Если человек мечтает сбросить лишние килограммы, первым помощником в этом деле станут кардиотренировки. Отличный способ избавиться от жира — кардио с утра, на голодный желудок.
Однако учитывают, что утренний тренинг сжигает не только жировую прослойку, но и мышцы. И, конечно, важную роль в похудении играет правильное питание.
Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.
Однако, далеко не все знают, что:
Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.
У такого вида кардио есть свои правила, которых нужно придерживаться, если человек действительно хочет сбросить лишние килограммы.
Утреннее занятия, ставящие перед собой задачу сбросить вес, должны длиться не менее 60 минут (но не сразу).
Столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счёт жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.
Если говорить о регулярности тренировок, то лучше проводить их с небольшими перерывами. Оптимальный вариант 2—3 раза в неделю.
Главное правило утренней кардиотренировки — не принимать никакую пищу. Разрешена только обычная вода: её можно пить и до, и во время тренинга.
Внимание! Нельзя заменять воду на чай или кофе. Многие надеются таким способом придать себе бодрости, но это чревато проблемами с желудком. Эти напитки можно позволить только через 20 минут после тренинга.
Интенсивность утренней кардиотренировки должна быть низкой. Главное — продлить время занятий, а не сделать их слишком интенсивными. Быстрая ходьба или медленный бег — отличное решение для утренних кардиоупражнений.
Наконец, третье правило — постепенность. Не стоит пытаться с первых занятий тренироваться в течение часа. Пусть вначале это будет 10 минут, после — 20 и так далее. Организм постепенно привыкнет нагрузкам, и они не станут для него обузой.
Рекомендации для начинающих:
Фото 1. Наручный пульсометр для измерения пульса во время тренировок. Прибор напоминает обычные часы.
Программа утренних кардио зависит от того, какой вид тренинга выбран. Не нужно смотреть на друзей или близких и гнаться за похожими показателями. Стоит выбирать кардионагрузку, которую человек сможете перенести. Одним нравится бег по утрам, а другие считают его скучным занятием. У кого-то нет возможности посещать спортзал и с удовольствием тренируется дома, а кто-то не может себя мотивировать на занятия в родных четырёх стенах.
Пять наиболее знаменитых кардиотренировок:
Фото 2. Тренировка в группе по принципу фартлека. Данный вид занятий подходит только для подготовленных людей.
Для максимальной результативности похудения инструкторы рекомендуют совмещать кардиотренинг с физическими упражнениями. Силовая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания пойдёт медленнее. Идеальным вариантом будет раздельная тренировка, при которой человек занимается кардио утром, а силовыми упражнениями — во второй половине дня.
Справка. Раздельные занятия подойдут тем, кто хочет не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить и даже приумножить мышечную массу.
В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, она ориентирована непосредственно на укрепление мышц, а кардиотренировка приходится на отдельное время.
Что касается временных отрезков, то рекомендуется делать около 30—40 минут кардио утром и около часа силовых нагрузок вечером того же дня.
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример утренней кардиотренировки для похудения.
Кардиотренировки с утра, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма.
Для процессов сжигания жира эти занятия будут незаменимыми. Чтобы подтянуть живот или другие части тела к лету, рекомендуется также сочетать кардио и силовые упражнения. Это не только уберёт лишние килограммы, но и добавит мышц. И не стоит забывать о правильном питании — без него тренировки будут напрасными.