На пути к крепкому здоровью: определение кардио тренировки. Методики от известных тренеров

Вы просматриваете раздел Кардиотренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.

Подразделы: Виды, И силовые, Для похудения, В домашних условиях, Для девушек, Для мужчин, Питание, Тренажеры, Программы.

фото 1

Кардиотренировка — это такая тренировка, которая направлена на повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Такие занятия увеличивают частоту сердечных сокращений, выводя организм из состояния покоя.

Они способствуют сжиганию жира, улучшению метаболизма, снижению уровня холестерина в крови, улучшению состояния нервной системы, развитию лёгких и увеличению их объёма.

Однако эффективность занятий зависит от некоторых факторов: от интенсивности, продолжительности и типа нагрузки.

Все о кардиотренировке: что это такое, ее суть?

фото 2

Чтобы кардио тренировка дала результат и не нанесла вреда организму, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Организм должен быть здоровым. В ином случае необходимо проводить тренировки под наблюдением специалиста (врача или опытного тренера).
  • Занятия проводят на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Различные обогреватели или кондиционеры сжигают кислород, необходимый для окислительных процессов в организме.
  • Интенсивность выбирается в соответствии с уровнем подготовки.
  • Занятие начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
  • Очень важно следить за частотой сердечных сокращений.
  • Во время кардиотренировки пить воду можно только маленькими глотками. Пить во время занятия сладкие и газированные напитки не рекомендуется.

Справка! Вода должна быть комнатной температуры.

  • Для того, чтобы занятия были эффективными, их нужно сделать регулярными.

Противопоказания для проведения кардио

Кардиотренировки имеют ряд противопоказаний, но все зависит выбранной программы, интенсивности и других факторов.

фото 3

Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие заболевания:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • опухоли;
  • вирусные инфекции.

Основы безопасного занятия

  • Продолжительность кардиотренировки.

Кардиотренировка должна длиться не менее получаса, особенно если вы хотите сбросить лишний вес. Это обусловлено тем, что организм для выработки энергии использует углеводы. То есть, во время тренировки, сжигаются именно они, а не жиры. Но запас углеводов не бесконечен, что означает: примерно через 20 минут он истощается.

фото 4

После этого организм начинает использовать в качестве «топлива» жиры.

Не стоит также делать тренировки слишком длинными — примерно через час организм начинает терять не только жиры, но и мышцы.

Таким образом, тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

  • Интенсивность кардиотренировки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является основным показателем степени интенсивности тренировки. Максимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировке зависит от возраста и рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Оптимальная интенсивность тренировки — при 70–80% от максимальной частоты сокращений.

Важно! Для подбора интенсивности необходимо посетить специалиста, который определит максимальную и оптимальную ЧСС с учётом всех ваших заболеваний.

Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр.

Особенности нагрузок для сжигания жира

Кардиотренировки подходят для сжигания жира, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.

При аэробных занятиях улучшается метаболизм, сжигается подкожный жир.

фото 5

Чтобы тренировка была эффективной, нужно выполнить ряд условий:

  • Не употреблять пищу за 3–4 часа до занятия.
  • После тренировки необходимо поесть белковой пищи, чтобы защитить мышцы от разрушения.
  • Начинать нужно с маленьких нагрузок, чтобы избежать травм.
  • Рекомендуется использовать интервальные тренировки.
  • Дополнять кардиотренировки нужно силовыми, чтобы не потерять мышцы и не замедлить метаболизм.
  • Начинать занятие рекомендуется с силовой тренировки и заканчивать аэробной.
  • Необходимо периодически менять вид аэробной нагрузки.
  • Не превышайте показатель максимальной частоты пульса.

Для эффективной тренировки необходимо заниматься в зоне жиросжигания, которая находится в пределах 65–85% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать нижнюю и верхнюю границу зоны жиросжигания, используют формулы:

  • нижняя граница: максимальный пульс * 0,65;
  • верхняя граница: максимальный пульс * 0,85.

Если пульс будет находиться ниже рассчитанного значения, то жиросжигания происходить не будет, если же пульс будет находиться выше максимального значения, то тренировка повысит выносливость, но не поможет похудеть.

Для измерения ЧСС рекомендуется использовать пульсометр. При его отсутствии можно измерять пульс в течение 10 секунд, а полученное значение умножить на 6.

Вам также будет интересно:

Наилучшее время для кардио: в начале или в конце силовой?

фото 6

Чтобы выбрать наилучшее время для кардио, перед началом тренировки необходимо определить её суть и цель: сжигание жира или наращивание мышечной массы.

Если аэробные упражнения выполнить в начале занятия, то они будут препятствовать наращиванию мышечной массы.

Так как во время кардионагрузки в организме истощаются запасы гликогена, а это значит, что на тренировку с большим весом и определённым количеством повторений упражнений может не хватить сил.

Нежелательно ставить кардио в начало тренировки ещё и потому, что после выполнения аэробных упражнений снижается синтез белка, что может помешать процессу мышечного роста.

Если силовая тренировка проводится с целью наращивания мышц, то кардио можно заниматься в конце или только через 1,5–2 часа. Это обусловлено тем, что для восстановления гликогена и роста синтеза белка нужно некоторое время.

Если же силовые тренировки направлены на сжигание жира, то кардио ставить в начало занятия можно.

Хорошие и простые тренировки популярных фитнес-тренеров

Существует несколько хороших, эффективных тренировок кардио, которые предлагают известные фитнес-тренеры.

Дениз Остин: фото

Дениз Остин предлагает тренировку Quick Burn Cardio. Это интервальное занятие, состоящее из силовых и аэробных упражнений.

фото 7

Фото 1. Фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, какие у нее накачанные руки после регулярных тренировок.

Программа подойдёт для среднего и продвинутого уровня, для начинающих же будет слишком сложной. Подходит для похудения, так как включает в себя силовые упражнения, жиросжигающее кардио и выполняется в высоком темпе.

Занятие может длиться 30 и 50 минут, так как делится на фрагменты. В тренировку включены упражнения на разные группы мышц. Из-за большого количества прыжков идёт нагрузка на колени и поясницу, на что стоит обратить внимание.

Тренировка поделена на 4 сегмента:

  • Разминка. На неё отводится 5 минут. Такое начало тренировки позволит избежать микротравм и повреждений, поможет разогреть мышцы.

фото 8

Фото 2. Групповые занятия Дениз Остин начинает с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы.

  • Интервальный кардиотренинг. Длится 20 минут. Включает в себя аэробные упражнения с элементами из кикбоксинга, танцев и классического фитнеса. На протяжении занятия поддерживается высокий темп.
  • Кардиотренировка с гантелями. Выполняется в течение 20 минут. Включает в себя силовые упражнения на несколько групп мышц. Тренировка дополняется аэробными упражнениями для поддержания пульса. Для занятия потребуются гантели.
  • Заключительная растяжка. Длится 5 минут. За это время вы успокоите дыхание и выполните упражнение для расслабления мышц.

фото 9

Фото 3. Кардиотренировка с гантелями по методике Дениз Остин, включает в себя силовые и аэробные упражнения.

Билли Блэнкса

Билли Блэнкс представляет программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для поддержания тонуса мышц. Билли Блэнкс для составления программы использует собственную методику, основанную на элементах единоборств, которая называется тай-бо.

Для повышения нагрузки в программе используются гантели. Большинство упражнений задействуют сразу нескольких групп мышц в нижней и верхней части тела, что позволяет усилить жиросжигание.

фото 10

Фото 4. Тренер Билли Блэнкс придумал свою программу кардионагрузок на основе единоборств.

Программа длится 50 минут, в течение всей тренировки поддерживается быстрый темп. Силовые упражнения помогут проработать мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включается в работу и нижнюю часть тела.

Важно! Из-за быстрого выполнения упражнений необходимо следить за движениями, чтобы избежать повреждений и микротравм.

Программа подойдёт для людей, которым противопоказаны прыжки. Программа подойдёт не всем девушкам из-за большого количества упражнений на руки и плечи.

Джанет Дженкинс

В основе программы Crunch Super Charged Kickbox Party содержатся простые аэробные упражнения, элементы кикбоксинга и танцев. Занятие проходит в быстром темпе, что позволяет сжечь много калорий. Тренировку можно отнести к среднему уровню сложности, но заниматься может и новичок с достаточной выносливостью.

Тренировка длится 45 минут и состоит из интервалов, в которых чередуются высокоинтенсивные упражнения и спокойные движения.

Для занятия не нужен инвентарь, но рекомендуется заниматься в кроссовках, так как в программе присутствуют прыжки. В программе отсутствует силовая нагрузка.

фото 11

Фото 5. Занятия с гантелями под руководством фитнес-тренера Джанет Дженкинс проходят в быстром темпе.

Польза и вред посещения сауны после упражнений

В спортзалах часто предлагают посетить сауну сразу после занятия из-за сложившегося стереотипа о том, что посещение сауны после тренировки полезно. Однако доказано, что повышенные температуры, не дают развиваться мышечной ткани в полную силу.

Но сауна всё-таки может быть полезной:

  • из-за сильного притока крови мышцы быстрее обновляются;
  • боль в мышцах становится менее выраженной;
  • из организма выводятся токсины;
  • выводятся продукты естественного метаболизма;
  • сжигается значительное количество калорий.

Можно ли пить воду?

фото 12

Чтобы сауна принесла пользу, нужно выполнять все эти рекомендации:

  • Уровень интенсивности занятия должен быть низким или средним.
  • Тренировка должна длиться не больше 45 минут.
  • Во время занятия нужно пить достаточное количество воды.
  • Один сеанс в сауне длится не больше 20 минут.
  • После парилки принять душ или искупаться в холодной воде.
  • После сауны нужно съесть что-то углеводно-белковое.

Что делать, если болит голова после тренировки?

Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:

  • повышенное внутричерепное давление;
  • повышенное артериальное давление;
  • эмоциональное перенапряжение;
  • невралгия затылочных нервов из-за использования защитных средств во время тренировок: тесного шлема, очков и т. д.;
  • растяжение шейных мышц и связок.

Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу.

Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.

фото 13

Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:

  • Поспать.
  • Принять ванну. В воду добавьте 50 грамм морской соли и травы валерианы.
  • Протереть мякоть лимона и провести полчаса в тишине с таким лекарством на лбу.
  • Приготовить травяной чай.

Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:

  • правильно дышать;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • пить достаточное количество воды;
  • укреплять мышцы шеи;
  • поддерживать осанку.

Полезное видео

В видео представлена интенсивная кардиотренировка, в которой нет бега и прыжков.

Заключение

Кардиотренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться с растяжкой, длиться от 30 до 60 минут, а также важной деталью является то, что такие занятия должны проводиться регулярно.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Кардиотренировки
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес