Наверно каждая мечтает о том, чтобы её фигура привлекала восхищённые взгляды мужчин и вызывала зависть у женщин.
Чтобы достичь желанной цели придётся подружиться с таким видом спортивных нагрузок, как кардиотренировки.
Для этого в тренажерных залах создано колоссальное количество инструментов: вело-, бего- и эллиптоидные тренажёры, степперы.
И именно кардио нагрузки — ключевой фактор в нелёгкой борьбе с лишними килограммами!
Если женщина посещает зал впервые, то ей рекомендуется обратиться к помощи инструктора, который определит уровень нагрузки и поможет выбрать эффективные упражнения.
Важно! Во время выполнения кардио упражнений держать свой пульс под контролем!
Внимание! При наличии хронических заболеваниях обязательна консультация лечащего врача!
Важно! Чтобы заниматься с удовольствием и без тяжёлых последствий, женщина должна взвесить все плюсы и минусы. И не рисковать своим здоровьем необдуманно!
Разогрев и растяжка мышц обязательна для того, чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать травм во время занятий.
Фото 1. Пример разминки перед кардио нагрузкой. Её выполнение до занятия необходимо для разогрева мышц.
Это упражнения низкой и средней интенсивности. Для них используют беговую дорожку, велотренажёр, степпер — их преимущество в том, что меняется степень и тяжесть нагрузки.
Именно утром жир сжигается наиболее интенсивно. За ночь организм истратил колоссальное количество гликогена и начал использовать жировые запасы. Важно на это время исключить прием углеводов, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
Чтобы достичь желаемого результата, заниматься нужно не менее трёх раз в неделю, но если есть возможности и силы, то можно проводить тренировки и шесть дней в неделю. Один день желательно делать выходным от всех нагрузок!
Упражнения высокой интенсивности вносят разнообразие в приевшиеся тренировки и позволяют быстрее сжигать жир.
На их выполнение затрачивается меньше времени, но усилий — в разы больше! Целесообразно пользоваться такими упражнениями для ускорения метаболизма и более активного похудения.
Посмотреть, как бегают другие, и сделать всё наоборот! Например, начать с быстрого темпа и поддерживать его в течение 15—20 минут, а затем минут 10 не спеша «добежать». Такое упражнение — хорошая встряска для организма!
Хоть сил остаётся немного, но стоит использовать их для кардио нагрузки. В этот период организм уже израсходовал гликоген после силовой тренировки и начал активно использовать жиры, поэтому интенсивное кардио только ускорит процесс жиросжигания!
После взвешивания плюсов и минусов, определяется уровень нагрузки, который будет использоваться. А затем уже можно смело выбирать и пробовать упражнения для достижения желаемого результата. А выбор интересных и эффективных упражнений огромен!
Наиболее действенное для сжигания лишнего жира именно в этой области — упражнение «планка».
Фото 2. Техника выполнения упражнения планка. Сверху указано, как делать неправильно, снизу - правильно.
Справка. Упражнения должны быть многоповторными! Так, нагрузка будет более длительной и равномерной, что в разы усилит жиросжигание!
Подтянуть и оформить пресс поможет статика в виде упражнения «уголок», которое выполняется либо в висе, либо на руках от скамьи.
Фото 3. Техника выполнения уголка в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять обе ноги перпендикулярно полу.
Важно! Чем дольше держать мышцы пресса в статическом напряжении, тем больше заметен результат! Но сразу выполнять большой объём нагрузки опасно! Постепенное и плавное увеличение — ключ к успеху!
Чтобы постройнели и похудели ноги, придётся побегать! Это, пожалуй, самое простое упражнение.
Но есть и другие не менее эффективные способы проработать ноги.
Внимание! Коленные суставы нужно беречь! Рывки могут привести к травмам. Упражнения выполняются так, чтобы прочувствовать каждое движение!
Основным и самым тяжёлым, но и самым эффективным упражнением для похудения рук считаются отжимания от пола.
Фото 4. Техника выполнения отжимания с колен. Руки должны сгибаться под углом 90 градусов.
Справка. Если нет сил на нужное количество повторений упражнения, то делается столько, сколько получится, но повторы выполняются медленно и строго «на чистоту»!
При кардио нагрузках происходит значительная потеря воды, из которой на 80% состоит организм. Для бесперебойной и эффективной работы важно пополнять водный баланс. Во время тренировки необходимо пить воду! Понемногу, но часто. И в течение дня вода, чаи, компоты будут отличным подспорьем в достижении желанной цели. За день желательно выпивать от двух до трёх литров жидкости. Всё зависит от нагрузки и погодных условий — ведь летом человеку нужно больше воды, чем зимой.
Питаться тоже нужно умеренно и часто! От четырёх до пяти раз в день. «Мы то, что мы едим» — давно известная истина. Никакого фастфуда, жирной, солёной и слишком сладкой пищи!
Только нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, и, конечно, в изобилии овощи и фрукты!
Для отслеживания расхода калорий, есть огромное количество приложений для телефона. Они просты и удобны в использовании. Требуется только загрузить свои параметры и стиль активности.
Важно! Для похудения используется формула БЖУ! Б — белки из расчёта 2—3 грамма на килограмм веса, Ж — жиры из расчёта один грамм на килограмм веса и У — углеводы из расчёта 2 грамма на килограмм веса.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример эффективной кардиотренировки для похудения.
Соблюдая все шаги, женщина достигнет желанной цели — отличной фигуры, предмета зависти и восхищений! Регулярные занятия в зале помогут в этом. Упражняться в зале удобно и эффективно, а тренажёры обеспечивают разнообразие и степень нагрузки. Кардионагрузки в зале — наилучший вариант для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов!
Для похудения рук выполняю отжимания от пола с упором коленями. Эти упражнения позволяют не только улучшить форму рук, но и сбросить лишний жир со спины и предплечья.