Избавление от лишних килограмм и в придачу отличное здоровье — кардиотренировки для похудения

Фото 1

Кардиотренировки — активная работа с сердцем. Такого рода занятия помогают сбросить лишний вес и укрепить сердечную мышцу, а также повысить выносливость.

Эти изменения непременно повлияют на состояние здоровья.

Что такое кардиотренировки и как они влияют на похудение

Фото 2

Как и любая другая тренировка, кардио — разновидность физической нагрузки.

За счёт нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, организм использует в качестве источника энергии подкожный жир, что помогает в борьбе с лишними сантиметрами.

При верном соотношении кардиотренировок с правильным питанием желаемые результаты получают быстро. Главное — помнить, что сжигание подкожного жира начинается лишь после двадцатой минуты выполнения интенсивных упражнений.

Польза кардио

Благодаря регулярным занятиям, обмен веществ «запускается», а вслед за ним уменьшается прослойка жировой ткани.

Преимущество кардио заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы. Тренировка сердечной мышцы происходит с помощью усиленного кровообращения.

Кардионагрузки полезны человеку, который только начинает заниматься спортом, так как они повышают выносливость организма в целом.

Систематические занятия кардио подтягивают кожу и придают ей упругость.

Кардио и правильное питание позволяют сжечь лишние килограммы и восстановить естественные процессы в организме. Активизируется обмен веществ, человек чувствует себя сильнее, здоровее и моложе.

Фото 3

К плюсам кардио также относится:

  • снижение артериального давления;
  • снижение уровня плохого холестерина;
  • защита от депрессии и стрессов;
  • уменьшение вероятности смерти от инфаркта.

Виды кардионагрузок

Бег — наиболее популярный вид кардионагрузки.

Важно! Если человек хочет заняться бегом, у него не должно быть проблем с коленными суставами.

В комплексе с другими кардиотренировками бег будет благоприятнее влиять на потерю веса. Беговые дорожки служат альтернативой обычному бегу на стадионе или на улице.

Справка. Бег — наиболее эффективное кардио для похудения. Он сжигает больше всего калорий.

Плавание всегда рекомендовали в качестве интенсивных тренировок. Во время него работают все группы мышц. Это повышает работоспособность и развивает стрессоустойчивость.

Кроссфит — выполнение упражнений по кругу. Кроссфит сочетает сразу две разновидности упражнений: силовые и кардио. Подобные нагрузки помогают сжечь калории и способствуют увеличению силы и развитию гибкости. Чаще всего в тренировке задействован бег, подъем веса, упражнения на пресс и т. п.

К кардионагрузкам также относят танцы, различные виды единоборств, спортивную ходьбу и другие виды спорта, подразумевающие под собой интенсивное выполнение упражнений.

Принципы кардиотренировки: пульс-частота-интенсивность

Фото 4

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, придерживаются некоторых правил.

Во время кардио внимательно следят за частотой пульса. При низком пульсе упражнения не дадут должного эффекта, при высоком — опасны для жизни.

Перед тем как начать заниматься, вычисляют индивидуальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для расчёта максимальной ЧСС от числа 220 отнимается возраст человека.

Внимание! Выходить за предел максимальной ЧСС опасно для здоровья.

Специалисты советуют заниматься три раза в неделю по 30 минут в день. Во время такой тренировки сжигается в среднем 300 ккал. Сочетание трёхдневного кардио с трёхдневными силовыми тренировками и правильным питанием обеспечат желаемую потерю веса.

Интенсивность занятий зависит от преследуемых целей. Для поддержания тонуса тела и здоровья подойдут нагрузки по 40—60 минут дважды в неделю. Интенсивность тренировок увеличивается поэтапно, человек ориентируется на собственные ощущения.

Схема тренировок для похудения, как правильно делать упражнения

Спортивные тренировки проходят по следующей схеме: первые 10—15 минут отводится на кардио в качестве разминки, затем около часа длится силовая тренировка, после — кардиоупражнения на 15—20 минут.

К наиболее действенным упражнениям при борьбе с лишним весом относят следующие.

Jumping Jack

Это упражнение помогает разогреть мышцы, улучшает циркуляцию крови. При выполнении встают прямо, ноги собирают, а руки прижимают к туловищу. Далее следует прыжок, во время которого человек хлопает в ладоши над головой, при этом широко расставив ноги. Прыжки чередуются с исходным положением около 30 раз.

Фото 5

Фото 1. Техника выполнения упражнения Jumping Jack. В прыжке ноги необходимо расставить в стороны и хлопнуть руками над головой.

Вам также будет интересно:

Программа упражнений для пресса и спины

При правильном выполнении этого упражнения уменьшается вес, спортсмены получают накаченный пресс. Ноги ставятся на ширину плеч, руки сгибаются в локтях. Гриф держат на уровне груди параллельно полу. В таком положении делается 15 наклонов вправо и влево.

Справка. Гриф можно заменить двумя гантелями по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов быстрого похудения. Упражнение выполняют в середине комплекса для ускорения сердцебиения. Рекомендуется прыгать не менее 30 секунд. Со временем цифру желательно повысить до 60.

Кардио-планка

Человек встаёт в планку на локтях или вытянутых руках и поочерёдно подтягивает колени к груди. Затем возвращается в исходное положение. 2 подхода по 10 раз. Между подходами отдыхают 30 секунд для восстановления дыхания.

Фото 6

Фото 2. Техника выполнения кардио-планки. Из исходного положения необходимо подтягивать колени к туловищу.

Косые наклоны с гантелями

В руки берётся гантель, которая поднимается к груди. Ноги располагаются на ширине плеч, колени немного согнуты. Далее выполняются косые наклоны в одну сторону на протяжении 30 сек., в другую сторону — также 30 сек. Перерыв не предусмотрен.

Эффективность похудения после такой тренировки зависит от систематичности и ритма. Лучший вариант — повторение каждого упражнения по 3 подхода. Таким образом, во время занятий задействуются все группы мышц, и начнёт повышаться общая выносливость.

Какой кардиотренажер лучше для снижения веса

В процессе занятий спортом можно приобрести некоторые тренажёры, самые популярные из них:

Фото 7

  1. Беговая дорожка. Пользуется спросом среди любителей кардио. С помощью дорожки человек работает над дыханием и прорабатывает определённые группы мышц. Можно установить дома.
  2. Степпер. Тренажёр не только для тренировки ног, но и для ягодичных мышц.
  3. Велотренажер. Один из самых популярных домашних кардиотренажёров. При правильном использовании прорабатывает мышцы ног и живота.
  4. Гребные тренажёры. При правильном выполнении упражнений человек задействует максимальное количество мышц. Учащённое сердцебиение влияет на сжигание жира.

Важно! Прежде чем приобрести один из тренажёров, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Занятия в зале на тренажерах

Здесь действуют те же правила, что и при самостоятельных кардиотренировках: следить за пульсом, соблюдать интенсивность, засекать время.

Первый вариант тренировки в зале — использование беговой дорожки.

Сначала проводится разминка, в течение которой человек медленно ходит 10—15 мин. со скоростью 5 км/ч. Когда увеличивается градус наклона дорожки с нулевого до 3—6 градусов, человек продолжает идти ещё 10 мин. со скоростью 5 км/ч. После, дорожка опускается, а скорость шага увеличивается до 8 км/ч. Так идут в течение 3 минут. Следующие две минуты человек должен бежать на максимальной для него скорости. Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершается тренировка заминкой.

Ещё один вариант занятия в спортивном зале — использование велотренажера. Проводится разминка, в течение 5—10 минут, крутятся педали в наиболее комфортном для человека темпе. Далее ускоряются на 3 минуты, двигаются в среднем темпе. В течение 2 минут педали крутят на максимальной скорости. Кроме разминки, всё повторяют 3 раза. Завершается тренировка заминкой.

Фото 8

Фото 3. Занятия мужчины на велотренажере. Он подходит для людей с разным уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр — прекрасный вариант для тренировки. В качестве разминки двигаться надо в лёгком, комфортном темпе в течение 10 минут. В дальнейшем человек двигается в среднем темпе в течение 5 минут. Следующий шаг — увеличение скорости до максимальной в течение 3 минут.

Далее увеличивается нагрузка на тренажёре, и человек продолжает двигаться в среднем темпе 5 минут. Потом вновь максимальное ускорение на протяжении 2 минут. Повторяется все, кроме разминки. Тренировка завершается заминкой, аналогичной разминке.

Что делать, если после кардио вес не уходит?

Если вес продолжительное время стоит на месте — не следует отчаиваться и бросать занятия спортом. Порой, при длительных и однообразных тренировках замедление потери веса может наступить даже при постоянном дефиците калорий.

Для того чтобы избежать остановки веса и добиться лучшего результата, меняют дистанции, темп, количество подходов. Эффективнее всего сочетать кардио и силовые упражнения.

Важно! Прежде чем начать интенсивно заниматься, необходимо составить план тренировок. Лучше всего сделать это с опытным тренером.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример эффективной кардиотренировки для похудения.

Заключение

Кардиотренировки — отличный способ похудеть, улучшить состояние здоровья и подготовить фигуру к отпускному сезону. К тому же этот тип тренировок — идеальный вариант для повышения выносливости и создания базы для будущих занятий спортом.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес