Лишние килограммы улетучатся! В этом помогут кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Фото 1

Кардиотренировка — наиболее эффективный метод борьбы с лишними килограммами и помощь при формировании красивой и сексуальной фигуры.

Это целый комплекс оздоровительных методик, благодаря которому можно стать сильнее не только физически, но и морально, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и обмен веществ.

Остаётся выбрать, где заниматься кардиотренировками — дома или в тренажерном зале.

Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Фото 2

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов: телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Виды кардионагрузок для сжигания жира в зале

Существует много видов кардиотренировок для сжигания жира. Наиболее популярные из них: непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек, тренировка по суперсхеме и перекрёстная тренировка.

Продолжительная или непрерывная

Другие названия данного типа тренировок — кардио на продолжительную дистанцию или кардио устойчивого состояния. Такой тип подразумевает тренировку с одинаковой нагрузкой в течение длительного временного отрезка (чаще всего — 20—60 минут).

Пример такого стиля тренировки — долгая пробежка на тренажёре в зале. Рекомендуемая постоянная скорость при этом 11 км/ч. Выполнять упражнение можно без опасений людям с различным уровнем физподготовки.

Фото 3

Фото 1. Процесс тренировки в непрерывном режиме на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

Интервальная

Этот вид занятий также используют для всех уровней подготовки. В интервальную тренировку входит высокоинтенсивное занятие, при котором сердцебиение ненадолго учащается, после чего необходим лёгкий восстановительный период.

Такой вариант отлично подходит, если вам быстро надоедает монотонная тренировка в одном ритме. При интервальной тренировке показано менять интенсивность. Например, бег в течение 2 минут со скоростью 11 км/ч переходит в медленную пробежку (6—7 км/ч), во время которой организм восстанавливается. Чередование повторяют в течение 20—40 минут.

Фартлек

Фото 4

Это разновидность интервальной тренировки, которая подразумевает постоянную смену темпа движения. Фартлек похож на интервальную тренировку, однако, отличается меньшей структурированностью.

Заниматься фартлек-тренировкой рекомендуется только хорошо готовым физически людям — такие нагрузки не для всех. В тренировку входят периоды интенсивной тренировки и восстановления, которые являются бессистемными.

Вам также будет интересно:

Перекрёстная

Этот вид включает чередование кардионагрузок в течение различных периодов времени. Тренеры часто советуют клиентам просто чередовать занятия на разных тренажёрах за одну тренировку. Например, можно 10 минут поработать на беговой дорожке, затем на такое же время переключиться на велотренажер, а затем — ещё на 10 минут перейти на эллиптический тренажёр. Кроме того, можно менять оборудование для занятий каждый день или посезонно.

Программа Арсиеро на кардиотренажере

Среди множества программ для похудения, выполняемых в зале на кардиотренажёрах, стоит выделить разработку американского профессора Пола Арсиеро. Её можно выполнять на любом кардиотренажёре. Продолжительность 45 минут.

  • Первые 2 минуты тренировки — разминка на малой интенсивности. Выбираем «тройку» по 10-балльной шкале.
  • Минуты со второй по пятую: повышаем нагрузку до 4 баллов. Дыхание становится более глубоким, но остаётся комфортным.

Фото 5

  • Минуты с 5-й по 8-ю: интенсивность повышается до 5. Пульс и дыхание учащаются ещё больше, но остаётся возможность говорить с окружающими.
  • Минуты с 8-й по 42-ю (основная часть занятия): проводятся с нагрузкой 6—7 баллов из 10. При этом остаётся возможность бросать короткие фразы.
  • Минуты с 42-й по 44-ю: переход в завершающую стадию тренировки. Снижение интенсивности до 4.
  • Последняя минута: окончательное замедление и завершение тренировки на «тройке», как вначале.

Силовая тренировка — отличное дополнение к кардио

Для большего эффекта и скорейшего снижения веса кардиотренировки стоит совмещать с силовым упражнениями. Если делать кардио перед силовыми, это станет хорошей разминкой для организма, подготовит его к нагрузкам, а также увеличит активность кровотока. Впрочем, хороши кардиотренировки и после силовых — они подойдут тем, кто стремится нарастить рельеф мускулатуры и избавиться от жира на животе и боках.

К наиболее эффективным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажёре;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Несколько вариантов упражнений:

  • Жим ногами в положении лёжа. Лечь на тренажёр, ноги поставить в верхнюю часть платформы. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, ступни от неё не отрывать. Количество повторений 15.

Фото 6

Фото 2. Процесс жима ногами в положении лёжа. Для подобных тренировок используется специальный тренажер.

  • Сгибание ног в положении лёжа. Лечь на тренажёр так, чтобы колени немного свисали со скамьи. Валик при этом упирается в щиколотку. Сгибать ноги до тех пор, пока валик не упрётся в ягодицы, затем плавно разжать ноги. Повторять 20 раз.
  • Разведение ног (бабочка). Сесть на тренажёр, ноги развести, корпус наклонить, сместив центр тяжести чуть вперёд. Сводить и разводить ноги так, чтобы это было похоже на небольшие пружинки. Количество повторений 30—40 «пружинок».

Диета в помощь кардиотренировкам

Кардиотренировки для похудения это здорово, но нельзя забывать и о питании. Рацион сбалансированный, содержит меньше калорий. Вместе с тем он в равной мере наполнен витаминами, белками, жирами и углеводами.

Внимание! Не голодайте! Чрезмерное ограничение в еде не приведёт ни к чему хорошему. Существует риск не только похудеть, но и испортить желудок, а также подорвать иммунитет.

На завтрак рекомендуется есть варёные яйца, омлет, творожную запеканку или обычный творог, молочные каши, йогурты. Завтрак — главный приём пищи в сутках. Он насыщает организм на целый день.

Фото 7

Обедать лучше всего супами, мясом или рыбой с овощами. Обратите внимание, что блюда нежареные — лучше их запечь, сварить или приготовить на пару.

Ужин состоит из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не пренебрегайте лёгкими перекусами между основными приёмами пищи.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о преимуществах кардиотренировок в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки помогают сжигать жир, если правильно подобрать программу и выполнять упражнения регулярно. Важно усилить мотивацию, дабы вместо бега на тренажёре в зале не хотелось полежать на диване. Пробуйте тренировки с друзьями, прослушивание любимой музыки во время упражнений, занятия на открытом воздухе. Помните, что каждый может «прокачать» себя только при должном усердии.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес