Не надо падать без чувств в спортзале: сколько кардио в неделю для сжигания жира считается оптимальным?

Фото 1

Кардио тренировки (аэробные тренировки, кардио) – вид физической активности, при которой мышечные клетки получают энергию благодаря процессу аэробного (то есть с использованием кислорода) окисления глюкозы.

Во время кардиотренировки основная нагрузка идет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, за счет которых клетки и получают достаточное количество кислорода.

Основное действие таких тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сжигание подкожного жира. Во время кардио тренируется центральная нервная система, укрепляются мышцы и связки, развивается выносливость и координация.

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира?

Фото 2

Длительность кардиотренировки для сжигания жира напрямую зависит от вашей тренированности. Не стоит перенапрягаться, это может привести к печальным последствиям.

Если уровень физической подготовки позволяет, то оптимальной по длительности будет кардиотренировка в течение 40—60 минут.

В мышцах находится запас энергетического субстрата — гликогена, который печень синтезирует из глюкозы, поступающей в пищу. Поэтому в первую очередь мышцы начинают сжигать именно его. Через 30—40 минут непрерывной аэробной нагрузки запас мышечного гликогена истощается, после этого в качестве источника энергии используются липиды. То есть первые 30 минут тренировки сжигается гликоген, а дальше — подкожный жир.

Важно! Тренировка более 60 минут является серьезной нагрузкой для организма. Такие занятия перегружают сердечно-сосудистую систему, а также приводят к тому, что вместе с жиром начинают разрушаться мышцы.

Как часто в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть?

После тренировки мышцы должны пройти период восстановления. Более крупные мышечные группы требуют больше времени на восстановление. Например, на восстановление ягодичных мышц может потребоваться целая неделя.

Фото 3

Но плюс аэробных тренировок состоит в том, что они не сильно нагружают мышцы, поэтому для восстановления организму вполне хватит 24 часов.

Количество тренировок в неделю следует выбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, занятий какой-либо другой физической активностью.

Обязательно давайте организму отдохнуть, иначе вы только навредите себе. Оптимальное количество кардио в неделю 4—5. Например, в понедельник, вторник, четверг и субботу. Если вы достаточно натренированы, то можете повысить число тренировок до 6 в неделю. Но важно оставлять хотя бы один день для восстановления организма.

Рекомендации по выбору режима. Интенсивность занятий

Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо, чтобы тренировка была достаточно интенсивной. Однако тут тоже важно найти баланс — ту интенсивность, при которой вы будете работать на максимуме, но при этом избежите перетренированности.

Для этого необходимо рассчитать зону пульса по формуле: 220—возраст (в годах).

Фото 4

Фото 1. Пример изменения частоты сердечных сокращений при тренировках разной степени интенсивности.

Полученное значение будет вашей максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Важно следить, чтобы пульс не превышал этого значения. Оптимальным будет показатель в 70—85% от максимума. Удерживая пульс в полученном интервале, вы добьетесь результатов, не навредив при этом своему здоровью.

Суточная норма калорий

Если ваши тренировки нацелены на жиросжигание, то нужно урезать суточное количество потребляемых калорий на 10—15%, но не более. Голодание не приведет ни к чему хорошему, станет стрессом для организма.

Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться специальной формулой:

10*вес (в кг) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5*возраст (в годах) — 161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

Фото 5

  • 2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 725 — интенсивные занятия каждый день по два раза в сутки;
  • 9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

Важно! Не урезайте свой рацион менее чем до 1200—1300 ккал.

Правила питания

Питание обязательно должно быть полноценным. Рекомендуемое количество белка в период физической активности составляет 1,5—2 г на 1 кг веса. Не забывайте есть фрукты и овощи для получения необходимых витаминов и клетчатки.

Фото 6

Непосредственно за час для тренировки лучше съедать что-нибудь легкоусвояемое, содержащее белки (для укрепления мышц) и углеводы (для получения энергии). Это может быть 200 г творога и любой фрукт.

Для похудения организму также нужна вода. Всемирная Организация Здравоохранения считает, что среднее количество выпиваемой воды в день взрослым человеком должно составлять 3 литра (с учетом жидкости, содержащейся в еде).

Однако во время кардиотренировок человек теряет большое количество жидкости. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время занятия, чтобы избежать обезвоживания. Оптимальным считается 1 л воды, выпитый за тренировку (плюс к суточной норме).

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о кардиотренировках: что это такое, какой режим занятий выбрать.

Заключение

Таким образом, оптимальное количество тренировок в неделю 4—5. При таком режиме тело не будет переутомляться, и вы получите результаты без вреда для здоровья.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Комментарии
  • Ирина 0
    Быстрое похудение всегда чревато срывами, поэтому делать кардио каждый день при потреблении 1500 калорий - это утопия, - организм долго не выдержит и перейдет в оборонительный режим: понизит метаболизм и никакое кардио уже не поможет. Лучше делать тренировки три раза в неделю по часу и откорректировать питание: больше белка, минимум углеводов и больше полноценного сна. тогда эффект не заставит себя ждать.
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес