Кардиотренировки — прекрасный способ улучшить физическую форму, развить выносливость и сбросить лишние килограммы.
Этот тип тренировок очень популярен, так как позволяет достичь видимого положительного эффекта, даже в домашних условиях.
Занятия спортом в домашних условиях набирают всё большую популярность, так как имеют ряд преимуществ:
Недостатки:
Тренер способен подобрать правильную программу упражнений с учётом индивидуальных особенностей, что для многих самостоятельно сделать достаточно проблематично и приходится ориентироваться только на картинки.
Внимание! Современные информационные технологии позволяют каждому получить всю необходимую информацию о кардиотренировках и подобрать соответствующий комплекс упражнений. Именно поэтому приверженцев тренировок дома становится всё больше, особенно среди женщин, так этот вид занятий позволяет тренироваться без отрыва от детей и семьи.
Эффективность аэробных занятий достигается за счёт ускорения кровообращения, которое стимулирует обменные процессы в организме.
В первые двадцать минут тренировки расходуется преимущественно гликоген, и только после этого периода начинается распад жиров.
Процесс происходит при достижении определённого уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Этот показатель очень важен для безопасности тренировок, его контроль необходим как здоровым людям, так и тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, во избежание проблем со здоровьем.
Оптимальный уровень частоты сердечных сокращений рассчитать достаточно просто:
220 – возраст. За этой гранью организм подвержен перегреву, выработке гормона стресса, а в худшем случае может развиться инфаркт и ряд заболеваний сердечной мышцы.
Важно! При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также для их профилактики необходимо контролировать ЧСС. Это можно сделать с помощью датчиков на тренажёрах, специальных фитнес-браслетах, а также вручную.
Подбирая комплекс упражнений для кардио необходимо учитывать ряд важных факторов:
Наличие каких-либо заболеваний, беременности и период грудного вскармливания требует особого подхода к составлению комплексов упражнений.
При выборе программы тренинга необходимо учитывать, что он должен содержать несколько важных этапов:
Для домашних тренировок применяют несколько эффективных подходов к тренингу:
Нельзя с первого занятия работать на пределе возможностей. Это может привести к негативным последствиям из-за перегрузки сердечной мышцы.
Упражнение позволяет эффективно разогреться, проработать мышцы ног и ягодиц, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполняется в среднем 3 подхода по 20–50 раз в каждом.
Фото 1. Девушка прыгает со скакалкой, это упражнение разогревает мышцы ног, ягодиц.
В горизонтальном положении плотно прижать поясницу к полу, или подложить под неё руки. Поднимают обе ноги на 90 градусов, опускать необходимо плавно и не касаясь пола.
Количество повторений 3 подхода по 15–25 раз в каждом.
Перед выполнением необходимо сесть и согнуть ноги в коленях, с упором на стопы, руки вытягиваются вдоль туловища, а корпус постепенно отклоняется назад на 45 градусов. Далее из этого положения корпус отклоняют к полу и поднимают обратно.
Упражнение прорабатывает мышцы брюшного пресса, выполняется 2–3 подхода по 20–30 раз.
Фото 2. Женщина сидит в исходном положении для начала упражнения: согнув ноги, корпус прямой, руки вытянуты вдоль туловища.
Исходное положение — стойка с опорой на колени и ладони. Ноги и руки поставьте на одинаковом расстоянии, далее поднимают согнутую в колене ногу и выполняют пружинящее движение, направляя пятку вверх. Следите за тем, чтобы бедра были в прямом положении, а колено не отклонялось в сторону. Корпус остаётся в стабильном положении при выполнении упражнения.
На каждую ногу осуществляют по 2–3 подхода по 20–40 раз.
Упереться в стул или край дивана руками, оставляя ровным положение тела. Далее, выполняют динамические подъёмы коленей к груди. Количество повторений 20–30 раз на каждую ногу по 2–3 подхода.
Фото 3. Девушка выполняет упражнение Скалолаз, упершись руками в пол, колени поднимает к груди.
Для среднего уровня можно использовать базовые упражнения для начинающих, применяя при этом отягощения.
Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы параллельны друг другу. Выполнив глубокий присед, опуская ягодицы ниже уровня колен, сделать интенсивный прыжок вверх. Руки в верхней точке сводятся у груди, а внизу разводятся по сторонам.
Количество: 2 подхода по 15–25 раз.
Фото 4. Девушка делает упражнение с глубокими приседаниями, затем совершается резкий прыжок вверх.
Упражнение выполняют из положения стоя, ногу поднимают под прямым углом, делая выпад, ставят её далеко вперёд. Колено опорной ноги также сгибается под прямым углом. Оттолкнувшись с рабочей ноги, ставят её на место, далее повторяют с другой ногой. Количество: не менее 15 раз на каждую ногу, выполняя 2–3 подхода.
Лёжа на спине необходимо одновременно поднять противоположные руки и ноги, прикоснувшись рукой к носку. В исходном положении ноги и руки ровные, при исполнении можно сгибать ногу в коленях.
Количество: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Этот уровень подготовки позволяет применять интервальные и круговые тренинги, что будет более эффективно. А также можно активно применять различные отягощения: гантели, утяжелители на руки и ноги.
План кардиотренировки:
Беговая дорожка - распространённый тренажёр, который приобретается для дома. С его помощью строят эффективную схему кардиотренировок.
Современные дорожки оснащены индикаторами пульса, затраченных калорий и счётчиком расстояния, что очень удобно.
На дорожке бегают трусцой, имитируют интервальные тренировки: бег с ускорением.
Основная часть представляет длительный бег с размеренным темпом, что имитирует кросс.
Справка! В зависимости от физической формы и поставленных целей применяют различные скорости и наклоны полотна беговой дорожки.
При похудении и жиросжигании придерживаются следующих принципов:
В видео можно ознакомиться с одним из вариантов кардиотренировки, подходящей для выполнения дома.
Кардиотренировки полезны и необходимы тем, кто заботиться о здоровье, мечтает похудеть или привести тело в прекрасную физическую форму. Разнообразие упражнений, комплексов и подходов к тренингу позволяет каждой женщине подобрать те, которые удовлетворяют индивидуальным потребностям.
Кардио — тренинг, который идеально подходит для домашних условий, что открывает перед большинством дам возможности для самосовершенствования.