На голодный желудок заниматься тяжело: что есть перед кардиотренировкой полезно и безопасно для фигуры?

Правильное питание до и после кардиотренировки

Главное правило, которое нужно соблюдать при составлении меню — наличие белка в обоих приёмах пищи, и до, и после тренировки. Даже если человек занимается с утра, то приём аминокислот повысит качество любых упражнений.

Перед кардиотренировкой из рациона нужно исключить жиры и быстрые углеводы. Дело в том, что когда уровень сахара в крови повышается, то понижается процесс сжигания жира.

А уровень сахара повышается, когда перед тренировкой налегать на углеводы. Если же сделать акцент на жирной пище, то из-за расширения капилляров, в том числе и в жировых тканях, напор крови насыщенной кислородом становится слабее, а жиросжигание понижается.

Бытует миф, что результативнее утренние кардиотренировки, выполняемые натощак перед завтраком. Напротив, продуктивный кардиотренинг тот, перед которым организм получил достаточно аминокислот. А значит упражнения натощак уж точно не качественные. Кардио на пустой желудок может спровоцировать секрецию катаболических гормонов, а это ведёт к разрушению мышц. Если же в крови достаточно аминокислот, то этого удастся избежать.

Таким образом, перед тренировкой стоит сделать акцент на быстро усваиваемых белковых продуктах. Можно также добавить медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Фото 1. Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом, для приема пищи перед тренировкой подходят последние.

Примерно через полчаса после кардиотренировки нужно употребить белки. Полноценный приём пищи лучше всего спланировать через 2—3 часа после тренировки. Лучший вариант — сочетание белков и медленных углеводов. Можно также включить полезные жиры: красную рыбу, авокадо, оливковое масло или орехи. Тяжёлую или жареную пищу, и, конечно же, мучное лучше не употреблять.

Список рекомендуемых продуктов для похудения

Наиболее полезными белками для приёма перед тренировкой будут те, которые относительно легко усваиваются (до 1,5 часов). Сюда можно включить следующие продукты:

• кефир;
• простокваша;
• творог (необязательно обезжиренный, но и на творог с 18% жирностью налегать не нужно);
• яйца;
• белое нежирное мясо и белую рыбу.

А также не стоит исключать медленные углеводы и продукты богатые клетчаткой. Это может быть и тост из цельнозернового хлеба, овощи (картофель, тыкву и кукурузу лучше исключить), несладкие фрукты, бобовые или каши.

Что полезно есть перед тренировкой

Многие эксперты рекомендуют перед тренингом употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или соевый изолят). По мнению учёных 10—20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков — то, что нужно для продуктивного жиросжигания.

Если тренировка продолжительная и человек проводит занятия не ранним утром, то нужно стараться принять пищу за два часа до упражнений.

Лучше всего если это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши, кроме манной, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи).

Селебрити-тренер Гунар Петерсов предлагает в качестве снеков перед кардио следующие варианты: кусочек цельнозернового хлеба и фрукт (например, яблоко). Для завтрака лучше всего подойдёт тарелка овсяной каши.

Если предстоит продолжительная тренировка, то стоит добавить к приёму пищи стакан молока. Перекусить можно будет сэндвичем или салатом с тунцом. И главное — избегать жирной еды перед кардио.

Варианты перекусов после занятия

Лучший вариант — сразу после тренировки (в течение 30 минут), съесть продукты, богатые белком (творог, белки яиц, йогурт), а ещё через час или полтора спланировать полноценный приём пищи, сделав акцент на медленных углеводах.

Однако если тренировка была продолжительной, то нужно восстановить силы. И здесь не обойтись без углеводов. К приёму пищи после тренировки можно добавить фрукты или сделать бананово-молочный шейк, досыпав туда порошковый протеин.

Протеины — несмотря на то что в меню после тренировки должны быть углеводы, протеин помогает восстановиться и способствует росту мышц.

Овсянка на обезжиренном молоке, бобовые с цельно зерновым хлебом, белое мясо, яйца или киноа станут хорошим вариантом приёма пищи после тренировки.

Полезное видео

В видео рассказывается, какие продукты можно употреблять перед кардиотренировкой и сразу после нее.

Краткие выводы: что можно съесть, чтобы похудеть?

1. Перед утренней кардиотренировкой не завтракать слишком плотно или принять аминокислоты, сывороточный протеин или съесть 2—3 яичных белка.
2. Перед дневной или вечерней аэробикой принимать пищу хотя бы за два часа, включить в рацион белки и медленные углеводы.
3. Обязательно пить воду во время тренировки.
4. Сразу после занятий подойдёт протеиновый коктейль, а через полтора часа можно включить в меню медленные углеводы и полезные жиры.