Полчаса занятий и результат налицо! Крадиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале у женщин

Фото 1

Наверно каждая мечтает о том, чтобы её фигура привлекала восхищённые взгляды мужчин и вызывала зависть у женщин.

Чтобы достичь желанной цели придётся подружиться с таким видом спортивных нагрузок, как кардиотренировки.

Для этого в тренажерных залах создано колоссальное количество инструментов: вело-, бего- и эллиптоидные тренажёры, степперы.

И именно кардио нагрузки — ключевой фактор в нелёгкой борьбе с лишними килограммами!

Если женщина посещает зал впервые, то ей рекомендуется обратиться к помощи инструктора, который определит уровень нагрузки и поможет выбрать эффективные упражнения.

Принципы крадиотренировок для женщин

  • Кардио активно нагружает сердце, повышая его потенциал.
  • Неправильная техника выполнения упражнений, высокие и нерегулярные нагрузки могут навредить сердцу и вызвать сбой его чёткого ритма.

Важно! Во время выполнения кардио упражнений держать свой пульс под контролем!

  • Кардио упражнения — способ расслабиться и разгрузить нервную систему после стресса.

Фото 2

  • Занятия «через силу», под действием негативных эмоций усугубят положение, снизят настроение и вызовут нежелание продолжать нагрузки.
  • Если женщина перенесла сильный стресс, то ей лучше дать себе день полного отдыха от кардио нагрузок.
  • Кардио повышает иммунитет и улучшает общее состояние организма, способствуя ускорению притока крови, несущей живительный кислород к уставшим клеткам.
  • При хронических заболеваниях этот вид нагрузок нанесёт вред здоровью, по причине того, что приток крови к тканям увеличивается, что может помешать нормальной работе клеток.

Внимание! При наличии хронических заболеваниях обязательна консультация лечащего врача!

  • Кардио нормализует сон, помогает быстрее заснуть и лучше высыпаться.
  • Нагрузки после 20.00 противопоказаны! Организм готовится ко сну, и интенсивное кардио нарушит его естественный режим.
  • Рекомендуется выполнять кардио упражнения с 15.00 до 17.00. В это время организм наиболее активен. Однако занятия в утренние часы придадут женщине бодрости на весь день.
  • Кардио повышает выносливость и благотворно сказывается на состоянии женского организма.
  • Нагрузки не должны быть чрезмерными, а то организм может просто выдохнуться, истратив все ресурсы.
  • Умеренность — ключ к успеху!
  • Кардио улучшает состояние при диабете. Помогает контролировать уровень сахара в крови за счёт активного использования глюкозы мышцами.
  • При тяжёлых формах диабета самочувствие может резко ухудшиться и нагрузки только навредят.

Важно! Чтобы заниматься с удовольствием и без тяжёлых последствий, женщина должна взвесить все плюсы и минусы. И не рисковать своим здоровьем необдуманно!

Программа кардиотренировки в тренажерном зале для похудения

  • Разминка

Разогрев и растяжка мышц обязательна для того, чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать травм во время занятий.

Фото 3

Фото 1. Пример разминки перед кардио нагрузкой. Её выполнение до занятия необходимо для разогрева мышц.

  • Аэробные нагрузки

Это упражнения низкой и средней интенсивности. Для них используют беговую дорожку, велотренажёр, степпер — их преимущество в том, что меняется степень и тяжесть нагрузки.

  • Бег по утрам

Именно утром жир сжигается наиболее интенсивно. За ночь организм истратил колоссальное количество гликогена и начал использовать жировые запасы. Важно на это время исключить прием углеводов, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

  • Частота тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, заниматься нужно не менее трёх раз в неделю, но если есть возможности и силы, то можно проводить тренировки и шесть дней в неделю. Один день желательно делать выходным от всех нагрузок!

  • Интенсивность

Фото 4

Упражнения высокой интенсивности вносят разнообразие в приевшиеся тренировки и позволяют быстрее сжигать жир.

На их выполнение затрачивается меньше времени, но усилий — в разы больше! Целесообразно пользоваться такими упражнениями для ускорения метаболизма и более активного похудения.

  • Обратный порядок

Посмотреть, как бегают другие, и сделать всё наоборот! Например, начать с быстрого темпа и поддерживать его в течение 15—20 минут, а затем минут 10 не спеша «добежать». Такое упражнение — хорошая встряска для организма!

  • После силовой тренировки

Хоть сил остаётся немного, но стоит использовать их для кардио нагрузки. В этот период организм уже израсходовал гликоген после силовой тренировки и начал активно использовать жиры, поэтому интенсивное кардио только ускорит процесс жиросжигания!

Вам также будет интересно:

Кардио для сжигания жира в разных частях тела

После взвешивания плюсов и минусов, определяется уровень нагрузки, который будет использоваться. А затем уже можно смело выбирать и пробовать упражнения для достижения желаемого результата. А выбор интересных и эффективных упражнений огромен!

Бока и ягодицы

Наиболее действенное для сжигания лишнего жира именно в этой области — упражнение «планка».

Фото 5

Фото 2. Техника выполнения упражнения планка. Сверху указано, как делать неправильно, снизу - правильно.

  • Планка на локтях. Для выполнения упражнения встают на локти и носки, вытянув тело в струну параллельно полу. Упражнение статическое и напряжение желательно сохранять на протяжении всего времени, пока оно выполняется. Положение удерживать от одной до пяти минут.
  • Также можно использовать боковую планку. Для этого встают, опираясь на локоть одной руки, боком к полу, вытянувшись в прямую линию. Свободную руку сгибают в локте, прислонив ладонью к голове, и слегка нагибаются вперёд для большей сложности упражнения. Время выполнения упражнения от одной до пяти минут.
  • Для ягодиц лучше всего подойдут приседания. Расставив ноги чуть шире плеч, приседают глубоко, до самого пола и резким усилием мышц ног выталкивают тело вверх. Выполняется упражнение по 4—5 раз, по 30—60 повторений в одном подходе.

Справка. Упражнения должны быть многоповторными! Так, нагрузка будет более длительной и равномерной, что в разы усилит жиросжигание!

Живот

Подтянуть и оформить пресс поможет статика в виде упражнения «уголок», которое выполняется либо в висе, либо на руках от скамьи.

  • Уголок в висе делается следующим образом: женщина берётся обеими руками за перекладину турника, подвисает, одновременно поднимая обе ноги, чтобы получился уголок на 90 градусов и держит его как можно дольше.

Фото 6

Фото 3. Техника выполнения уголка в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять обе ноги перпендикулярно полу.

  • Уголок на руках делается аналогично, но из положения сидя. Опираясь руками о скамью, приподнимается таз, ноги выпрямляются так же, как и в первом упражнении. Положение фиксируется в воздухе как можно дольше.
  • Статические скручивания пресса — ключ к плоскому животу. Задействуются все мышцы пресса целиком. Для осуществления задачи нужно лечь на пол, сцепить руки за головой и, согнув ноги в коленях, поднять их под углом 90 градусов, чтобы икры оказались параллельно полу. Затем, максимально напрягая пресс приподнять верхнюю часть тела и зафиксировать положение. Подбородок тянется к потолку для усложнения задачи. Выполняется 4—5 повторов упражнения по 1—5 минут.

Важно! Чем дольше держать мышцы пресса в статическом напряжении, тем больше заметен результат! Но сразу выполнять большой объём нагрузки опасно! Постепенное и плавное увеличение — ключ к успеху!

Ноги

Чтобы постройнели и похудели ноги, придётся побегать! Это, пожалуй, самое простое упражнение.

Фото 7

Но есть и другие не менее эффективные способы проработать ноги.

  • Приседания с небольшими весами и большим количеством повторов тоже вполне помогут.
  • Выпады с гантелями используются для более разнообразного и интересного тренинга. В обе руки берутся гантели и делаются выпады, таким образом, чтобы «шагающая» нога сгибалась под углом 90 градусов, а колено другой ноги при этом касалось пола. И далее по очереди осуществляются шаги. Упражнение выполняется по 4—5 подходов.

Внимание! Коленные суставы нужно беречь! Рывки могут привести к травмам. Упражнения выполняются так, чтобы прочувствовать каждое движение!

Руки

Основным и самым тяжёлым, но и самым эффективным упражнением для похудения рук считаются отжимания от пола.

  • Для женщин существует облегчённый вариант. Отжимания осуществляются с колен. Для этого встают на колени, упираясь руками в пол. Тело выпрямлено и зафиксировано в прямом положении, икры и стопы приподняты кверху. Сначала нужно медленно опуститься грудью к полу, затем с усилием выпрямить руки, и вытолкнуть тело вверх. Таким способом выполнять пять подходов по 10—20 повторений в каждом.

Фото 8

Фото 4. Техника выполнения отжимания с колен. Руки должны сгибаться под углом 90 градусов.

  • Обратные отжимания направлены на самую проблемную часть руки: область трицепса. Сидя на скамье, женщина ставит руки по бокам, чуть шире плеч. Затем, оторвав таз от поверхности, продвигает его чуть вперёд и, опираясь на ладони и ступни медленно приседает. Затем только усилием рук возвращает тело в обратное положение, не присаживаясь на скамью. Упражнение рассчитано на пять подходов по 10—20 повторений.

Справка. Если нет сил на нужное количество повторений упражнения, то делается столько, сколько получится, но повторы выполняются медленно и строго «на чистоту»!

Важность правильного питания в период тренировок

При кардио нагрузках происходит значительная потеря воды, из которой на 80% состоит организм. Для бесперебойной и эффективной работы важно пополнять водный баланс. Во время тренировки необходимо пить воду! Понемногу, но часто. И в течение дня вода, чаи, компоты будут отличным подспорьем в достижении желанной цели. За день желательно выпивать от двух до трёх литров жидкости. Всё зависит от нагрузки и погодных условий — ведь летом человеку нужно больше воды, чем зимой.

Фото 9

Питаться тоже нужно умеренно и часто! От четырёх до пяти раз в день. «Мы то, что мы едим» — давно известная истина. Никакого фастфуда, жирной, солёной и слишком сладкой пищи!

Только нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, и, конечно, в изобилии овощи и фрукты!

Для отслеживания расхода калорий, есть огромное количество приложений для телефона. Они просты и удобны в использовании. Требуется только загрузить свои параметры и стиль активности.

Важно! Для похудения используется формула БЖУ! Б — белки из расчёта 2—3 грамма на килограмм веса, Ж — жиры из расчёта один грамм на килограмм веса и У — углеводы из расчёта 2 грамма на килограмм веса.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример эффективной кардиотренировки для похудения.

Заключение

Соблюдая все шаги, женщина достигнет желанной цели — отличной фигуры, предмета зависти и восхищений! Регулярные занятия в зале помогут в этом. Упражняться в зале удобно и эффективно, а тренажёры обеспечивают разнообразие и степень нагрузки. Кардионагрузки в зале — наилучший вариант для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов!

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес