Как похудеть в тренажерном зале

Тренировка для похудения в тренажерном зале - популярный метод приведения фигуры в форму. Благодаря популяризации здорового образа жизни многие хотят выглядеть стройными и красивыми. Утверждение справедливо и для женщин, и для мужчин. Существует мнение, что во время занятий в тренажерном зале будет набираться мышечная масса, а жир останется. Однако похудеть в зале можно, но необходима правильная программа тренировок в зале для похудения.

Как найти эффективную программу тренировки в зале для похудения? Какая схема тренировок в зале для похудения принесет быстрые результаты и какие упражнения выполняются для этого? Как часто надо посещать тренажерный зал? Сколько должна длиться тренировка в зале для похудения? Какими тренажерами пользоваться? На что стоит обратить внимание?

Особенности похудения в тренажерном зале

Солидная часть программы тренировок в зале для похудения состоит из кардио-упражнений. Они повышают выносливость и сжигают жир. Однако программа тренировок для похудения в тренажерном зале включают и базовые упражнения. Ведь они способствуют созданию рельефа тела.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 1

Фото 1. В тренажерном зале бегать интереснее, ведь у вас есть компания единомышленников.

Тренировки в зале для похудения по времени длятся в пределах полутора часов. Что касается подходов, то надо делать упор на количество. Силовые нагрузки во время выполнения упражнений способствуют росту мышц, а не похуданию. Использование малых весов и выполнение упражнения до отказа в этом деле покажут себя более эффективным методом. Средние показатели для выполнения одного упражнения - 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами паузы по минуте. Регулярное посещение спортивного зала (2-3 раза в неделю) позволяет достичь желаемого результата. Но даже достигнув цели надо ходить на тренировки для поддержания тонуса.

Составляя план тренировок в тренажерном зале для похудения надо учитывать состояние здоровья. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то запишитесь на врачебную консультацию. Схема тренировок в зале для похудения должен одобрить врач-кардиолог.

Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание того, что именно нужно для формирования красивой фигуры у конкретного человека, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Существует множество тренировочных программ. Круговая тренировка для похудения в тренажерном зале - эффективный метод для борьбы с лишним весом. Суть способа заключается в комбинировании силовых и анаэробных упражнений. Круговую тренировку мы рассмотрим ниже.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 2

Фото 2. Опытный тренер грамотно составит план тренировок по достижению цели.

Тренажеры

При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп. Какими тренажерами пользоваться?

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу калорий, из-за чего и происходит жиросжигание. Вывод: для похудения пользуйтесь кардио-тренажерами. К этой группе относятся беговые дорожки, велосипедные тренажеры, спинбайки, степперы, орбитреки.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 3

Фото 3. В тренировочном зале премиум-класса есть все необходимое: беговые дорожки и степперы с электронными консолями, гантели, фитбол, коврики, кулер с водой и плазменные телевизоры

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудания не должна состоять исключительно из кардио-нагрузок. Уделите внимание и силовым упражнениям. В спортзале ищите грифы, блины, стойки и тренажеры для выполнения силовых нагрузок.

Тренажер ккал/мин. ккал/час
Скакалка 15 920
Лыжный тренажер 12 700
Степ-аэробика 11 630
Велотренажер 9 550
Тренажер типа "наездник" 6 370

В таблице представлен примерный расход калорий на килограмм веса тренирующегося при использовании разных тренажеров.

Вам также будет интересно:

Базовые упражнения

Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.

Приседания

Большие ягодичные мышцы - крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног - приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 4

Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.

Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений. Первое, на что обращайте внимание - положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч. Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.

Жим лежа

Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 5

Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.

Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.

Становая тяга

Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 6

Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.

Стартовое положение для станово тяги - присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук - вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 7

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота - ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент - это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц - подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 8

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Программа занятий в тренажерном зале

Тренировка в зале для похудения для мужчин ничем не отличается от занятий для женщин. Тренировка в зале для похудения состоит из трех частей. Что качается продолжительности, то продолжается она полтора часа.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 9

Фото 9. Идеальный легкий перекус перед занятиями - обезжиренный творог со свежей клубникой.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Кардио-упражнения. Допускаются занятия на аэробном тренажере, беговой дорожке и т.д. За это время организм разогреется, по максимуму используя гликоген - энергетический ресурс организма. Он расходуется во время физический нагрузках. Вспотев и размяв суставы, переходите к следующей части.
  2. Вторая часть программы тренировок для похудения в тренажерном зале - силовая. Длиться она около 30-40 минут. Силовой тренинг отличается повышенным расходом энергии. Во время силовых тренировок прорабатывайте крупные мышцы: грудь, ноги и спину. Когда эти мышцы работают, тратится наибольшее количество энергии, что способствует похуданию.
  3. Возвращаемся к кардио-упражнениям. Заключительная часть тренировки длится не более получаса.

Советы и рекомендации

Регулярные занятия спортом - это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.

Как похудеть в тренажерном зале - фото 10

Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах

Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.

Видео: Как похудеть в тренажерном зале

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Никита 0
    Иногда для похудения не хватает мотивации. Со временем стремление быть стройной заменяется на желание быть гостеприимной - вы расслабляетесь, бросаете тренировки и начинаете много кушать. Нужен тренер, который будет постоянно поддерживать перед вами цель. ВАЖНО! Мужчинам интересны стройные девушки. Представьте, что со временем вы зацепите девушку или мужчину своей мечты, если будете ходить на тренировки и соблюдать диету. Если Вы уже нашли, то не стоит забывать о том, что по улицам полно необузданных красавиц ( жестокая конкуренция на рынке отношений) Для быстрого похудения лучше всего одевать теплые вещи на тренировки. Можно сбросить 7-10 кг за тренировку. Но знайте во всем меру!
  • Анна 0
    В плане кардио-тренажеров хотелось бы добавить от себя: по-моему мнению, самый лучший тренажер это скакалка. Она заставляет работать все группы мышц. Если же брать беговую дорожку, то я ее очень недолюбливаю- в ней нет никакой практичности. Попробуйте, например, у бегущего по дороже мысленно закрыть верх туловища и посмотреть на ноги, и сравните его с бегуном на стадионе. Это совершенно разные вещи. И на пересеченной местности например, ваш бег должен быть больше похож на того, кто бежит по стадиону.
  • Екатерина Крупа 0
    Когда только начинала худеть, не особо парилась по поводу питания и так далее. Просто делала упражнения в качалке и особо не налегала на еду к вечеру. Потом начала читать, узнавать и гуглить информацию. Так вот! Попадись мне на глаза эта статья год назад - сегодня была бы фитоняшкой. Честно. Я какими-то странными первобытными способами подбиралась к заветной цели. Вообще, моя история похудения - смешно и больно. Могу сказать, что питания и правда важно, особенно, чтобы насытить организм белком.
  • liubovpovorozniuk 0
    Да, в наше время, слава Богу, люди пришли к рому, что здоровый образ жизни, правильное питание, стройная (а не худая или тощая), тонусная фигура - это эстетично, это модно, это в трэнде, это привлекает внимание окружающих, радует глаз да и обладателю приносит немалое удовлетворение, является предметом гордости в некотором роде.
    Если человек здоров, стройный, то он и молод, и красив.
    Такое положение вещей устраивает людей, которые следят за собой, живут полноценной, насыщенной жизнью, потому что полны энергии, сил, и есть понимание, что чем больше у тебя энергии, тем большими ресурсами ты обладаешь, следовательно есть силы и возможности реализовать себя сполна в какой-либо сфере.
    Для того, чтобы похудеть (мне больше нравится понятие "постройнеть", потому что включает в себя - подкачать определенные группы мышц, быть скульптором своего тела, сделать его красивым, рельефным, а не просто сбросить лишний жир - это разные вещи и результаты тоже очень разные) люди все чаще стали приходить в спортзалы. Очень хорошо познакомиться с квалифицированным тренером, который поможет тебе решить все проблемы, правильно распределить нагрузки, добиться желаемого результата.
    Но человек должен понимать, что все надо делать в комплексе. То есть к этому еще нужно расписать правильное питание, добавить кардионагрузки ну и, конечно же, активный образ жизни. Все это очень важно.
    Я искренне порадуюсь за вас, если вы найдете умного тренера, который не просто "попашет" вами на всех возможных тренажерах, сгоняя ваш жир последствием стресса вашего организма и выжимки из вас всех соков и энергии, а который подойдет комплексно и поставит вам правильное питание, не диеты, а именно правильное питание, поставит его на постоянную основу, которая поможет очистить организм, омолодить его, вывести из него шлаки, вот тогда вы родитесь заново и у вас начнется совсем новая жизнь.
    Но если у вас нет возможности или желания ходить в спортзал, это не означает, что вы - потерянный человек для этих целей. Можно очень успешно всем вышесказанным заниматься и дома. По личному опыту могу убедить скептиков в том, что так же эффективно можно заниматься и дома онлайн. Главное изучить хорошо тему, подыскать стоящий сайт или группу, либо подписаться к какому-то грамотному фитне-стренеру, выполнять все рекомендации, держать обратную связь для получения консультаций - и все будет супер!
    Поверьте мне, это рациональнее, чем платить деньги безграмотному тренеру, который всего лишь нагружает вас физическими нагрузками и расписыванием диет, результат от которых весьма сомнителен и кратковременен, потому что как только человек "спрыгнул" с диеты, набирает намного больше. Да и на здоровье диеты сказываются негативно.
    А по сему - выбор за вами! Но то, что заниматься надо - это беспорно! Все в наших руках!
      Никита 0
      Иногда тренера намерено дают неверные рекомендации. С чем это связано? Воспитание, необразованность, желание отомстить всему миру... Лично я сменил 5 тренеров, пока достиг желаемого результата. Сегодня достаточно сложно найти квалифицированного наставника. В погоне за длинным рублем, тренера сотрудничают с магазинами спортивного питания и советуют препараты, которые могут навредить здоровью. Предварительно посоветуйтесь с друзьями и подругами.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес