Похудение и крепкое здоровье: что такое кардио тренировка и для чего она нужна?

Кардиотренировки: что это такое и для чего они нужны, их цели

Кардио тренировки необходимы для укрепления здоровья, повышения выносливости организма, похудения.

Улучшение здоровья

• 

  Учёные доказали, что кардио помогают становиться человеку не только стройнее, но и здоровее.

Кардиоупражнения не будут полезны в накачке мышц, но если делать упражнения регулярно и усердно, то мышцы поддерживаются в тонусе и слегка увеличиваются в объёме.

• С возрастом у человека повышается жёсткость мышц сердца, так как он меньше двигается. Если проводить постоянные тренировки и давать нагрузку, умеренную, на сердце, то жёсткость сердечных мышц снизится.
• Кардио хорошо влияет на работу кишечника. Исследования показали, что кардиотренировки меняют даже микрофлору кишечника. Люди, принимавшие участие в исследовании, в течение полутора месяцев занимались 3–5 раз в неделю. После завершения тренировок у них повысилось количество масляной кислоты, а она, в свою очередь, понижает окислительный стресс и уменьшает воспаление.

Зачем еще необходима кардио тренировка?

Человек, который постоянно тренируется после сорока лет, имеет кожу лучше, чем его ровесники.

До конца неясно как упражнения воздействуют на здоровье кожи, но точно известно о том, что уровень интерлейкина–15 (цитокина) увеличивается, а он нужен для здоровья клеток.

• Кардио поднимает настроение. Кардиотренировки расслабляют, тонизируют, способствуют преодолению депрессии. Связано это с тем, что тренировки понижают уровень гормонов стресса.

Увеличение силы и выносливости организма

Выносливость повышается в результате того, что в мышечных тканях увеличивается хранение молекул энергии: жиров и углеводов. Но такой эффект возможен только при регулярных тренировках.

Для людей, которые хотят увеличить максимальную силу, кардиоупражнения - это маленькая хитрость. От регулярных и длительных занятий, мускулатура стимулируется к привыканию, а оно уже необходимо, чтобы улучшить результаты. Если совместить кардио с силовыми нагрузками, то волокна мышц станут более прочными, нежели сильными.

Чем полезно кардио для похудения и формирования стройной фигуры?

Кардиотренировки хороши для людей, имеющих лишний вес. Похудение наступает не в результате сжигания жира и калорий, механизм работает немного по-другому.

Во время упражнений развивается способность организма вырабатывать резервы быстродоступной энергии, которая нужна во время занятий.

Такая энергия заимствуется из углеводов и запасается в гликогене.

С кардиотренировками человек будет худеть и сможет формировать красивую и стройную фигуру. Различные типы упражнений, которые действуют на разные части тела, в этом помогут. К примеру, упражнения на ягодицы могут сделать их упругими и придадут им форму, а совершая бег или приседания, ноги подкачиваются, и становится более стройными.

На ноги: как их делать

Упражнение на ноги при помощи скакалки. Дают хороший эффект занятия со скакалкой. Выполните 100 прыжков на двух ногах. А затем, поставив параллельно друг другу стопы и подтянув живот, сделайте 40–60 быстрых приседаний.

Фото 1. Женщина с пульсометром прыгает через скакалку на одной ноге. Упражнение укрепляет мышцы голени.

После, нужно опять вернуться к прыжкам на скакалке и сделать ещё около сотни.

Полуприседания. Такое упражнение считается самым простым и лёгким. Делать его следующим образом:

• ноги на ширине плеч;
• держать спину прямо и при этом медленно опускаться, сгибая ноги в коленях;
• со стороны выглядит так, словно человек садится на стул;
• в процессе выполнения упражнения тело самопроизвольно начнёт нагибаться, необходимо постараться избежать этого;
• пятки от пола не отрывают;
• в таком положении задержаться в течение 5 секунд, после чего подниматься.

Бег на месте. Отличным решением станет тренировка ног с помощью бега.

Не всегда есть возможность выйти на улицу и пробежаться лёгкой трусцой, поэтому бег на месте в домашних условиях как раз то, что нужно.

Выполняется упражнение так:

• используют разнообразные приёмы бега на месте;
• в первые минуты бегут носками вперёд;
• затем с захлёстом назад;
• дальше — стопами в стороны, качаясь с одной ноги на другую;
• занятие должно длиться не менее 15 минут;
• циклы повторяются.

На ягодицы

Классические приседания. Техника выполнения:

• исходное положение в упражнении — ноги на ширине плеч;
• при выполнении приседания в конечной точке бедро должно находиться параллельно полу;
• естественный прогиб в пояснице сохраняется;
• суставы коленей не выступают за пределы стопы, коленный сустав необходимо стабилизировать;
• во время опускания вниз делается вдох, а возвращаясь в исходное положение - выдох;
• упражнение выполняется около 15–20 раз, со временем количество увеличивают.

Фото 2. Женщина делает обычные приседания, ноги расставлены на ширине плеч, в пояснице остается прогиб.

Приседание в выпаде. Оказывает такой же эффект для ягодиц, как и предыдущее упражнение. Техника выполнения:

• исходное положение в упражнении — правая нога впереди, а левая сзади, расстояние между ними около метра;
• корпус в вертикальном положении;
• сгибать ноги в коленях, но корпус наклонять запрещается;
• тело все время вертикально, а ягодицы в постоянном напряжении, чтобы корпус оставался прямым выталкивать таз вперёд;
• выпад на вдохе, возвращение в исходное положение на выдохе;
• по 12 раз на каждую ногу.

Для всего тела

Прыжки на скакалке. Если выполнять специальные кардио упражнения, можно избавиться от лишнего жира на всех частях тела, включая живот, бёдра, руки и спину. Простое упражнение — вариации прыжков на скакалке:

• быстро прыгать по очереди, на каждой ноге;
• прыжки обеими ногами вправо и влево;
• прыжки вперёд и назад, отталкиваясь ногами поочерёдно, данное упражнение делается не менее 12 раз.

Планка. Эффективное упражнение на все группы мышц. Отличный завершающий этап в кардиотренировке. Выполняется следующим образом:

• в положении планки совершают движения бега, подтягивая правую ногу к правой руке;
• возвращаются в исходное положение и делать то же самое левой ногой;
• упражнение делается максимально интенсивно;
• частота повторений 20–30 раз.

Фото 3. Девушка делает планку, это упражнение прорабатывает все группы мышц в теле.

Взрывное отжимание. Этот вид отжиманий лёгок в освоении. Главная особенность — делать быстро, но при этом помнить о правильности техники. Каждый сам подбирает для себя скорость, и чем она быстрее, тем быстрее уходит жир. Итак, взрывное отжимание:

• принять упор лёжа;
• опуститься вниз, как при стандартных отжиманиях;
• со всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони не касались его;
• затем следует мягкое приземление в исходное положение;

Повторить 15 раз.

Противопоказания

Нельзя заниматься кардио, если у человека ОРВИ, ангина, язва желудка, гипертония, маточное кровотечение, тяжёлые соматические патологии.

А также не стоит делать нагрузку на сердце в период менструации, беременности, острых аллергических процессов, при сильной усталости и после стресса.

Если у человека есть проблемы, то перед кардиотренировкой стоит обратиться к доктору.

Полезное видео

Из видео можно узнать, чем полезна кардиотренировка, ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями.

Заключение

Кардиоупражнения нужны, чтобы поддерживать организм в тонусе. Подобные занятия помогают справиться с лишним весом, повышают силу и выносливость, достигнуть цели по приданию фигуре красивых форм. Стоит учитывать все рекомендации и инструкции, и тогда тренировки пойдут на пользу.