Эффект будет заметен уже через несколько недель! Лучшие упражнения кардио для похудения

Фото 1

Кардиотренировка — комплекс физических упражнений, которые выполняются при аэробном гликолизе, то есть энергетическом процессе окисления глюкозы.

Подобные тренировки подходят для желающих улучшить свою физическую подготовку, снизить вес, а также для профессиональных спортсменов.

А разнообразие упражнений позволит выполнить тренировку даже дома!

Эффективность кардио для похудения

Фото 2

Кардио особо рекомендовано худеющим людям, так как во время первых двадцати минут занятий происходит сжигание гликогена из печени, а после, для энергии начинает использоваться подкожный жир, не сжигая при этом мышцы.

Более того, разнообразие упражнений так широко, что необязательно записываться в спортивный зал для тренировок.

Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, беговая дорожка — все это позволяет в короткие сроки снизить процент жировой ткани в организме, если следовать правилам.

Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что не только укрепляет сердечнососудистую систему, но и позволяет быстро сжигать калории. Такие тренировки советуют моделям, для которых важна не мышечная масса, а объёмы.

Правила проведения кардиотренировки дома и в спортивном зале

Для достижения результата необходимо следовать правилам:

  • Выполнять упражнения в хорошо проветриваемых помещениях. Повышение частоты сердечных сокращений увеличивает и количество дыхательных циклов, а потому необходимо выполнять упражнения на улице или в проветриваемой комнате, чтобы не снижать поступления кислорода.
  • Следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. Каждому человеку важно рассчитать индивидуально оптимальный пульс и регулярно замерять его во время выполнения упражнений.
  • Кардио дополнять силовыми упражнениями, направленными на укрепление мышц. Из-за низкого процента жировой массы будет сжигаться мышечная ткань.
  • При наличии проблем с коленными суставами отдавать предпочтение упражнениям без прыжков и ударов, так называемым низкоударным комплексам. При занятиях в зале выбирать быструю ходьбу на беговой дорожке или велосипедный тренажёр.

Фото 3

  • Придерживаться дефицита калорий при желании похудеть. Даже самые интенсивные кардио тренировки не приведут к похудению, если не соблюдать диету с дефицитом калорий.
  • Периодически необходимо менять тип аэробной нагрузки. Чередование комплексов упражнений пойдёт на пользу фигуре.
  • Заниматься только в спортивной обуви, желательно в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы и избежать травм.

Частота сердечных сокращений: что это такое

Для сжигания жира главное — использовать от 60 до 80% максимального пульса, который вычисляется расчётным путём. От 220 ударов в минуту отнимается возраст занимающегося и умножается на 0,6, чтобы получить нижнюю границу пульса для анаэробных нагрузок, или умножается на 0,8, чтобы получить верхнюю границу пульса. Пульс вне пределов данных границ указывает на неэффективность выполнения кардио тренировок.

Пример: определение нижней и верхней границы для тридцатилетнего человека.

(220 — 30)*0,6 = 114 ударов в минуту — нижняя граница.

(220 — 30)*0,8 = 152 удара в минуту — верхняя граница.

Фото 4

Фото 1. Измерение частоты пульса после кардио тренировки. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Дышать следует грудью. Для правильного дыхания выполняется резкий вдох через нос и выдох — через рот. При беге делается вдох на правую ногу, чтобы избежать болей в боку (снижая давление на печень).

Оптимальное время и количество тренировок

Заниматься кардио можно утром, днём и вечером, не менее чем через час после еды и за 2—3 часа до сна. Важно, чтобы тренировка длилась более 20 минут, иначе успеет переработаться только гликоген, но не более 60 минут. Людям с избыточным весом рекомендовано заниматься кардио 5 раз в неделю по 45 минут, и оставлять 2 дня для восстановления организма.

Внимание! Любую тренировку, независимо от того, где она проходит: дома или в зале, следует начинать с разминки. Разогрев мышцы, можно избежать травм и облегчить занятия спортом. Не допускать обезвоживания, а также избегать духоты — это приводит к проблемам с сердцем.

Вам также будет интересно:

Выбор интенсивности

Интенсивность упражнений определяется исходя из фактора уровня общей физической подготовки, лишнего веса, состояния сердечно-сосудистой системы. Не стоит выполнять самые сложные комплексы, если нет навыка тренировок, это принесёт здоровью только вред. Людям с лишним весом особо аккуратно необходимо выполнять комплексы, так как из-за увеличения нагрузки на сердце упражнения могут только привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Существуют специальные комплексы для начинающего, среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Подбирая упражнения самостоятельно, важно двигаться от более лёгких к более тяжелым кардио.

Комплекс эффективных кардио упражнений на похудение в домашних условиях

Фото 5

  • Прыжки из приседа позволяют прокачать ягодичные мышцы, переднюю часть бедра и голени

Ноги ставятся на линии плеч. В этом положении приседают до уровня колен, выпрыгивая вперёд, мягко приземляются и снова приседают. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 20 секунд, затем перерыв на 10 секунд и снова повтор.

Такая система называется высокоинтенсивный интервальный тренинг — одна из эффективных методик выполнения кардио упражнений, позволяющая держать частоту сердечных сокращений на анаэробном уровне.

  • Берпи — «упал, отжался, прыгнул, упал, отжался»

Классическое упражнение совмещает кардио и силовые упражнения, позволяющие прокачать мышцы пресса и руки. Комплекс можно дополнить гантелями или утяжелителями. Из положения стоя необходимо присесть и поставить обе ладони перед собой. В прыжке — встать в планку, в прыжке — подтянуть ноги к себе и в прыжке — встать, мягко приземлившись.

  • Прыжки с поднятием колен

Выполняется бег на месте с поднятыми перед собой руками, пытаясь достать по очереди коленями до рук. Кардио проводится в течение 20 секунд, 10 секунд — отдых. Комплекс выполняется по несколько подходов, увеличивая частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.

  • Выпады с прыжками

Выполняется подряд четыре выпада вперёд, а после — четыре прыжка вверх. Упражнение входит в высокоинтенсивный интервальный тренинг, поэтому 20 секунд даётся на выполнение, 10 секунд на отдых.

Фото 6

Фото 2. Принцип выполнения выпадов с прыжками. Ноги в процессе упражнения должны чередоваться.

  • Спринт с прыжками в сторону

Бег на месте, с очень частым чередованием ног, затем прыжок в сторону, с поднятием ног высоко вверх.

  • Быстрая ходьба

Идеальный вариант для людей с лишним весом, который тоже способствует похудению, если держать частоту сердечных сокращений на 60—80% от максимального уровня.

  • Бег

Самый распространённый вариант кардио, который в зависимости от физической подготовки можно адаптировать под себя. Бег лучше всего чередовать с ходьбой и спринтом, так сжигание подкожного жира произойдёт ещё быстрее!

Кардиоупражнения для сжигания жира в тренажерном зале

Фото 7

  • Велотренажер стимулирует дыхание, работу сердца и циркуляцию крови, а также сочетает кардио с силовыми упражнениями, прокачивая квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
  • Беговая дорожка заменяет бег на улице и позволяет регулировать скорость бега, сжигание калорий и сложность упражнений, путём давления угла наклона.
  • Эллиптический тренажёр — имитация бега по лестнице. Тренажёр задействует мышцы рук, плеч и группы нижних конечностей. Таким образом, сжигается не только подкожный жир, но и укрепляются мышцы.
  • Шейпинг — комплекс упражнений под энергичную музыку в 120—150 бит в секунду направлен на увеличение частоты сердечных сокращений без травм и повреждений суставов. Проводится под руководством тренера, который следит за техникой выполнения упражнений каждого занимающегося.
  • Прыжки со скакалкой — знакомая с детства забава станет эффективным кардио. Для похудения достаточно прыгать не менее 30 минут в день, при условии, что у тренирующегося нет проблем с суставами.

Фото 8

Фото 3. Прыжки на скакалке с чередованием ног. Для выполнения данного упражнения необходимо достаточное количество места.

  • Танцы. Разнообразие данного вида физической активности позволит каждому выбрать упражнения на свой вкус. Зумба, боди-балет, танго, хип-хоп — отличный вид кардио тренировок под музыку, которые к тому же прорабатывают пластичность движений, что так важно для женщины.

Диета во время кардиотренировок

При занятиях, направленных на снижение жировой массы, важно соблюдать рацион, который будет только способствовать процессу похудения. За час до тренировки нельзя есть ничего высококалорийного.

В дневном рационе должно быть больше белков, овощей, фруктов (только в первой половине дня) и как можно меньше жиров. Углеводы должны быть только сложными, такими как, например, каши.

В отличие от силовых тренировок, сжигание жира происходит только во время выполнения кардио, но не после него. Поэтому необходимо исключить из рациона всю жирную пищу после тренировки. Лучше всего после занятий употреблять белки и овощи.

Фото 9

Порции должны быть небольшими, лучше увеличить количество приёмов пищи.

На протяжении занятия спортом важно поддерживать водный баланс и выпивать не менее двух литров в день, не считая чая, соков и иных напитков.

Худеющим людям следует исключить мучное, сладкое и алкоголь, а также газированные напитки.

Примерный рацион выглядит следующим образом:

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, зелёный чай.
  • Перекус: яблоко (апельсин).
  • Обед: отварная куриная грудка, овощной салат с огурцами, помидорами и руколлой.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример комплекса кардио упражнений для похудения.

Заключение

Кардио тренировки дома — простой способ приобрести стройность в короткие сроки. Выполняя упражнения регулярно и соблюдая диету можно не только скинуть килограммы, но и снизить процент жировой массы, что особо важно в похудении! Тренируясь дома можно получить фигуру своей мечты.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес