Стремление к идеалу: какая кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях у мужчин — лучшая?

Польза кардио для сжигания жира у мужчин

Кардио тренировки приносит следующую пользу:

• активно сжигаются жиры;

  

• происходит укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• увеличивается объем лёгких;
• развивается дыхательная система;
• повышается общая выносливость организма;
• улучшается кровообращение;
• появляется устойчивость к стрессовым ситуациям;
• укрепляется иммунитет;
• понижается холестерин.

Правила упражнений в домашних условиях

Необходимы регулярные тренировки. Если заниматься кардио упражнениями через день, то желаемого эффекта не достичь. Такие занятия лишь способствуют поддержанию общей формы. А чтобы сбросить лишний вес, кардио придётся заниматься каждый день, делая всего один выходной.

• Для начала выбирается правильная интенсивность кардио тренировок. Пробежка в течение 10 минут вымотает человека быстрее, чем 30 — минутная ходьба. Но второй вариант лучше, так как при этом тело сжигает больше калорий.

  Внимание! Эффективными считаются продолжительные и умеренные кардиотренировки.

• Занятия проводятся около 30 минут. Это заставит организм использовать жир в виде топлива. Сначала опустошаются запасы углеводов, хранящиеся в виде гликогена, в мышцах. Кардио для похудения выполняется сразу после силовых упражнений.
• Большинство людей, чувствуя после кардиотренировки напряжение в мышцах, пытаются его снять при помощи горячего душа, чего нельзя делать.

Программа интервальной кардиотренировки для дома

Есть следующие варианты кардио тренировок.

Для новичков на скакалке

Её выполняют, если у человека нет проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением. Принцип построен следующим образом:

• прыжки с захлёстом — 5 мин. (средний темп);
• прыжки-ножницы — 1 мин. (быстрый темп);
• прыжки с захлёстом — 1 мин. (средний темп);
• прыжки с высоким поднятием колен — 1 мин. (быстрый темп).

Тренировка проходит в течение 32 минут. Круг из упражнений повторяется. За одно занятие делается четыре круга. В качестве заминки подойдут прыжки в спокойном темпе. Заминка — конец тренировки.

Воркаут-тренировка

Подойдёт тем мужчинам, у которых дома есть турник. Выполняется так:

• В течение 10 секунд делается как можно больше подтягиваний.
• После, спрыгнув с перекладины, приступают к приседаниям, которые выполняются не спеша, в умеренном темпе — 40 секунд.
• Затем надо принять упор лёжа и в течение 10 секунд сделать максимальное количество отжиманий.
• Потом идут приседания, а следом снова подтягивания.

  Справка! Выполнять такие упражнения рекомендуется до тех пора, пока не иссякнут силы. В случае если в доме нет турника, подтягивания просто заменяются отжиманиями.

Ещё один вариант домашней интервальной тренировки:

• Отжимания — максимум раз за 10 сек.

  

  Фото 1. Показано, как правильно выполнять отжимания: тело должно быть строго параллельно полу, руки - на ширине плеч.

• Приседания — в течение 30 сек., темп умеренный.
• Приседания с прыжком — максимум раз за 10 сек.
• Подъем тела из положения лёжа — в течение 30 сек., темп умеренный.
• Планка — 30 сек.
• Упражнения с роликом в положении на коленях — максимум раз за 10 сек.
• Приседания — в течение 30 сек., в умеренном темпе.
• Отжимания от пола — максимум раз за 10 сек.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Для того чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, сжечь весь лишний жир и увеличить мышцы, потребуется совмещение кардиотренировок и силовых упражнений. Основное правило — одни упражнения дополняют другие.

Специалисты советуют проводить 2 дня кардио и 3 дня силовых занятий. Нагрузка на организм будет высокой, если проводить силовые и кардиотренировки в один день, поэтому упражнения необходимо разделять.

Разрешается делать два этапа занятий в день только подготовленным мужчинам. Рекомендованный перерыв между упражнениями — не менее 6 часов.

Когда человек совмещает кардио и силовые занятия, в организме мгновенно активизируются все системы и процессы. Калории сжигаются в разы быстрее.

Каждый сам для себя должен определить в силах ли он делать совмещённые упражнения или нет. Первый и основной показатель — состояние здоровья после занятия.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Кардиотренировки эффективнее остальных справляются с лишним жиром. Чтобы быстро похудеть, калорий потребляется по минимуму. И без правильного питания никак не обойтись. За несколько часов до тренировки не стоит употреблять пищу.

А вот по поводу того, нужно ли есть сразу после тренировки, возникают споры.

Многие по ошибке говорят, что употребление пищи после занятий кардио плохо сказывается на организме, хотя на самом деле, в течение первых 30 минут еда направляется на восстановление потраченных сил и энергии.

Хорошо, если в рацион войдёт как можно меньше калорий и больше витаминов и белков. Придётся отказать от жаренной на подсолнечном масле пищи, сливок, жирных видов мяса. При этом ни в коем случае нельзя ограничивать себя в еде и тем более голодать, иначе можно загубить желудок.

Что касается питья, то тут нет ничего сложного. Все зависит от общего состояния организма и количества потерянной жидкости. Специалисты рекомендуют пить часто и в небольших объёмах. А также питьевой режим зависит от вида упражнений.

Например, во время бега, каждые 15 минут употребляется один стакан воды. В перерывах между упражнениями тоже стоит выпивать небольшое количество воды. После окончания кардиотренировки, потерянную жидкость необходимо восполнить.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные варианты кардио для выполнения дома.

Заключение

Самыми эффективными тренировками считаются кардио. Неважно где мужчина будет заниматься, в зале или дома. Главное — соблюдать правила и стараться выкладываться по максимуму, а результат обязательно будет виден.