Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Вы просматриваете раздел Кардиотренировки, расположенный в большом разделе Фитнес.
Подразделы: Виды, И силовые, Для похудения, В домашних условиях, Для девушек, Для мужчин, Питание, Тренажеры, Программы.
Кардиотренировка — это такая тренировка, которая направлена на повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Такие занятия увеличивают частоту сердечных сокращений, выводя организм из состояния покоя.
Они способствуют сжиганию жира, улучшению метаболизма, снижению уровня холестерина в крови, улучшению состояния нервной системы, развитию лёгких и увеличению их объёма.
Однако эффективность занятий зависит от некоторых факторов: от интенсивности, продолжительности и типа нагрузки.
Чтобы кардио тренировка дала результат и не нанесла вреда организму, необходимо соблюдать ряд правил:
Справка! Вода должна быть комнатной температуры.
Кардиотренировки имеют ряд противопоказаний, но все зависит выбранной программы, интенсивности и других факторов.
Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие заболевания:
Кардиотренировка должна длиться не менее получаса, особенно если вы хотите сбросить лишний вес. Это обусловлено тем, что организм для выработки энергии использует углеводы. То есть, во время тренировки, сжигаются именно они, а не жиры. Но запас углеводов не бесконечен, что означает: примерно через 20 минут он истощается.
После этого организм начинает использовать в качестве «топлива» жиры.
Не стоит также делать тренировки слишком длинными — примерно через час организм начинает терять не только жиры, но и мышцы.
Таким образом, тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является основным показателем степени интенсивности тренировки. Максимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировке зависит от возраста и рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Оптимальная интенсивность тренировки — при 70–80% от максимальной частоты сокращений.
Важно! Для подбора интенсивности необходимо посетить специалиста, который определит максимальную и оптимальную ЧСС с учётом всех ваших заболеваний.
Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр.
Кардиотренировки подходят для сжигания жира, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.
При аэробных занятиях улучшается метаболизм, сжигается подкожный жир.
Чтобы тренировка была эффективной, нужно выполнить ряд условий:
Для эффективной тренировки необходимо заниматься в зоне жиросжигания, которая находится в пределах 65–85% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать нижнюю и верхнюю границу зоны жиросжигания, используют формулы:
Если пульс будет находиться ниже рассчитанного значения, то жиросжигания происходить не будет, если же пульс будет находиться выше максимального значения, то тренировка повысит выносливость, но не поможет похудеть.
Для измерения ЧСС рекомендуется использовать пульсометр. При его отсутствии можно измерять пульс в течение 10 секунд, а полученное значение умножить на 6.
Чтобы выбрать наилучшее время для кардио, перед началом тренировки необходимо определить её суть и цель: сжигание жира или наращивание мышечной массы.
Если аэробные упражнения выполнить в начале занятия, то они будут препятствовать наращиванию мышечной массы.
Так как во время кардионагрузки в организме истощаются запасы гликогена, а это значит, что на тренировку с большим весом и определённым количеством повторений упражнений может не хватить сил.
Нежелательно ставить кардио в начало тренировки ещё и потому, что после выполнения аэробных упражнений снижается синтез белка, что может помешать процессу мышечного роста.
Если силовая тренировка проводится с целью наращивания мышц, то кардио можно заниматься в конце или только через 1,5–2 часа. Это обусловлено тем, что для восстановления гликогена и роста синтеза белка нужно некоторое время.
Если же силовые тренировки направлены на сжигание жира, то кардио ставить в начало занятия можно.
Существует несколько хороших, эффективных тренировок кардио, которые предлагают известные фитнес-тренеры.
Дениз Остин предлагает тренировку Quick Burn Cardio. Это интервальное занятие, состоящее из силовых и аэробных упражнений.
Фото 1. Фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, какие у нее накачанные руки после регулярных тренировок.
Программа подойдёт для среднего и продвинутого уровня, для начинающих же будет слишком сложной. Подходит для похудения, так как включает в себя силовые упражнения, жиросжигающее кардио и выполняется в высоком темпе.
Занятие может длиться 30 и 50 минут, так как делится на фрагменты. В тренировку включены упражнения на разные группы мышц. Из-за большого количества прыжков идёт нагрузка на колени и поясницу, на что стоит обратить внимание.
Тренировка поделена на 4 сегмента:
Фото 2. Групповые занятия Дениз Остин начинает с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы.
Фото 3. Кардиотренировка с гантелями по методике Дениз Остин, включает в себя силовые и аэробные упражнения.
Билли Блэнкс представляет программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для поддержания тонуса мышц. Билли Блэнкс для составления программы использует собственную методику, основанную на элементах единоборств, которая называется тай-бо.
Для повышения нагрузки в программе используются гантели. Большинство упражнений задействуют сразу нескольких групп мышц в нижней и верхней части тела, что позволяет усилить жиросжигание.
Фото 4. Тренер Билли Блэнкс придумал свою программу кардионагрузок на основе единоборств.
Программа длится 50 минут, в течение всей тренировки поддерживается быстрый темп. Силовые упражнения помогут проработать мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включается в работу и нижнюю часть тела.
Программа подойдёт для людей, которым противопоказаны прыжки. Программа подойдёт не всем девушкам из-за большого количества упражнений на руки и плечи.
В основе программы Crunch Super Charged Kickbox Party содержатся простые аэробные упражнения, элементы кикбоксинга и танцев. Занятие проходит в быстром темпе, что позволяет сжечь много калорий. Тренировку можно отнести к среднему уровню сложности, но заниматься может и новичок с достаточной выносливостью.
Тренировка длится 45 минут и состоит из интервалов, в которых чередуются высокоинтенсивные упражнения и спокойные движения.
Для занятия не нужен инвентарь, но рекомендуется заниматься в кроссовках, так как в программе присутствуют прыжки. В программе отсутствует силовая нагрузка.
Фото 5. Занятия с гантелями под руководством фитнес-тренера Джанет Дженкинс проходят в быстром темпе.
В спортзалах часто предлагают посетить сауну сразу после занятия из-за сложившегося стереотипа о том, что посещение сауны после тренировки полезно. Однако доказано, что повышенные температуры, не дают развиваться мышечной ткани в полную силу.
Но сауна всё-таки может быть полезной:
Чтобы сауна принесла пользу, нужно выполнять все эти рекомендации:
Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:
Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу.
Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.
Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:
Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:
В видео представлена интенсивная кардиотренировка, в которой нет бега и прыжков.
Кардиотренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться с растяжкой, длиться от 30 до 60 минут, а также важной деталью является то, что такие занятия должны проводиться регулярно.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
