Развиваем выносливость и силу: правила проведения кардиотренировок в домашних условиях без тренажеров

фото 1

Среди множества тренировок для поддержания физической формы и улучшения общего состояния организма, спортсмены и любители здорового образа жизни выделяют кардиотренировки.

Занятия направлены на работу с сердечно-сосудистой системой.

Кардиотренировка предполагает совершение интенсивных мышечных движений за счёт энергии, которую получает организм в ходе окисления молекул кислородом. Отличительной чертой тренировок этого вида является интенсивность движений при минимальных нагрузках. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира.

При аэробных нагрузках источником энергии являются запасы организма и жир, а не глюкоза.

Цели и польза кардиотренировок без тренажёров

фото 2

К занятиям кардио можно отнести бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, плавание. Сюда же относятся и занятия на тренажёрах: на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Однако выстроить систему тренировок можно и в домашних условиях.

Чем полезно кардио дома:

  • укрепляет иммунитет;
  • сжигает жир;
  • стабилизирует вес;
  • тренирует сердечную мышцу, укрепляет сосуды;
  • развивает выносливость организма;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • поддерживает и укрепляет суставы и связки.

Особенности кардио в домашних условиях

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю, со временем их количество увеличивают до пяти. Нагружать организм рекомендуется постепенно, без длительных перерывов. Время занятий — в пределах 30 минут. Такой интервал позволит достичь хороших результатов.

Важно! Тренировки следует прекратить на время, если после них человек ощущает сокращающиеся постоянные боли в спине, руках и ногах, а также в суставах. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.

Планировать занятия следует во второй половине дня, между 16.00 и 19.00.

фото 3

В это время метаболические процессы организма находятся на своём пике. Для повышения выносливости и общего укрепления организма за счёт кардиозанятия могут проходить в утренние часы.

Однако следует учитывать низкую скорость обмена веществ в первой половине дня и не перегружать организм упражнениями.

Справка! Тренировки могут сопровождаться ритмичной музыкой для сохранения бодрости. Стоит подбирать музыку исходя из собственных предпочтений. Музыка может стать хорошим мотиватором на пути к поставленным целям.

Правила проведения

При занятиях дома следует учитывать некоторые правила для организации максимально эффективных тренировок:

  • фото 4

    Подбирать только те упражнения, которые будут приносить приятные ощущения. Не стоит зацикливаться на сложных упражнениях, они могут спровоцировать стресс. Лучше вернуться к их выполнению после предварительной подготовки.
  • Варьировать различные упражнения, чтобы не нагружать одну и ту же группу мышц.
  • Следить за темпом, чаще менять его. Такой подход усилит сжигание калорий и ускорит достижение результатов.
  • Отдыхать между подходами не более 45 секунд.
  • Заниматься в удобной одежде, способной выводить влагу.
  • Следить за пульсом.
  • Контролировать дыхание. Оно не должно сбиваться.

При аэробных тренировках следует правильно питаться. Рацион должен состоять из белков и сложных углеводов, приём пищи нужно осуществлять 5 раз в день (3 основных приёма пищи и 2 перекуса) с интервалом в 3 часа.

Процесс сжигания жира во время тренировок дома

фото 5

При малоподвижном образе жизни организм расходует небольшое количество энергии, а поступление питательных веществ довольно велико.

Все лишнее, что человек употребляет в пищу, организм откладывает в виде запасов жира. Таким образом в организме появляются жировые отложения.

Кардионагрузки для похудения обеспечивают сжигание жиров за счёт их окисления кислородом. Когда человек делает спортивные упражнения, организм берёт энергию из отложившихся жировых запасов, выбрасывая излишки в кровь.

Во время тренировки через кровь жиры попадают в мышцы, где окисляются за счёт реакции с кислородом. Таким образом жиры превращаются в углекислый газ, который человек выдыхает, и в воду, которая покидает организм через потовые железы.

Вам также будет интересно:

Как делать эффективные упражнения для похудения без тренажёров?

фото 6

Кардио начинается с разминки. Она подготовит тело к интенсивному ритму, хорошо разогреет мышцы. Можно использовать ходьбу с высоким поднятием колен или глубокие выпады.

Оптимальное время разминки — 10–15 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям.

Бег на месте с подниманием коленей, с захлёстом голеней

Начинают с обычного умеренного бега, повышая его интенсивность высоким подниманием коленей и захлёстом голеней.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — очень эффективный кардиотренажёр. Прыжки со скакалкой способствуют насыщению крови кислородом. Спина должна оставаться прямой. Во время прыжков нужно вращать только кисти руки, ноги при этом должны быть вместе. Прыгать нужно на носочках, не заваливаясь на заднюю часть стопы.

фото 7

Фото 1. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе улучшают кровообращение, насыщают организм кислородом.

Приседания и приседания «Сумо»

Классические приседания дадут возможность прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть туловища, укрепят мышцы бёдер и ягодичные мышцы. Классические приседания нужно делать, расположив ступни на ширине плеч. Носки развернуть слегка в стороны. Колени не должны «пересекать» линию носков во время упражнения.

Приседания «сумо» развивают выносливость, прокачивают большие ягодичные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо поставить ноги максимально широко, примерно в два раза шире плеч. Носки развернуть наружу, желательно под углом 45 градусов. Далее глубоко приседают на вдохе, поднимаются на выдохе, бедра должны быть параллельны полу.

Мышцы лучше прокачаются при приседании ниже, но следует учитывать, что в этой позиции возрастёт нагрузка на колени, поэтому нужно ориентироваться на свои возможности.

фото 8

Фото 2. Приседания Сумо с гантелей способствуют накачиванию ягодичных мышц при правильном выполнении.

Упражнение «Бурпи»

Нужно присесть так, чтобы колени были на уровне груди, а кончики пальцев касались пола. Следующим шагом должно стать резкое выталкивание ног назад, с принятием упора лёжа, тепло при этом опирается на ладони и носки. Далее нужно вернуться в исходное положение и прыжком вытолкнуть тело как можно выше, руки выпрямлены, ладони тоже. Вернуться в исходное положение.

«Планка» с поочерёдным поднятием рук

Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лёжа с упором на локти и кончики пальцев. Тело должно образовать прямую линию. Мышцы пресса и ягодичные мышцы должны находиться в напряжённом состоянии.

Одновременно оторвать от пола одну ногу и противоположную ей руку. Удерживать тело в таком положении несколько секунд и затем вернуться в исходную позицию.

фото 9

Фото 3. Девушка делает планку с поднятием руки, упражнение укрепляет мышцы пресса и ягодиц.

На начальном этапе каждое упражнение выполняют по 10–15 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 30. Количество подходов в кардиотренировках так же следует учитывать, как и отдых между подходами, который может составлять от 15 до 45 секунд.

Внимание! Важно проветривать комнаты перед занятиями или заниматься с открытым окном или форточкой. Это улучшит циркуляцию свежего воздуха и увеличит приток кислорода.

Полезное видео

В видео представлен комплекс кардио упражнений, который не требует наличия тренажеров и подходит для выполнения дома.

Заключение

При правильном подходе, сбалансированном питании и чётко поставленных целях кардиотренировки дома дадут ощутимый результат. Однако подходить к выбору упражнений и периодичности занятий следует с осторожностью. Во время аэробных нагрузок важно следить за собственными ощущениями и прислушиваться к организму.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес