Кардиотренировка нацелена на сердечно-сосудистую систему организма. Кардио еще называют аэробными упражнениями.
Основной источник энергии – кислород, который поддерживает интенсивность тренировки.
Чтобы мужчина достиг хороших результатов, необходимо придерживаться инструкций и выполнять упражнения максимально интенсивно.
Чтобы результаты в борьбе с лишними килограммами были положительные, нужно усвоить для себя некоторые главные правила и придерживаться их. Кардиотренировка, направленная на сжигание жира, проводится не менее четырех раз в неделю. Расход калорий на одном занятии 400 ккал, в противном случае скорейшего похудения можно не ждать. Помещение, в котором проходит тренировка, стоит проветривать, поскольку без притока свежего воздуха очень тяжело проводить кардио.
Важно! Свежий воздух во время занятий — важнейшее условие. В летнее время лучше делать упражнения на улице, если погода позволяет.
Езда на велосипеде, быстрая ходьба, плаванье — отличная кардиотренировка. Чтобы она была максимально эффективна, рекомендуется проводить ее утром, так как в этот период у организма, отдохнувшего после ночи, есть все необходимее ресурсы.
Для занятий подойдет как самодельный, так и специальный инвентарь.
Также учитывайте, что любые занятия начинают постепенно, с небольшой нагрузки. Первые полмесяца продолжительность кардио составляет 20 минут.
Спустя время, увеличить до 30 минут. Каждую неделю советуют увеличивать время кардиотренировки на 6—7 минут, чтобы по итогу получился один час.
Внимание! Активное сжигание жира происходит по истечении 20 минут.
Очень эффективная кардиотренировка — упражнения на велотренажере. Час таких занятий сжигает до 600 ккал. Основные плюсы: нагрузка на колени гораздо меньше, чем при беге, хорошо подходит для новичков, мышцы ног активно задействованы, сжигает много калорий.
Гребля на гребном тренажере тоже сжигает жир и помогает похудеть. Основные плюсы: в работе участвуют все группы мышц, повышается выносливость, нагрузка на колени меньше, чем при беге. Недостаток — не в каждом зале есть подобные тренажеры.
Для замены обычных кардиотренировок подойдут удары по боксерской груше. Итак, упражнение делается следующим образом:
Круговая кардиотренировка использует разные виды нагрузок. К примеру, выполняется бег либо прыжки, а потом выпады и отжимания. Один интервал длится 10 минут. Такой вид занятий исключает эффект привыкания организма и обеспечивает равномерное распределение нагрузки по телу. Происходит круговое кардио таким образом:
Основные правила:
Вариации круговой кардиотренировки:
Фото 1. Несколько вариантов упражнений для круговой тренировки. Количество повторений можно регулировать, исходя из уровня подготовки.
Основные правила:
Чтобы поддерживать отличную физическую форму, увеличить мышечную массу и сжечь лишние килограммы, необходимо совмещать кардио и силовые упражнения. Главное — один комплекс дополняет другой.
Прекрасная физическая форма у мужчины возможна, если проводить 3 дня силовых занятий и 2 дня кардиотренировок. В таком случае процессы в организме будут происходить так, как надо человеку.
Кардио и силовые тренировки лучше проводить в разные дни, нельзя совмещать упражнения, так как это большая нагрузка. Но если мужчина подготовленный, то сделав перерыв не менее 6 часов, он может позволить себе второй этап упражнений.
Совмещая два вида нагрузки, можно быстро активировать все процессы и системы в организме. Обмен веществ и сжигание калорий увеличивается в несколько раз и сохраняется еще надолго. Поскольку такой вид тренировок потребует много энергии и сил, выполнять его смогут уже подготовленные мужчины.
Совет. Силовые упражнения делайте перед кардио, тогда это будет максимально эффективно.
Ни одна тренировка не поможет, если не следить за питанием. Основное правило — это нехватка калорий. Употребляя больше пищи, чем надо, человек будет толстеть. Только при недостатке калорий жира станет меньше. Необходимо сократить употребление углеводов и добавить в питание больше белка. Из рациона придется убрать жареные блюда на масле, сливки, жирные сорта мяса. Можно и нужно употреблять рыбу.
Также есть питьевой режим и его стоит придерживаться. Его делят на три этапа: перед тренировкой, во время и после тренировки.
За несколько часов до занятий рекомендуется выпивать 500 миллилитров жидкости. И за 15 минут до начала еще 250 миллилитров. Особенно важно делать это, если климат жаркий и влажный.
Во время тренировки каждые 20—25 минут выпивайте по 140—180 миллилитров. Но не стоит ожидать жажды, поскольку это не очень надежный показатель того, что организму не хватает воды.
Восполнение жидкости в период тренировки поможет восстановить объем плазмы крови и предотвратить негативные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию.
Очень важно возместить потери жидкости после того, как окончится занятие. В течение последующих двух часов выпить полтора литра воды. Но опять же, это значение среднее, так как некоторые люди могут за час тренировки потерять до трех литров жидкости.
Посмотрите видео, в котором показан пример кардио для мужчин из 6 упражнений.
Кардиотренировки очень эффективны, если делать их правильно, соблюдая инструкции и рекомендации. Мужчины, стремящиеся к прекрасной физической форме, повышению выносливости, силы и в целом хорошему самочувствию, выбирают смешанные тренировки. Но помните о том, что подобные занятия подойдут не всем, а только подготовленным людям.
Ну и конечно правильное питание. Вообще это классно когда мужчина следит за собой и занимается спортом.