Всё это запросто можно организовать дома! Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях у девушек

Фото 1

Кардиотренировки для девушек — комплекс специальных методик, направленных не только на сжигание жира, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объёма лёгких.

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, подвижные игры.

Польза кардиотренировок в домашних условиях

Фото 2

Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.

На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.

Основное их достоинство — укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.

Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.

Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.

Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.

Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.

Принципы эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы тренировки способствовали снижению веса и благоприятно действовали на организм, важно придерживаться ряда принципов:

  • Тренироваться либо в спортивной обуви, либо на резиновом коврике. Это позволит предотвратить повреждение суставов.

Фото 3

Фото 1. Кардиотренировка в домашних условиях. Занятия проводятся на специальном прорезиненном коврике.

  • Упражнения подбираются таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы.
  • Обязательно следить за пульсом во время занятий. Для эффективного жиросжигания необходимо придерживаться определённой частоты сердечных сокращений (ЧСС). У женщин этот показатель равен 120—140 ударам в минуту, что составляет примерно 60—80% от максимальной ЧСС.
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, иначе будет расходоваться только гликоген, запасы которого восполнятся сразу после первого приёма пищи, а жировые запасы останутся нетронутыми.
  • Тренировки должны быть регулярными: не менее трёх раз в неделю.
  • Перед тренировками обязательно проводить 6—8-минутную разминку.
  • Во время тренировок желательно дышать свежим воздухом, поэтому они проходят либо на улице, либо в проветриваемом помещении.

Внимание! Интенсивность тренировок зависит от пульса. Нельзя превышать максимальную ЧСС, которая рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст спортсмена.

Примеры программ тренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок для похудения. Ниже представлены самые распространенные из них.

Стандартное кардио для девушек

Данная программа включает в себя упражнения на разные группы мышц. Одно из её преимуществ — отсутствие потребности в дополнительном оборудовании.

Программа упражнений:

  • разминка 5—8 минут;

Фото 4

Фото 2. Вариант разминки перед кардиотренировкой. Это обязательная часть каждого занятия.

  • прыжки со скакалкой 5 минут, 2 подхода;
  • бег на месте с захлестом голени 3 минуты, 2 подхода;
  • упражнение «велосипед» в положении лёжа 3 минуты, 2 подхода;
  • прыжки со скрещиванием ног 2 минуты, 2 подхода.

Отдых между упражнениями длится примерно 10—20 секунд. Можно делать круговую тренировку без перерывов между упражнениями, отдыхая после завершения круга 60 секунд. Завершаются кардиотренировки растяжкой, длительность которой составляет 5—7 минут.

Программа упражнений без бега и прыжков:

  • разминка 5—8 минут;
  • приседания (ноги на ширине плеч) 30—50 раз;
  • отжимания 15—20 раз;
  • упражнения на пресс 30—40 раз;
  • скручивания 40—50 раз.

Отдых между упражнениями — не более 20 секунд, при круговой тренировке — не более 60 секунд. Для повышения эффективности кардиотренировок данные программы лучше чередовать: одна тренировка с прыжками и бегом, вторая тренировка — без.

Интервальное кардио дома без тренажёров

Фото 5

Интервальные тренировки считаются более эффективными для сжигания жира. Суть их заключается в том, что каждое упражнение требуется выполнять в максимальном темпе.

Например, если решено дать нагрузку на организм с помощью бега, то первые 10 минут идёт разминочный бег в умеренном темпе, затем 1 минута — в максимальном темпе, после этого снова переходят на 4—5 минут на умеренный темп. Рекомендуется повторять 4—5 раз.

Вам также будет интересно:

Программа упражнений для интервальной кардиотренировки

Бег (можно чередовать с ходьбой):

Начальный уровень:

  • 7—10 минут — разминочный бег;
  • 1 минута — максимальная скорость;
  • 2 минуты — умеренный темп.

Продвинутый уровень:

  • 7—10 минут разминочный бег;
  • 1 минута — максимальная скорость;
  • 1 минута — умеренный темп.

Быстрая ходьба:

  • 7—10 минут — разминка;
  • 3 минуты — ускоренный темп;
  • 5 минут — умеренный темп.

Прыжки на скакалке:

  • 7—10 минут — разминка;
  • 1 минута — ускоренный темп;
  • 2 минуты — умеренный темп.

Почему так важно соблюдать режим занятий?

Фото 6

Одно из условий эффективности кардиотренировок — соблюдение режима.

Если заниматься урывками, постоянно пропуская тренировки, то можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью. Минимальное количество тренировок в неделю — 3, для людей с избыточным весом — 5.

Важно также соблюдать продолжительность тренировок: минимальная — 40 минут, максимальная — 60 минут. Это обусловлено тем, что первые 20 минут организм расходует гликоген, а все оставшееся время — подкожный жир. Поэтому вторая часть тренировки занимает не менее 20 минут.

Если путём кардиотренировок удалось снизить вес и добиться желаемого результата, ни в коем случае не стоит полностью прекращать их: лишний вес может вернуться. Достаточно будет лишь снизить количество занятий до 3 раз в неделю.

Важность пищевых ограничений во время кардионагрузок

Если цель занятий — похудение, то необходимо уделить внимание и питанию. Перед тренировкой не стоит употреблять в пищу все подряд, особенно за 1,5 часа до её начала. Если планируется интервальное кардио, то нельзя принимать пищу за 2 часа до начала. В противном случае кровь будет приливать к пищеварительным органам, и будет слабо снабжать мышцы глюкозой и кислородом, а пища при этом не переварится. Разрешено пить обычную воду или минеральную, чай и кофе без молока и сливок.

Важно! Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и гипертонией нельзя употреблять кофе перед тренировкой.

Стоит отказаться от слишком сладких или газированных напитков. Они приводят к резким скачкам сахара в организме, что в некоторых случаях вызывает головокружение, тошноту, перебои в работе сердца.

Фото 7

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а в первой половине дня — сложные углеводы и фрукты.

Из рациона полностью исключают все мучное, слишком жирное и сладкое, иначе эффекта не будет. Исключают также алкогольные напитки. Употребление алкоголя ухудшает координацию, нагружает сердце и почки во время тренировок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

Таким образом, кардиотренировки дома — эффективный способ сжигания жира, при условии, что: соблюдается режим и правила тренировок; соблюдается режим питания. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, сделают тело красивым, улучшат общее самочувствие и повысят настроение. Тренировки в домашних условиях позволят сэкономить как время, так и денежные средства.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес