Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,Вы просматриваете раздел Для девушек, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.
Чаще всего главная цель тренировок у девушек — сбросить лишний вес и привести свою фигуру в тонус. С этими задачами прекрасно и в короткие сроки справится кардиотренировка.
Во время неё проходит аэробный гликолиз (окисление глюкозы), за счёт чего и происходит сильный расход энергии и уменьшение подкожного жира.
Зарядиться энергией, поднять настроение, приобрести красивые формы — с этим прекрасно справится кардио. Минимальная нагрузка и высокая интенсивность запускают процесс активного жиросжигания.
При регулярных тренировках вы добьётесь:
Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.
Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.
Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.
В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.
Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.
Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий.
Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.
Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.
Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.
Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.
В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:
Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.
Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.
Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира.
Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.
Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.
Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.
Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.
Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.
К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.
Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.
Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.
Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин.
Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.
Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.
Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.
Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.
Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:
Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.
Кардиотренировки могут проходит в тренажерном зале и в домашних условиях.
Круговая тренировка — выполнение от 3 до 12 циклов по несколько физических упражнений. Длится такой тренинг от 15 минут до часа.
Новичкам следует начинать с самого малого количества упражнений и циклов, постепенно увеличивая нагрузку.
При занятиях круговой тренировкой жиросжигание происходит в несколько раз быстрее. Рекомендуется делать не только кардиоупражнения, но и добавлять в программу силовую тренировку.
Круговая кардиопрограмма для новичка в 15 минут:
Работа в три цикла из повторения четырёх упражнений. Перерыв между циклами 1 минута.
Внимание! Внутри самого цикла перерыв делать не нужно. Это ухудшит качество тренировки.
Второй вариант программы для девушек:
Фото 3. Женщина выполняет упражнение бег в планке, его рекомендуется всегда включать в программу занятий.
Зная основные кардиоупражнения, можно легко подстроить программу под себя.
В отличие от домашних тренировок в зале есть несколько тренажёров для кардио.
Программа на первые две недели тренингов:
Фото 4. Девушка занимается на эллиптическом тренажере, для получения эффекта продолжать занятия лучше не менее четырех минут.
Увеличивайте это соотношение каждые две недели. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Например, во вторую неделю — один к двум, в третью — один к одному, в четвёртую — два к одному.
Между упражнениями начните добавлять силовые тренировки для большей интенсивности и эффективности.
Не нужно зацикливаться только на одном виде упражнений, меняйте и чередуйте их.
В видео фитнес-тренер делится советами о том, как лучше заниматься кардио, сколько времени и какие упражнения подбирать.
Кардиотренировки — настоящая находка для всех девушек. В отличие от силовых тренировок вам не нужна специальная подготовка, просто нужно начинать постепенно и увеличивать нагрузку.
Изменения в организме будут заметны уже через несколько занятий. Улучшение выносливости, поднятие настроение, а главное, красивая фигура — всё это принесут регулярные кардиотренировки.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
