Сгонят лишний вес за пару недель! Какое кардио эффективнее для сжигания жира

Фото 1

Кардио тренировки исключительно эффективны при жиросжигании.

Причина в том, что этот тип тренинга задействует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые содержат большое количество митохондрий и кислородосвязывающего белка миоглобина.

Только в митохондриях происходит расщепление жирных кислот для обеспечения мышц энергией.

Какие бывают уровни интенсивности кардио тренировок, их эффект

Фото 2

Тренировки в циклическом аэробном режиме (иначе — «кардио») не только избавляют от излишков подкожного жира. Они улучшают здоровье и функциональные качества тела.

Мало кого требуется в этом убеждать. Но для перехода к осмысленной практике, убеждения недостаточно.

В основе успеха лежит понимание процесса жиросжигания, а также критериев эффективности разных видов кардио тренировок.

При выполнении кардио в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Гликолитические обеспечивают импульсивное и скоростное движение. Промежуточные универсальны и способны адаптироваться к разным типам нагрузки. Но главная роль отводится окислительным волокнам, поскольку циклическая работа — их прерогатива. Для похудения значимы три свойства:

  1. выносливость;
  2. высокая концентрация митохондрий и миоглобина;
  3. способность сжигать жир в «кислородной топке».

То, как быстро и в каком объёме окислительные волокна приступят к сжиганию жира, зависит от уровня интенсивности при выполнении упражнений в ходе кардио тренировки.

Важно! Когда речь идёт о кардио и жиросжигании, интенсивность правильно оценивать исходя из объёма работы, которую совершает сердце. Ориентиром послужит частота сердечных сокращений (ЧСС).

Полезно научиться вычислять показатели уровней интенсивности. За 100% берётся максимальная допустимая частота пульса (МЧСС). Она с незначительной погрешностью определяется из формулы «МЧСС = 220 минус возраст». Чтобы узнать оптимальную зону ЧСС, потребуются коэффициенты 0,6 и 0,8. Умножение показателя МЧСС на них; даёт примерные значения 60 и 80% интенсивности. Эти значения ограничивают рекомендуемый разброс ЧСС для жиросжигающей кардио тренировки.

Низкоинтенсивное

Фото 3

Это продолжительная (до 1.5—2 часов) кардио сессия, при которой ЧСС не поднимается выше 60—65%. Работа тела сопровождается свободным дыханием, потоотделение выражено слабо.

Намёки на мышечную усталость возникают ближе к концу тренировки.

Низкоинтенсивный кардио тренинг подходит новичкам и пожилым людям, поскольку нетребователен к физической форме.

Популярен среди бодибилдеров «старой школы», потому что сберегает мышечную массу. При выполнении кардио низкой интенсивности в качестве «топлива» преимущественно используется жир. Однако результат заметен при условии частых (почти каждый день) долгих (более часа) тренировок.

Среднеинтенсивное

Зона ЧСС составляет примерно 65—75%. Дыхание учащается во второй половине или последней трети упражнения. Признаки кислородного долга превалируют над мышечным утомлением. Потоотделение умеренное. Длительность кардио сессии средней интенсивности составляет порядка 40—45 минут.

Этот подход к кардио привлекателен оптимальным соотношением трёх составляющих:

  • потраченной энергии (зависит от упражнения);
  • продолжительности кардио сессии;
  • суммарной напряжённости тренировки.

Ещё это хороший способ развития выносливости. К сожалению, при таком тренинге сперва вырабатывается часть запасённого гликогена, и только потом (примерно через 20 минут) происходит обращение к жировым запасам. Мышцы тоже могут начать «гореть».

Вам также будет интересно:

Высокоинтенсивное

Это экстремальная форма выполнения кардио упражнений, при которой ЧСС уходит в зону 80—90%. Непрерывная работа в таком режиме подвергает организм опасному стрессу, поэтому отдельные упражнения непродолжительны: от 3 до 10 минут. Сама тренировка тоже короткая (не более получаса).

Фото 4

Дискуссии вокруг эффективности кардио высокой интенсивности для жиросжигания не прекращаются.

Одни специалисты считают, что в чистом виде такая нагрузка почти бесполезна, поскольку в качестве энергоресурса используется только гликоген.

Другие возражают, указывая на значительное участие липолиза (расщепления жиров) в процессе восстановления организмом запасов энергии после таких упражнений.

