Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка — комплекс упражнений, которые увеличивают сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу.
К кардиотренировкам относятся: бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, аэробика, танцы, особенность которых заключается в быстром темпе и очень коротких паузах для отдыха.
Медики подтвердили, что несмотря на многообразие тренажёров, беговых дорожек и прочих атрибутов, заниматься кардио дома (особенно на свежем воздухе) не менее эффективно. Для получения желаемого результата подбирается специальный комплекс упражнений, который совмещается с правильным питанием и здоровым образом жизни.
В домашних условиях кардиотренировки проводятся с целью:
Существуют следующие пульсовые зоны.
Аэробная зона пульса — зона здоровья, которая развивает силу сердца.
Характеристики:
Тренировка в таком диапазоне подходит для людей со слабой физической подготовкой, которые хотят усовершенствовать спортивную форму и повысить выносливость.
Фото 1. Для занятий степ-аэробикой подойдет подобная степ-платформа с регулируемой высотой, производитель - «Iron Body».
Благодаря тренировке в этой зоне пульса улучшается обмен веществ, укрепляется здоровье.
При нагрузках малой интенсивности сердце работает без лишнего риска. Этой зоне соответствуют танцы и степ-аэробика.
Зона фитнеса — зона жиросжигания, укрепляет общую выносливость.
Характеристики:
Подходит для частых тренировок с небольшой интенсивностью. Зоне фитнеса соответствует бег трусцой или подъем по лестнице.
Зона выносливости — анаэробная зона совершенствования, при которой увеличивается выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Характеристики:
Подходит спортсменам с опытом тренировок. Медики рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные тренировки. Например, бег на лыжах или быструю езду на велосипеде.
Зона максимальной нагрузки — красная зона, при которой развивается максимальная спринтерская скорость и достигаются соответствующие результаты.
Основные характеристики:
Подходит исключительно опытным спортсменам. Эту тренировку обычно проводят перед соревнованиями. Людям, которые занимаются кардио с целью похудеть или улучшить здоровье опасно подвергать себя таким нагрузкам.
В каждой пульсовой зоне организм по-разному расходует свою энергию, так как может получить её из разных мест: жир и запасы гликогена в печени и мышцах. Практически в каждой зоне пульса тело сжигает и жиры, и углеводы, однако, в зависимости от интенсивности тренировки, их доля будет меняться.
При низкой интенсивности тренировки, основным источником для работы мышц выступает жир.
Чтобы превратить жир в топливо для работы мышц необходимо время, так как требуется много кислорода. Например, при ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде.
Если интенсивность тренировки возрастает, кислорода начинает не хватать. В этот период организм переходит на более быструю передачу, то есть на топливо, которое вырабатывает энергию значительно быстрее — углеводы. Например, при беге на максимальной скорости, быстрой езде на велосипеде.
При максимальной зоне пульса организм работает на пределе, расходуя все свои запасы и буферные вещества.
Есть несколько вариантов кардиотренировок.
Прыжки и бег — великолепная кардиотренировка, которая подходит для выполнения в домашних условиях. В малогабаритных квартирах не всегда получается заниматься «на полную», бег на месте — отличный выход из ситуации.
Такая аэробная тренировка должна продолжаться не менее тридцати минут, чтобы появился жиросжигающий эффект. Так как сначала будет расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах, и только после этого — подкожный жир. Все движения должны быть энергичными.
Комплекс упражнений лучше начать с бега на месте. Бежать нужно в темп музыке, интенсивно работая локтями.
Фото 2. Схема, объясняющая нюансы правильного выполнения такого усложненного прыжка, как выпрыгивания вверх.
Справка! Каждое упражнение выполняется по тридцать секунд, а затем пятнадцать секунд отдыха, повторяется два круга.
Интервальная тренировка заключается в чередовании интенсивной и пониженной нагрузки в течение одного занятия. При интенсивных упражнениях достигается аэробный порог и организм расщепляет углеводы. При пониженной активности организм начинает сжигать жиры. В конечном счёте включаются метаболические процессы.
Существует довольно много разновидностей интенсивных тренировок. Среди них:
Одна из самых распространённых — протокол Табата. Упражнения начинаются с разминки, а далее следует восемь раундов по четыре минуты.
Каждый раунд состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений (пульс до 85% от максимального) и десяти секунд расслабления (пульс 40—50% от максимального).
К упражнениям по протоколу Табата относится:
При тренировке на велотренажере, необходимо чередовать интенсивную езду и спокойную.
Программа интервальных занятий на эллиптическом тренажёре:
Фартлек — чередование бега, спринта и ходьбы. Например:
Для максимального сжигания жира и приведения мышечной массы в тонус необходимо совмещать силовые упражнения и кардионагрузки.
Распространены такие варианты совмещения:
При занятии кардиотренировкой перед силовыми упражнениями происходит износ суставов, так мышцы прорабатываются не в полной мере.
Происходит значительная потеря белка и минимально расходуется жир. Аэробная тренировка забирает всю энергию, которая необходима для силовых упражнений и поэтому анаэробная часть проходит без должной отдачи.
Важно! Если провести кардиотренировку после силовой, то возможна потеря мышечной ткани. Так как после силовых занятий не хватит энергии на тридцатиминутную пробежку. Белок вступит в катаболический процесс быстрее, чем жир, таким образом, вместе с жиром будет расходоваться и мышечная ткань.
Раздельная аэробная и анаэробная тренировка необходима для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань и в то же время избавиться от жира. Анаболические и катаболические процессы будут разделены временем, что облегчит восстановление мышц после силовых нагрузок. При кардиотренировках жир уйдёт с минимальным расходом белка. Белковые потери можно снизить за счёт правильного питания.
Тема питания после кардиотренировок остаётся открытой. Мнения специалистов разделяются.
Одни рекомендуют не принимать пищу сразу после кардио, другие — наоборот, утверждают, что съеденная еда в течение двадцати минут после тренировки максимально восстанавливает энергию.
Нужно следовать рекомендациям: начинать употреблять новые калории в виде чего-то жидкого и насыщенного углеводами, например, фруктовый сок.
Через некоторое время нужно насытить организм белками, желательно в порошкообразном виде. И только спустя три часа можно позволить энергетики, например, шоколад или кофе.
Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные варианты упражнений на степ-платформе.
Кардио — один из самых эффективных способов сжигания жира, который признаётся многими специалистами не только как способ для приобретения красивого подтянутого тела, но и как средство для оздоровления организма.
Как и любая тренировка, кардио является разновидностью физических нагрузок, в процессе которых повышается расход энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Таким образом, при кардиотренировке работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система в целом.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
