Полчаса занятий и результат налицо! Крадиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале у женщин

Принципы крадиотренировок для женщин

• Кардио активно нагружает сердце, повышая его потенциал.
• Неправильная техника выполнения упражнений, высокие и нерегулярные нагрузки могут навредить сердцу и вызвать сбой его чёткого ритма.

• Кардио упражнения — способ расслабиться и разгрузить нервную систему после стресса.

• Занятия «через силу», под действием негативных эмоций усугубят положение, снизят настроение и вызовут нежелание продолжать нагрузки.
• Если женщина перенесла сильный стресс, то ей лучше дать себе день полного отдыха от кардио нагрузок.
• Кардио повышает иммунитет и улучшает общее состояние организма, способствуя ускорению притока крови, несущей живительный кислород к уставшим клеткам.
• При хронических заболеваниях этот вид нагрузок нанесёт вред здоровью, по причине того, что приток крови к тканям увеличивается, что может помешать нормальной работе клеток.

• Кардио нормализует сон, помогает быстрее заснуть и лучше высыпаться.
• Нагрузки после 20.00 противопоказаны! Организм готовится ко сну, и интенсивное кардио нарушит его естественный режим.
• Рекомендуется выполнять кардио упражнения с 15.00 до 17.00. В это время организм наиболее активен. Однако занятия в утренние часы придадут женщине бодрости на весь день.
• Кардио повышает выносливость и благотворно сказывается на состоянии женского организма.
• Нагрузки не должны быть чрезмерными, а то организм может просто выдохнуться, истратив все ресурсы.
• Умеренность — ключ к успеху!
• Кардио улучшает состояние при диабете. Помогает контролировать уровень сахара в крови за счёт активного использования глюкозы мышцами.
• При тяжёлых формах диабета самочувствие может резко ухудшиться и нагрузки только навредят.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале для похудения

• Разминка

Разогрев и растяжка мышц обязательна для того, чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать травм во время занятий.

Фото 1. Пример разминки перед кардио нагрузкой. Её выполнение до занятия необходимо для разогрева мышц.

• Аэробные нагрузки

Это упражнения низкой и средней интенсивности. Для них используют беговую дорожку, велотренажёр, степпер — их преимущество в том, что меняется степень и тяжесть нагрузки.

• Бег по утрам

Именно утром жир сжигается наиболее интенсивно. За ночь организм истратил колоссальное количество гликогена и начал использовать жировые запасы. Важно на это время исключить прием углеводов, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

• Частота тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, заниматься нужно не менее трёх раз в неделю, но если есть возможности и силы, то можно проводить тренировки и шесть дней в неделю. Один день желательно делать выходным от всех нагрузок!

• Интенсивность

Упражнения высокой интенсивности вносят разнообразие в приевшиеся тренировки и позволяют быстрее сжигать жир.

На их выполнение затрачивается меньше времени, но усилий — в разы больше! Целесообразно пользоваться такими упражнениями для ускорения метаболизма и более активного похудения.

• Обратный порядок

Посмотреть, как бегают другие, и сделать всё наоборот! Например, начать с быстрого темпа и поддерживать его в течение 15—20 минут, а затем минут 10 не спеша «добежать». Такое упражнение — хорошая встряска для организма!

• После силовой тренировки

Хоть сил остаётся немного, но стоит использовать их для кардио нагрузки. В этот период организм уже израсходовал гликоген после силовой тренировки и начал активно использовать жиры, поэтому интенсивное кардио только ускорит процесс жиросжигания!

Стройная фигура и крепкое здоровье: польза кардио тренировки для сжигания жира для женщин

Стройная фигура без тренажеров: комплекс упражнений кардио для женщин в домашних условиях

Утро или вечер: когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир?

Кардио для сжигания жира в разных частях тела

После взвешивания плюсов и минусов, определяется уровень нагрузки, который будет использоваться. А затем уже можно смело выбирать и пробовать упражнения для достижения желаемого результата. А выбор интересных и эффективных упражнений огромен!

Бока и ягодицы

Наиболее действенное для сжигания лишнего жира именно в этой области — упражнение «планка».

Фото 2. Техника выполнения упражнения планка. Сверху указано, как делать неправильно, снизу - правильно.

• Планка на локтях. Для выполнения упражнения встают на локти и носки, вытянув тело в струну параллельно полу. Упражнение статическое и напряжение желательно сохранять на протяжении всего времени, пока оно выполняется. Положение удерживать от одной до пяти минут.
• Также можно использовать боковую планку. Для этого встают, опираясь на локоть одной руки, боком к полу, вытянувшись в прямую линию. Свободную руку сгибают в локте, прислонив ладонью к голове, и слегка нагибаются вперёд для большей сложности упражнения. Время выполнения упражнения от одной до пяти минут.
• Для ягодиц лучше всего подойдут приседания. Расставив ноги чуть шире плеч, приседают глубоко, до самого пола и резким усилием мышц ног выталкивают тело вверх. Выполняется упражнение по 4—5 раз, по 30—60 повторений в одном подходе.

Живот

Подтянуть и оформить пресс поможет статика в виде упражнения «уголок», которое выполняется либо в висе, либо на руках от скамьи.

• Уголок в висе делается следующим образом: женщина берётся обеими руками за перекладину турника, подвисает, одновременно поднимая обе ноги, чтобы получился уголок на 90 градусов и держит его как можно дольше.

Фото 3. Техника выполнения уголка в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять обе ноги перпендикулярно полу.

• Уголок на руках делается аналогично, но из положения сидя. Опираясь руками о скамью, приподнимается таз, ноги выпрямляются так же, как и в первом упражнении. Положение фиксируется в воздухе как можно дольше.
• Статические скручивания пресса — ключ к плоскому животу. Задействуются все мышцы пресса целиком. Для осуществления задачи нужно лечь на пол, сцепить руки за головой и, согнув ноги в коленях, поднять их под углом 90 градусов, чтобы икры оказались параллельно полу. Затем, максимально напрягая пресс приподнять верхнюю часть тела и зафиксировать положение. Подбородок тянется к потолку для усложнения задачи. Выполняется 4—5 повторов упражнения по 1—5 минут.

Ноги

Чтобы постройнели и похудели ноги, придётся побегать! Это, пожалуй, самое простое упражнение.

Но есть и другие не менее эффективные способы проработать ноги.

• Приседания с небольшими весами и большим количеством повторов тоже вполне помогут.
• Выпады с гантелями используются для более разнообразного и интересного тренинга. В обе руки берутся гантели и делаются выпады, таким образом, чтобы «шагающая» нога сгибалась под углом 90 градусов, а колено другой ноги при этом касалось пола. И далее по очереди осуществляются шаги. Упражнение выполняется по 4—5 подходов.

Руки

Основным и самым тяжёлым, но и самым эффективным упражнением для похудения рук считаются отжимания от пола.

• Для женщин существует облегчённый вариант. Отжимания осуществляются с колен. Для этого встают на колени, упираясь руками в пол. Тело выпрямлено и зафиксировано в прямом положении, икры и стопы приподняты кверху. Сначала нужно медленно опуститься грудью к полу, затем с усилием выпрямить руки, и вытолкнуть тело вверх. Таким способом выполнять пять подходов по 10—20 повторений в каждом.

Фото 4. Техника выполнения отжимания с колен. Руки должны сгибаться под углом 90 градусов.

• Обратные отжимания направлены на самую проблемную часть руки: область трицепса. Сидя на скамье, женщина ставит руки по бокам, чуть шире плеч. Затем, оторвав таз от поверхности, продвигает его чуть вперёд и, опираясь на ладони и ступни медленно приседает. Затем только усилием рук возвращает тело в обратное положение, не присаживаясь на скамью. Упражнение рассчитано на пять подходов по 10—20 повторений.

Важность правильного питания в период тренировок

При кардио нагрузках происходит значительная потеря воды, из которой на 80% состоит организм. Для бесперебойной и эффективной работы важно пополнять водный баланс. Во время тренировки необходимо пить воду! Понемногу, но часто. И в течение дня вода, чаи, компоты будут отличным подспорьем в достижении желанной цели. За день желательно выпивать от двух до трёх литров жидкости. Всё зависит от нагрузки и погодных условий — ведь летом человеку нужно больше воды, чем зимой.

Питаться тоже нужно умеренно и часто! От четырёх до пяти раз в день. «Мы то, что мы едим» — давно известная истина. Никакого фастфуда, жирной, солёной и слишком сладкой пищи!

Только нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, и, конечно, в изобилии овощи и фрукты!

Для отслеживания расхода калорий, есть огромное количество приложений для телефона. Они просты и удобны в использовании. Требуется только загрузить свои параметры и стиль активности.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример эффективной кардиотренировки для похудения.

Заключение

Соблюдая все шаги, женщина достигнет желанной цели — отличной фигуры, предмета зависти и восхищений! Регулярные занятия в зале помогут в этом. Упражняться в зале удобно и эффективно, а тренажёры обеспечивают разнообразие и степень нагрузки. Кардионагрузки в зале — наилучший вариант для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов!