Активная короткая кардио тренировка: поможет ли избавиться от жира и повысить выносливость?

фото 1

Кардиотренировка — распространённый вид тренировки, в основе которой лежит аэробная нагрузка. Мышцы сокращаются из-за энергии, извлекаемой из молекулы глюкозы благодаря окислению кислородом.

Этот процесс называется аэробным гликолизом. Это главное отличие аэробной тренировки от силовой, в которой мышцы сокращаются за счёт энергии, полученной бескислородным (анаэробным) путём.

Кардио помогает укрепить не только мышцы и суставы, но и сердечно-сосудистую систему. Распространённые виды кардио — бег, езда на велосипеде, командные активные игры, ходьба, плавание.

Каких целей поможет достичь кардиотренировка

фото 2

Главная цель аэробных нагрузок — повышение выносливости организма. Кроме этого, они:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют потере веса;
  • «сушат» жировую прослойку и сохраняют мышечную массу;
  • укрепляют нервную систему (повышают стрессоустойчивость);
  • укрепляют связки и суставы;
  • повышают иммунитет.

Важно! Узнайте у врача, нет ли у вас противопоказаний к аэробным нагрузкам, в противном случае занятия принесут вред.

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку и как долго она должна длиться?

Тренеры, диетологи и физиологи утверждают, что для начинающих оптимальным будет режим, включающий 3 занятия в неделю минимум по 30 минут. Одна такая тренировка позволяет сжечь в среднем 300 ккал.

Если основная цель — жиросжигание, то следует также сократить количество потребляемой пищи и включить в свой режим силовые упражнения. После того как организм окрепнет, можно добавить ещё 1–2 тренировки или повысить их интенсивность. Повышайте интенсивность постепенно для того, чтобы не повредить мышцы.

фото 3

Фото 1. Кардиотренировка на силовых тренажерах выполняется с целью жиросжигания, интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.

Необходимо оставить как минимум один день в неделю для отдыха и восстановления мышц. Делать нужно тренировки различной интенсивности, чтобы избежать повреждения мышечных волокон. Оптимальным будет проведение трёх высокоинтенсивных и двух менее интенсивных тренировок в неделю.

Выбор времени, продолжительности и интенсивности

Утренняя тренировка оптимальна для похудения, так как именно утром запасы гликогена в мышцах истощены, ведь организм потратил их на базовую активность организма, такую как работа сердца и головного мозга, дыхание, поддержание температуры. Поскольку запас питательных веществ находится на нуле, организм возьмёт энергию непосредственно из жировых отложений.

Внимание! Чтобы избежать слабости и разрушения мышц во время выполнения утреннего кардио, непосредственно перед занятием употребляют сывороточный протеин.

Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день.

Если главная цель тренировки — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, то заниматься лучше днём, когда организм уже проснулся и обеспечен достаточным запасом питательных веществ. Если цель все же жиросжигание, то следует увеличить время тренировки до 40–60 минут, так как сначала будет потрачен гликоген, находящийся в мышцах.

фото 4

Фото 2. Прыжки на скакалке как часть кардио тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую систему.

Особенности вечерней тренировки схожи с дневной. Но учитывайте то, во сколько вы ложитесь спать. Не стоит заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

Важно! Кардиотренировку проводят не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи, чтобы избежать тошноты и дискомфорта во время занятий.

Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий.

фото 5

Чтобы вычислить свою индивидуальную норму, необходимо определить пульсовую зону: от 220 отнять возраст (в годах). Это значение — максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

От полученного значения необходимо рассчитать 70–85%. Такой диапазон позволяет достичь наилучших результатов. Тренируясь в этой зоне, можно повысить выносливость и укрепить мышцы. При этом значении сердце не будет испытывать перегрузок и, следовательно, повреждаться.

Вам также будет интересно:

Какими по длительности бывают кардио тренировки?

Кардиотренировки могут отличаться по длительности.

10-минутная экспресс-тренировка

Во многих случаях людям не хватает времени и сил на проведение полноценного занятия. Однако эксперты утверждают, что для тренировки хватит и 10 минут. Существует несколько схем, позволяющих добиться результатов даже при подобной кардиотренировке.

Наиболее распространена система Табата, при которой 20 секунд отводится на выполнение упражнения несколько раз и 10 — на отдых. После такого занятия организм начинает усиленно сжигать жир. Но тут важно не перенапрягаться.

фото 6

Фото 3. Пример выполнения упражнения по системе Табата. Подходит для экспресс-тренировок, которые по времени должны длиться 10 минут.

Короткая на 20–30 минут

Такое кардио — оптимальное завершение основной тренировки. После силовых нагрузок истощаются запасы гликогена. Поэтому аэробная короткая нагрузка после силовой помогает интенсивно сжигать жир. Во время занятия постепенно уменьшается интенсивность упражнений.

Стандартная от 30–60 минут

фото 7

Такая тренировка довольно тяжёлая, поэтому новичку лучше не заниматься больше 30 минут. После 30 минуты запас гликогена истощается и начинается жиросжигание.

Более эффективны интервальные упражнения, когда происходит чередование интенсивного и менее интенсивного кардио. В течение этой тренировки сжигается в 2–3 раза больше калорий, чем во время обычной.

Полезное видео

В видео представлена одна из тренировок кардио для новичков, которая выполняется обычно после силовых упражнений.

Вывод

Таким образом, каждый может подобрать подходящую длительность кардиотренировки. При выборе учитывают режим, суточную физическую активность, цели и индивидуальные особенности организма.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Поделись с друзьями!
Ознакомьтесь с товарами по теме
Читайте также
Комментарии
  • Николай 0
    Я считаю, что для любых спортивных начинаний в первую очередь важна регулярность, а уже потом длительность и уровень нагрузки. Если начать хотя бы ходить регулярно по лестнице, а не пользоваться лифтом, это уже в перспективе даст отличный результат. Более того, для привития привычки регулярно заниматься фитнессом, лучше всего заниматься кратковременными тренировками, чтобы занятие спортом перестало ассоциироваться с каким то нереальным напряжением и сложностью.
  • Ольга 0
    Кардио тренировка - неотъемлемая часть моей обычной тренировки в зале. Когда занималась с персональным тренером, он настаивал на 15-20 минутах кардио до силовой для разогрева мышц и 40 минутах после. Было трудно, но эффект был ощутимый.
  • Эльвира Борисова 0
    После таких тренировок хорошо бы в баньку в конце недели сходить, да попариться, как следует. И не стоит забывать про эластичные бинты, потому что для тех, кто, в принципе, неспортивен, или не молод этим не стоит пренебрегать – бинтовать запястья и голени обязательно, иначе растяжения и травмы неизбежны.
  • Анастасия 0
    Полезная статья, но добавлю: важно помнить, что даже самую безобидную пробежку нельзя начинать сразу же после пробуждения. Нужно просыпаться минимум за час до физической активности, т.к. все внутренние процессы должны активизироваться. Иначе утренние занятия плохо скажутся на сердце. Людям-"совам" лучше выбирать вечернее время для занятий спортом. Как лучше выбрать время для физической активности? Эта статья расскажет https://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/po-utram-i-vecheram/
  • Евгения 0
    Кардио тренировка, безусловно повышает выносливость и сжигает жиры. Конечно для новичка, изначально будет тяжеловато. Но уже через месяц, правильно подобранные упражнения и режим питания дадут свои плоды. Упражнения станут казаться гораздо легче, а уменьшение веса станет видно не только на весах, но и визуально. Я считаю, что кардио тренировки один из самых эффективных способов не только похудеть, но улучшить свое физическое состояние. Так как, такие тренировки благоприятно влияют на работу сердца и всего организма. Но стоит не забывать, что перед началом тренировок нужно проверить общее состояние здоровья (сердце, пульс, давление), так как данный вид. тренировок подходит не всем.
  • Николай 0
    Я считаю что в первую очередь все же важна регулярность тренировок, а не длительность. Самое главное привить себе полезную привычку, заниматься хотя бы четыре раза в неделю кратковременной кардио нагрузкой. А ничто так не помогает привить привычку, как последовательность и минимальные нагрузки в первое время.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес