Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Фото 1

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Эффективность кардиоупражнений

Фото 2

  1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
  2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
  3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
  4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
  5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

  1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

Фото 3

  1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
  2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
  3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

  • Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
  • Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 4

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Фото 5

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

  1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
  2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.
Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

  1. Разведение рук и ног.
  2. Ходьба с захлестом голени.
  3. Конькобежец.
  4. Подъем колен с выпадом назад.
  5. Удар ногой в бок с касанием пола.
  6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
  7. Низкоударные берпи.
  8. Ходьба в планку.
  9. Разведение ног в планке.

Фото 6

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

  1. Прыжки с приседом на 180º.
  2. Прыжки в выпадах.
  3. Прыжок в высоту.
  4. Прыжок ракушкой.
  5. Берпи.
  6. Скалолаз.
  7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
  8. Прыжок в планке.
  9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Фото 7

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

  • Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
  • Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
  • Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
  • 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
  • Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
  • Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
  • Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
  • Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 8

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

  1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:
  • Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
  • Бег с касанием ягодиц.
  • Бег с высоко поднятыми коленями.
  • Конькобежец.
  • Берпи.
  • Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
  • Скалолаз (альпинист).
  • Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
  • Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).
  1. 45 секунд отдых.
  2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
  3. 45 с. отдых.
  4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
  5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Фото 9

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

  • Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
  • Потребление углеводов снижается до 20%.
  • Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

  • Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
  • Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
  • Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
  • Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

Фото 10

  • Супы на овощном бульоне.
  • Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
  • Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
  • Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
  • Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
  • Овощи и фрукты.
  • Сыры с жирностью не более 30%.
  • Орехи (30—60 грамм в день).
  • Растительные масла.
  • Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес