Стройная фигура и крепкое здоровье: польза кардио тренировки для сжигания жира для женщин

фото 1

Кардиотренировка — особый вид тренинга, который увеличивает частоту сердечных сокращений, за счёт этого кровь по всему организму циркулирует более активно.

Главная особенность подобных тренировок в том, что во время них не происходит прокачки мышц, но калории интенсивно сжигаются, что особенно важно для женщин, стремящихся похудеть и подчеркнуть свои формы.

В чём польза от кардиотренировки для женщин?

фото 2

Кардиотренинг — аэробная нагрузка, которая предполагает совершение простых движений в интенсивном темпе. Во время такого занятия в мышцах происходит гликолиз, в организме истощается запас гликогена.

Накачать большинство мышц за счёт подобной тренировки нельзя. Единственная мышца, которая прокачивается во время занятий — сердце.

Есть много вариантов кардио, которые могут подойти даже людям с некоторыми заболеваниями. Например, отличная альтернатива бегу или прыжкам — плавание.

Разумней всего, если есть какие-то болезни, перед активными занятиями, проконсультироваться с лечащим врачом.

Правильно подобранное кардио поможет женщине:

  • укрепить дыхательную систему и сердце;
  • повысить общую выносливость;
  • поднять иммунитет;
  • ускорить метаболизм;
  • сжечь калории (при контроле питания);
  • преобразить фигуру, сделать её стройнее;
  • поднять настроение.

Правила эффективной кардио тренировки

фото 3

Во время упражнений активно сжигается кислород, поэтому помещение, в котором занимаются, должно быть проветрено. В душных помещениях велик риск обмороков.

Обувь и спортивная форма при занятиях обязательны. Неправильно подобранная обувь может свести на нет все старания.

Кардио может быть отдельной тренировкой или неотъемлемой частью тренинга, разогревающей тело или закрепляющей результат. До тренировки необходима разминка, а после — заминка или растяжка. Разминка подготовит организм к активной нагрузке, а заминка — расслабит «забитые» мышцы.

Аэробные упражнения лучше прокачивают сердце. Поэтому частота пульса во время такого занятия — важный показатель. Зону жиросжигания можно вычислить так: сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого нужно вычесть из 220 возраст тренирующегося человека.

Зона жиросжигания начинается от 65% и заканчивается на границе 85% от максимальной ЧСС. Так, к примеру, зона жиросжигания у двадцатилетнего человека будет такой: (220-20)*0,65=130; 200*0,85=170. У тридцатилетнего показатели следующие: 123,5–161,5.

фото 4

Для продуктивной тренировки не нужно добиваться эффекта «выскакивающего из груди сердца» и не надо вяло «прогуливаться». Ищите золотую середину.

Если тренирующийся человек может свободно говорить, без запинки, то ему стоит увеличить темп. Если говорить не получается — то уменьшить.

Распространённый миф о том, что сжигание жира начинается только после 20 минут активной тренировки, не подтверждается теми, кто уделял систематическим занятиям меньшее время. В процессе похудения более важный показатель — вся физическая активность за день.

Тем не менее доля правды в этом мифе все же есть. Дело в том, что к тому времени, когда весь гликоген закончится, пройдёт как раз 20–30 минут. После этого для восполнения энергии будет, в теории, задействован жировой резерв. Поэтому столь эффективно сочетание силовой и кардиотренировки. Кардио завершает занятие и увеличивает расход калорий.

Принцип построения тренировки

фото 5

Само по себе кардио, как способ сжечь больше калорий, также может быть вполне эффективно. Отдельный тренинг строится:

  • Как полноценная продолжительная тренировка со средним темпом выполнения упражнений.
  • Как череда нескольких упражнений, которые нужно выполнить определённое количество раз.
  • Как интервальный тренинг — попытка сделать за короткий промежуток времени максимальное количество повторов одного упражнения.

Интервальная для похудения

Высокоинтенсивные тренировки развенчали миф о необходимости продолжительного кардиотренинга. Во время подобного занятия организм принимает на себя «удар» в виде очень серьёзной нагрузки.

Внимание! Интервальные тренировки, особенно высокоинтенсивные, не рекомендуются людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, а также неподготовленным новичкам.

Популярность такого тренинга обуславливается его эффективностью, ведь жир продолжает «гореть» несколько часов даже после завершения тренировки. Доказано, что такие занятия сжигают большее количество калорий, чем простые кардиотренировки средней интенсивности.

Интервальный тренинг можно подстроить под себя, главное — использовать принцип чередования: активная фаза сменяется отдыхом. Чем меньше физическая подготовка, тем фаза отдыха дольше. Например, программа бега или (при противопоказаниях) интенсивной ходьбы. В начале тренировки идёт 5-минутная разминка, а в конце — заминка. Далее, активная фаза — бег в течение 1,5–2 мин., по истечении которых минутный отдых.

фото 6

Фото 1. Девушка, усиленно занимающаяся на велотренажере. После этого следует перейти в фазу отдыха.

Если подготовка нулевая, то временные рамки меняются: минутный бег и восстановление в течение последующих 2 мин. Всего таких чередований 7–8. В итоге получится тренировка на 30–40 мин.

Вам также будет интересно:

Круговая для сжигания жира

Другой подход в круговых тренировках. Комплекс рассчитан на проработку мышц всего тела и сжигание жира. Упражнения выполняются друг за другом, без передышки. Когда комплекс сделан, можно «перевести дух» и отдохнуть минуту или две. Далее все упражнения повторяются вновь.

Для тренинга, который сожжёт максимум жира и при этом не затронет мышцы, лучше комбинировать разные упражнения. Благодаря наличию силовой нагрузки, мышцы будут в тонусе, гликоген растратится, но энергия при этом будет браться из жира.

Самую простую круговую тренировку можно провести дома. За силовую составляющую будут отвечать, например, приседания, прокачка пресса (как верхнего, так и нижнего), отжимания, а за кардио — прыжки со скакалкой, спринтерский бег (из одного угла комнаты в другой). Проделайте каждое упражнение 10–30 раз в течение нескольких кругов, и получасовая тренировка будет обеспечена.

фото 7

Фото 2. Женщина качает пресс у себя дома, упражнение выполняется в несколько кругов.

Когда в тренинге много кардиоупражнений, может сбиться дыхание. Чередование 1–2 упражнений позволит достичь нужного эффекта: упражнения будут чётко идти друг за другом, а ЧСС останется на нужном уровне.

Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

фото 8

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

  • Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
  • Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

фото 9

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки.

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой. Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Диета и питьевой режим

Для похудения важно правильно есть и пить. Физические нагрузки лишь помогают создавать дефицит калорий, поддерживать работоспособность мышц.

Правильное похудение (которое исключает срывы, зажоры) заключается в том, чтобы создавать такие условия, которые не вгоняют организм в стресс. Не нужно голодать, и переедать, а только чуть-чуть недоедать.

фото 10

Фото 3. Девушка пьет обычную воду после интенсивных кардио занятий, восстанавливая водный баланс.

Есть много диет, которые оставляют после себя ощущение сытости. Но наиболее рациональный и оправданный подход — подсчёт калорий.

Внимание! Главное — во время активного похудения контролировать своё питание.

Правильный питьевой режим также помогает преобразиться. Заменив вредные напитки чистой водой, можно добиться не только исчезновения нескольких сантиметров, но и оздоровления.

При интенсивном тренинге тратится много жидкости. Нужно восстанавливать водный баланс. Хорошо, если во время занятий и после них под рукой есть бутылка воды. Пара глотков поможет поддержать работоспособность.

Полезное видео

В видео представлена эффективная жиросжигающая круговая кардиотренировка.

Заключение

Миллионы женщин и мужчин добиваются невероятных результатов благодаря кардионагрузкам. Хорошее настроение, заряд бодрости и отлично работающий «пламенный мотор» в груди обеспечивают регулярные аэробные нагрузки.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес