Похудение и крепкое здоровье: что такое кардио тренировка и для чего она нужна?

фото 1

Кардиотренировка — это такой вид нагрузки, который направлен на увеличение выносливости и силы.

С помощью такой тренировки можно улучшить функцию кровообращения и дыхания, а также укрепить мышцу сердца.

Если делать упражнения правильно, можно избавиться от лишнего жира и повысить общую выносливость организма.

Кардиотренировки: что это такое и для чего они нужны, их цели

Кардио тренировки необходимы для укрепления здоровья, повышения выносливости организма, похудения.

Улучшение здоровья

  • фото 2

    Учёные доказали, что кардио помогают становиться человеку не только стройнее, но и здоровее.

Кардиоупражнения не будут полезны в накачке мышц, но если делать упражнения регулярно и усердно, то мышцы поддерживаются в тонусе и слегка увеличиваются в объёме.

  • С возрастом у человека повышается жёсткость мышц сердца, так как он меньше двигается. Если проводить постоянные тренировки и давать нагрузку, умеренную, на сердце, то жёсткость сердечных мышц снизится.
  • Кардио хорошо влияет на работу кишечника. Исследования показали, что кардиотренировки меняют даже микрофлору кишечника. Люди, принимавшие участие в исследовании, в течение полутора месяцев занимались 3–5 раз в неделю. После завершения тренировок у них повысилось количество масляной кислоты, а она, в свою очередь, понижает окислительный стресс и уменьшает воспаление.

Зачем еще необходима кардио тренировка?

фото 3

Человек, который постоянно тренируется после сорока лет, имеет кожу лучше, чем его ровесники.

До конца неясно как упражнения воздействуют на здоровье кожи, но точно известно о том, что уровень интерлейкина–15 (цитокина) увеличивается, а он нужен для здоровья клеток.

  • Кардио поднимает настроение. Кардиотренировки расслабляют, тонизируют, способствуют преодолению депрессии. Связано это с тем, что тренировки понижают уровень гормонов стресса.

Увеличение силы и выносливости организма

Выносливость повышается в результате того, что в мышечных тканях увеличивается хранение молекул энергии: жиров и углеводов. Но такой эффект возможен только при регулярных тренировках.

Для людей, которые хотят увеличить максимальную силу, кардиоупражнения - это маленькая хитрость. От регулярных и длительных занятий, мускулатура стимулируется к привыканию, а оно уже необходимо, чтобы улучшить результаты. Если совместить кардио с силовыми нагрузками, то волокна мышц станут более прочными, нежели сильными.

Чем полезно кардио для похудения и формирования стройной фигуры?

фото 4

Кардиотренировки хороши для людей, имеющих лишний вес. Похудение наступает не в результате сжигания жира и калорий, механизм работает немного по-другому.

Во время упражнений развивается способность организма вырабатывать резервы быстродоступной энергии, которая нужна во время занятий.

Такая энергия заимствуется из углеводов и запасается в гликогене.

С кардиотренировками человек будет худеть и сможет формировать красивую и стройную фигуру. Различные типы упражнений, которые действуют на разные части тела, в этом помогут. К примеру, упражнения на ягодицы могут сделать их упругими и придадут им форму, а совершая бег или приседания, ноги подкачиваются, и становится более стройными.

На ноги: как их делать

Упражнение на ноги при помощи скакалки. Дают хороший эффект занятия со скакалкой. Выполните 100 прыжков на двух ногах. А затем, поставив параллельно друг другу стопы и подтянув живот, сделайте 40–60 быстрых приседаний.

фото 5

Фото 1. Женщина с пульсометром прыгает через скакалку на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы голени.

После, нужно опять вернуться к прыжкам на скакалке и сделать ещё около сотни.

Внимание! Не все смогут сразу выполнять такое количество прыжков и приседаний, поэтому каждый человек должен сам для себя определить нагрузку, учитывая свои физические возможности. Постепенно можно увеличивать количество прыжков и приседаний.

Полуприседания. Такое упражнение считается самым простым и лёгким. Делать его следующим образом:

  • ноги на ширине плеч;
  • держать спину прямо и при этом медленно опускаться, сгибая ноги в коленях;
  • со стороны выглядит так, словно человек садится на стул;
  • в процессе выполнения упражнения тело самопроизвольно начнёт нагибаться, необходимо постараться избежать этого;
  • пятки от пола не отрывают;
  • в таком положении задержаться в течение 5 секунд, после чего подниматься.

фото 6

Бег на месте. Отличным решением станет тренировка ног с помощью бега.

Не всегда есть возможность выйти на улицу и пробежаться лёгкой трусцой, поэтому бег на месте в домашних условиях как раз то, что нужно.

Выполняется упражнение так:

  • используют разнообразные приёмы бега на месте;
  • в первые минуты бегут носками вперёд;
  • затем с захлёстом назад;
  • дальше — стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую;
  • занятие должно длиться не менее 15 минут;
  • циклы повторяются.
Вам также будет интересно:

На ягодицы

Классические приседания. Техника выполнения:

  • исходное положение в упражнении — ноги на ширине плеч;
  • при выполнении приседания в конечной точке бедро должно находиться параллельно полу;
  • естественный прогиб в пояснице сохраняется;
  • суставы коленей не выступают за пределы стопы, коленный сустав необходимо стабилизировать;
  • во время опускания вниз делается вдох, а возвращаясь в исходное положение - выдох;
  • упражнение выполняется около 15–20 раз, со временем количество увеличивают.

фото 7

Фото 2. Женщина делает обычные приседания, ноги расставлены на ширине плеч, в пояснице остается прогиб.

Приседание в выпаде. Оказывает такой же эффект для ягодиц, как и предыдущее упражнение. Техника выполнения:

  • исходное положение в упражнении — правая нога впереди, а левая сзади, расстояние между ними около метра;
  • корпус в вертикальном положении;
  • сгибать ноги в коленях, но корпус наклонять запрещается;
  • тело все время вертикально, а ягодицы в постоянном напряжении, чтобы корпус оставался прямым выталкивать таз вперёд;
  • выпад на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе;
  • по 12 раз на каждую ногу.

Для всего тела

фото 8

Прыжки на скакалке. Если выполнять специальные кардио упражнения, можно избавиться от лишнего жира на всех частях тела, включая живот, бёдра, руки и спину. Простое упражнение — вариации прыжков на скакалке:

  • быстро прыгать по очереди, на каждой ноге;
  • прыжки обеими ногами вправо и влево;
  • прыжки вперёд и назад, отталкиваясь ногами поочерёдно, данное упражнение делается не менее 12 раз.

Важно! Результаты станут заметны уже спустя три недели, если заниматься 3 раза в неделю. Чаще тренироваться не стоит, так как это ослабит организм.

Планка. Эффективное упражнение на все группы мышц. Отличный завершающий этап в кардиотренировке. Выполняется следующим образом:

  • в положении планки совершают движения бега, подтягивая правую ногу к правой руке;
  • возвращаются в исходное положение и делать то же самое левой ногой;
  • упражнение делается максимально интенсивно;
  • частота повторений 20–30 раз.

фото 9

Фото 3. Девушка делает планку, это упражнение прорабатывает все группы мышц в теле.

Взрывное отжимание. Этот вид отжиманий лёгок в освоении. Главная особенность — делать быстро, но при этом помнить о правильности техники. Каждый сам подбирает для себя скорость, и чем она быстрее, тем быстрее уходит жир. Итак, взрывное отжимание:

  • принять упор лёжа;
  • опуститься вниз, как при стандартных отжиманиях;
  • со всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони не касались его;
  • затем следует мягкое приземление в исходное положение;

Повторить 15 раз.

Противопоказания

фото 10

Нельзя заниматься кардио, если у человека ОРВИ, ангина, язва желудка, гипертония, маточное кровотечение, тяжёлые соматические патологии.

А также не стоит делать нагрузку на сердце в период менструации, беременности, острых аллергических процессов, при сильной усталости и после стресса.

Если у человека есть проблемы, то перед кардиотренировкой стоит обратиться к доктору.

Важно! За общим самочувствием необходимо внимательно следить во время и после занятий. Зачастую происходит так, что в процессе тренировок проявляются скрытые проблемы, поэтому при малейшем ухудшении здоровья нужно прекратить заниматься.

Полезное видео

Из видео можно узнать, чем полезна кардиотренировка, ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями.

Заключение

Кардиоупражнения нужны, чтобы поддерживать организм в тонусе. Подобные занятия помогают справиться с лишним весом, повышают силу и выносливость, достигнуть цели по приданию фигуре красивых форм. Стоит учитывать все рекомендации и инструкции, и тогда тренировки пойдут на пользу.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес