Правила кардиотренировок для сжигания жира в домашних условиях для женщин: в чем залог успеха?

фото 1

Кардиотренировка для женщин — аэробная тренировка, в которой задействованы не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система.

В результате тренировок происходит окисление глюкозы кислородом с высвобождением энергии, которая и обеспечивает двигательную работу мышц.

На самом деле кардиотренировка — прокачка сердца.

Польза кардиотренировок для сжигания жира у женщин в домашних условиях

фото 2

Польза от кардиотренировок велика: улучшается мозговое кровообращение, пропадает головная боль, работает дыхательная и сердечно сосудистая система.

Может даже нормализоваться давление артериальное, но только в том случае, если занятия делать регулярно, а не единожды.

Кардиотренировка требует много энергии, а значит, она вынуждает жиры сжигаться. К плюсам также можно отнести нормализацию сна и оказание успокоительного эффекта на нервную систему.

Противопоказания для интенсивных кардио тренировок

Кардиотренировка не проводится при: ОРВИ, ангине, обострении хронических заболеваний, тромбофлебите, язве, острых аллергических процессах, менструации, беременности, маточном кровотечении. А также не стоит делать тренировки во время сильной усталости и после стрессов. Если у человека есть хоть один из этих симптомов, перед тем, как начинать заниматься, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! При внезапной и резкой боли в груди кардио тренировка немедленно должна быть остановлена. А также рекомендуется прекращать занятия, если чувствуется сильная аритмия.

Контроль ЧСС, частоты и интенсивности

Важно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений) во время тренировок, так как низкие его значения не позволят достигнуть нужных результатов, а слишком высокие показатели, грозят организму перенапряжением.

фото 3

Очень важно следить за частотой пульса, ведь от него зависит состояние организма человека.

При аритмии нагрузки на сердце запрещены, поэтому нужно быть предельно осторожным и внимательным. Для измерения пульса во время тренировок используется пульсометр.

В том случае, если прибора нет, можно замерить пульс самому. Необходимо сосчитать количество ударов сердца за 15 секунд, а потом умножить количество, которое получилось на 4. Именно так и определяется значение пульса.

Продолжительность кардиотренировки для сжигания жира зависит от уровня ЧСС, который был выбран. Чтобы сжигать как можно больше жира, стоит придерживаться пульса 120–140 ударов в минуту. Соблюдая данную частоту в течение 40 минут, можно получить качественные результаты в избавлении от лишнего жира.

Определить точную продолжительность тренировки нужно самостоятельно, учитывая собственную работоспособность и выносливость организма. Некоторые люди могут заниматься на протяжении часа без особых трудностей, другие же не выдерживают тренировку дольше, чем 30 минут.

Справка! Параметры тренировок подбираются индивидуально. После того как человек выбрал для себя подходящую частоту и интенсивность занятий, её нужно придерживаться и не превышать эти рамки.

Необходимость соблюдения диеты и питьевого режима дня

Ни одна кардиотренировка в домашних условиях не спасёт, если не будет правильного питания. Принципом похудения является недостаток калорий.

фото 4

При употреблении большего количества пищи, чем нужно организму, то от лишних килограммов не избавиться. Жира станет меньше только в том случае, когда наступит недостаток калорий. Именно этого и нужно добиться.

Надо сократить поглощение углеводов и добавить в рацион больше белка.

Что касается жиров, то здесь мнения у диетологов расходятся, но точно не стоит употреблять продукты жаренные на подсолнечном масле, сливочное масло, жирные сорта мяса. Единственное исключение – это рыба, которую советуют есть несколько раз в неделю.

Существует питьевой режим и его необходимо придерживаться. Он делится на три этапа: перед тренировкой, во время и после занятий.

  1. Перед тренировкой. За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 мл жидкости. И за 15 минут до начала ещё 250 мл. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
  2. Во время тренировки. Каждые 20–25 минут надо выпивать по 140–180 мл. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надёжный показатель того, что организму не хватает воды. Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
  3. После тренировки. Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течение последующих двух часов нужно выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трёх литров жидкости.

фото 5

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости.

Вам также будет интересно:

Программа аэробной кардиотренировки для похудения для женщин дома

Не нужно останавливаться на чем-то одном, можно комбинировать и модифицировать стандартные упражнения. Тренировка составляется индивидуально для каждого человека.

Бег и прыжки

Размеры помещения не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Выход из такой ситуации — бег на месте. Главное, выполнять упражнения чётко и не лениться, так как вялое перемещение с одной ноги на другую не даст никакого результата. Должна присутствовать динамика и энергичность при тренировках.

  • Начать стоит с «классического бега». Можно бежать в темп музыке, при этом помогать себе руками, и работать интенсивно локтями.
  • Далее переходят к бегу с высоким поднятием колен. Руки необходимо согнуть в локтях и выставить вперёд ладони. Колени должны касаться ладошек.

фото 6

Фото 2. Женщина энергично бежит на месте с высоким поднятием колен, упражнение способствует похудению.

  • После идёт бег с захлестыванием пяток, которыми нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Далее приступают к прыжкам на месте. Делать их надо с ногами вместе и врозь. В момент, когда ноги находятся вместе, руки опускаются, а когда врозь, то делается хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Упражнение выполняется в несколько этапов, чередуя с бегом либо прыжками. Стоит заметить, что это усложнённый вид прыжков. Эта кардио тренировка в домашних условиях, которая не потребует много свободного пространства.

Спина ровная, ноги на ширине плеч. Делается глубокое приседание, так чтобы руки коснулись пола. Затем резко совершается прыжок вверх, при этом руками во время прыжка нужно тянуться к потолку. Приземление идёт мягкое, на слегка согнутые ноги. Количество раз, которое прыгнет человек, зависит только от него.

Удары ногами

фото 7

Удары пришли в фитнес из кикбоксинга. Выполняются они назад, вперёд, либо в стороны.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Колени и локти согнуты. Ладони сжимаются в кулаки на уровне головы. Вперёд и назад производится удар пяткой (стопа сокращена). Боковые толчки наносятся подъёмом ноги.

Выполнять пару ударов на каждое направление. Чтобы не получить травму, колено не стоит полностью разгибать в конечной фазе толчка. Упражнение должно быть амплитудное и в каждый удар необходимо вносить большое количество энергии.

Программа интервальных занятий

Существует два уровня сложности интервальной кардиотренировки. Но поскольку тренировка для женщин, то выберем сразу первый уровень, ведь он легче. Такая программа подходит для бега, прыжков, езды на велосипеде и других упражнений.

Важно! Обязательно перед началом тренировок делается стандартная суставная гимнастика.

Время, указанное в программе тренировки, для каждого подбирается индивидуально, в зависимости от степени подготовки:

  • фото 8

    Разминка длится 5 минут. ЧСС 50–60% от максимальной.
  • Интенсивная работа 1 минута. ЧСС 80–90%.
  • Отдых длится 1 минуту. ЧСС 50–60%.
  • Далее интенсивная работа и отдых повторяются по кругу.

Время такой тренировки 25 минут. В конце нужно будет сделать заминку в течение 5 минут с ЧСС 50–60% от максимальной.

Полезное видео

В видео представлен эффективный комплекс аэробных упражнений, который направлен на сжигание жира.

Заключение

Кардиотренировка дома может быть эффективной только в том случае, если выполняется правильно и человек максимально энергичен, подвижен в процессе. И не нужно забывать о показателе ЧСС во время тренировок, так как от этого зависит состояние организма человека.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес