Спорт, фитнес,физическая культура
Спорт, фитнес,
Кардиотренировка — наиболее эффективный метод борьбы с лишними килограммами и помощь при формировании красивой и сексуальной фигуры.
Это целый комплекс оздоровительных методик, благодаря которому можно стать сильнее не только физически, но и морально, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, выносливость и обмен веществ.
Остаётся выбрать, где заниматься кардиотренировками — дома или в тренажерном зале.
Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.
Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.
Дома слишком много соблазнов: телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.
При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.
Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.
Существует много видов кардиотренировок для сжигания жира. Наиболее популярные из них: непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек, тренировка по суперсхеме и перекрёстная тренировка.
Другие названия данного типа тренировок — кардио на продолжительную дистанцию или кардио устойчивого состояния. Такой тип подразумевает тренировку с одинаковой нагрузкой в течение длительного временного отрезка (чаще всего — 20—60 минут).
Пример такого стиля тренировки — долгая пробежка на тренажёре в зале. Рекомендуемая постоянная скорость при этом 11 км/ч. Выполнять упражнение можно без опасений людям с различным уровнем физподготовки.
Фото 1. Процесс тренировки в непрерывном режиме на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.
Этот вид занятий также используют для всех уровней подготовки. В интервальную тренировку входит высокоинтенсивное занятие, при котором сердцебиение ненадолго учащается, после чего необходим лёгкий восстановительный период.
Такой вариант отлично подходит, если вам быстро надоедает монотонная тренировка в одном ритме. При интервальной тренировке показано менять интенсивность. Например, бег в течение 2 минут со скоростью 11 км/ч переходит в медленную пробежку (6—7 км/ч), во время которой организм восстанавливается. Чередование повторяют в течение 20—40 минут.
Это разновидность интервальной тренировки, которая подразумевает постоянную смену темпа движения. Фартлек похож на интервальную тренировку, однако, отличается меньшей структурированностью.
Заниматься фартлек-тренировкой рекомендуется только хорошо готовым физически людям — такие нагрузки не для всех. В тренировку входят периоды интенсивной тренировки и восстановления, которые являются бессистемными.
Этот вид включает чередование кардионагрузок в течение различных периодов времени. Тренеры часто советуют клиентам просто чередовать занятия на разных тренажёрах за одну тренировку. Например, можно 10 минут поработать на беговой дорожке, затем на такое же время переключиться на велотренажер, а затем — ещё на 10 минут перейти на эллиптический тренажёр. Кроме того, можно менять оборудование для занятий каждый день или посезонно.
Среди множества программ для похудения, выполняемых в зале на кардиотренажёрах, стоит выделить разработку американского профессора Пола Арсиеро. Её можно выполнять на любом кардиотренажёре. Продолжительность 45 минут.
Для большего эффекта и скорейшего снижения веса кардиотренировки стоит совмещать с силовым упражнениями. Если делать кардио перед силовыми, это станет хорошей разминкой для организма, подготовит его к нагрузкам, а также увеличит активность кровотока. Впрочем, хороши кардиотренировки и после силовых — они подойдут тем, кто стремится нарастить рельеф мускулатуры и избавиться от жира на животе и боках.
К наиболее эффективным силовым упражнениям для похудения относятся:
Несколько вариантов упражнений:
Фото 2. Процесс жима ногами в положении лёжа. Для подобных тренировок используется специальный тренажер.
Кардиотренировки для похудения это здорово, но нельзя забывать и о питании. Рацион сбалансированный, содержит меньше калорий. Вместе с тем он в равной мере наполнен витаминами, белками, жирами и углеводами.
Внимание! Не голодайте! Чрезмерное ограничение в еде не приведёт ни к чему хорошему. Существует риск не только похудеть, но и испортить желудок, а также подорвать иммунитет.
На завтрак рекомендуется есть варёные яйца, омлет, творожную запеканку или обычный творог, молочные каши, йогурты. Завтрак — главный приём пищи в сутках. Он насыщает организм на целый день.
Обедать лучше всего супами, мясом или рыбой с овощами. Обратите внимание, что блюда нежареные — лучше их запечь, сварить или приготовить на пару.
Ужин состоит из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не пренебрегайте лёгкими перекусами между основными приёмами пищи.
Посмотрите видео, в котором рассказывается о преимуществах кардиотренировок в тренажерном зале.
Кардиотренировки помогают сжигать жир, если правильно подобрать программу и выполнять упражнения регулярно. Важно усилить мотивацию, дабы вместо бега на тренажёре в зале не хотелось полежать на диване. Пробуйте тренировки с друзьями, прослушивание любимой музыки во время упражнений, занятия на открытом воздухе. Помните, что каждый может «прокачать» себя только при должном усердии.
Спорт, фитнес,Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Когда занимаешься под наблюдением тренера, получаешь ценные рекомендации по своим физическим нагрузкам и физическому состоянию (так по крайней мере было у меня). В домашних условиях себя со стороны не видно. Еще получала рекомендации по спортивному питанию, что позволило за 3 месяца скинуть ненавистные 15 кг.