Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Тренировка для похудения в тренажерном зале - популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.
Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?
Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.
Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.
Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения - 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 раза в неделю) позволяет достичь желаемого результата. Но даже достигнув цели надо ходить на тренировки для поддержания тонуса.
Составляя план тренировок в тренажерном зале для похудения надо учитывать состояние здоровья. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то запишитесь на врачебную консультацию. Схема тренировок в зале для похудения должен одобрить врач-кардиолог.
Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание того, что именно нужно для формирования красивой фигуры у конкретного человека, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.
Существует множество тренировочных программ. Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале - эффективный метод для борьбы с лишним весом. Суть способа заключается в комбинировании силовых и анаэробных упражнений. Круговую тренировку мы рассмотрим ниже.
Фото 2. Опытный тренер грамотно составит план тренировок по достижению цели.
При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп. Какими тренажерами пользоваться?
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу калорий, из-за чего и происходит жиросжигание. Вывод: для похудения пользуйтесь кардио-тренажерами. К этой группе относятся беговые дорожки, велосипедные тренажеры, спинбайки, степперы, орбитреки.
Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры
Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.
| Тренажер | ккал/мин. | ккал/час |
| Скакалка | 15 | 920 |
| Лыжный тренажер | 12 | 700 |
| Степ-аэробика | 11 | 630 |
| Велотренажер | 9 | 550 |
| Тренажер типа "наездник" | 6 | 370 |
В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.
Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.
Большие ягодичные мышцы - крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног - приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.
Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.
Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений. Первое, на что обращайте внимание - положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.
Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.
Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.
Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.
Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.
Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.
Стартовое положение для станово тяги - присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук - вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.
Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.
Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота - ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент - это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.
Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц - подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.
Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.
Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.
Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин. Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.
Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями - обезжиренный творог со свежей клубникой.
Примерный план тренировки для похудения:
Регулярные занятия спортом - это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.
Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах
Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Если человек здоров, стройный, то он и молод, и красив.
Такое положение вещей устраивает людей, которые следят за собой, живут полноценной, насыщенной жизнью, потому что полны энергии, сил, и есть понимание, что чем больше у тебя энергии, тем большими ресурсами ты обладаешь, следовательно есть силы и возможности реализовать себя сполна в какой-либо сфере.
Для того, чтобы похудеть (мне больше нравится понятие "постройнеть", потому что включает в себя - подкачать определенные группы мышц, быть скульптором своего тела, сделать его красивым, рельефным, а не просто сбросить лишний жир - это разные вещи и результаты тоже очень разные) люди все чаще стали приходить в спортзалы. Очень хорошо познакомиться с квалифицированным тренером, который поможет тебе решить все проблемы, правильно распределить нагрузки, добиться желаемого результата.
Но человек должен понимать, что все надо делать в комплексе. То есть к этому еще нужно расписать правильное питание, добавить кардионагрузки ну и, конечно же, активный образ жизни. Все это очень важно.
Я искренне порадуюсь за вас, если вы найдете умного тренера, который не просто "попашет" вами на всех возможных тренажерах, сгоняя ваш жир последствием стресса вашего организма и выжимки из вас всех соков и энергии, а который подойдет комплексно и поставит вам правильное питание, не диеты, а именно правильное питание, поставит его на постоянную основу, которая поможет очистить организм, омолодить его, вывести из него шлаки, вот тогда вы родитесь заново и у вас начнется совсем новая жизнь.
Но если у вас нет возможности или желания ходить в спортзал, это не означает, что вы - потерянный человек для этих целей. Можно очень успешно всем вышесказанным заниматься и дома. По личному опыту могу убедить скептиков в том, что так же эффективно можно заниматься и дома онлайн. Главное изучить хорошо тему, подыскать стоящий сайт или группу, либо подписаться к какому-то грамотному фитне-стренеру, выполнять все рекомендации, держать обратную связь для получения консультаций - и все будет супер!
Поверьте мне, это рациональнее, чем платить деньги безграмотному тренеру, который всего лишь нагружает вас физическими нагрузками и расписыванием диет, результат от которых весьма сомнителен и кратковременен, потому что как только человек "спрыгнул" с диеты, набирает намного больше. Да и на здоровье диеты сказываются негативно.
А по сему - выбор за вами! Но то, что заниматься надо - это беспорно! Все в наших руках!