Лишние килограммы пропадут буквально за месяц! В этом помогут упражнения кардио для сжигания жира

Фото 1

Кардио упражнения — аэробный вид нагрузки, который продолжается свыше 90 секунд.

В процессе их выполнения увеличивается частота сердечных сокращений относительно уровня покоя.

ЧСС — самый важный показатель, ведь именно он определит, насколько интенсивными должны быть тренировки у человека.

Эффективность кардиоупражнений для жиросжигания

Фото 2

Эффект заключается в том, что жир сжигается при максимально допустимой для человека нагрузке. Качаются мышцы, а тело становится рельефным. Главное — регулярность занятий.

По истечении месяца будут заметны результаты. Кроме избавления от лишнего веса, человек получит подтянутую, стройную фигуру. Обязательно физические упражнения должны сочетаться с правильной диетой и здоровым образом жизни.

Не стоит сразу же разбираться в самой программе, по которой будут проходить тренировки. Для начала необходимо понять, как сделать так, чтобы занятие было эффективным и максимально результативным.

Внимание! Рекомендуется подбирать комплексы для всех мышечных групп. Локально похудеть нельзя, так как жировая масса уходит со всего тела. Кардио упражнения делаются около 40—50 мин.

В первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в печени и мышцах, а затем только начинается процесс расщепления жира. Помещение, в котором человек проводит тренировку должно проветриваться.

Противопоказания к интенсивным кардионагрузкам

Фото 3

  • Людям, которые страдают гипертонией, лучше не заниматься интенсивным кардио.
  • Не стоит проводить занятия без консультации с врачом, если был перенесён инсульт либо инфаркт, а также при следующих болезнях: астма, язва, гастрит, аритмия, проблемы с давлением, грыжа, простуда.
  • Комплексные жиросжигающие упражнения могут нанести вред человеку с больными коленями или межпозвоночной грыжей.
  • После перенесения операций и переломов запрещены любые нагрузки.
  • Если во время выполнения упражнений появилась сильная аритмия либо боль в груди, нужно тут же их прекратить и обратится к доктору.

Контроль ЧСС и выбор нагрузки в зависимости от физического состояния

Для контроля ЧСС используются специальные пульсометры, браслеты, различные приложения или же частота считается самостоятельно. Есть очень простая формула, по которой рассчитывается подходящий уровень:

  • Мужчины: максимальная ЧСС 220 — возраст.
  • Женщины: 215 — возраст.

Однако, полученный результат — не совсем то, что нужно, ведь если заниматься при максимальном значении частоты сердечных сокращений, то будет больше вреда организму, чем пользы. Жир сжигается где-то на 60% от значения, которое было получено. Не рекомендовано выходить за пределы 85%.

Важно! Оптимальный вариант 115—150 ударов в минуту. Это позволит активно сжигать жировую массу, а организм будет себя чувствовать хорошо, без перенапряжения.

Упражнения в зависимости от физического состояния:

  • Люди, страдающие проблемами позвоночника и суставов, должны аккуратно подходить к выбору упражнений. Им подойдут тренировки, не включающие в себя прыжки: эллипс, велотренажер, различные виды махов.

Фото 4

Фото 1. Занятие на горизонтальном велотренажере. Считается одним из самых щадящих тренажеров, подходит людям с проблемами позвоночника и суставов.

  • Интенсивные занятия не подойдут, если вес большой. Из-за него любые кардио упражнения будут давать большую нагрузку, поэтому для начала надо выбрать интенсивную ходьбу, подъем и спуск по лестнице, лёгкую зарядку без прыжков. Спустя время можно переходить к жиросжигающим тренировкам.
  • Новичкам зачастую советуют начинать с общих комплексов упражнений, которые направлены на повышение выносливости всех мышц.
Вам также будет интересно:

Комплексы кардио упражнений для сжигания жира

Кардио тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зависимости от места проведения тренировок, план занятий будет немного отличаться.

План тренировок в тренажерном зале

Кардио для похудения включает в себя 7 упражнений. Они заключаются в интенсивности выполнения, минимальном отягощении и увеличении количества подходов. Минимум должно быть 3 повтора комплекса упражнений. Разминкой перед такой тренировкой послужит бег на дорожке. Итак, упражнения, входящие в программу:

  • Подтягивания на гравитроне. Гравитрон — тренажёр, который имитирует подтягивания. Упражнение выполняется узким хватом. При хорошей физической подготовке можно делать без помощи тренажёра. Рассчитано на 20 повторов.

Фото 5

Фото 2. Девушка подтягивается на гравитроне. Тренажер помогает выполнять подтягивания снижая вес спортсмена.

  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки разведены в стороны, шире плеч, пальцы смотрят вперёд. Необходимо практически полностью опуститься до пола, а потом подняться на вытянутые руки. Спина ровная, тело — прямая линия. Количество повторений упражнения 15.
  • Жим гантели в положении стоя. Берутся гантели весом в 3—4 килограмма, их поднимают вверх, до уровня плеч, локти при этом разведены в стороны. Ноги чуть согнуты, тело напряжено. Делается вдох и параллельно идёт выравнивание рук с выталкиванием гантели вверх, навстречу друг к другу над головой. На выдохе руки опускаются в исходное положение. Потребуется не менее 20 повторов упражнения.
  • Жим ногами лёжа. Сначала надо лечь на тренажёр таким образом, чтобы задняя часть бедра и ягодиц была задействована максимально. Подъем платформы идёт пятками, но ступни не отрываются от неё. Колени параллельны друг другу и никогда не сводятся или разводятся. 15 повторов.
  • Наклоны с гантелями и сгибанием ног. Исходное положение: стоя на прямых ногах. Опускание рук проходит параллельно передней части ноги. На вдохе тело опускается, колени слегка сгибаются, а таз оттягивается назад. Опускаться нужно до тех пор, пока не будет параллельности корпуса и пола. На выдохе подъем в исходное положение. Спина ровная с небольшим прогибом в области поясницы. Упражнение выполняется 15 раз.

Фото 6

Фото 3. Техника выполнения наклонов с гантелями в руках. В конечной точке корпус тела должен быть параллелен полу.

  • Разведение ног. Надо сесть на специальный тренажёр, развести ноги и наклониться корпусом. Центр тяжести смещается вперёд. Исходное положение фиксируется. Нагрузка идёт на ягодицы. Затем, с небольшой амплитудой ноги разводятся и сводятся. Повторов упражнения 15—20.
  • Пресс на руках в висе. Делается на перекладине. Необходимо повиснуть на руках и согнуть ноги в коленях, подтягивая их ближе к груди, а потом снова выпрямить. В процессе не стоит сильно раскачиваться. 15 повторов.

Занятия в домашних условиях

Представлены эффективнейшие упражнения для дома. Можно делать все сразу либо выбрать только часть и чередовать с другими. Практически все из них не требуют инвентаря и выполняются с собственным весом. Рекомендовано выполнять минимум по 30 раз, но если это окажется слишком сложной задачей, то можно снизить количество до 20.

Фото 7

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

  • Выпрыгивания. Глубокий присед, пятки и стопы прижаты к полу, при этом таз отведён назад. Нужно делать выпрыгивания, отталкиваясь сильно ногами и стараясь их выпрямить. Руки в момент прыжка вытягиваются ввысь.
  • Выход в упор лёжа. Присев, руки ставятся на пол. Вес переносится на руки, а ноги отпрыгивают назад, должно быть похоже на планку. Затем прыгаем обратно, ноги подтягиваем и садимся в присед.
  • Отжимания скалолаза. Исходное положение: упор лёжа. Делаются отжимания, при этом нога подтягивается к животу, и колено касается локтя другой руки. Когда почувствуется лёгкость в движениях, рука выпрямляется вперёд, имитируя скалолаза, который лезет вверх.
  • Кардиобокс. Подходит как для мужчин, так и для женщин, отличие только в том, сколько весят гантели. Если нет гантель, можно взять бутылки, наполненные водой. Надо быстро боксировать: бить левой рукой, правой, вниз и прямо, сразу двумя.

Жиросжигающая диета, сопутствующая кардио

Фото 8

Правильное питание — залог хороших результатов. Количество калорий надо сократить, а витамины, белки, углеводы, наоборот, увеличить.

Ни в коем случае не голодайте, так как это приведёт к ухудшению общего состояния и падению иммунитета. В питание можно включить: варёные яйца, йогурт, творог, каши на воде, нежирные виды мяса, рыбу.

Запрещено употреблять много жирной еды и чрезмерно наедаться. В качестве перекуса подойдут: свежие овощи, фрукты, зелень. В обед хороши супы, варёная рыба или мясо с овощами. Из рациона исключаются: булки, конфеты, жареное, острое, копчёное, слишком солёная еда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для новичков, направленной на сжигание жира.

Заключение

Кардио упражнения эффективны в борьбе с жиром. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Соблюдение диеты — обязательный фактор, которым не стоит пренебрегать. Прислушиваясь ко всем советам и рекомендациям, человеку удастся добиться неплохих результатов.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес