Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Фото 1

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Фото 2

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

  1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
  2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
  3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
  4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

  1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
  2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
  3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
  4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
  5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
  6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
  7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
  8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Фото 3

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 4

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Фото 5

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

Фото 6

  • Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
  • Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
  • Кардиотренировка не превышает 45 минут.
  • Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
  • Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
  • Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

  • приседания — 20;
  • отжимания — 10;
  • выпады — 20;

Фото 7

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

  • тяги в наклоне — 10;
  • планка 15—20 секунд;
  • прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 8

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

  • разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
  • ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
  • небольшое замедление темпа — 3 мин.;
  • снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

  • разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
  • ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
  • замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 9

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

  1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
  2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Фото 10

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

  • бег трусцой;
  • велотренажер или езда на велосипеде;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес