Что будет эффективнее всего? Примеры кардио тренировок дома для сжигания жира

Цели проведения жиросжигающих кардиотренировок дома

Медики подтвердили, что несмотря на многообразие тренажёров, беговых дорожек и прочих атрибутов, заниматься кардио дома (особенно на свежем воздухе) не менее эффективно. Для получения желаемого результата подбирается специальный комплекс упражнений, который совмещается с правильным питанием и здоровым образом жизни.

В домашних условиях кардиотренировки проводятся с целью:

• сжигания калорий (похудения);
• избавления от жировых отложений;
• нормализации кровяного давления;
• улучшения обмена веществ и метаболических процессов;
• увеличения силы и объёма лёгких;
• улучшения работы сердечно-сосудистой системы, предотвращения риска развития заболеваний;
• повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
• повышения иммунитета;
• снятия стресса и улучшения психологического состояния.

Пульсовые зоны для определения интенсивности тренировок: что это такое

Существуют следующие пульсовые зоны.

Аэробная зона пульса

Аэробная зона пульса — зона здоровья, которая развивает силу сердца.

Характеристики:

• Пульс 60—70% от максимального.
• Продолжительность занятий — до двадцати минут.
• Очень слабая нагрузка.
• Наращивание мышц.

Тренировка в таком диапазоне подходит для людей со слабой физической подготовкой, которые хотят усовершенствовать спортивную форму и повысить выносливость.

Фото 1. Для занятий степ-аэробикой подойдет подобная степ-платформа с регулируемой высотой, производитель - «Iron Body».

Благодаря тренировке в этой зоне пульса улучшается обмен веществ, укрепляется здоровье.

При нагрузках малой интенсивности сердце работает без лишнего риска. Этой зоне соответствуют танцы и степ-аэробика.

Зона фитнеса

Зона фитнеса — зона жиросжигания, укрепляет общую выносливость.

Характеристики:

• Пульс 75—80% от максимального.
• Продолжительность занятий — более сорока минут.
• Ощущается лёгкое дыхание.
• Низкая нагрузка на мышцы.
• Небольшое потоотделение.

Подходит для частых тренировок с небольшой интенсивностью. Зоне фитнеса соответствует бег трусцой или подъем по лестнице.

Зона выносливости

Зона выносливости — анаэробная зона совершенствования, при которой увеличивается выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Характеристики:

• Пульс 85—90% от максимального.
• Продолжительность — до десяти минут.
• Ощущения — мышечная усталость.
• Дыхание становится затруднённым.

Подходит спортсменам с опытом тренировок. Медики рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные тренировки. Например, бег на лыжах или быструю езду на велосипеде.

Максимальная зона пульса

Зона максимальной нагрузки — красная зона, при которой развивается максимальная спринтерская скорость и достигаются соответствующие результаты.

Основные характеристики:

• Пульс 90—100% от максимального.
• Продолжительность занятий — около двух минут, но возможно немного больше, в зависимости от натренированности спортсмена.
• Ощущается сильная мышечная усталость.
• Дыхание становится тяжёлым и прерывистым.

Подходит исключительно опытным спортсменам. Эту тренировку обычно проводят перед соревнованиями. Людям, которые занимаются кардио с целью похудеть или улучшить здоровье опасно подвергать себя таким нагрузкам.

Чтобы занятия не приносили вреда: какой пульс должен быть при кардиотренировке для похудения?

Заряд бодрости на целый день! Принципы утреннего кардио для похудения

Правильное совмещение: выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц

Процесс сжигания жира в разных пульсовых зонах

В каждой пульсовой зоне организм по-разному расходует свою энергию, так как может получить её из разных мест: жир и запасы гликогена в печени и мышцах. Практически в каждой зоне пульса тело сжигает и жиры, и углеводы, однако, в зависимости от интенсивности тренировки, их доля будет меняться.

Жир

При низкой интенсивности тренировки, основным источником для работы мышц выступает жир.

Чтобы превратить жир в топливо для работы мышц необходимо время, так как требуется много кислорода. Например, при ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде.

Гликоген

Если интенсивность тренировки возрастает, кислорода начинает не хватать. В этот период организм переходит на более быструю передачу, то есть на топливо, которое вырабатывает энергию значительно быстрее — углеводы. Например, при беге на максимальной скорости, быстрой езде на велосипеде.

• В аэробной зоне пульса происходит сжигание жиров и углеводов за счёт повышенного расхода калорий.
• При тренировке в диапазоне фитнеса организм активно сжигает жиры, чтобы получить нужную энергию и поддержать свои силы. За счёт уменьшения подкожно-жировой клетчатки, во время этих нагрузок снижается масса тела.
• В зоне выносливости организм сжигает только углеводы. Так как кислорода, который переносится кровью, не хватает для окисления, клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.

При максимальной зоне пульса организм работает на пределе, расходуя все свои запасы и буферные вещества.

Варианты программ для похудения в домашних условиях

Есть несколько вариантов кардиотренировок.

30-минутное кардио с прыжками и бегом

Прыжки и бег — великолепная кардиотренировка, которая подходит для выполнения в домашних условиях. В малогабаритных квартирах не всегда получается заниматься «на полную», бег на месте — отличный выход из ситуации.

Такая аэробная тренировка должна продолжаться не менее тридцати минут, чтобы появился жиросжигающий эффект. Так как сначала будет расходоваться глюкоза, которая накапливается в мышцах, и только после этого — подкожный жир. Все движения должны быть энергичными.

Комплекс упражнений лучше начать с бега на месте. Бежать нужно в темп музыке, интенсивно работая локтями.

• Бег с высоким подъёмом колен. Не сбавляя темп, колени поднимаются как можно выше. Руки согнуты в локтях и ладони выставлены вперёд. Коленями нужно касаться ладоней.
• Бег с захлёстом — пятки касаются ягодиц. Ладони при этом лежат на талии, можно также делать хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Необходимо чередовать прыжки с глубоким приседанием и быстрые прыжки.
• Прыжки с разведением рук и ног. Прыгают, сводя ноги вместе и разводя врозь, при этом руки то опускаются, то поднимаются над головой с хлопком.
• Выпрыгивания вверх — усложнённый прыжок. Необходимо сделать глубокое приседание, руками коснуться пола, затем резко выпрыгнуть вверх, руками при этом потянуться к потолку. Далее, мягко приземлиться на слегка согнутые ноги и снова сделать глубокое приседание. Это упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц.

  

  Фото 2. Схема, объясняющая нюансы правильного выполнения такого усложненного прыжка, как выпрыгивания вверх.

• Выпрыгивание в упор лёжа. Нужно встать прямо, ноги немного шире плеч. Присесть вниз, ладони поставить перед собой на полу. Далее, перенести вес на руки, отпрыгнуть ногами назад и принять упор лёжа. Затем прыжком вернуть ноги к рукам и встать. Можно усложнить данное упражнение и добавить выпрыгивание вверх. В отличие от первоначального упражнения, дополнительно появляется нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка заключается в чередовании интенсивной и пониженной нагрузки в течение одного занятия. При интенсивных упражнениях достигается аэробный порог и организм расщепляет углеводы. При пониженной активности организм начинает сжигать жиры. В конечном счёте включаются метаболические процессы.

Существует довольно много разновидностей интенсивных тренировок. Среди них:

• протокол Табата;
• тренировка на велотренажере;
• тренировка на эллиптическом тренажёре;
• фартлерк.

Одна из самых распространённых — протокол Табата. Упражнения начинаются с разминки, а далее следует восемь раундов по четыре минуты.

Каждый раунд состоит из двадцати секунд интенсивных упражнений (пульс до 85% от максимального) и десяти секунд расслабления (пульс 40—50% от максимального).

К упражнениям по протоколу Табата относится:

• приседание с весом и без него;
• различного рода отжимания;
• прыжки через скакалку;
• прыжки с поднятием колен к груди;
• подтягивания и другие упражнения, в которых задействовано много мышц.

При тренировке на велотренажере, необходимо чередовать интенсивную езду и спокойную.

Программа интервальных занятий на эллиптическом тренажёре:

• Разминка в течение десяти минут.
• Небольшая работа в умеренном темпе.
• Чередование максимального и умеренного темпа в течение 30 мин. Четыре минуты умеренная работа, две — интенсивная.
• Пятиминутная заминка.

Фартлек — чередование бега, спринта и ходьбы. Например:

• ходьба в спокойном темпе в течение 40 сек.;
• трехминутная пробежка;
• 30 сек. спринтерского бега.

Всё это запросто можно организовать дома! Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях у девушек

Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок

Один из самых захватывающих элементов — вращения в фигурном катании

Сочетание тренировок для максимального сжигания жира

Для максимального сжигания жира и приведения мышечной массы в тонус необходимо совмещать силовые упражнения и кардионагрузки.

Распространены такие варианты совмещения:

• кардио перед силовой тренировкой;
• кардио после силовой тренировки;
• отдельно друг от друга;
• интервальный тренинг.

При занятии кардиотренировкой перед силовыми упражнениями происходит износ суставов, так мышцы прорабатываются не в полной мере.

Происходит значительная потеря белка и минимально расходуется жир. Аэробная тренировка забирает всю энергию, которая необходима для силовых упражнений и поэтому анаэробная часть проходит без должной отдачи.

Раздельная аэробная и анаэробная тренировка необходима для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань и в то же время избавиться от жира. Анаболические и катаболические процессы будут разделены временем, что облегчит восстановление мышц после силовых нагрузок. При кардиотренировках жир уйдёт с минимальным расходом белка. Белковые потери можно снизить за счёт правильного питания.

Важность корректировки пищевых привычек

Тема питания после кардиотренировок остаётся открытой. Мнения специалистов разделяются.

Одни рекомендуют не принимать пищу сразу после кардио, другие — наоборот, утверждают, что съеденная еда в течение двадцати минут после тренировки максимально восстанавливает энергию.

Нужно следовать рекомендациям: начинать употреблять новые калории в виде чего-то жидкого и насыщенного углеводами, например, фруктовый сок.

Через некоторое время нужно насытить организм белками, желательно в порошкообразном виде. И только спустя три часа можно позволить энергетики, например, шоколад или кофе.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные варианты упражнений на степ-платформе.

Заключение

Кардио — один из самых эффективных способов сжигания жира, который признаётся многими специалистами не только как способ для приобретения красивого подтянутого тела, но и как средство для оздоровления организма.

Как и любая тренировка, кардио является разновидностью физических нагрузок, в процессе которых повышается расход энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Таким образом, при кардиотренировке работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система в целом.