Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка — распространённый вид тренировки, в основе которой лежит аэробная нагрузка. Мышцы сокращаются из-за энергии, извлекаемой из молекулы глюкозы благодаря окислению кислородом.
Этот процесс называется аэробным гликолизом. Это главное отличие аэробной тренировки от силовой, в которой мышцы сокращаются за счёт энергии, полученной бескислородным (анаэробным) путём.
Кардио помогает укрепить не только мышцы и суставы, но и сердечно-сосудистую систему. Распространённые виды кардио — бег, езда на велосипеде, командные активные игры, ходьба, плавание.
Главная цель аэробных нагрузок — повышение выносливости организма. Кроме этого, они:
Важно! Узнайте у врача, нет ли у вас противопоказаний к аэробным нагрузкам, в противном случае занятия принесут вред.
Тренеры, диетологи и физиологи утверждают, что для начинающих оптимальным будет режим, включающий 3 занятия в неделю минимум по 30 минут. Одна такая тренировка позволяет сжечь в среднем 300 ккал.
Если основная цель — жиросжигание, то следует также сократить количество потребляемой пищи и включить в свой режим силовые упражнения. После того как организм окрепнет, можно добавить ещё 1–2 тренировки или повысить их интенсивность. Повышайте интенсивность постепенно для того, чтобы не повредить мышцы.
Фото 1. Кардиотренировка на силовых тренажерах выполняется с целью жиросжигания, интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.
Необходимо оставить как минимум один день в неделю для отдыха и восстановления мышц. Делать нужно тренировки различной интенсивности, чтобы избежать повреждения мышечных волокон. Оптимальным будет проведение трёх высокоинтенсивных и двух менее интенсивных тренировок в неделю.
Утренняя тренировка оптимальна для похудения, так как именно утром запасы гликогена в мышцах истощены, ведь организм потратил их на базовую активность организма, такую как работа сердца и головного мозга, дыхание, поддержание температуры. Поскольку запас питательных веществ находится на нуле, организм возьмёт энергию непосредственно из жировых отложений.
Внимание! Чтобы избежать слабости и разрушения мышц во время выполнения утреннего кардио, непосредственно перед занятием употребляют сывороточный протеин.
Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день.
Если главная цель тренировки — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, то заниматься лучше днём, когда организм уже проснулся и обеспечен достаточным запасом питательных веществ. Если цель все же жиросжигание, то следует увеличить время тренировки до 40–60 минут, так как сначала будет потрачен гликоген, находящийся в мышцах.
Фото 2. Прыжки на скакалке как часть кардио тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую систему.
Особенности вечерней тренировки схожи с дневной. Но учитывайте то, во сколько вы ложитесь спать. Не стоит заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.
Важно! Кардиотренировку проводят не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи, чтобы избежать тошноты и дискомфорта во время занятий.
Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий.
Чтобы вычислить свою индивидуальную норму, необходимо определить пульсовую зону: от 220 отнять возраст (в годах). Это значение — максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.
От полученного значения необходимо рассчитать 70–85%. Такой диапазон позволяет достичь наилучших результатов. Тренируясь в этой зоне, можно повысить выносливость и укрепить мышцы. При этом значении сердце не будет испытывать перегрузок и, следовательно, повреждаться.
Кардиотренировки могут отличаться по длительности.
Во многих случаях людям не хватает времени и сил на проведение полноценного занятия. Однако эксперты утверждают, что для тренировки хватит и 10 минут. Существует несколько схем, позволяющих добиться результатов даже при подобной кардиотренировке.
Наиболее распространена система Табата, при которой 20 секунд отводится на выполнение упражнения несколько раз и 10 — на отдых. После такого занятия организм начинает усиленно сжигать жир. Но тут важно не перенапрягаться.
Фото 3. Пример выполнения упражнения по системе Табата. Подходит для экспресс-тренировок, которые по времени должны длиться 10 минут.
Такое кардио — оптимальное завершение основной тренировки. После силовых нагрузок истощаются запасы гликогена. Поэтому аэробная короткая нагрузка после силовой помогает интенсивно сжигать жир. Во время занятия постепенно уменьшается интенсивность упражнений.
Такая тренировка довольно тяжёлая, поэтому новичку лучше не заниматься больше 30 минут. После 30 минуты запас гликогена истощается и начинается жиросжигание.
Более эффективны интервальные упражнения, когда происходит чередование интенсивного и менее интенсивного кардио. В течение этой тренировки сжигается в 2–3 раза больше калорий, чем во время обычной.
В видео представлена одна из тренировок кардио для новичков, которая выполняется обычно после силовых упражнений.
Таким образом, каждый может подобрать подходящую длительность кардиотренировки. При выборе учитывают режим, суточную физическую активность, цели и индивидуальные особенности организма.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
