Как похудеть на фитболе?

Лишний вес – проблема, которую многие пытаются решить самыми разными способами. Упражнения на фитболе для похудения – один из проверенных способов достигнуть желаемого результата. Не у всех есть время и возможность для посещения тренажерного зала или дорогого фитнес-центра. Однако при желании заняться спортом можно и в комфортных домашних условиях, самостоятельно выбирая для занятий удобное время. Чтобы быстро привести свою фигуру в хорошую форму и сбросить ненавистные килограммы, специалисты советуют использовать упражнения на пресс на фитболе.

При выборе этого варианта фитнеса необходимость посещения спортивного зала отпадает, ведь подобные занятия могут принести максимальную пользу даже физически неподготовленному человеку. Для этого важно приобрести удобный мяч хорошего качества и подобрать упражнения для проработки необходимых групп мышц, например, упражнения на фитболе для пресса Следует отметить, что использование слишком маленького или мягкого мяча не принесёт желаемых результатов. А вот большой фитбол для похудения является более удобным и эффективным, и успешно применяется даже очень полными людьми.

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный гимнастический снаряд, который используется для спортивных тренировок и физической реабилитации и терапии. Диаметр мяча – 40-90 см. Прочный эластичный материал фитбола содержит запатентованную систему ABS, благодаря которой случайное повреждение мяча во время занятий приводит к тому, что он сдувается, но не лопает. Впервые его использовали в 60-е годы прошлого века в Швейцарии в рамках программ лечения грудных детей. Занятия на фитболе для похудения стали применять в комплексе с лечебной терапией при некоторых видах заболеваний.

Этот снаряд – неотъемлемый инвентарь любого спортивного зала, который включается тренерами в комплекс упражнений различных программ, включая аэробику, пилатес, специальную гимнастику для  беременных и другие. Он стал не менее популярным, нежели эспандер, скакалка или гантели. Второе его название – швейцарский мяч. При выборе ориентируйтесь на вес и рост и учитывайте цели будущих тренировок. Обычно на занятиях пользуются:

  • обычным гладким мячом, который считается оптимальным вариантом для тренировок;
  • мячом с шипами или массажным мячом, который хорошо помогает людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и неврологическими болезнями. Благодаря шипам он более устойчив, нежели гладкий мяч;
  • фитболом с ручками, который очень нравится детям. Производители предлагают такие мячи различных диаметров и для детей.

Перед использованием надуйте фитбол на 80% от общего объёма. Несколько часов спустя мяч сдуйте мяч, и только после этого надуйте максимально. Однако при этом учитывайте, что чем плотнее шар, тем сложнее делать на нем упражнения. Если снаряд будет использоваться новичком, не накачивайте его на весь объем.

Фитбол для детей имеет интересный окрас и дополнения в виде рожек

Фото 1. Фитбол для детей имеет интересный окрас, яркий рисунок и дополнения в виде рожек

Критерии выбора фитбола

Тем, кто решил присутпить к упражнениям для похудения на фитболе дома, приобретайте снаряд в спортивном магазине – это снизит риск травмирования. Что касается диаметра мяча, то его нужно подбирать таким образом, чтобы бёдра и колени человека, для которого он приобретается, во время сидения на нём находились на одном уровне. При несильном давлении на шар ладонь пружинит, а не с лёгкостью погружается в мяч или сталкивается с чрезмерным сопротивлением.

Если есть подозрение, что материал мяча тонкий, легко ущипните его – если образуются мелкие складки, значит, мяч некачественный. Фитбол высокой пластичности при повторных надуваниях восстанавливает форму, не образуя складок или трещин. Швы на нём неощутимы и незаметны. На фирменном снаряде ниппель впаян, не цепляет напольные покрытия и одежду, не травмирует кожу.

Кроме этого, качественный фитбол имеет антистатические свойства, которые облегчают обработку его поверхности. Материал его изготовления - гипоаллергенный, без содержания опасных для человеческого здоровья вредных примесей. Поскольку производство высококачественных мячей выполняется по современным технологиям, прилипание пыли и мелкого мусора к снаряду исключается. Отличительная особенность фирменного мяча в том, что он тёплый на ощупь, его легко отличить от подделок, которым свойственна холодность.

Дешёвые мячи скользкие и липкие. Фитбол дома с таким снарядом – непростая задача, в особенности для детей. Производители выпускают разноцветные мячи – синие, красные, фиолетовые, прозрачные, с различными изображениями.

Фитбол немецкой марки Togu диаметром 75 см с системой

Фото 2. Фитбол немецкой марки Togu диаметром 75 см с системой "антиразрыв" выдерживает нагрузку до 500 кг

Вам также будет интересно:

Какую пользу приносят занятия с фитболом?

Упражнения на фитболе для похудения способствуют снижению веса, укреплению суставов и расслаблению мышц. Систематичность занятий даёт возможность получить такие положительные изменения для организма:

  1. Улучшения осанки. Поскольку во время занятий надо поддерживать равновесие, в процессе участвуют мышцы торса, которые редко задействуются при выполнении других  упражнений.
  2. Формируется красивая рельефность пресса живота. При выполнении комплекса упражнений на фитболе для похудения брюшной пресс получает серьёзную нагрузку. Ведь в удержании равновесия участвуют в основном мышцы спины, связывающие нижнюю и верхнюю части тела, и живота.
  3. Укрепляются мышцы тела и развивается выносливость. Поскольку при занятиях на фитболе для похудения прорабатываются практически все мышцы, это способствует развитию их выносливости и силе. Кроме этого, повышается их тонус. Укрепление мышц спины позволяет повысить её пластичность и гибкость.
  4. Формируется гибкое тело. Фитбол для похудения – это отличный способ растяжки мышц, которые трудно проработать какими-либо другими упражнениями.
  5. Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях помогают сбрасывать вес, поскольку эти занятия улучшают обменные процессы. Благодаря этому происходит активное сжигание жировых запасов и лишних калорий.

 Данное упражнение с гантелями на фитболе формирует красивую форму плеч и рук

Фото 3. Данное упражнение с гантелями на фитболе формирует красивую форму плеч и рук

Выполнение разминки

Многих людей, которые приобрели этот гимнастический снаряд, интересует, как похудеть с помощью фитбола, причём не навредив своему здоровью. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в соответствии с физической подготовкой человека. Исходя из этого, регулируется также количество повторов упражнений: если тренируется новичок, степень нагрузки минимальна. После нескольких занятий человек почувствует, что нагрузку пора увеличить.

Выполнение зарядки с фитболом возможно в домашних условиях. Она способствует укреплению мышц пресса, бедер, ног и ягодиц. Однако занятия надо проводить регулярно – желательно один раз в два дня. При этом соблюдайте принципы правильного питания, чтобы в течение месяца сбросить 4-5 кг лишнего веса. В начале занятия очень важно подготовить тело для последующих нагрузок. Для разогрева организма потребуется такая кардиотренировка:

  • быстрые приставные шаги поочередно в левую и правую стороны (15-25 раз);
  • выполнение приставных шагов с фитболом в руках (10-15 раз);
  • выполнение быстрой ходьбы на месте (40-50 шагов);
  • приседания, при которых мяч держите в руках (8-10 раз).

При выполнении разминки важно правильное дыхание. Для того чтобы она проходила веселее, делайте её под звуки ритмичной музыки. Для последующих упражнений подойдут спокойные и тихие мелодии.

Разминку с фитболом благоприятно проводить на свежем воздухе

Фото 4. Разминку с фитболом благоприятно проводить на свежем воздухе

Упражнения для уменьшения объёмов бедер и укрепления пресса

Упражнения на фитболе для пресса и бедёр важны и для женщин, и для мужчин, которые стремятся улучшить физическую форму.

Для выполнения первого упражнения надо лечь на спину и вытянуть ноги. При этом фитбол держать стопами. После этого ноги поднять вверх и опустить вниз, стараясь при этом не потерять мяч. Более спортивные люди во время этого упражнения способны держать ноги ровно. Для тех, кто занимается первые разы, допускается угол в 45°.

Второе упражнение с фитболом для похудения живота и бедер также выполняется в положении лёжа. Необходимо зажимать фитбол внутренними частями бёдер, максимально напрягая и расслабляя мышцы.

Для выполнения третьего упражнения надо встать и выпрямить спину, поместив при этом фитбол между внутренних поверхностей бёдер. После этого мяч сжать и не расслаблять ноги на протяжении 1 минуты. Затем в таком же положении выполните 25-30 прыжков, 2-3 подхода.

Стоя на одной ноге, вторую поставьте на мяч. Разведя руки в стороны, медленно приседайте. Это упражнение относится к категории сложных, поскольку при его выполнении надо уметь хорошо балансировать, напрягая пресс, и стараться не упасть. Делать в 2-3 подхода по 15 раз на левую и правую ноги.

Упражнение для рельефных бедер с попеременным поднятием ног на 45°

Фото 5. Упражнение для рельефных бедер с попеременным поднятием ног на 45°

Упражнения для уменьшения живота

Занятия с фитболом дома – способ укрепления мышц живота и избавления от жира в этой части тела. Результат будет приятным для женщин, которые мечтают о красивом прессе.

Первое упражнение на фитболе для похудения живота начинайте с положения лёжа на спине. При этом мяч зажмите ногами, немного согнув их в коленях. Руки разведите в стороны. Поднимая бёдра вверх на 15-20 см от пола, задержите их на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить 15-20 раз.

Для второго упражнения на фитболе для живота встаньте на колени. Установите мяч перед собой, упритесь в него двумя кулаками. Наклоняясь вперёд, перенесите основной упор на предплечья, выпрямляя при этом колени. В этом положении останьтесь несколько секунд, после чего плавно откатывайтесь в исходное положение.

Для выполнения третьего упражнения надо сесть на фитбол, согнуть ноги в коленях и скрестить руки за головой. Наклонитесь вперёд и, коснувшись грудью своих колен, плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнить 15-20 раз.

Четвёртое упражнение для похудения живота с использованием фитбола выполняется в положении стоя на четвереньках. Мяч находится под животом. Двигаясь вперёд на руках, закатывайте шар под ноги. Напрягите пресс, тело должно вытянуться в одну линию – от ног до головы. В это время ноги находятся на мяче, а вытянутые руки – на поверхности пола. Согните колени и поочерёдно их подтягивайте то к левому, то к правому плечу. Удерживать положение на протяжении 1 секунды. Упражнение повторить 10-15 раз.

На фото подсвечены мышцы рук, которые задействованы при отжиманиях на фитболе

Фото 6. На фото подсвечены мышцы рук, которые задействованы при отжиманиях на фитболе 

Вам также будет интересно:

Как быстро похудеть после родов?

Женщине, которая стала мамой, хочется восстановить свою форму. Однако при грудном вскармливании использование диет не рекомендуется, но существуют другие методы для достижения этой цели. Такиой метод - применение фитбола. Первые тренировки проходят с небольшими нагрузками, постепенно увеличиваясь. Упражнения на фитболе для похудения после родов:

  1. Исходное положение – упор лёжа на спине. Ноги положить на фитбол, согнув их в коленях под прямым углом. Стопы поочерёдно опускать на пол, стараясь удержать равновесие. При выполнении упражнения напрягаются тазовые мышцы и пресс.
  2. Сесть на мяч, выпрямив спину, согнув ноги и уперевшись ими в пол. В этом положении перекатываться на фитболе назад и вперёд. Упражнение заставляет работать мышцы таза и бёдер.
  3. Сесть на фитбол с ровной спиной и выполнять круговые движения, используя мышцы таза. При этом следить, чтобы плечи находились на одном и том же уровне.

Упражнения для похудения с фитболом и резиновой лентой (выполняется с помощником)

Фото 7. Упражнения для похудения с фитболом и резиновой лентой (выполняется с помощником)

Стройные ноги и подтянутые ягодицы – заслуга фитбола

При помощи упражнений для фитбола даже дома можно подкорректировать недостатки собственной фигуры.

Упражнение делается на полу. Для этого надо лечь на спину и, отведя руки в стороны, прижать ладони к поверхности пола. Оперевшись на мяч пятками, носки тяните на себя. Напрягая пресс, плавно поднимайте ягодицы вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернуитесь в исходное положение.

Чтобы похудеть с фитболом в области ног и ягодиц, делайте следующее. Расположите мяч сзади на расстоянии одного шага. Согните левую ногу и, отводя назад, положите её на шар. После этого приседайте, образуя угол между бедром и голенью. Упражнение сделайте 10-15 раз и смените ноги.

Неплохой способ, как похудеть с фитболом, - заменить стул, на котором человек сидит во время работы на компьютере, на этот снаряд. И хотя придётся постоянно контролировать ситуацию, дабы не упасть с мяча, за это время можно уменьшить нагрузку на позвоночник и научиться держать спину ровно.

Для красивой осанки зажимайте фитбол голенями и вытягивайтесь всем телом по дуге

Фото 8. Для красивой осанки зажимайте фитбол между голенями и вытягивайтесь всем телом по дуге

Простые упражнения для создания тонкой талии

Занимаясь фитболом и выполняя упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, многие женщины также хотят похудеть в талии. Рекомендации специалистов в таких случаях заключаются в выполнении специальных упражнений.

Лёжа на полу, возьмите мяч на вытянутые руки. После этого, не изменяя положение рук, плавно, не отталкиваясь от пола, поднять корпус, напрягая мышцы пресса. Одновременно с этим, поднимайте ноги вверх, стараясь их не сгибать. Затем разведите их и, установив между ними мяч, крепко держите его коленями. После этого вернитесь в исходное положение.

Другое упражнение выполняется также лёжа на полу. Зажав мяч между ног, подтяните его к груди. Взяв фитбол на руки, достаньте им до пола за головой. После этого, скручивая верхнюю часть пресса, передайте мяч в ноги.

Выполнение подъёма корпуса делают из положения лёжа, держа руки за головой и расположив мяч между согнутых в коленях ног.

Обычные упражнения на пресс, выполненные на фитболе, тратят больше калорий за счет удержания головы

Фото 9. Обычные упражнения на пресс, выполненные на фитболе, тратят больше калорий за счет удержания головы

Популярные упражнения для спины

Выполнение специального комплекса упражнений помогает избавиться от жира на спине, придавая талии изящный вид. Кроме этого, с его помощью возможно снятие нагрузки с позвоночника и укрепление мышечного корсета. Упражнения с фитболом для похудения повторять по 5-15 раз:

  1. Лечь на мяч животом, и упершись ступнями в стену, сложить руки перед грудью. Локти разведены в стороны. Поднимайте плечи и спину. Голова не двигается. В таком положении надо находиться как можно дольше.
  2. Продолжая лежать на фитболе, скрестить за головой руки и опустить корпус вниз, обнимая мяч со всех сторон. Медленно поднимайте тело вверх. Задержав его в верхней точке на некоторое время, медленно опуститесь в исходное положение.
  3. Лечь животом на мяч, после чего выполнять поднятие/опускание корпуса. Для укрепления мышц нижней части спины, руки скрестить за головой, а для нагрузки верхнего отдела спины руки - развести в стороны.

Упражнения на гимнастическом мяче для ускорения обмена веществ

Фото 10. Упражнения на гимнастическом мяче для ускорения обмена веществ

Что нужно знать тем, кто хочет похудеть на фитболе?

Чтобы тренировки с фитболом приносили результаты, помогая избавиться от лишних килограммов, необходимы регулярные занятия и правильное питание. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение дробному питанию, употребляя пищу 4-6 раз в день. Откажитесь от жареных и жирных блюд, мучных и сладких изделий. Меню для похудения состоит из натуральных продуктов, среди которых свежие фрукты и овощи, злаковые культуры, нежирное мясо, молочные продукты. Кроме этого, выпивайте 2 литра воды и хорошо высыпайтесь. Для усиления эффекта проводите время на свежем воздухе, много двигайтесь и ходите пешком. Если есть возможность, выберите хорошего массажиста, который в своей работе использует антицеллюлитный крем и обёртывание проблемных участков.

Важное значение имеет одежда, в которой человек занимается на фитболе. Она должна быть комфортной и не очень свободной. На время тренировки снимите украшения, а при наличии длинных волос – соберите их и скрепите автоматической заколкой.

Рост

Подходящий диаметр футбола

Менее 152 см

45 см

153-165 см

55 см

166-185 см

65 см

Более 186 см

75 см

Таблица для выбора размеров фитбола

До выполнения комплекса упражнений сделайте разминку. Для разогрева мышц и ускорения обменных процессов делайте приседания, наклоны и бег на месте. Увеличение нагрузки должно быть равномерным: если в начале время проведения тренировки составляет 10-15 минут, то постепенно для её проведения будет требоваться всё больше времени. Тренировка должна начинаться через 2 часа после приема пищи.

Зная о том, что именно в нижней части легких происходит наиболее эффективный кислородный обмен, мы должны дышать глубоко – диафрагменным или брюшным дыханием.

Систематически тренируясь на фитболе, можно достичь превосходных результатов: отлично себя чувствовать, прекрасно выглядеть и сбросить лишний вес.

Видео: Упражнения для фитбола

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Анастасия 0
    Похудение в бёдрах и ногах для меня всегда было больной темой.С детства у меня тип фигуры груша- нормальный верх, красивая талия, и более крупный низ. Чего только я не перепробовала. Прочитала про Фитбол. Для меня это настоящая находка! И что самое интересное, занятия не сложные, и даже довольно увлекательные. После первого дня упорных занятий мышцы конечно же поболели. Но, я втянулась.
  • Никита 0
    Скептически отношусь к нововведениям, но фитбол действительно заслуживает похвалы. Еще совсем недавно у меня были серьезные проблемы с позвоночником ( из-за травмы) и пришлось прекратить занятия спортом. Хотелось "вернуться", снова участвовать в соревнованиях, но я не знал как. Знакомый врач порекомендовал фитбол для общего укрепления. Уже через 3 месяца исчезли боли в спине - я снова в строю!
  • Андрей 0
    Фитбол удивительная в простоте штука. Вроде ничего особенного. А дома на нем могут заниматься сразу все домочадцы. Например, мы занимались с малышом, чтобы тренировался позвоночник. Просто слегка покачиваешь его на спине или животе. Жена у меня качала ноги (не знаю, кто что с фитболом делает - но попа и ноги это самое главное для мужчины). Я пробовал качать пресс, хоть и не до конца разобрался. Но если он дома есть, он не пропадет точно)
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес