Способы избавиться от лишнего веса, не посещая спортзал: примеры кардио упражнений дома для женщин

Плюсы и минусы аэробных тренировок дома для женщин

Занятия спортом в домашних условиях набирают всё большую популярность, так как имеют ряд преимуществ:

• Свободное расписание: занятия проводят в удобное время, что позволяет оптимально планировать свой день.
• Экономия времени: чтобы добраться до тренажерного или аэробного зала, тратится время, которое можно посвятить более важным делам.
• Отсутствие стеснения перед тренером и другими посетителями. Представительницам прекрасного пола часто доводится испытать дискомфорт во время занятий при посторонних людях.

Недостатки:

• Ограниченное количество спортивного инвентаря. В тренажерном зале представлен ряд тренажёров для кардиотренировок, а также всевозможных отягощений, стрейчевых лент, фитнес-боллов, которые часто применяют для тренировок продвинутого уровня.

• 

  Отсутствие тренера. Этот фактор влияет на результат занятий, так как техника упражнений имеет большое значение, а дома сложнее заметить ошибки.

Тренер способен подобрать правильную программу упражнений с учётом индивидуальных особенностей, что для многих самостоятельно сделать достаточно проблематично и приходится ориентироваться только на картинки.

• Недостаток мотивации. При занятиях в коллективе, возникает правильное соперничество, тяга к самосовершенствованию, что отлично мотивирует. Дома соревноваться не с кем, а главной победой является победа над самим собой.

ЧСС — важно при кардиотренировках

Эффективность аэробных занятий достигается за счёт ускорения кровообращения, которое стимулирует обменные процессы в организме.

В первые двадцать минут тренировки расходуется преимущественно гликоген, и только после этого периода начинается распад жиров.

Процесс происходит при достижении определённого уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Этот показатель очень важен для безопасности тренировок, его контроль необходим как здоровым людям, так и тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, во избежание проблем со здоровьем.

Оптимальный уровень частоты сердечных сокращений рассчитать достаточно просто:

220 – возраст. За этой гранью организм подвержен перегреву, выработке гормона стресса, а в худшем случае может развиться инфаркт и ряд заболеваний сердечной мышцы.

Кардио упражнения в домашних условиях с картинками

Подбирая комплекс упражнений для кардио необходимо учитывать ряд важных факторов:

• 

  Уровень физической подготовки.
• Состояние здоровья: на этот фактор влияют различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а также других систем и физиологические состояния женщины.

Наличие каких-либо заболеваний, беременности и период грудного вскармливания требует особого подхода к составлению комплексов упражнений.

При выборе программы тренинга необходимо учитывать, что он должен содержать несколько важных этапов:

• Разминку на все группы мышц. Во время разминки сердечно-сосудистая система подготавливается к нагрузкам.
• Основная часть.
• Заминка: этот этап служит для стабилизации работы сердца, а также после нагрузки необходима растяжка, которая поможет снять напряжение с мышц и придать им красивую форму.

Для домашних тренировок применяют несколько эффективных подходов к тренингу:

• Интервальные: каждое упражнение выполняется определённый промежуток времени, а между ними очень короткий перерыв 10–15 секунд.
• Круговые: подразумевают комплекс из нескольких упражнений, которые выполняются определённое количество раз. После окончания подхода следует новое упражнение, и так выполняется весь комплекс, после чего его повторяют сначала.
• Сплит: комбинация кардиотренировок с силовыми нагрузками обеспечивает результативность тренинга.

Заниматься можно даже в «эти дни»! Особенности кардио во время месячных, а также при беременности

Полчаса занятий и результат налицо! Крадиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале у женщин

Рельефное тело без проблем! Варианты силовых упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Упражнения для начинающих

Нельзя с первого занятия работать на пределе возможностей. Это может привести к негативным последствиям из-за перегрузки сердечной мышцы.

Прыжки на скакалке

Упражнение позволяет эффективно разогреться, проработать мышцы ног и ягодиц, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Выполняется в среднем 3 подхода по 20–50 раз в каждом.

Фото 1. Девушка прыгает со скакалкой, это упражнение разогревает мышцы ног, ягодиц.

Подъем ног из положения лёжа

В горизонтальном положении плотно прижать поясницу к полу, или подложить под неё руки. Поднимают обе ноги на 90 градусов, опускать необходимо плавно и не касаясь пола.

Количество повторений 3 подхода по 15–25 раз в каждом.

Пресс в положении сидя

Перед выполнением необходимо сесть и согнуть ноги в коленях, с упором на стопы, руки вытягиваются вдоль туловища, а корпус постепенно отклоняется назад на 45 градусов. Далее из этого положения корпус отклоняют к полу и поднимают обратно.

Упражнение прорабатывает мышцы брюшного пресса, выполняется 2–3 подхода по 20–30 раз.

Фото 2. Женщина сидит в исходном положении для начала упражнения: согнув ноги, корпус прямой, руки вытянуты вдоль туловища.

Подъёмы ног для проработки ягодиц

Исходное положение — стойка с опорой на колени и ладони. Ноги и руки поставьте на одинаковом расстоянии, далее поднимают согнутую в колене ногу и выполняют пружинящее движение, направляя пятку вверх. Следите за тем, чтобы бедра были в прямом положении, а колено не отклонялось в сторону. Корпус остаётся в стабильном положении при выполнении упражнения.

На каждую ногу осуществляют по 2–3 подхода по 20–40 раз.

Скалолаз

Упереться в стул или край дивана руками, оставляя ровным положение тела. Далее, выполняют динамические подъёмы коленей к груди. Количество повторений 20–30 раз на каждую ногу по 2–3 подхода.

Фото 3. Девушка выполняет упражнение Скалолаз, упершись руками в пол, колени поднимает к груди.

Средний уровень

Для среднего уровня можно использовать базовые упражнения для начинающих, применяя при этом отягощения.

Прыжки из глубокого приседа

Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы параллельны друг другу. Выполнив глубокий присед, опуская ягодицы ниже уровня колен, сделать интенсивный прыжок вверх. Руки в верхней точке сводятся у груди, а внизу разводятся по сторонам.

Количество: 2 подхода по 15–25 раз.

Фото 4. Девушка делает упражнение с глубокими приседаниями, затем совершается резкий прыжок вверх.

Выпады с переменой ног

Упражнение выполняют из положения стоя, ногу поднимают под прямым углом, делая выпад, ставят её далеко вперёд. Колено опорной ноги также сгибается под прямым углом. Оттолкнувшись с рабочей ноги, ставят её на место, далее повторяют с другой ногой. Количество: не менее 15 раз на каждую ногу, выполняя 2–3 подхода.

Перекрёстные скручивания

Лёжа на спине необходимо одновременно поднять противоположные руки и ноги, прикоснувшись рукой к носку. В исходном положении ноги и руки ровные, при исполнении можно сгибать ногу в коленях.

Количество: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Продвинутый уровень

Этот уровень подготовки позволяет применять интервальные и круговые тренинги, что будет более эффективно. А также можно активно применять различные отягощения: гантели, утяжелители на руки и ноги.

План кардиотренировки:

• бег с отягощением;
• выпады с прыжками (прыжком производится смена ног);
• запрыгивания на возвышенности;
• упражнения на пресс: ножницы, подъёмы корпуса к согнутым ногам, книжечка;
• отвод ног вверх из положения планка;
• отведение согнутых в коленях ног в стороны из стойки «кошечка» (опора на колени и ладони);
• прыжки на скакалке с отягощениями.

Кардио на беговой дорожке

Беговая дорожка - распространённый тренажёр, который приобретается для дома. С его помощью строят эффективную схему кардиотренировок.

Современные дорожки оснащены индикаторами пульса, затраченных калорий и счётчиком расстояния, что очень удобно.

На дорожке бегают трусцой, имитируют интервальные тренировки: бег с ускорением.

1. Начало тренировки: средняя скорость бега — разогрев мышц, подготовка дыхательной и сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
2. Основная часть: бег с ускорением, а также повышенным сопротивлением, так как современные беговые дорожки позволяют менять угол наклона полотна.
3. Заключительная часть: размеренный бег, с целью стабилизации пульса и дыхания.

Основная часть представляет длительный бег с размеренным темпом, что имитирует кросс.

Диета и питьевой режим

При похудении и жиросжигании придерживаются следующих принципов:

• 

  Правильное питание небольшими порциями не менее пяти раз в день. Этот режим ускоряет метаболизм и позволит сократить объёмы пищи.
• Воду пить регулярно, небольшими порциями в течение дня, соответственно личным потребностям, не растягивая желудок. При активном похудении и жиросжигании сокращают потребление жидкости.
• Питание сбалансированное, при этом количество углеводов сокращают, замещая простые на сложные. Это позволяет насытить организм энергией, а также препятствует отложениям излишков углеводов.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из вариантов кардиотренировки, подходящей для выполнения дома.

Заключение

Кардиотренировки полезны и необходимы тем, кто заботиться о здоровье, мечтает похудеть или привести тело в прекрасную физическую форму. Разнообразие упражнений, комплексов и подходов к тренингу позволяет каждой женщине подобрать те, которые удовлетворяют индивидуальным потребностям.

Кардио — тренинг, который идеально подходит для домашних условий, что открывает перед большинством дам возможности для самосовершенствования.