Три основные формы включения режима высокой интенсивности в кардио тренинг:

  1. выполнение в одной тренировке нескольких отдельных упражнений высокой интенсивности с паузами на отдых;
  2. использование ступенчатого алгоритма, подводящего к «пиковой» фазе непрерывной кардио сессии и выводящего из неё;
  3. интервальная кардио тренировка с чередованием фаз повышения и спада интенсивности.

В большей части исследований подчёркиваются преимущества интервального кардио тренинга в сравнении с остальными способами избавления от жира. Отмечается не только разовая эффективность. После трёх—четырёх недель таких занятий, обращение организма к жировым запасам для извлечения энергии может увеличиться на 30%. Это делает интервальный тренинг востребованной формой применения кардио высокой интенсивности.

Важно! Объективный минус интервального тренинга с использованием режима высокой интенсивности — требовательность к уровню подготовки. Иными словами, такая нагрузка не подойдёт новичкам и пожилым людям.

Эффективные кардиоупражнения для сжигания жира

Многие типы физической активности стали традиционными способами борьбы с излишним весом по причине биомеханических особенностей, высокой энергоёмкости или просто доступности. Обо всех рассказать не получится, но описать несколько — обязывает тема.

Ходьба

Практикуются разные типы ходьбы: обычная, энергичная, спортивная, скандинавская (с палками).

Фото 5

Фото 1. Занятия скандинавской ходьбой с использованием специальных палок. При тренировках задействуются все группы мышц.

К плюсам этого вида кардио относятся:

  • отсутствие потребности в специальных условиях;
  • минимальная экипировка (подходящая обувь, палки);
  • низкие требования к физической форме;
  • отсутствие негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат.

Если не принимать в расчёт погодно-климатические факторы, то минус у ходьбы только один: объёмные и ежедневные временные затраты для достижения заметных результатов.

Энергетические затраты при ходьбе сильно различаются. Обычная ходьба со скоростью 5 км/ч отнимет 250 Ккал в час. Спортивная — за час «съест» порядка 416 Ккал.

Бег

Этот вид двигательной активности подразумевает ещё большее число вариантов, чем ходьба. Бег трусцой (джоггинг), бег в среднем и увеличенном темпе, кроссы по пересечённой местности и бег в интервальном режиме — различаются как упражнения.

Общие плюсы бега:

  • низкая потребность в специальных условиях;
  • минимальная экипировка (подходящая обувь, сезонная спортивная одежда);
  • рост эффективности для жиросжигания по мере тренированности.

Фото 6

Фото 2. Бег по пересеченной местности (в лесу). Подобные тренировки подходят только людям с хорошей физической подготовкой.

Минусы:

  • нагрузка на позвоночник и опорно-двигательный аппарат;
  • риск потерять вместе с жиром часть мышечной массы.

Энергозатраты при беге трусцой составляют порядка 500 Ккал в час. Бег со скоростью 16 км/ч отнимет 1170—1200 в час.

Справка. Предмет особого разговора — интервальный бег, когда попеременно чередуются спринтерский и стайерский режимы. Он не только сжигает порядка 300 Ккал за 20 минут, но и вызывает анаболический эффект, способствующий развитию мускулатуры и ускорению обмена веществ.

Велотренировки

Езда на велосипеде варьируется от неторопливого катания по ровной поверхности, до жёстких велокроссов с подъёмами в гору и ездой по сыпучим грунтам.

Плюсы:

  • сжигание жира совмещено с развитием мускулатуры ног;
  • наличие близкого эквивалента в виде тренажёров;
  • ограничения по возрасту условны.

Фото 7

Фото 3. Езда на велосипеде для похудения. При тренировках обязательно нужно надевать защитный шлем.

Минусы:

  • требовательность к экипировке;
  • зависимость от технических навыков катания;
  • низкая энергоёмкость при лёгких режимах.

Во время неторопливой езды со скоростью 9 км/ч тратится 170—185 Ккал. На скорости 20 км/ч — 540 Ккал. При езде по пересечённой местности и участкам дорог с длинными подъёмами может тратиться до 700 Ккал.

Плавание

Рассматривается исключительно плавание в бассейне, поскольку волнение воды или сопротивление пловца течению делают нагрузку непредсказуемой. Плавание прекрасно поддерживает тонус мускулатуры, оказывает комплексный оздоровительный эффект, ускоряет обмен веществ.

Другие плюсы:

  • нет компрессионной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • доступность для людей, которые не могут ходить;
  • применяется при такой степени ожирения, когда другие нагрузки противопоказаны.

Фото 8

Минусы:

  • требовательность к условиям (наличие бассейна);
  • зависимость от техники плавания;
  • противопоказания при аллергических реакциях на состав воды.

Энергозатраты при плавании со скоростью 0,5 км/ч — 210—230 Ккал. При скорости 2,5 км/ч — до 480—500 Ккал.

Вам также будет интересно:

Гребля

Тренажёры, имитирующие парную академическую греблю, обеспечивают эффективные и необычные по зонированию нагрузки кардио тренировки.

Плюсы:

  • вовлечение в работу плечевого пояса и крупных мышц спины;
  • гибкая система регулировки нагрузки и управления интенсивностью;
  • отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.

Минус один: участие мышц бёдер ограничено.

Расход энергии зависит от конструкции тренажёра, темпа и выставленного сопротивления. В среднем — 475—540 Ккал в час.

Фото 9

Фото 4. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. Прибор имитирует движения парной академической гребли.

Аэробика

Это классика в жанре жиросжигания. У аэробики немало разновидностей: гимнастическая, степ, тай-бо и другие. Она не только избавляет от жира во время тренинга, но и улучшает обмен веществ.

Плюсы:

  • нетребовательность к экипировке (правильная обувь, комфортная одежда);
  • подбор программы в соответствии с возрастом и формой;
  • отсутствие однообразия;
  • комплексное формирование моторных навыков.

Минус один: зависимость от инструктора и его компетентности.

Средние затраты энергии за тренировку 480—540 Ккал в час.

Рекомендации по совмещению и чередованию тренировок

Фото 10

Проблема совмещения и чередования тренировок для похудения решается по-разному, в зависимости от того, задействован ли в программе силовой тренинг.

Один из способов совмещения силовых тренировок и кардио — выделение отдельных дней недели под каждый тип нагрузки — с их чередованием. Продолжительность занятий в «силовые» дни 30—40 минут; под кардио отводится 40—60 мин. Этот вариант не подойдёт тем, кто не находит времени для 6 тренировок в неделю.

Другой способ подразумевает совмещение силовой части и кардио на одной тренировке. Сперва выполняются упражнения с отягощениями, а затем — аэробная нагрузка. Это трудоёмкий, но результативный вариант, поскольку к концу силовой части гликоген уже исчерпан, а значит «удар» кардио — целиком придётся по жировым отложениям.

Если единственный практикуемый вид физической активности — аэробный тренинг, то полезно прибегать к периодизации, чередуя «лёгкие», «умеренные» и «ударные» недели. Тренировки низкой интенсивности (лёгкие) допустимо проводить каждый день, средней (умеренные) — до 4 раз в неделю, высокой (ударные) — до 3 раз.

Важно! Новичкам и пожилым людям рекомендуется адаптационный период (от 2 до 3 месяцев), во время которого исключается высокоинтенсивный режим, а средняя интенсивность начинает применяется к началу 5 или 6 недели.

Питьевой режим и питание

Эффективность кардио тренировок напрямую зависит от потребления воды и питания.

Фото 11

Вода должна стать основным питьем в рационе, заменяя собой большинство привычных напитков, особенно сахаросодержащих. Требуемый суточный объём воды при похудении доходит до 2.5—3 литров.

На тренировке пить чистую воду тоже обязательно. При обезвоживании ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, замедляется или прекращается процесс расщепления жиров.

Внимание! Гипертоникам много пить во время физической нагрузки не рекомендуется. За 45 минут кардио тренинга допустимо употребить около 0,3 —0,4 литра воды. Оптимальный пульс: 60—75% МЧСС.

Соблюдение особых правил питания важно не меньше, чем тренировки. При избавлении от жировых отложении правильная диета создаёт дефицит калорий, но не угнетает постоянным чувством голода. Общие рекомендации таковы:

  • не есть в течение 1,5-2 часов до и после тренировки;
  • делать 5—6 приёмов пищи в день;
  • плавно входить в диету и выходить из неё;
  • до 80% пищи съедать до 18.00;
  • большие приёмы пищи начинать с клетчатки.

Фото 12

Примерный суточный объём нутриентов (по калорийности):

  • 45% углеводов;
  • 25% жиров;
  • 35% белков.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интенсивной кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Выводы

Оценка эффективности того или иного вида кардио — сложнее, чем выводы на основе подсчётов. Спортсмен и любитель с высокой степенью вероятности разойдутся во мнениях. Юноша не сойдётся в предпочтениях с пенсионером. И каждый человек будет по-своему прав, если его мнение основано на понимании своей ситуации. Уровень физической подготовки, степень ожирения, возраст, временные ресурсы и мотивация — в сумме эти условия определяют эффективность конкретного кардио в отдельности взятом случае.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес