Лучший способ достичь цели при похудении: техника выполнения кардио тренировки для сжигания жира

Вы просматриваете раздел Для похудения, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

фото 1

Главная задача при занятиях «жиросжигающим» кардио тренингом довольно очевидна — тратить энергию.

Если говорить об энергозатратах при занятиях кардио, то при заданной интенсивности они тем выше, чем крупнее работающая мышца или больше количество вовлечённых в работу мышц.

Но как отправить «в топку» именно жир при помощи кардио тренировок?

Сжигание жира на кардиотренировке: что это такое?

фото 2

Для начала определимся с основными отличительными признаками кардиотренировки:

  • продолжительность выполнения упражнений;
  • отсутствие выраженного мышечного «отказа»;
  • мобилизация ресурса кардио респираторной системы (кровообращение и дыхание).

В кардио тренировке в первую очередь задействованы так называемые медленносокращающиеся (окислительные) мышечные волокна без жира. Сами по себе они практически не подвержены утомлению, поскольку не «забиваются» продуктами распада в ходе анаэробного гликолиза. Эти сократительные структуры могут работать до тех пор, пока:

  • в теле есть что переработать в «топливо», не считая жира;
  • кровь доставляет к ним кислород и «топливные полуфабрикаты».

Верхний порог утомления при кардио нагрузках определяется «кислородным долгом». Это именно та ситуация, когда человек не может продолжать физическую активность и заниматься кардио, поскольку испытывает острую потребность «отдышаться».

Основная (или первичная) энергия мышечных усилий обеспечивается из запасов гликогена. Но для поддержания длительной физической работы тела — запускается расщепление белков «простаивающих» мышечных тканей, а также жиров (липидов), накопленных в адипоцитах (подкожных жировых клетках).

фото 3

Гликоген – это полисахарид, основная форма запасания «быстрой энергии» в организме животных. Результатом гидролиза гликогена является глюкоза.

В организме взрослого человека запасается 300–400 (иногда до 500) граммов гликогена, который превращается в жир. Это от 1200 до 2000 ккал. Достаточно, чтобы пробежать 25–35 километров со средней скоростью.

Переработка белков и жиров в энергию при кардио нагрузках начинается после снижения уровня сахара в крови (обычно, «сигналка» срабатывает после траты 150–250 граммов гликогена).

Внимание! Организму это необходимо, чтобы не исчерпать запасы гликогена полностью и не «обесточить» прочие системы — головной мозг, например.

Когда начинают сжигаться отложения?

Чтобы эффективно худеть и сжечь больше жира при кардио нагрузках, необходимо как можно скорее включить в обменные процессы жировые отложения и при этом минимизировать обращение к белкам. Есть два способа «жечь» жиры и сохранять мышцы:

  • сочетать кардио с силовыми нагрузками;
  • строго соблюдать условия, благоприятные для расщепления именно жиров.

С силовыми нагрузками понятно: они создают предпосылки для сохранения «гликолитических» мышечных тканей, таких, которые необходимы для взрывной и мощной работы (можно для наглядности сравнить комплекции атлетичных спринтеров и худощавых марафонцев, у которых жира совсем нет).

Что же касается благоприятных условий для расщепления жиров, то они связаны с ЧСС (частотой сердечных сокращений), интенсивностью нагрузки кардио и температурным режимом.

Контроль частоты пульса для жиросжигающих кардио тренировок

фото 4

Частоту сердечных сокращений часто отождествляют с пульсом. Это не совсем так. Сердце работает циклами, где ЧСС — частота сокращений желудочков.

Пульс — всего лишь эхо работы сердца: реакция артериальных стенок на поступательные импульсы, заданные кровотоку.

У здоровых людей ЧСС равна показателям пульса. Отсюда и путаница. Удобнее всего измерять ЧСС монитором сердечного ритма. При отсутствии прибора все равно придётся использовать секундомер, так что проще обзавестись специальным точным устройством.

Существуют верхний допустимый порог и оптимальное окно ЧСС при занятиях кардио здоровыми людьми. Верхний (ЧССмах) определяется исходя из возраста и пола. Формула: ЧСС мах = 220 (226 у женщин) – возраст. Из неё понятно, что для женщины 30 лет ЧСС составит 196 в минуту. Это верхний порог для высокоинтенсивной фазы кардио тренировки, которая не может быть продолжительной, если речь идёт о простом сжигании жира.

Если говорить об оптимальном окне ЧСС для выполнения кардио, то в общем случае нижний его порог — «ЧСС – 60», а верхний — «ЧСС – 30». У людей, чья физическая форма прогрессирует, показатели ЧСС начнут снижаться. Для дальнейшего прогресса в сжигании жира придётся нагрузку увеличить.

Вам также будет интересно:

Частота и интенсивность, чтобы сжечь все лишнее

фото 5

Частота сжигания жира кардио тренировками должна быть достаточно высокой. Интервал в два дня — разовый предел для недельного цикла.

Если в течение недели не получается выделять одинаковое количество времени на каждое кардио или слишком накапливается усталость от работы, нужно сделать тренировки разными по продолжительности и интенсивности.

Самая насыщенная и продолжительная кардио тренировка для сжигания жира — на подъёме сил, самая щадящая — на их убытке. Паузу в два дня можно брать после самой трудной кардио тренировки или относить её на конец недельного цикла, чтобы лучше восстановиться перед новым рывком на пути к сжиганию жира.

Тренировочная неделя может начинаться не в понедельник, а в один из выходных дней, учитывая свободное время и меньшую загруженность делами. Рекомендуемое количество кардио тренировок по данной схеме — три в неделю. Её плюсы:

  • гибкость тренировочного кардио режима;
  • возможность чётко отслеживать эффект от разных по интенсивности и наполнению тренировок;
  • предупреждение застоя и снижения эффективности кардиотренинга по мере личного прогресса.

фото 6

Тренироваться можно и каждый день, но в этом случае речь пойдёт уже о переустройстве всего образа жизни и о поиске собственных кардио схем.

Кому-то подойдут вечерние или утренние пробежки, кому-то небольшие комплексы упражнений, кто-то каждый день будет преподносить телу сюрприз. Но это уже не жиросжигание как таковое. В долгосрочной перспективе — постоянное поддержание хорошей формы и просто отсутствие жира.

Интенсивность кардиотренировки определяется ЧСС и затратами энергии. Высокий или оптимальный уровень ЧСС не всегда будет автоматически означать хорошие энергозатраты. «Плохие» — обеспечивают мышцы «топливом» из нецелевых источников. Например, вместо подкожного жира организм обращается к резервным запасам гликогена или к белковым структурам.

Важно! Самыми распространёнными причинами «плохих» энергозатрат являются дефицит кислорода и перегрев наружных тканей тела. Липолиз — и без того трудоёмкий для организма процесс. При перегреве кожи и подкожных слоёв он замедляется и может вовсе прекратиться.

Дальнейшая двигательная активность, скорее всего, будет обеспечиваться ферментацией белков, а не расщеплением жира. Поэтому укутываться во время тренировки для создания «парникового эффекта» — идея не самая хорошая и не будет правильной.

Кардио на различные зоны для жиросжигания: какие упражнения сжигают больше?

фото 7

Быстрее и более всего жир откладывается в определённых частях тела: живот, бока, бёдра, ягодицы. Есть типологические сходства (с учётом пола), есть индивидуальные различия.

Где раньше откладывается подкожный жир, там он дольше и задержится. Так работают гормональный и генетический факторы.

«Убрать жир» только в заданном месте невозможно. Но проработка отдельных зон способна усиливать эффект в целом.

Далее приводятся примеры упражнений на выделенные зоны, которые сжигают жир. В режиме кардио все рассчитаны на диапазон 20–25–30 повторений, что означает выбор невысокой нагрузки или «щадящей» формы упражнения.

На животе и боках

Изолированные кардио упражнения на мышцы брюшного пресса, к сожалению, обладают низким энергопотреблением. Поэтому целевой удар по жиру на животе и на боках подразумевает комплексную работу тела, где прямая и косые мышцы живота — центр внимания.

  • Скручивания корпуса, стоя на коленях с удержанием в кистях рук над головой — сдвоенной верёвочной рукояти верхнего блока (или короткой перекладины — обратным хватом).
  • Различные движения с «роликом для пресса»: вперёд и в стороны, с колен или стоя, с разной степенью выведения ролика вперёд.

фото 8

Фото 1. Мужчина выполняет упражнение на укрепление пресса с роликом для сжигания жира, совершая движения вперед.

  • «Дворник», лёжа на полу (подъём и перенос через верх – на другую сторону – сложенных ног, выпрямленных вбок под углом 90 градусов).
  • Подъём туловища с набивным мячом в руках перед грудью – с выпрямлением рук в верхней точке.
  • Подъём колена к разноимённому локтю из положения стоя – с руками, сцепленными за головой.
  • «Берпи» (бурпи) и его простые разновидности.

Для укрепления пресса

  • Скручивания на полу с согнутыми в коленях ногами — руки за головой или вытянуты вверх перед собой.
  • Скручивания на боку с подъёмом ноги.
  • Приведение колена к разноимённому локтю, сидя на полу, с руками, сцепленными за головой.
  • «Складной нож» (одновременный подъем прямых ног и туловища из положения лёжа — до касания носков вытянутыми руками).
  • Подъем коленей к груди в висе на перекладине (с лямками) или с опорой на предплечья в специальном тренажёре.

фото 9

Фото 2. Мужчина делает кардио упражнение по принципу складного ножа с одновременным поднятием ног и туловища.

На спине

  • Гребная тяга (или тяга сдвоенной рукояти блока в горизонтальной плоскости).
  • Тяга рукояти (или перекладины) верхнего блока к груди.
  • Подтягивания в тренажёре «Гравитон» (Гравитрон).
  • Наклоны в стороны с утяжелённой гимнастической палкой на плечах или в вытянутых над головой руках.
  • Тяга в наклоне к поясу — утяжелённой гимнастической палки или лёгкой штанги.
  • Тяговые движения с эспандером лыжника или закреплённым резиновым жгутом.

На руках

  • Махи с гантелями в стороны стоя.
  • Подъем утяжелённой гимнастической палки в прямых руках вперёд до горизонтали.
  • Сгибание рук с любым небольшим отягощением.
  • Отжимания от возвышения или от пола — из упора лёжа или с колен.
  • Обратные отжимания от лавки.

фото 10

Фото 3. Мужчина выполняет отжимания на руках, приняв упор лежа и положив ноги на скамейку.

На ногах

Приведённые здесь кардио упражнения имеют огромную ценность, когда начинает сжигаться жир на всем теле, поскольку требуют высоких энергозатрат.

  • Все виды приседаний.
  • Выпады вперёд, назад и в стороны.
  • Высокие прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа.
  • Прыжки на месте с подтягиванием колен.
  • Запрыгивания на тумбу.
  • Прыжковые разножки в выпаде.

фото 11

Фото 4. Девушка на берегу моря прыгает со скакалкой, способствуя сжиганию жира на ногах.

На внутренней стороне бедра

  • Сведения ног в специальном тренажёре.
  • Приседания в стиле «плие» (балетные).
  • Прыжки на месте со скрещиванием ног.
  • Махи стоя — внутрь, назад и в сторону с манжетой-утяжелителем на щиколотке.
  • Махи внутрь с резиновым жгутом, закреплённым на щиколотке.

Кардиотренировка на тренажёрах

фото 12

Самые популярные типы кардиотренажеров: беговая дорожка, велотренажер, «эллипсоид», «степпер» и «саммит-машина».

Все их современные образцы имеют встроенный ассортимент различных режимов и функцию контроля ЧСС. Поэтому они очень доступны и понятны. Но о примерной программе использования их для похудения стоит сказать особо.

Следующая схема кардио подойдёт как тем, кому придётся по душе какая-то одна разновидность кардио тренажеров, так и тем, кто предпочтёт их для разнообразия чередовать.

Новичкам

  • частота кардио тренировок: 3 раза в неделю;
  • длительность кардио 20–30 минут по мере освоения;
  • ЧСС 60–70% от верхнего допустимого порога;
  • продолжительность кардио занятий 8–10 недель.

Продвинутым

  • фото 13

    частота кардио тенировок: 3 раза в неделю (при наличии других видов кардио нагрузки);
  • длительность кардио 45 минут;
  • ЧСС 70–80% от верхнего допустимого порога;
  • продолжительность кардио — до снижения эффективности.

Бывалым

  • частота кардио тренировок: 3 раза в неделю или на своё усмотрение (с учётом других видов нагрузки);
  • длительность кардио 45–60 минут;
  • ЧСС 80–90% от верхнего допустимого порога;
  • продолжительность кардио — на своё усмотрение.

О необходимости соблюдения диеты и ЗОЖ

фото 14

Похудение подразумевает такое соотношение между потребляемыми с едой питательными компонентами и физической нагрузкой, которое создаёт дефицит калорий.

Это не голодание, когда физическое бездействие компенсируется лишь крохами еды вместо полноценного рациона.

Это сбалансированная диета, при которой часть энергозатрат по восстановлению организма после кардио тренировки — ложится на имеющиеся в организме «законсервированные» энергетические запасы.

Особенно благоприятны для этого первые 1,5–2 часа после занятий кардио, в которые худеющему субъекту рекомендуется активно пить воду, но не есть ничего питательного.

О правильном питании

Несколько советов, как мягко перевести организм на новые метаболические рельсы. Ими можно руководствоваться первые несколько недель «жиросжигательной кампании с кардио», чтобы понять — достаточно ли этих мер или надо вооружаться калькулятором и таблицами гликемического индекса продуктов.

  • фото 15

    Увеличить количество приёмов пищи, уменьшив при этом размер порций. Где было 3 — будет 5 или 6.
  • Заменить часть суточных «граммовок» углеводов (до 40% от общего их объёма) на белки, повысив при этом объём свежих овощей с низким количеством сахара.
  • Быстрые углеводы по возможности минимизировать до 20% от прежнего количества. В первую очередь — порезать выпечку и кондитерские изделия.
  • Заменить хлеб на крупы и низкокалорийные хлебцы.
  • От сахара в чистом виде избавиться полностью. Исключить сладкие газированные напитки и фруктовые соки (компенсировать — натуральными плодами, в которых фруктоза «поставляется» вместе с клетчаткой).
  • Вместо горсти конфет — съедать раз в день несколько фиников.
  • В течение дня пить много чистой питьевой воды: 2–2,5–3 литра.
  • Уменьшить соль в приготовляемой пище в 2 раза. В чистом виде — желательно избегать вообще.
  • Уделить внимание обеспечению организма жирными кислотами «Омега 3-6-9». Для процесса сжигания подкожного жира — как плеснуть бензина в чахлый костёр.

Справка! Кроме корректировки рациона, следует уделить внимание здоровому сну и умалению вредных привычек: курения, и вольготного употребления алкоголя.

Труднее всего придётся заядлым курильщикам, поскольку само по себе курение ослабляет чувство голода. Но это тот род испытаний, за которые организм отблагодарит заметным (и очень быстрым) улучшением физических кондиций.

Полезное видео

В видео тренер рассказывает, как питаться и на каких кардио тренажерах заниматься, чтобы пошел процесс жиросжигания.

Заключение

Кардио тренинг — вид физической активности со сложным комплексным воздействием. Тем не менее, к нему часто прибегают, преследуя всего одну цель: избавиться от лишнего веса. Ведь грамотно построенное кардио в любом случае подразумевает обращение организма к жировым отложениям. Значит, делать из кардио эффективный способ жиросжигания не просто можно, но и нужно.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Статьи из рубрики Для похудения
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес