Программа занятий Джиллиан Майклс: кардио тренировки, известные во всем мире!

Фото 1

Джиллиан Майклс считается одним из самых знаменитых фитнес-тренеров и известна не только в США – на своей родине, но и по всему миру. Её называют монстром фитнеса.

Джиллиан участвовала в популярном американском телешоу The Biggest Loser («Потерявший больше всех») как приглашённый тренер и уже выпустила несколько десятков программ, направленных на совершенствование физической формы.

Это и кардиотренировки, и силовые. Они сгруппированы в комплексные занятия или могут идти отдельным тренингом, сосредоточенным на определённой части тела. А также у Джиллиан есть кикбоксинг и йога.

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

Джиллиан выпускает программы и для новичков, и для людей, которые уже профи в плане домашних тренировок. Её тренировки обычно не требуют особого оснащения. Для кардиоупражнений достаточно кроссовок и коврика.

Фото 2

Фото 1. Кардиотренировка с Джиллиан Майклс. Упражнения выполняются на специальном прорезиненном коврике.

Для удобства в комплексных программах, включающих и силовые и кардиоупражнения, разработано несколько уровней. Начиная с небольшой нагрузки, в будущем можно перейти к более серьёзной. «Чистое» кардио, например «Banish Fat Boost Metabolism», на уровни не делится, в программе одна тренировка, но с большей длительностью.

У Джиллиан есть помощники, которые на каждом уровне программы показывают лёгкий и усложнённый способ выполнения, можно выбирать вариант каждого упражнения по своим силам. Все тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой. В ходе каждой тренировки Джиллиан даёт советы, как правильно выполнять то или иное упражнение, на что обратить внимание, какие есть особенности.

Справка. Ещё она все время подбадривает, говорит не останавливаться, а её коронные фразы, например, такие как «Сейчас вы уже должны мечтать о смерти!» и «Вспомните, ради чего вы все начинали» привносят определённую долю юмора и мотивации.

Важно помнить:

  • не забывать во время тренировки пить воду маленькими глотками;
  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • всегда надевать кроссовки.

Обзор кардиотренировок

Джиллиан Майклс разработала несколько программ кардиотренировок, направленных для достижения различных целей.

Программа «One week shred» — «Похудей за одну неделю», 2014

Фото 3

Это интервальный тренинг с высокой интенсивностью, который представляет собой силовую и кардиотренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок.

Здесь нет отдельных уровней сложности, программа одна на всю неделю: утром силовая тренировка длительностью около 40 минут, а вечером — кардио в течение 35 минут.

Кардио состоит из трёх кругов и включает в себя спринт, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи, прыжки и другие упражнения. Есть несколько облегчённых упражнений, дающих временную передышку.

Программа не для новичков, на неё стоит обратить внимание тем, кто хочет дать резкий толчок организму, преодолев стадию плато и разогнать метаболизм.

Программа «Kickbox FastFix» — «Кикбоксинг», 2012

Первый уровень, как и два последующих, длится 30 минут. Здесь тренинг нацелен на проработку верха: спины, плечевого пояса, трапециевидных мышц. Пресс и ноги больше будут задействованы во втором и третьем уровнях. Основная часть начинается с ударов руками и ногами, взятых из кикбоксинга, затем идут прыжки.

Фото 4

Напоследок Джиллиан приберегла силовые упражнения. Уровень включает в себя 4 сета, их нужно будет повторять по 2 раза. В целом тренировка довольно интенсивная, но все же самая лёгкая из всех трёх уровней программы.

Для дополнительного ознакомления с техникой предусмотрен небольшой обучающий курс, в котором рассказывается, как делать удары, как ставить ноги, как выполнять все нестандартные упражнения и связки.

Вам также будет интересно:

Программа «Body Revolution» — «Революция тела», 2012: фазы 1, 2, 3

Комплекс рассчитан на проведение тренировок в течение 90 дней. Он разделен на 3 фазы, включающие в себя 6 уровней. Уровни в силовых тренировках сменяются каждые 2 недели, кардиоупражнения меняются раз в месяц. На аэробные тренировки отводится по 30 минут 2 дня в неделю, во время которых круг упражнений нужно будет повторить 3 раза.

1 уровень — самый лёгкий: здесь удары руками из кикбоксинга, бег на месте, подпрыгивание со сменой ног и одновременным вращением руками, челночный бег, шаг на месте и другие упражнения, которые выполняются в одном темпе.

2 уровень — увеличивается количество прыжков: это и прыжки с подниманием колен до 90°, и пружинящие прыжки на широко расставленных ногах, прыжки «звёздочкой», и прыжки на скакалке. А также есть бурпи, боксирующие удары руками, имитация движений конькобежца. Здесь темп уже растет и упражнения второго круга выполняются гораздо быстрее, чем первого.

Фото 5

Фото 2. Правильная техника выполнения «бурпи». Упражнение состоит из приседа, отжимания и прыжка вверх.

3 уровень — часть упражнений переходит из предыдущих уровней и совершенствуется, например, к прыжкам с подниманием колен добавляются махи руками, в бурпи в нижнем положении с упором на руки нужно сделать и прыжки в сторону. Из новых упражнений можно выделить выпрыгивания на месте с одновременным махом руками вперёд, прыжки в полуприседе с разведением ног, прыжки вперёд-назад в позе «собаки» с фиксированным положением рук.

«BodyShred», 2015

Это комплексная фитнес-программа, рассчитанная на 2 месяца и включающая в себя силовые и кардиотренировки. На аэробные упражнения отводится 2 дня в неделю. Каждая тренировка длится по 35 минут, все упражнения разделены на три основных 9-минутных сегмента.

В комплексе 2 уровня аэробных тренировок:

  • Программа первого уровня носит название «Fire Up». Движения на этом уровне более простые, например, прыжки на месте, из стороны в сторону, на одной ноге, выпрыгивания вперёд с места, махи ногами и руками, как в кикбоксинге и другие.
  • Тренировки второго уровня называются «Ignite». Здесь увеличивается количество приседаний, прыжков, различные плиометрические упражнения становятся ещё труднее. Например, прыжки из стороны в сторону модифицированы в упражнение «конькобежец» — широкие прыжки из стороны в сторону с небольшим перекрещиванием ног; к прыжкам на месте добавлены круговые движения руками как имитация прыжков на скакалке.

Фото 6

Разминка как таковая в программе отсутствует, в ходе всего времени растёт только темп и интенсивность упражнений.

В конце Джиллиан проводит стандартную растяжку, которая, если покажется слишком простой, легко дополняется.

По своей структуре комплекс похож на «Body Revolution», однако, имеет большую интенсивность. Поэтому новичку лучше начать с более лёгкой программы, а потом перейти к этой тренировке.

«Banish Fat Boost Metabolism» — «Избавься от жира, разгони метаболизм», 2008

Это чистая кардиотренировка, состоящая из серии упражнений, направленных на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и способствующая снижению веса. Считается самой знаменитой тренировкой у Джиллиан, включающей только аэробные упражнения.

Общая продолжительность программы — 50 минут, она состоит из следующих частей:

  • 5 мин — разминка, разогрев мышц перед началом занятий.
  • 40 мин — основная тренировка: разбита на семь кругов, состоящих из 6-минутных упражнений, каждое из которых ускоряет метаболизм, быстро сжигая жир и снижая нежелательный вес.

В первый круг включены элементы кикбоксинга: бокс в полуприседе, приседания и удары ногой вбок, комбинация из удара вперёд и бокового удара. Затем небольшая передышка и повтор всего круга сначала.

Второй круг состоит из 5 видов прыжков. Это прыжки из упора лёжа с нагрузкой на руки и плечи; невысокие частые прыжки, задействующие бедра; прыжки с разворотом на 180 градусов; высокие выпрыгивания вверх; прыжки с поднятием колен, с одновременным разведением рук—ног и хлопками руками.

Начало третьего круга даёт передохнуть, предлагая вариации бега на месте. Эти упражнения взяты из других комплексов Джиллиан — сначала нужно достать пятками до ягодиц, затем высоко поднимать колени, затем выполнить жиросжигающие прыжки jumping jacks и подтягивание ноги к локтю.

Фото 7

Фото 3. Техника прыжков Jumping Jacks. Слева показано исходное положение, справа - выполнение самого упражнения.

Четвёртый круг — середина тренировки. Здесь и «альпинист», и «супермен», и упражнения для пресса — подтягивание колена к противоположному плечу в позе для отжиманий.

Пятый круг — возвращение к кикбоксингу, быстро повышающему пульс. Нужно будет делать круги и махи ногами, боксирование вверх, удары ногой назад.

Шестой круг — предпоследний, включающий выпрыгивания вверх из полуприседа, прыжки на четвереньках («бегущий человек»), прыжки — «ножницы» и усовершенствованный «конькобежец», который Джиллиан предлагает усложнить, наклоняясь и дотрагиваясь рукой до пола.

Последний седьмой круг. Джиллиан подбадривает, говоря о том, что скоро все закончится. Нужно выполнить ещё несколько прыжков, махов ногами и, наконец, перейти к разминке:

  • 5 мин — окончание тренировки: снижение сердечного ритма и постепенное завершение упражнений.

«Killer Buns and Thighs» — «Убийца жира на бёдрах и ягодицах», 2011

Комплекс направлен на проработку мышц нижней части тела, включает в себя силовые и кардионагрузки.

Внимание! Приступать к этим занятиям советуется с подготовкой среднего или высокого уровня.

Программа состоит из 3 уровней длительностью по 40 минут. В одном уровне 4 круга по 8—10 упражнений с двумя повторами каждого на круг.

1 уровень. В тренировке присутствуют и прыжки, и приседания на одной ноге, и стул в качестве степ-платформы, плиометрика в виде «танцующего краба», «прыгающей звезды», баланс и другие упражнения.

Фото 8

2 уровень. Здесь также продолжается сочетание силовых упражнений с прыжками, наклонами, но эти упражнения усовершенствованы и уже сложнее, чем на первом уровне.

3 уровень. Кардиоупражнений здесь больше, чем в первом и втором уровнях. Различные прыжки в положении лёжа, прыжки с разведением и сведением ног в приседе, махи ног в сторону стоя на четвереньках.

Присутствует упражнение, позволяющее дать небольшую передышку — стоя на коленях нужно выполнять наклоны назад.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется программа кардиотренировок от Джиллиан Майклс, нацеленная на похудение.

Насколько эффективно кардио от Джиллиан?

Все кардиотренировки как входящие в состав комплексов, так и идущие отдельно, приносят довольно ощутимые результаты. Основные изменения, которые от них стоит ожидать — приведение тела в тонус, потеря лишних килограммов и ускорение обмена веществ.

Фото 9

Сначала тренировки могут казаться сложными, но с каждым разом будут даваться все легче.

При соблюдении установленного режима занятий через 10—14 дней появятся первые перемены, которые будут мотивировать ещё больше.

Для наблюдения за результативностью можно фотографировать свои достижения примерно каждые 2 недели.

А также не стоит забывать о корректировке рациона, он играет одну из ведущих ролей при совершенствовании фигуры. Джиллиан тоже делает на это упор, предлагая обратить внимание на свои сбалансированные диеты. Совместно с правильным питанием тренировки обязательно дадут отличные результаты!

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес