можно готовить протеиновые коктейли из свежих овощей утром и он будет заменой завтраку, после такого вы будете полны сил и энергии.
  • ольга 0
    Вот про питание, когда занимаешься фитнесом, мало кто знает. Занимаясь фитнесом почти уже полгода вырабатываю уже свою норму ,как правильно питаться. Конечно разнообразные каши с добавлением сухофруктов, мясо только нежирное. Рыба и все морское разнообразие пожалуй на первом месте. Овощи почти все и зелень. Сладкое конечно хочется и иногда позволяешь себе, но конечно только в ограниченном количестве.
  • Aleksandr 0
    С утверждением что "Важнее еды после фитнеса только завтрак" полностью согласен, но с оговоркой. Самое главное, это в один и тот же час ужин. Это я понял и вывел для себя определенный час для ужина, и он неизменен. Рекомендовать для других свое время ужина бессмысленно, тут индивидуальный подбор нужен. Но то, что когда привыкните к этому, сами почувствуете, как это работает. И конечно очень важно пить воду, я для себя выработал привычку каждые час двадцать стакан воды.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес