Заниматься можно даже в «эти дни»! Особенности кардио во время месячных, а также при беременности

Фото 1

Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости. Они также способствуют укреплению нервной и сосудистой системы и выработке гормона, повышающего болевой порог.

Упражнения умеренной интенсивности задействуют все группы мышц с равной долей нагрузки.

Кардиотренировки во время месячных

Фото 2

Каждая девушка по-разному переносит критические дни.

Несмотря на огромную пользу кардио, нужно ориентироваться на самочувствие.

При сильных болях или общей слабости лучше заменить тренировку пешей прогулкой на свежем воздухе.

Можно ли заниматься кардио в это время?

Врачами доказано что, сильные болевые ощущения — результат застоя крови в малом тазу. Поэтому не стоит совсем отказываться от спорта, достаточно снизить уровень нагрузки. Предельно осторожными нужно быть девушкам с обильными выделениями, так как кровопотеря может увеличиться. При низком уровне свёртываемости крови любые физические нагрузки запрещены.

Польза тренировок при менструации

Мало кто знает, что спорт крайне важен во время менструации — лёгкие физические нагрузки уменьшают боль, подавляют выработку гормона кортизола, улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ. Кардиотренировки также способствуют активной циркуляции крови, за счёт этого питательные вещества и кислород попадают в клетки организма намного быстрее, это делает девушек более активными. Но сильно перенапрягаться не стоит, переутомление в такие дни может привести к осложнениям.

Варианты нагрузок, которые уменьшат менструальные боли:

  • Лёгкий бег, ускоренная ходьба, занятия на велотренажере (лежачем) — улучшат кровообращение, уменьшат неприятные болевые ощущения внизу живота, предотвратят вздутие.

Фото 3

Фото 1. Занятие на велотренажере лежачего типа. Во время тренировок на нём организм не испытывает чрезмерных нагрузок.

  • Силовые упражнения из положения лёжа (на спине, боку и животе) разрешены для расслабления поясницы.
  • Аэробные нагрузки успокаивают и повышают настроение.
  • Плавание, аква-аэробика. Вода массирует тело и помогает расслабиться.
  • Растяжка, йога. Выполняется упражнение кошка: встать на четвереньки, выгнуть спину, прижать подбородок или подтянуть колено к груди. Можно лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками. Эти простые действия уменьшат спазмы и снизят риск возникновения судорог.

Ограничения

Из-за высокого болевого порога девушки тренируются с большей интенсивностью, что категорически запрещено. Стоит исключить упражнения на пресс, гиперэкстензию, прыжки, упражнения с утяжелителями, глубокие приседы, становую тягу, упражнения с нагрузкой на спину, отжимания. При посещении бассейна оптимальная температура воды 36—37 градусов.

Выбор одежды для занятий

Форма должна быть максимально удобной: подойдут свободные чёрные или тёмно-серые штаны, футболка, нижнее белье, желательно из натуральных тканей.

Фото 4

Фото 2. Тренировка на беговой дорожке во время месячных. Занятия происходят в одежде темного цвета.

Возможны ли занятия кардио во время беременности?

Многие врачи рекомендуют физические нагрузки в период беременности для улучшения самочувствия и подготовки мышц к родам. Но не стоит забывать про изменения, происходящие в организме. Необходимо скорректировать программу тренировок во время беременности и после неё.

Женщины, занимающиеся спортом, рожают быстрее и легче. Нагрузки тренируют сердце, лёгкие и соответствующие мышцы, которые помогают роженице и младенцу. За время занятий в организме накапливается гормон кортизол — естественное обезболивающее.

Польза умеренных кардионагрузок для беременных

Кардио сводит к нулю боли в спине и суставах, предотвращает возникновение запоров, улучшает работу сердечной мышцы, избавляет от депрессии. Тренировки на свежем воздухе улучшают сон, обогащают организм кислородом, успокаивают. Во время кардиотренировок уходит лишний вес, что очень важно для восстановления после беременности.

Справка. Умеренные нагрузки во время беременности помогут оставаться в хорошей форме и улучшат самочувствие.

Вам также будет интересно:

Противопоказания

  1. Температура. Температура тела во время занятия должна быть не выше 38 градусов, более высокая спровоцирует гипотермию.

Фото 5

  1. Обезвоживание. Очень важно поддерживать водный баланс в организме, поэтому нужно пить воду маленькими глотками, желательно тёплую. Норма — около 3 литров в день.
  2. Любые негативные ощущения в момент тренировки (слабость, отдышка, головокружение, рези в животе и т. п.).
  3. Гипоксия плода. Последний триместр самый тяжёлый: затрудняется венозный отток, могут возникать отёки и варикоз. Во время тренировки мышцам нужен больший объем крови, из-за этого к плоду поступает меньше кислорода, это может спровоцировать гипоксию.
  4. Большая нагрузка. Если во время тренировки сложно разговаривать, значит, нагрузку нужно уменьшить.

Внимание! Перед тем как начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Беременным женщинам также рекомендуется заниматься под наблюдением тренера.

Кардионагрузки, которые необходимо исключить

Первым делом нужно исключить скручивания, разнообразные резкие наклоны — такие упражнения провоцируют гипертонус и выкидыш. В первом триместре плавные наклоны допускаются при отсутствии болевых ощущений. Во втором триместре исключаются упражнения из положения лёжа — появляется риск возникновения кислородной недостаточности у плода и ухудшения кровоснабжения мозга беременной.

Фото 6

Вертикальное положение замените стойками на коленях с упором на руки.

В третьем триместре с огромной осторожностью выполняют растяжку, так как организм уже начинает вырабатывать специальный гормон релаксин, который способствует податливости суставов, что необходимо для прохождения ребёнка по родовым путям.

Категорически противопоказаны прыжки, махи, глубокие приседания. На время беременности запрещены теннис, езда на велосипеде, ролики и коньки.

Относительно бега идут споры: одни считают, что в первый триместр разрешены умеренные пробежки. Другие убеждены, что бег способствует прерыванию беременности или появлению осложнений. Во время бега увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Тем, кто отдаёт предпочтение плаванию, необходимо исключить стиль кроль, который подразумевает совершение резких движений и махов.

Какие упражнения можно делать на разных сроках беременности

  1. Ходьба — самая распространённая кардиотренировка при беременности. Во время неё повышается выносливость, налаживается работа кровеносной системы. Разрешены прогулки и ходьба на беговой дорожке (возможен минимальный подъем). Продолжительность занятия 30 минут, 3 раза в нед., в умеренном темпе.
  2. Плавание укрепляет мышцы спины, вода способствует расслаблению, массирует, снижает риск появления растяжек. Продолжительность 30—40 мин, 3 раза в нед.

Фото 7

Фото 3. Занятие плаванием во время беременности. В подобном положении плавать удобнее на спине.

  1. Эллиптический тренажёр. Нагружает суставы, поэтому, если вам некомфортно, занятия стоит прекратить.
  2. Велотренажер. Можно заниматься как лёжа, так и стоя.

Важно! Экспериментируйте с тренажёрами, подберите для себя максимально комфортный вариант.

Упражнения для первого триместра беременности:

  1. сгибание/разгибание рук в положении сидя с гантелями;
  2. жим лёжа с гантелями малого веса;
  3. плавные наклоны в стороны;
  4. полуприседы в положении стоя;
  5. восхождение на скамейку;
  6. расслабляющие упражнения.

Упражнения для второго триместра беременности:

  1. упражнения на растяжку мышц;
  2. тренировка тазового дна и длинных мышц спины;
  3. сгибание рук с гантелями сидя;
  4. плавные повороты корпуса;

Фото 8

  1. отведение бедра стоя на коленях;
  2. прогиб спины стоя на коленях.

Упражнения для третьего триместра беременности:

  1. сгибание рук с гантелями малого веса, сидя;
  2. повороты корпуса в разные стороны (медленно);
  3. отведение бедра (нога согнута в колене) лёжа на боку (выполнять осторожно);
  4. дыхание грудного типа;
  5. из положения сидя на фитболе вращают тазом в разные стороны (медленно);
  6. расслабляющие упражнения.

Внимание! Необходимо прислушиваться к своему телу, ставить рекорды в таком положении не стоит.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант тренировки во время месячных.

Заключение

Кардио можно и нужно заниматься женщинам во время беременности и при месячных. Главное — следить за нагрузкой и за общим состоянием. При чётком графике и умеренной нагрузке спорт ещё никому не навредил.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес