Аэробика, кардио, гимнастика: у них есть отличия или это один и тот же тип тренировки?

Фото 1

Самый популярный вид спортивных нагрузок — кардиотренировки. Здесь вы можете выбрать наиболее комфортный курс.

Гимнастика— система упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, повышение выносливости и на улучшение общего состояния организма.

К гимнастике относят выпады, наклоны, отжимания, приседания, стойки и многое другое.

Аэробика — гимнастические упражнения под ритмичную музыку. Продолжительный комплекс направлен на снижение веса, что обеспечило ему широкую популярность.

Гимнастика и аэробика: что это такое? Относятся ли подобные тренировки к кардио?

Фото 2

Кардиотренировка — длительные упражнения, в ходе которых запускается процесс окисления молекул глюкозы кислородом (гликолиз).

Другими словами, при выполнении таких упражнений активируется процесс расщепления жировых клеток, из которых организм берет энергию для продолжения занятия. Заниматься кардио необходимо от 30 до 90 минут в зависимости от степени подготовки.

Гимнастические упражнения, если их выполнять более интенсивно и длительно, относится к кардио. Для кардионагрузки и запуска процесса жиросжигания необходимо заниматься гимнастикой на протяжении 30—40 минут в быстром темпе, сохраняя пульс на границе 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Она считается по формуле: 220 минус возраст.

Аэробика. Кардиотренировка по-другому называется аэробной, отчего происходит название «аэробика».

Виды аэробных нагрузок

Одна из причин популярности аэробных тренировок — их разнообразие. Можно выбрать наиболее комфортный вид упражнений, главное — сохранять темп и ЧСС. Основные виды аэробных нагрузок:

Фото 3

  • Бег или быстрая ходьба. Их можно практиковать как на тренажерах, так и на улице.
  • Танцевальная аэробика.
  • Водная аэробика и плавание.
  • Ритмичная гимнастика, или кардиогимнастика.
  • Велоаэробика.
  • Силовая аэробика.

Отличия тренировок дома и в условиях тренажерного зала

Нет никакой разницы в эффективности тренировок дома или в зале. Тем, кто может сам себя организовать без абонемента в фитнес-центр отлично подойдут комплексы упражнений для домашних тренировок. Чтобы улучшить результат, можно приобрести спортивный инвентарь.

Программа для домашнего кардио

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. До занятия 5—10 минут следует выполнять упражнения из суставной гимнастики, чтобы ничего не повредить. После этого достаточно попрыгать на одном месте 50—100 раз.

Важно! Выполняйте каждый комплекс тренировок крайне осторожно, чтобы не повредить суставы. Движения должны быть плавными.

Упражнения для аэробики

  1. Упражнение для рук. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, спину держите прямо. Со вдохом поднимается правая рука вместе с левой ногой. На выдохе они возвращаются в исходное положение. Затем повторяется то же самое для левой руки и правой ноги. По 10—15 повторений на каждую сторону.

Фото 4

Фото 1. Упражнение на развитие мышц рук. Из положения лежа необходимо поднимать руки и ноги и удерживать их в таком положении.

  1. Упражнения для внутренней поверхности бедер. Встаньте рядом со стеной левым боком. Упираясь левой рукой в стену, сделайте мах правой ногой вбок так высоко, как можете. Повторите 8—12 раз.
  2. Упражнение для ног. Ноги стоят шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Ноги сгибают в коленях и опускаются в полуприсед. Руки согнуты в локтях и выставлены перед туловищем. Сделайте шаг левой ногой в сторону, не разгибая коленей. Затем в ту же сторону сделайте шаг правой нижней конечностью. Повторите в обратном порядке в другую сторону. 8—12 повторов для каждой стороны.
  3. Подъемы нижних конечностей. Опустите руки на талию и расставьте ноги на ширину плеч. Необходимо согнуть колени и опуститься в полуприсед. Вставая из полуприседа, поднимите правую ногу в сторону максимально высоко, насколько позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой нижней конечностью. Выполните 8—12 повторов для каждой ноги.
  4. Упражнение для пресса. Лежа на полу, согните колени. Стопы плотно прижаты к полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. На выдохе поднимайте голову и плечи максимально высоко. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—18 повторений.

Фото 5

Фото 2. Техника выполнения упражнения на развитие мышц пресса. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях.

  1. Для бедер и ягодиц. Возьмите устойчивый стул и поставьте перед собой. Встаньте рядом, правым боком к стулу. Поднимая вперед прямую левую ногу максимально высоко, приседайте правой, держась рукой за спинку стула. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 приседаний для правой конечности. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний для левой.

Каждое упражнение нужно делать 3 подхода.

Справка. Если вам не подходит какое-то упражнение, вы можете заменить его на любое другое, схожее по принципу.

Вам также будет интересно:

Кардиогимнастика

  1. Упражнение для ножных мышц, спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на пол, упереться в него руками и медленно поднять ноги до прямого угла. Затем нужно начать по очереди перекрещивать ноги на весу. Повторить 10—15 раз для каждой ноги и опустить конечности на пол. За всю тренировку выполняют 3—4 подхода.
  2. Упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы живота и спины. Исходное положение — сидя на полу, расставьте руки сзади на ширине плеч. Голову можно откинуть немного назад, чтобы не перегружать шею. Затем одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги и корпус друг к другу. Руки вытягивайте вдоль ног. Вернитесь в исходное положение. Впоследствии нижние конечности можно держать на весу, не опуская на пол. Выполнить 10—15 повторений в течение 3—4 подходов.

Фото 6

Фото 3. Техника выполнения упражнения для пресса, включающего как работу мышц живота, так и мышц спины.

  1. Присед-плие — упражнение для ножных и ягодичных мышц. Поставьте ноги как можно шире, сохраняя устойчивость. Разведите носки в стороны на 45 градусов. Из этого положения выполните присед, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Телом не наклоняйтесь сильно вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10—15 повторений, 3—4 подхода за тренировку.
  2. Выпады на месте — упражнение для ножных, бедренных и ягодичных мышц. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, оставляя неподвижной левую конечность. Правая при этом сгибается в колене и уходит в присед максимально глубоко. Обратите внимание на то, что колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой — касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 3—4 подхода за тренировку, по 10 выпадов.
  3. Отличное упражнение для мышц ног, икр и ягодиц: поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Из исходного положения нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок. Необходимо сделать 12—15 повторений и 3—4 подхода.
  4. Обратный хват — упражнение для рук и спины. Сядьте на край стула, упритесь в него руками сзади, нижние конечности вытяните перед собой. В первые тренировки ноги можно согнуть в коленях. Начинайте отжиматься, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Сделайте 15 отжиманий. За тренировку выполните 3—4 подхода.

Фото 7

Фото 4. Выполнение обратных отжиманий с использованием стула. Показан облегченный вариант - с согнутыми коленями.

Комплекс упражнений для танцевальной аэробики

  1. Шаги в сторону. Начните тренировку с переменных шагов каждой ногой в стороны. Выполняйте по 30—60 секунд.
  2. Шаги + махи руками. К шагам добавьте махи над головой руками. Это повысит темп и интенсивность.
  3. Приступы. Сделайте шаг вперед правой ногой и приставьте к ней левую. Проделайте все в обратном порядке. Выполняйте в течение 30—60 секунд.
  4. Подъем ноги. Руки держите согнутыми в локтях у груди. Сделайте шаг левой ногой в сторону, а правую согните в колене и подтяните к корпусу максимально высоко. Без задержки верните ногу обратно и повторите все то же самое с левой.

Фото 8

  1. Махи руками в стороны со скручиванием. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Прямой левой рукой сделайте мах к правой, сгибая корпус. Левая нога чуть приподнимается на носок, вытягивается и поворачивается за рукой в правую сторону.

Обязательно держите спину прямой, чтобы избежать травм. Повторите для каждой руки по 15—20 раз.

  1. Присед + подъем ноги. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Присядьте и начните подъем, чуть отклоняясь в правую сторону и поднимая левую ногу. Правая нога сгибается в колене, левая прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все для другой ноги. Повторите по 15—20 раз.

Каждое упражнение выполняют несколько раз в течение тренировки. Иногда можно переходить на шаги на месте, если чувствуете усталость. Общая длительность тренировки должна составлять 30—40 минут.

Важно! Следите за своим состоянием во время занятия, не допускайте перегрузки организма. Чтобы тренировки были эффективными, контролируйте пульс.

Последствия от перегрузок при занятиях

Выполняя упражнения, будьте внимательны к своему состоянию. Особенно аккуратно нужно обращаться с суставами, так как период их восстановления длительный и болезненный.

Не работайте на пределе возможностей, обязательно разминайтесь, хорошо отдыхайте между тренировками, чтобы восстановиться, и следите за питанием.

В противном случае вы можете перетренироваться. Перегрузка приведет к возникновению множества последствий. Самые распространенные из них:

Фото 9

  • нарушение сна;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма в состоянии покоя;
  • сильная боль в мышцах;
  • повышение температуры;
  • тошнота и головокружение;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • сильная слабость;
  • боль в суставах.

Внимание! При возникновении любого из симптомов стоит прекратить тренировки. Если симптомы не ослабевают или ярко выражены, обратитесь к врачу!

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько упражнений на развитие мышц пресса, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подводим итоги

Простота выполнения и эффективность кардиогимнастики и аэробики доказывают, что выбор таких нагрузок для домашних занятий — отличное решение. Огромное количество вариантов упражнений дает людям выбрать для себя наиболее подходящие из них. Правильное питание вкупе с регулярными тренировками очень быстро приводят к заметным улучшениям как физической формы, так и общего состояния организма.

Оцени статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Будь первым!
Поделись с друзьями!
Читайте также
Добавить комментарий
VK OD FB G+ Tw
Фитнес