Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости. Они также способствуют укреплению нервной и сосудистой системы и выработке гормона, повышающего болевой порог.
Упражнения умеренной интенсивности задействуют все группы мышц с равной долей нагрузки.
Каждая девушка по-разному переносит критические дни.
Несмотря на огромную пользу кардио, нужно ориентироваться на самочувствие.
При сильных болях или общей слабости лучше заменить тренировку пешей прогулкой на свежем воздухе.
Врачами доказано что, сильные болевые ощущения — результат застоя крови в малом тазу. Поэтому не стоит совсем отказываться от спорта, достаточно снизить уровень нагрузки. Предельно осторожными нужно быть девушкам с обильными выделениями, так как кровопотеря может увеличиться. При низком уровне свёртываемости крови любые физические нагрузки запрещены.
Мало кто знает, что спорт крайне важен во время менструации — лёгкие физические нагрузки уменьшают боль, подавляют выработку гормона кортизола, улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ. Кардиотренировки также способствуют активной циркуляции крови, за счёт этого питательные вещества и кислород попадают в клетки организма намного быстрее, это делает девушек более активными. Но сильно перенапрягаться не стоит, переутомление в такие дни может привести к осложнениям.
Варианты нагрузок, которые уменьшат менструальные боли:
Фото 1. Занятие на велотренажере лежачего типа. Во время тренировок на нём организм не испытывает чрезмерных нагрузок.
Из-за высокого болевого порога девушки тренируются с большей интенсивностью, что категорически запрещено. Стоит исключить упражнения на пресс, гиперэкстензию, прыжки, упражнения с утяжелителями, глубокие приседы, становую тягу, упражнения с нагрузкой на спину, отжимания. При посещении бассейна оптимальная температура воды 36—37 градусов.
Форма должна быть максимально удобной: подойдут свободные чёрные или тёмно-серые штаны, футболка, нижнее белье, желательно из натуральных тканей.
Фото 2. Тренировка на беговой дорожке во время месячных. Занятия происходят в одежде темного цвета.
Многие врачи рекомендуют физические нагрузки в период беременности для улучшения самочувствия и подготовки мышц к родам. Но не стоит забывать про изменения, происходящие в организме. Необходимо скорректировать программу тренировок во время беременности и после неё.
Женщины, занимающиеся спортом, рожают быстрее и легче. Нагрузки тренируют сердце, лёгкие и соответствующие мышцы, которые помогают роженице и младенцу. За время занятий в организме накапливается гормон кортизол — естественное обезболивающее.
Кардио сводит к нулю боли в спине и суставах, предотвращает возникновение запоров, улучшает работу сердечной мышцы, избавляет от депрессии. Тренировки на свежем воздухе улучшают сон, обогащают организм кислородом, успокаивают. Во время кардиотренировок уходит лишний вес, что очень важно для восстановления после беременности.
Справка. Умеренные нагрузки во время беременности помогут оставаться в хорошей форме и улучшат самочувствие.
Внимание! Перед тем как начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Беременным женщинам также рекомендуется заниматься под наблюдением тренера.
Первым делом нужно исключить скручивания, разнообразные резкие наклоны — такие упражнения провоцируют гипертонус и выкидыш. В первом триместре плавные наклоны допускаются при отсутствии болевых ощущений. Во втором триместре исключаются упражнения из положения лёжа — появляется риск возникновения кислородной недостаточности у плода и ухудшения кровоснабжения мозга беременной.
Вертикальное положение замените стойками на коленях с упором на руки.
В третьем триместре с огромной осторожностью выполняют растяжку, так как организм уже начинает вырабатывать специальный гормон релаксин, который способствует податливости суставов, что необходимо для прохождения ребёнка по родовым путям.
Категорически противопоказаны прыжки, махи, глубокие приседания. На время беременности запрещены теннис, езда на велосипеде, ролики и коньки.
Относительно бега идут споры: одни считают, что в первый триместр разрешены умеренные пробежки. Другие убеждены, что бег способствует прерыванию беременности или появлению осложнений. Во время бега увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Тем, кто отдаёт предпочтение плаванию, необходимо исключить стиль кроль, который подразумевает совершение резких движений и махов.
Фото 3. Занятие плаванием во время беременности. В подобном положении плавать удобнее на спине.
Важно! Экспериментируйте с тренажёрами, подберите для себя максимально комфортный вариант.
Упражнения для первого триместра беременности:
Упражнения для второго триместра беременности:
Упражнения для третьего триместра беременности:
Внимание! Необходимо прислушиваться к своему телу, ставить рекорды в таком положении не стоит.
Посмотрите видео, в котором предлагается вариант тренировки во время месячных.
Кардио можно и нужно заниматься женщинам во время беременности и при месячных. Главное — следить за нагрузкой и за общим состоянием. При чётком графике и умеренной нагрузке спорт ещё никому не навредил.