Здоровое сердце, крепкие нервы и рельефная фигура – результат кардио тренировок для сжигания жира у мужчин

Польза кардио для сжигания жира у мужчин

• Если мужчина захотел скинуть лишние килограммы, кардиотренировка — это то, что нужно. Отлично подойдет для похудения.
• Подобные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Увеличивают объем легких.
• Кардиотренировки понижают уровень холестерина.
• Предотвращают сердечные приступы и диабет.
• Происходит улучшение самочувствия.
• Появляется стрессоустойчивость и укрепляется сон.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы результаты в борьбе с лишними килограммами были положительные, нужно усвоить для себя некоторые главные правила и придерживаться их. Кардиотренировка, направленная на сжигание жира, проводится не менее четырех раз в неделю. Расход калорий на одном занятии 400 ккал, в противном случае скорейшего похудения можно не ждать. Помещение, в котором проходит тренировка, стоит проветривать, поскольку без притока свежего воздуха очень тяжело проводить кардио.

Езда на велосипеде, быстрая ходьба, плаванье — отличная кардиотренировка. Чтобы она была максимально эффективна, рекомендуется проводить ее утром, так как в этот период у организма, отдохнувшего после ночи, есть все необходимее ресурсы.

Для занятий подойдет как самодельный, так и специальный инвентарь.

Также учитывайте, что любые занятия начинают постепенно, с небольшой нагрузки. Первые полмесяца продолжительность кардио составляет 20 минут.

Спустя время, увеличить до 30 минут. Каждую неделю советуют увеличивать время кардиотренировки на 6—7 минут, чтобы по итогу получился один час.

Программа тренировок в тренажерном зале

Очень эффективная кардиотренировка — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал. Основные плюсы: нагрузка на колени гораздо меньше, чем при беге, хорошо подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.

• Частота такой тренировки — 3 раза в неделю.
• Интенсивность 70—80% ЧСС.
• Выполняется в течение получаса.

Гребля на гребном тренажере тоже сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток — не в каждом зале есть подобные тренажеры.

• Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
• Интенсивность 65—85% ЧСС.
• Выполнять нужно около 25 минут.

Для замены обычных кардиотренировок подойдут удары по боксерской груше. Итак, упражнение делается следующим образом:

• Сначала необходимо встать лицом к груше.
• Затем, на уровне челюсти выполняются боковые хуки.
• Работать надо часто, а интенсивность должна быть средней.
• Минута ударов чередуется с минутой спокойной ходьбы.
• Для полноценной тренировки потребуется повторение цикла 4—5 раз.

Что такое круговая кардиотренировка?

Круговая кардиотренировка использует разные виды нагрузок. К примеру, выполняется бег либо прыжки, а потом выпады и отжимания. Один интервал длится 10 минут. Такой вид занятий исключает эффект привыкания организма и обеспечивает равномерное распределение нагрузки по телу. Происходит круговое кардио таким образом:

• Приседания выполняются 15—25 раз.
• Поднятие гантели, направленной на бицепс 10 раз.
• Скручивания — 15 раз.
• Отжимания — 20 раз.
• Подъем на носки с гантелями 20—30 раз.
• Жим лежа гантели — 10 раз.

Основные правила:

• Всего делается 3 круга, отдых между ними по 1 минуте.
• На каждой новой тренировке добавлять несколько повторений.
• После достижения максимума, увеличить вес гантель или усложнить занятия другими способами (например, использовать утяжелители во время приседаний).
• Перенапряжение негативно сказывается на организме. Лучше поработать над техникой исполнения. Эта тренировка направлена на сжигание жира, а не на увеличение силы и объема мышц.

Не надо падать без чувств в спортзале: сколько кардио в неделю для сжигания жира считается оптимальным?

Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков

Правильная техника бега и дыхание при беге

Примерная схема занятия

Вариации круговой кардиотренировки:

• Приседания — 30 раз.
• Отжимания — 15 раз.
• Выпады —20 раз.
• Тяга гантели в наклоне — по 15 раз на руку.
• Планка — 20 секунд.
• Прыжки с махом — 25 раз.

Фото 1. Несколько вариантов упражнений для круговой тренировки. Количество повторений можно регулировать, исходя из уровня подготовки.

Основные правила:

• Выполняется 5 кругов. Отдых между ними 2 минуты.
• Так же, как и в прошлом случае, стоит добавлять по несколько упражнений на новых тренировках.
• Последние два пункта полностью совпадают с предыдущей круговой кардио.

Совмещение кардио и силовых тренировок

Чтобы поддерживать отличную физическую форму, увеличить мышечную массу и сжечь лишние килограммы, необходимо совмещать кардио и силовые упражнения. Главное — один комплекс дополняет другой.

Прекрасная физическая форма у мужчины возможна, если проводить 3 дня силовых занятий и 2 дня кардиотренировок. В таком случае процессы в организме будут происходить так, как надо человеку.

Кардио и силовые тренировки лучше проводить в разные дни, нельзя совмещать упражнения, так как это большая нагрузка. Но если мужчина подготовленный, то сделав перерыв не менее 6 часов, он может позволить себе второй этап упражнений.

Совмещая два вида нагрузки, можно быстро активировать все процессы и системы в организме. Обмен веществ и сжигание калорий увеличивается в несколько раз и сохраняется еще надолго. Поскольку такой вид тренировок потребует много энергии и сил, выполнять его смогут уже подготовленные мужчины.

Важность соблюдения диеты и питьевого режима дня

Ни одна тренировка не поможет, если не следить за питанием. Основное правило — это нехватка калорий. Употребляя больше пищи, чем надо, человек будет толстеть. Только при недостатке калорий жира станет меньше. Необходимо сократить употребление углеводов и добавить в питание больше белка. Из рациона придется убрать жареные блюда на масле, сливки, жирные сорта мяса. Можно и нужно употреблять рыбу.

Также есть питьевой режим и его стоит придерживаться. Его делят на три этапа: перед тренировкой, во время и после тренировки.

Перед занятием, во время и после

За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 миллилитров жидкости. И за 15 минут до начала еще 250 миллилитров. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.

Во время тренировки каждые 20—25 минут выпивайте по 140—180 миллилитров. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надежный показатель того, что организму не хватает воды.

Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.

Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течение последующих двух часов выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трех литров жидкости.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример кардио для мужчин из 6 упражнений.

Заключение

Кардиотренировки очень эффективны, если делать их правильно, соблюдая инструкции и рекомендации. Мужчины, стремящиеся к прекрасной физической форме, повышению выносливости, силы и в целом хорошему самочувствию, выбирают смешанные тренировки. Но помните о том, что подобные занятия подойдут не всем, а только подготовленным людям.